10 najboljših vaj za diastazo recti, ki jih lahko izvajate doma, da okrepite svoje jedro

Materinstvo je blagoslov. To je tudi čas, ko se žensko telo prilagodi, da dobi otroku dovolj prostora za rast. In to lahko povzroči, da se mišice v predelu trebuha potegnejo narazen. Ta bolezen se imenuje diastasis recti (diastaza - ločitev; recti - Rectus abdominis) in lahko povzroči hernijo trebušnih organov, povzroči težave pri rojstvu nožnice, dihanju in gibanju ter izgleda dolgo noseča po porodu (1), (2).

Za zdravljenje diastasis recti morate vaditi, usmerjene na globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Vsak dan izvajajte teh 10 najboljših vaj za diastazo recti doma, da vidite vidne spremembe in se počutite bolje. Preberite, če želite izvedeti več o simptomih, vzrokih in vajah za zdravljenje diastazne rektume. Povlecite navzgor!

Kaj povzroča diastazo rekti?

Shutterstock

Diastasis recti nastane zaradi vlečenja trebušne mišice, rectus abdominis. Rectus abdominis je mišica, ki jo običajno imenujemo "paket šestih". Dve vzporedni mišici tečeta navpično navzdol na vsaki strani trebuha in ju ločuje trak vezivnega tkiva, znan kot linea alba.

Ko otrok začne rasti, se vaše telo prilagodi, saj nosečnostni hormoni pomagajo sprostiti mišice. To lahko povzroči, da se rektus abdominis loči, kar vodi do diastaze recti.

Rectus abdominis pomaga tudi pri zadrževanju notranjih organov. Toda zaradi diastasis recti notranje organe, kot so črevesje, maternica itd., Drži samo pas vezivnega tkiva, zaradi česar se organi izpuščajo. Večinoma se diastasis recti pozdravi po porodu. Toda v mnogih primerih se ne pozdravi in ​​bo morda potrebna vadbena terapija. Dejansko se lahko diastaza rekti pojavi pri novorojenčkih in moških (zaradi nepravilne tehnike vadbe). Preden začnemo z vajami, so tukaj glavni simptomi diastasis recti.

Simptomi diastaze Recti

• Slaba drža
• Napihnjenost
• Bolečine v križu
• Izpiranje notranjih organov v stoječem položaju
• Izginotje izbokline v ležečem položaju
• Več kot razmik med mišicami v predelu popka v širini dveh prstov
• Zaprtje

Zdaj, ko se zavedate simptomov, na hitro poglejmo, ali imate res diastazo rekti. Evo, kako lahko ugotovite.

Diastasis Recti test

Youtube

• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
• Rahlo dvignite glavo in položite dva (ali tri) prsta na popek.
• Rahlo pritisnite na prste in preverite, ali je vrzel.
• Če obstaja vrzel, imate diastazo rekti.

OPOMBA: Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden ugotovite, da imate diastazo rekti ali opravite katero od naslednjih vaj.

10 najboljših vaj za zdravljenje diastaze Recti

1. Nagib medenice

Youtube

Cilj - Jedrni stabilizatorji in mišice medeničnega dna

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo s koleni in nogami položite na tla. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene proti stropu in kolk zavrtite navzgor proti obrazu.
2. Zajedite svoje jedro tako, da medenico nagnete navzgor, tako da je celoten hrbet do hrbtne kosti naslonjen na tla.
3. Zadržite to pozo za sekundo in se nato sprostite.
4. To ponovite 10-krat.

Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Počitek - 30 sekund med vsako ponovitvijo

2. Drsnik za peto

Youtube

Cilj - Jedro, gluteus in medenične mišice

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene proti stropu, prsti pa obrnjeni navzgor. To je začetni položaj.
2. Potisnite desno peto in poravnajte desno nogo.
3. Za trenutek zadržite pozo in nato potisnite peto nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat.
5. Naredite isto vajo z levo nogo.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev

Počitek - 30 sekund med vsako ponovitvijo

3. Drsni krogi pete

Youtube

Cilj - Jedro, gluteus in medenične mišice

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo s koleni in nogami položite na tla. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene proti stropu, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. To je začetni položaj.
2. Potisnite desno peto in poravnajte desno nogo.
3. Naredite "zajemalno" gibanje z nogo tako, da peto dvignete od tal, upognete koleno in nato nogo postavite nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite potezo 10-krat, preden zamenjate nogi.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev

Počitek - 30 sekund med vsako ponovitvijo

4. Dvig upognjenega kolena

Youtube

Cilj - Jedro, gluteus in medenične mišice

Kako to storiti

1. Lezite na podlogo in držite kolena upognjena, stopala pa poravnana na tleh. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene proti stropu, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. To je začetni položaj.
2. Kolena držite upognjena, dvignite desno nogo od tal in jo nato vrnite v začetni položaj.
3. Naredite to 10-krat, preden zamenjate nogi.

Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Počitek - 60 sekund med vsakim nizom

5. Stisnite vzglavnik medenice

Youtube

Cilj - Jedro, medenične mišice in ugrabitelj

Kako to storiti

1. Lezite na hrbet. Kolena naj bodo upognjena, stopala poravnana na tleh, roke ob strani in dlani obrnjene navzgor.
2. Med noge postavite blazino, hrbtenico pa držite v nevtralnem položaju.
3. Pritisnite kolena skupaj in stisnite blazino. Zadržite to pozo 3 sekunde. Sprostite se
4. Ponovite 10-krat.

Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Počitek - 60 sekund med vsakim nizom

6. Nekoliko hiperekstendiran most

Youtube

Cilj - Jedro, glute, štirikolesniki in tetive

Kako to storiti

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in držite stopala in dlani poravnani na tleh.
2. Medenico potisnite navzdol, tako da je spodnji del hrbta obrnjen proti tlom. To je začetni položaj.
3. Izdihnite, stisnite gluteus in dvignite boke proti stropu. Dvignite jedro nekoliko višje od običajne vaje za bridž.
4. Zadržite to pozo 3 sekunde in nato počasi spustite hrbet na tla.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev

Počitek - 60 sekund med vsako ponovitvijo

7. Ležanje nad glavo

Youtube

Cilj - Jedro, glute, štirikolesniki in tetive

Kako to storiti

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in držite stopala in dlani poravnani na tleh.
2. Medenico potisnite navzdol, tako da je spodnji del hrbta obrnjen proti tlom. To je začetni položaj.
3. Roke držite iztegnjene, dvignite jih s tal, nad glavo in jih položite skoraj do tal.
4. Za trenutek se ustavite in roke počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Počitek - 60 sekund med vsakim nizom

8. Kolena do prsnega koša

Youtube

Cilj - Jedro, gluteusi, štirikolesniki in tetive

Kako to storiti

1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in držite stopala in dlani poravnani na tleh.
2. Medenico potisnite navzdol, tako da je spodnji del hrbta obrnjen proti tlom. To je začetni položaj.
3. Dvignite desno nogo s tal in desno koleno približajte prsih.
4. Počasi ga vrnite v začetni položaj.
5. Dvignite levo nogo s tal in levo koleno približite prsih.

Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev

Počitek - 60 sekund med vsakim nizom

9. ugrabitev z aktivacijo jedra

Youtube

Cilj - Jedro, ugrabitelj, medenično dno, glute in štirikolesniki

Kako to storiti

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in držite stopala na preprogi.
2. Vzemite odporni pas in ga postavite tik nad kolena. To je začetni položaj.
3. Izdihnite, zajemite jedro, potegnite kolena narazen in jih nato vrnite v začetni položaj. Vdihnite, ko spustite kolena nazaj.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev

Počitek - 60 sekund med serijami

10. Izmenični krogi nog

Youtube

Cilj - Jedro, glute, štirikolesniki in tetive

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo, držite noge skupaj, dlani položite na tla in poglejte v strop.
2. Dvignite obe nogi in upognite kolena. To je vaš začetni položaj.
3. Desno nogo poravnajte in z njo narišite dva majhna namišljena kroga.
4. Upognite desno koleno in ga vrnite v začetni položaj.
5. Naredite enako z levo nogo.

Setovi in ponovitve - 2 seriji po 5 ponovitev na vsaki nogi

Počitek - 30 sekund med ponovitvami in 60 sekund med serijami

Teh 10 vaj vam bo pomagalo okrepiti jedro in spet normalizirati mišice ab. Vedeti morate tudi, katerim vajam se morate izogibati. Te vaje bodo oslabile in poslabšale vaše stanje. Tu je seznam - poglejte.

Diastasis Recti Vaje, ki se jim je treba izogniti

• Drobljenje
• Deska
• Trebušnjaki
• Kolesarski škrtanje
• Noge navzgor
• Ruski zasuk
• Nož
• Poševni kodri
• Povratne kodre
• Zbiranja
• Popolni skleki

To pomeni, da se morate izogibati tradicionalnim vajam za krepitev jedra.

Toda poleg pravilnih vaj in izogibanja rednim vajam za krepitev jedra je tu še nekaj stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje stanja.

Druge stvari

• Vadite dobro držo.
• Izogibajte se dvigovanju težkih predmetov.
• Upognite kolena in se zavrtite iz postelje.
• Med sedenjem položite blazino, ki podpira hrbet.

Ti dodatni previdnostni ukrepi vas bodo zaščitili pred naslednjimi zapleti.

Zapleti diastaze rekti

• Bolečine v križu
• Šibke mišice medeničnega dna
• Slaba drža
• Šibka mobilnost in stabilnost trupa
• Kila

Zaključek

Diastasis recti je mogoče zdraviti in pozdraviti, če začnete vaditi ob pravem času. Ključnega pomena so ohranjanje dobre telesne drže, previdnostni ukrepi in redni pregledi.

Ne hitite z okrevanjem. Vzemite si čas za nabiranje moči in hitreje se boste rešili "maminega poocha", kot si mislite. Torej, danes se pogovorite s svojim zdravnikom in se lotite dela. Pazite!

Reference

1. “Diastasis recti abdominis - pregled metod zdravljenja.”, Ginekologia polska, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
2. "Razširjenost in dejavniki tveganja za diastazo recti abdominis od pozne nosečnosti do 6 mesecev po porodu in povezava z ledveno-medenično bolečino.", Manual Therapy, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica