10 Najbolj zdrava fermentirana hrana + kako vam lahko koristijo

V zadnjem času se izvaja veliko raziskav o fermentirani hrani. Ne glede na to, ali izboljšuje vaše prebavno zdravje ali krepi kosti, se zdi, da imajo probiotiki v fermentirani hrani rešitev.

Kljub pritoku informacij se marsikdo od nas ne zaveda več močnih fermentiranih živil okoli sebe. In tudi večina od nas jih ne zna uporabljati v svojo največjo korist. Zato ste tukaj - poznali boste najpogostejša fermentirana živila okoli sebe. Razumeli boste tudi, kako jih izkoristiti v svojo korist in voditi boljše življenje.

Kazalo

• Kaj so fermentirana živila?
• Zakaj bi morali vedeti o fermentirani hrani?
• Katera fermentirana živila morate jemati?
• Kakšne so prednosti fermentirane hrane?

Kaj so fermentirana živila?

Fermentirana hrana je hrana, ki jo pustimo strmo, dokler se sladkorji in ogljikovi hidrati ne spremenijo v sredstva za spodbujanje bakterij. Preprosto povedano, to je hrana, ki leži med tem, da je sveža in pokvarjena.

Fermentacija je fantastičen način za ohranitev večine živil. Mimogrede, vseh živil ni mogoče fermentirati. Obstajajo samo nekatera živila, ki se ohranijo z delovanjem mikroorganizmov - in so polna koristi.

Toda počakajte - kaj vse je to o fermentirani hrani? V čem je velika stvar?

Nazaj na TOC

Zakaj bi morali vedeti o fermentirani hrani?

Najpogostejša oblika fermentacije je lakto-fermentacija. To je proces, v katerem bakterije laktobacili začnejo jesti hrano in s tem povečajo raven mlečne kisline. To ubije slabe bakterije.

Nastale dobre bakterije podpirajo že obstoječe koristne bakterije v črevesju in pospešujejo prebavo. Ti spodbujajo zdravje črevesja in celo preprečujejo nekatere oblike raka (1).

Tudi večji del vašega imunskega sistema prebiva v črevesju. Zato uživanje fermentirane hrane, bogate s probiotiki, pomaga povečati tudi vašo imunost. Fermentirana hrana ima še druge prednosti. Toda preden pridemo tja, kaj pa si oglejte seznam takšnih živil?

Nazaj na TOC

Katera fermentirana živila morate jemati?

Začnete lahko z naslednjo fermentirano hrano. Če jih še nikoli niste imeli, lahko začnete z majhnimi s pol skodelice na dan. So neverjetno zdravi. Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko fermentirana hrana zdravi tudi depresijo, okrepi zdravje srca in celo izboljša videz kože (2), (3), (4).

1. Kombuča

Shutterstock

Kombucha je fermentirani čaj, ki se uporablja že tisoče let. Domneva, da izvira iz Kitajske ali Japonske. Narejen je tako, da zelenemu ali črnemu čaju dodamo določene seve sladkorja, kvasa in bakterij, preden ga pustimo fermentirati teden dni ali več. Ta postopek fermentacije proizvaja ocetno kislino in druge kisle spojine in, da, tudi probiotike (5).

Ti probiotiki krepijo zdravje črevesja in se borijo proti vnetjem in celo spodbujajo izgubo teže. Kombucha je tudi močan vir antioksidantov in nekateri strokovnjaki menijo, da so boljši od tistih, ki jih najdemo v nekaterih antioksidativnih dodatkih.

2. Jogurt

To je verjetno najpogostejša probiotična hrana, ki se uporablja po vsem svetu. Bakterije fermentirajo laktozo v mleku, kar poveča mlečno kislino in posledično proizvaja jogurt. Študije kažejo, kako probiotiki v jogurtu pomagajo omiliti IBS, ki je mučno stanje debelega črevesa (6).

Jogurt se tudi bori proti vnetjem in krepi vaš imunski sistem. Vsebuje beljakovine in kalcij - hranila, ki s staranjem spodbujajo optimalno zdravje.

Če greste po tržnico po jogurt, poskrbite, da boste izbrali nesladkano sorto.

3. Kefir

Kefir je še ena fermentirana pijača iz kravjega ali kozjega mleka. In pogosto velja za veliko močnejšega od jogurta. Narejen je tako, da mleku dodajajo zrna kefirja - ki niso nič drugega kot kulture mlečnokislinskih bakterij in kvasa, ki so videti kot cvetača.

Kefir vsebuje približno 30 sevov bakterij in kvasa, zaradi česar je pri probiotičnih koristih veliko močnejši od jogurta. Vsebuje probiotik Lactobacillus kefiri, ki preprečuje rast škodljivih bakterij, kot so salmonela, H.pylori in E.coli (7).

Kefir je bogat tudi s kalcijem in vitaminom K2, ki sta pomembna za ohranitev kosti.

4. Kimchi

Kimchi, začinjena korejska jed, je narejena iz zelja kot glavne sestavine - in je začinjena z ingverjem, soljo, česnom in čilijevimi kosmiči rdeče paprike. Koristne bakterije v tej jedi krepijo zdravje prebavil in se borijo proti vnetjem in okužbam.

Kimchi je tudi odličen vir vitaminov A in C, ki dodatno krepijo imunost in krepijo zdravje kože.

Kimchi lahko nudi tudi zaščito pred rakom in podpira hujšanje ter zmanjšanje holesterola (8).

5. Mišo

Shutterstock

To je japonska začimba, sestavljena iz goste paste iz soje, ki je fermentirana s soljo, in riževega predjedja (imenovanega koji). Miso vsebuje probiotični sev A. oryzae, za katerega je bilo ugotovljeno, da zdravi vnetne črevesne bolezni (9).

Postopek fermentacije tudi zmanjša antinutriente v soji (antinutrienti se vežejo na hranila v črevesju in ovirajo njihovo oviranje) - s čimer se izboljša vaše splošno zdravje.

Antioksidanti v misu (miso juha) se lahko borijo tudi proti prostim radikalom in preprečujejo s tem povezane bolezni, vključno s kroničnimi vnetji in rakom (10).

6. Kumarice

Kumarice so lahko fermentirano sadje ali zelenjava. Zdrave bakterije razgrajujejo sladkor v hrani. Sadje in zelenjava so odlični viri naravnih antioksidantov - in ti prispevajo k splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Tudi sok iz kumaric ima velike prednosti. Pomaga lahko pri zdravljenju mišičnih krčev (11). Prav tako vas hidrira. Nekateri menijo, da sok lahko pomaga tudi pri hujšanju, čeprav ni raziskav, ki bi to potrjevale.

7. Natto

To je še ena tradicionalna japonska jed iz fermentirane soje. Ima sluzasto in lepljivo teksturo. In vsebuje seve bakterij Bacillus subtilis, ki fermentirajo hrano. Ti probiotiki ščitijo črevesje pred okužbami s toksini in škodljivimi bakterijami.

Kot rezultat se natto lahko bori proti želodčnim plinom, napihnjenosti, zaprtju in drugim resnim prebavnim težavam, kot sta IBS in ulcerozni kolitis (12).

8. Sir

Vsi siri niso enaki. Preverite oznake živil - poiščite žive in aktivne kulture. Nekatere vrste sira, ki lahko vsebujejo probiotike, vključujejo mocarelo, cheddar in skuto (13). Sir je tudi dober vir beljakovin, kalcija in vitamina B12.

Študije tudi kažejo, da lahko zmeren vnos sira zmanjša tveganje za bolezni srca in osteoporozo (14), (15).

9. Tempeh

Ta tradicionalna indonezijska hrana je narejena tudi iz soje, ki jo fermentirajo in uživajo kot vegetarijanski vir beljakovin. Jed ima trdno, a žvečilno strukturo in oreškov okus.

Postopek fermentacije razgradi fitinsko kislino v tempehu, kar izboljša prebavo (16). Velika količina beljakovin vas tudi polni, s čimer spodbuja sitost in posledično izgubo teže. Sojini izoflavoni v tempehu lahko celo zmanjšajo slab holesterol.

