Kazalo:
- Kako joga pomaga med nosečnostjo
- Prenatalna joga 101
- A. Nasveti za jogo: prvo trimesečje
- B. Nasveti za jogo: drugo trimesečje
- C. Nasveti za jogo: tretje trimesečje
Joga je ena najboljših oblik treningov, ki se jih lahko lotite, ko pričakujete. Še posebej koristno je, če ga kombinirate z blagim kardio, kot je hoja. Zelo zaskrbljenim, a navdušenim mamicam pomaga ostati v formi in se z lahkoto spoprijeti z vsemi fizičnimi in čustvenimi spremembami.
Kako joga pomaga med nosečnostjo
Slika: iStock
Že na začetku vam joga pomaga, da se sprostite. Nosečnost vzbuja ogromno čustev. Poleg vznemirjenja imate ponavadi tudi strašljive, negativne misli. Vadba joge pomirja vaš um in telo pripravi na skrajne spremembe, ki jih bo preživelo v prihodnjih mesecih.
Pomaga tudi pri tonusu mišic, ohranja integriteto in ravnotežje ter krepi krvni obtok. Vadba joge zmanjšuje vpliv na sklepe. Ko vadite jogo, jo kombinirate z dihanjem in poln jogijski dih ali Ujjayi dela čudeže, ko pričakujete. Počasi vdihnite skozi nos, da do konca napolnite pljuča, nato pa počasi izdihnite za porod. Prav tako vas usposobi, da ostanete mirni, ko to najbolj potrebujete. Zaradi bolečine in strahu v telesu nastaja adrenalin, kar vodi v manjšo proizvodnjo oksitocina. Oksitocin je hormon, ki pomaga napredovati pri porodu. Redna vadba joge med nosečnostjo vam bo pomagala, da se uprete želji po zategovanju telesa, ko začutite bolečino. Hitro se boste lahko sprostili in usmerjali skozi porod.
Prenatalna joga 101
A. Nasveti za jogo: prvo trimesečje
B. Nasveti za jogo: drugo trimesečje
C. Nasveti za jogo: tretje trimesečje
D. 10 enostavnih joga asan, ki jih lahko vadite med nosečnostjo
- Utkatasana
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana II
- Trikonasana
- Utthita Parsvakonasana
- Bitilasana
- Balasana
- Malasana
- Baddha Konasana
- Shavasana
E. Varnostna navodila za nosečnice, ki se ukvarjajo z jogo
A. Nasveti za jogo: prvo trimesečje
Slika: iStock
Vaše prvo trimesečje bi moralo biti najbolj obdavčljivo. Čeprav zunaj nosečnosti ne boste mogli oddati veliko, je telo zasedeno z ustvarjanjem sistema za vzdrževanje življenja vašega otroka. Za sprostitev maternične sluznice se sprostijo hormoni in količina krvi se poveča. Krvni tlak pade, ker je srce zasedeno s črpanjem vse te odvečne krvi. Mišična tkiva se sprostijo, sklepi pa se zrahljajo. To omogoča, da se maternica raztegne in ustvari prostor za rast otroka. Prvi del prvega trimesečja je tudi čas, ko obstaja velika nevarnost splava. Zato je ob toliko dogajanju v telesu pomembno, da izberemo pravo vrsto telesne dejavnosti, da ustvarimo pravo okolje v maternici in zagotovimo pravilno vsaditev zarodka in pritrditev posteljice.
Najprej in najpomembneje je, da se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je v redu, če začnete ali nadaljujete z jogo. Ko zdravnik dobi čisto glavo, morate o svoji nosečnosti obvestiti svojega inštruktorja joge.
V zgodnji nosečnosti morda ne boste imeli preveč omejitev. Pazite pa, da upoštevate pravila in se prepustite varnim vajam. Pred vadbo in po njej morate biti hidrirani in piti dovolj vode. Delajte na dihanju in gibe usklajujte z globokim dihanjem. Začeti morate poslušati svoje telo in zaupati temu, kar govori. Poiščite spremembe, če začnete med vadbo asane čutiti bolečino ali nelagodje.
Ko gre za položaje, ki jih lahko vadite v tem trimesečju, so vse osnovne položaje v redu za vadbo.
- Večina stoječih poz, ravnotežij in krepitev nog je v redu.
- Med vadbo ravnotežnih pozic se prepričajte, da stojite blizu stene, da jo boste lahko takoj držali v primeru, da se vam vrti v glavi ali če izgubite ravnotežje.
- Poze za krepitev nog in poze medeničnega dna izboljšajo prekrvavitev, kar pomaga preprečevati krče.
- Poskusite se izogibati pozam, ki vključujejo vrtenje, saj bodo zelo pritiskale na trebušno votlino.
- Odpirači za boke v sedečem položaju so idealni, ker vam pomagajo izboljšati prilagodljivost in vas pripravijo na lahko delo.
- Pazite, da ne boste pretiravali s temi asanami.
- Izogibajte se intenzivnemu delu v trebuhu. Maternica je v tem trenutku preveč občutljiva.
- Izogibajte se zavojem, obratom, zaprtim zasukom in intenzivnim Vinyasam.
- Lahko bi vadili Shavasana, vendar se začnite trenirati za spremembo bočnega ležanja (omenjeno spodaj).
