Kazalo:
- Prednosti železne kože
- Prednosti železnih las
- Prednosti za zdravje železa
- Prednosti železa za kožo
- 1. Koži daje zdrav sijaj
- 2. Pospešuje celjenje ran
- Prednosti železa za lase
- 3. Bori se z izpadanjem las
- Prednosti železa za zdravje
- 4. Naredi vas energičnega
- 5. Izboljša apetit
- 6. Pomaga mišičnemu delovanju
- 7. Prispeva k razvoju možganov
- 8. Zagotavlja zdravo nosečnost
- 9. Krepi imuniteto
- 10. Ublaži sindrom nemirnih nog
- 11. Olajša predmenstrualne simptome
- Viri železa
- Priporočeni vnos železa glede na starost in spol
Naše življenje je danes zelo zasedeno. Glede na to, da smo vedno na poti, se zdi, da so izčrpanost in utrujenost vsakodnevne težave, ki jih pogosto pripisujemo našim urnikom. Vendar pa jih lahko povzroči tudi pomanjkanje železa. Železo je eno ključnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje svojih vsakodnevnih dejavnosti. Prednosti železa boste izvedeli tukaj.
Njegove glavne funkcije vključujejo presnovo beljakovin in proizvodnjo hemoglobina, encimov in rdečih krvnih celic (RBC). Nižje število RBC lahko poslabša prenos kisika v različna tkiva in organe v telesu. Železo je bistvenega pomena tudi za zdrave lase, kožo in nohte.
Tu je nekaj največjih koristi železa za kožo, lase in zdravje, ki bi jih morali vedeti:
Prednosti železne kože
- Koži daje zdrav sijaj
- Pospeši zdravljenje ran
Prednosti železnih las
- Bori se z izpadanjem las
Prednosti za zdravje železa
- Naredi vas energičnega
- Izboljša apetit
- Pomaga mišičnemu delovanju
- Prispeva k razvoju možganov
- Zagotavlja zdravo nosečnost
- Krepi imuniteto
- Ublaži sindrom nemirnih nog
- Omogoča predmenstrualne simptome
Prednosti železa za kožo
1. Koži daje zdrav sijaj
Slika: Shutterstock
Bleda koža in podočnjaki so najpogostejši znaki anemije zaradi pomanjkanja železa (1). Pomanjkanje železa povzroči znižanje ravni hemoglobina, kar posledično povzroči zmanjšanje RBC. Zmanjšan pretok kisika lahko koži odvzame barvo, zaradi česar je videti bledo. Zdrav odmerek živil, bogatih z železom, v vaši dnevni prehrani lahko koži daje rožnati sijaj.
Nazaj na Toc
2. Pospešuje celjenje ran
Slika: Shutterstock
Železo ima tudi pomembno vlogo pri pospeševanju procesa celjenja ran. Pomaga pri tvorbi RBC, najpomembnejše sestavine hemoglobina, ki prenaša kisik po telesu. Brez ustrezne oskrbe s kisikom (ki vsebuje tudi druga hranila) celjenje ran ne more potekati (2). Veste, kaj morate storiti pri zdravljenju teh bolečih ran naslednjič!
Nazaj na Toc
Prednosti železa za lase
3. Bori se z izpadanjem las
Slika: Shutterstock
Študija European Journal of Dermatology je pokazala, da lahko ženske zaradi pomanjkanja železa pretirano izpadajo (). Študija je poročala, da nizke zaloge železa povečajo stopnjo padanja las, zlasti pri ženskah v menopavzi. Železo pomaga tudi pri izboljšanju teksture las in zmanjšuje otopelost s povečanjem pretoka kisika in hranil do lasnih korenin in lasišča.
Nazaj na Toc
Prednosti železa za zdravje
4. Naredi vas energičnega
Slika: Shutterstock
Železo deluje kot nosilec kisika v telesu in ga prenaša v mišice in možgane ter tako povečuje tako telesno zmogljivost kot tudi duševno budnost. Zaradi nizke ravni železa v telesu lahko postanete nepazljivi, razdražljivi in utrujeni. Glede na študijo, ki jo je izvedla Univerza v Melbournu, dodajanje železa pomaga izboljšati telesno vadbo pri ženskah (4).