10. Kislo zelje

Kislo zelje, ki izvira iz Kitajske pred več kot 2000 leti, je vrsta fermentiranega zelja. In kot smo videli, probiotiki v tej hrani krepijo zdravje prebavil in zadržujejo črevesne bolezni. Ti probiotiki prav tako krepijo vašo imunost in vas vodijo stran od bolezni.

Kislo zelje je bogato tudi z vlakninami, ki poleg krepitve pravilnosti pomagajo tudi pri hujšanju.

To so najbolj fermentirana živila. Kot smo že razpravljali, imajo številne prednosti. Kar bomo zdaj videli.

Nazaj na TOC

Kakšne so prednosti fermentirane hrane?

1. Izboljšajte prebavo

To smo že videli. Fermentacija razgradi hranila v bolj prebavljive oblike. Fermentacija hrane poveča prebavljivost njenih hranil. Tudi hranila se bolje absorbirajo, kar prispeva k splošnemu zdravju.

Z drugimi besedami, fermentirana hrana poveča biološko uporabnost drugih hranil. In ja, probiotiki v fermentirani hrani dopolnjujejo črevesne bakterije - tako kot nič drugega krepijo zdravje prebavil.

2. Preprečite raka

Fermentirana hrana krepi imunost, kar pa lahko pomaga pri boju proti raku. Nekatere študije kažejo, kako lahko probiotiki zmanjšajo izpostavljenost zdravih celic kemičnim rakotvornim snovem (17).

3. Zmanjšajte simptome intolerance za laktozo

Laktoza v mlečnih izdelkih pri nekaterih ljudeh povzroča intoleranco za laktozo, saj je ne morejo prebaviti. Toda v fermentirani hrani bakterije pretvorijo laktozo v mlečno kislino. Tako je živila lažje prebavljiva, tudi za posameznike, ki trpijo za laktozno intoleranco.

4. Preprečite bolezni jeter

To še posebej velja v primeru brezalkoholne maščobne bolezni jeter, ki je posledica kopičenja maščob v jetrih. Študije kažejo, kako lahko vnos probiotičnega jogurta zmanjša slab holesterol v jetrih. To lahko pomaga pri preprečevanju ali celo boju proti NAFLD (13).

5. Lahko izboljša simptome artritisa

Probiotiki v fermentirani hrani se borijo proti vnetjem in lahko izboljšajo simptome artritisa (19).

6. Lahko izboljša simptome diabetesa

Nekatere raziskave kažejo, da lahko spreminjanje črevesne mikrobiote na bolje spremeni način absorpcije glukoze v telesu in s tem izboljša simptome diabetesa. Tu pa potrebujemo več raziskav. Zato se posvetujte s svojim zdravnikom.

7. Maj pomaga hujšanju

To še posebej velja v primeru fermentirane hrane, bogate z vlakninami. Vlaknine spodbujajo sitost in odvračajo od prenajedanja. Boljša raznolikost probiotikov prav tako izboljša prebavo, kar ima lahko tudi pomembno vlogo pri zdravem hujšanju.

Nazaj na TOC

Zaključek

Uživanje fermentirane hrane je en preprost način za izboljšanje vašega zdravja in življenjskega sloga. Niso težki za vaš žep. So dobrega okusa. In so neverjetno hranljivi. Zato začnite ta živila vključevati v svojo prehrano že danes.

Povejte nam tudi, kako vam je pomagala ta objava. Preprosto pustite komentar v spodnjem polju.

Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev

Kako narediti fermentirano hrano doma?

Fermentiranje zelenjave je daleč najlažje, kar lahko naredite doma. Postopek je preprost.

- Pridobite ekološko zelenjavo. Upoštevajte neekološke pridelke - to je velik NE.

- Vzemi kozarec. Običajna steklena posoda bi bila dobra. Za optimalno čistočo ga lahko sperete z raztopino jabolčnega kisa in vode.

- Pridobite zanesljiv bakterijski zaganjalnik - to so bakterijski sevi, ki bi jih dodali za fermentacijo. Biti mora dovolj močan za boj proti slabim bakterijam. Najdete ga v najbližji trgovini z zdravo hrano ali na spletu.

- Kozarec napolnite z zelenjavo, katero koli začimbo in bakterijskim predjedjem. Pokrijte zelenjavo s filtrirano vodo in kozarec zaprite. Kozarec shranite v hladnem in temnem prostoru (če ga ne shranite v hladnem, lahko zelenjava še naprej fermentira; čeprav to ni slabo, lahko postane premehko). Fermentacija lahko traja teden ali dva. Potem lahko kozarec odprete (poskrbite, da boste to storili nad umivalnikom, da se izognete šumeči eksploziji) in preverite, ali je dosegel želeni okus. Nato ga lahko shranite v hladilniku - fermentirana hrana lahko zdrži do 8 mesecev.

Kakšne nevarnosti je uživanje preveč fermentirane hrane?

Lahko se pojavijo neželene prebavne težave, na primer napenjanje ali pline. Amini v probiotikih lahko celo povzročajo glavobol. Pri nekaterih ljudeh lahko uživanje preveč probiotikov poveča tveganje za okužbo.

Fermentirana hrana ali probiotični dodatki?

Fermentirana hrana je boljša vsak dan. Toda z napredkom v znanosti boste zagotovo na trgu dobili kakovostne organske probiotične dodatke - ti bodo prihranili čas in energijo za pripravo fermentirane hrane doma. Samo previdno pri znamkah. Poiščite nekaj zanesljivega. Posvetujte se s svojim zdravnikom.

Kdaj je najbolje jesti fermentirano hrano?

Zjutraj ali preden greste spat. Preverite, kaj vam ustreza.

19 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Probiotiki in njihovi fermentirani prehrambeni izdelki so koristni za zdravje, Journal of Applied Microbiology, Spletna knjižnica Wiley.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Vpliv probiotikov na biomarkerje kardiovaskularnih bolezni: posledice za srčno zdravo prehrano, Nutrition Reviews, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotiki in prebiotiki v dermatologiji, Journal of American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentirana hrana, črevesje in duševno zdravje: mehanični pregled s posledicami za depresijo in tesnobo, prehranska nevroznanost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anox/

• Analiza bakterijske in glivične sestave več vzorcev kombuče (čajnih gliv) na osnovi zaporedja, mikrobiologija hrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probiotična terapija sindroma razdražljivega črevesja, gastroenterologija in hepatologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanaliza učinkovitosti probiotikov pri izkoreninjenju Helicobacter pylori, Svetovni časopis za gastroenterologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi in druga široko zaužita tradicionalna fermentirana hrana Koreje: Pregled, Frontiers in Microbiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 protivnetni učinek novih probiotičnih kvasovk, izoliranih iz japonskega "Miso", na kolitis, ki ga povzroča DSS, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanaliza uživanja soje in tveganja za prebavni rak, Znanstvena poročila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Refleksno zaviranje električno povzročenih mišičnih krčev pri hipohidriranih ljudeh, medicina in znanost v športu in gibanju, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electric-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Učinek Bacillus Subtilis PB6, naravnega probiotika na vnetje sluznice debelega črevesa in ravni citokinov v plazmi pri vnetnih črevesnih boleznih, Indijski časopis za biokemijo in biofiziko, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- vnetje črevesja/

• Probiotične bakterije preživijo v siru Cheddar in spreminjajo populacije drugih mlečnokislinskih bakterij, Journal of Applied Microbiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Poraba mlečne hrane, krvni tlak in možganska kap, Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Mlekarna v odrasli dobi: od živil do hranljivih interakcij o zdravju kosti in skeletnih mišic, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Spremembe fitinske kisline v soji, fermentirani s tradicionalnim inokulumom in šestimi sevi Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotiki in njihova potencialna preventivna in terapevtska vloga pri raku, visokem serumskem holesterolu ter alergijskih boleznih in boleznih HIV, BioMed Research International, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Učinki probiotikov na brezalkoholne maščobne bolezni jeter: metaanaliza, World Journal of Gastroenterology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Dodatek probiotikov izboljšuje vnetni status bolnikov z revmatoidnim artritisom, prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflamation-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/