Nazaj na TOC
B. Nasveti za jogo: drugo trimesečje
Slika: iStock
Ko pridete do četrtega meseca nosečnosti, se začnete kazati. Trebuh se začne raztezati, ko sprejme rastočega otroka. Tudi dojke se napolnijo in spodbudijo se mlečni kanali. Medenični sklepi se zrahljajo in trebušne vezi raztegnejo. Vse to daje veliko težo in pritisk na hrbet, ko se vaše telo bori za ohranjanje ravnotežja.
V tej fazi nosečnosti gre pri jogi za lajšanje nelagodja. Pomembno je, da svojemu inštruktorju natančno poveste, kaj čutite, da vam bo lahko pomagal premagati te težave. V tem času se morate zavedati, da se med vadbo ne morete potiskati.
- Držite pozo le, dokler vam je udobno.
- Uporabljajte blazine, kjer koli je potrebno, da boste rastočemu trebuhu zagotovili kar največ udobja.
- Sprejeti morate tudi, da vam bo naraščajoči trebuh spremenil občutek za ravnotežje. Vzemite si čas s treningom.
- V tem trimesečju lahko vadite stoječe položaje.
- Zavedati se morate, katere mišice delujejo v kateri asani, da jih lahko ustrezno zaščitite.
- Če je treba, uporabite stol, vendar ne obremenjujte medeničnega območja.
- Odpirači za prsi in kolke so idealni za to trimesečje.
- Ko prestopite 20. teden, je ležanje na hrbtu absolutno ne-ne. Teža vaše maternice močno leži na votli veni, veni, ki prenaša kri iz spodnjega dela telesa v srce, kar bi lahko bilo nevarno.
- Lahko tudi vadite poze, ki povečajo krvni obtok v nogah.
- Na tej stopnji lahko začnete delati tudi pranajamo. To vas bo naučilo nadzorovati dih in se umiriti. Dihalne tehnike vam bodo pomagale med porodom. Vendar se izogibajte vadbi pranajam, ki vključujejo zadrževanje diha ali spreminjanje pretoka zraka. To bi lahko prekinilo dovajanje kisika do ploda.
- Na tej točki se morate tudi izogibati gubam, upogibanjem in pozi na trebuhu ali hrbtu.
- Izogibati se je treba tudi zasukom in obratom.
Znano je, da je drugo trimesečje najboljše v nosečnosti. Objemite in uživajte!
Nazaj na TOC
C. Nasveti za jogo: tretje trimesečje
Slika: iStock
Zdaj ste prišli do zadnje stopnje nosečnosti. To trimesečje se bo končalo s porodom in porodom. V tem času bi lahko pridobili skoraj 10 do 15 kilogramov. Medtem ko je dejanska teža dojenčka manjša od četrtine, je ostalo za podporni sistem, ki vašega otroka ohranja pri življenju. Ta dodatna teža je lahko vzrok za večje nelagodje. Zaradi povečane maternice obstaja velik pritisk na notranje organe. To začne povzročati pogosto uriniranje, zgago, krče na straneh, težko dihanje in bolečine v križu. Spanje je prekinjeno, gibanje pa oteženo. Sklepi postanejo nestabilni, medenica pa se razširi. V tej fazi se vaše telo pripravlja na porod. Do konca trimesečja,opazili boste krčenje mišic in občasno zategovanje stene maternice, ko se vaše telo pripravlja na krčenje. To je pomembno, ker bodo popadki vašega otroka potisnili navzdol. Ko se otrokova glava ob koncu nosečnosti pritrdi na maternični vrat, boste težko sedeli in hodili. Maternični vrat se bo počasi razširil, medenično dno pa se bo zmehčalo. Vse to se bo dogajalo, dokler ne začnete delati. To bo pokazalo porušitev stene maternice, ki jo običajno poznamo kot »razbijanje vode«.To bo pokazalo porušitev stene maternice, ki jo običajno poznamo kot »razbijanje vode«.To bo pokazalo porušitev stene maternice, ki jo običajno poznamo kot »razbijanje vode«.
Vse te spremembe naredijo zadnje trimesečje precej stresno za bodočo mamo. Pomembno je, da svoj um usmerite stran od negativnih misli in dovolite telesu, da vodi pot.
Med vadbo joge ne pozabite, da je cilj popolna sprostitev. Udobno vam mora biti, zato se prepričajte, da uporabljate rekvizite.
- Asan, ki jih vadite, ne držite predolgo.
- Prepričajte se, da imate ves čas zid za podporo. Trenutno morda ne boste mogli ravnotežja ravno dobro in padec je trenutno zadnja stvar, ki si jo želite!
- Vadite asane, ki vam bodo pomagale zgraditi moč v nogah. To vam bo pomagalo do boljšega ravnotežja.
- Hrbtenico potrebujete tudi za poravnavo in spodbujanje pravilnega krvnega obtoka.
- Nujni so tudi odpirači za boke. Odstranijo pritisk s križa in pomagajo ublažiti bolečino. Te asane bodo zagotovile tudi enostavno delo.
- Nagib medenice bo pomagal potisniti otroka navzdol in spodbujal tudi pravilno postavitev otroka.
Original text
- V tem trimesečju mora biti poudarek