Nazaj na Toc
5. Izboljša apetit
Tistim staršem, katerih otroci majhno jedo, lahko dodatek železa pomaga povečati apetit vašega otroka. Študija The Journal of Nutrition, izvedena na kenijskih osnovnošolskih otrocih, je pokazala, da dodajanje železa poveča apetit in rast pri otrocih (5).
Nazaj na Toc
6. Pomaga mišičnemu delovanju
Slika: Shutterstock
Železo je izjemno pomembno tudi za izboljšanje zdravja mišic. Pomaga pri proizvodnji mioglobina (mišične beljakovine), ki prenaša kisik iz hemoglobina in ga shranjuje v mišičnih celicah (6). S tem pomaga pri krčenju mišic.
Nazaj na Toc
7. Prispeva k razvoju možganov
Slika: Shutterstock
Novopečene matere se morajo prepričati, da imajo njihovi otroci prehrano, bogato z železom, da se zagotovi zdrav razvoj možganov. Glede na študijo Seminarjev o otroški nevrologiji je kognitivni, motorični, socialno-čustveni in nevrofiziološki razvoj pri dojenčkih, ki trpijo zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa, nižji od tistih, ki niso (7). Študija tako poudarja pomen preprečevanja pomanjkanja železa za izboljšanje zdravja možganov.
Nazaj na Toc
8. Zagotavlja zdravo nosečnost
Slika: Shutterstock
Zdravniki nosečnicam priporočajo, naj povečajo vnos železa iz virov hrane ali dodatkov. Študija Cochraneove zbirke sistematičnih pregledov poroča, da predporodno dopolnjevanje železa pomaga zmanjšati tveganje za nizko porodno težo in preprečuje materino anemijo med nosečnostjo (8). Nosečnice naj jemljejo 27 miligramov železa na dan (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Dodatki železa se najbolje absorbirajo, če jih dopolnjujemo z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so pomarančni, grenivkin in paradižnikov sok.
Nazaj na Toc
9. Krepi imuniteto
Slika: Shutterstock
Druga čudovita korist železa za zdravje je njegova sposobnost krepitve imunosti. Po navedbah inštituta Linus Pauling je železo zelo koristno za številne imunske funkcije, kot sta diferenciacija in proliferacija limfocitov T in tvorba reaktivnih kisikovih vrst, ki se borijo proti patogenom (9).
Nazaj na Toc
10. Ublaži sindrom nemirnih nog
Slika: Shutterstock
Sindrom nemirnih nog (RLS), nevrološka gibalna motnja, ustvarja željo po večkratnem premikanju nog. Ti občutki se v mirovanju še stopnjujejo in tako povzročajo moten spanec. Študija, ki so jo izvedli Age and Aging, je pokazala, da lahko pomanjkanje železa (z ali brez anemije) sproži RLS pri starejših (10). Jemanje dodatkov železa lahko tako ublaži njegove simptome.
Nazaj na Toc
11. Olajša predmenstrualne simptome
Študije kažejo, da lahko visok vnos železa olajša predmenstrualne simptome, kot so omotica, spremembe razpoloženja, hipertenzija itd. Glede na raziskavo, ki jo je izvedla Univerza v Massachusettsu v Amherstu, imajo ženske, ki uživajo železo bogato prehrano, 30 do 40 odstotkov. manjše tveganje za pojav PMS v primerjavi z ženskami, ki uživajo manj železa (11).
Nazaj na Toc
Viri železa
Tu so glavni viri hrane, iz katerih lahko dobite dnevni odmerek železa:
Heme (živalski) viri: To so najboljši viri za povečanje in vzdrževanje dobre ravni železa v telesu.
- Goveja jetra
- Piščančja jetra
- Školjke
- Ostrige
- Jagnjetina
- Šunka
- Teletina
- Tuna
Neheme (rastlinski) viri: Te vire železa telo absorbira manj in zahteva, da se vitamin C absorbira v večjih količinah.
- Tofu
- Fižol
- Bučna semena
- Listnata zelena zelenjava
- Polnozrnata žita
- Repa
- Suho sadje
- Stročnice
- Leča
- Jajca
- Mlečni izdelki
Priporočeni vnos železa glede na starost in spol
V skladu z inštitutom Linus Pauling je priporočeni vnos železa s hrano: