10 najboljših vaj za zmanjšanje stresa in tesnobe

Sedem od desetih odraslih vsak dan doživlja stres in tesnobo (1). E xercise je najboljši stres Borec ( 2 ). Naj bo to delovni pritisk, življenjske težave ali blaznost družabnih omrežij, vadba vam lahko pomaga umiriti misli. Miren um vas lahko prepreči / zaščiti pred telesno in duševno škodo (3), (4).

Vadba izboljša krvni obtok in spodbuja izločanje endorfinov ali hormonov, ki se dobro počutijo (1). V nekaj minutah vadbe se boste začeli počutiti energično in pomlajeno. Torej, nič več se ne počutite utrujeni, moteni in zaskrbljeni! Spoznajte 10 najučinkovitejših vaj za zmanjšanje stresa in tesnobe. Naredite jih vsak dan in začeli boste živeti bolj zdravo in srečno življenje.

Kako vaje pomagajo zmanjšati stres in tesnobo?

Shutterstock

Vadba povzroči izločanje endorfinov (znanih tudi kot naravna zdravila proti bolečinam) in zmanjša raven stresnih hormonov (adrenalina in kortizola). To pa povzroči spanje in zmanjša stres. Redna aerobna vadba izboljšuje samopodobo, povečuje stopnjo samozavesti in pomaga stabilizirati razpoloženje (1), (5).

Znanstveniki so ugotovili, da vadba zmanjšuje stres, ta pa zmanjšuje možnost centralnega odlaganja maščob in s tem zmanjšuje pojavnost kardiometaboličnih in čustvenih bolezni (6).

Torej, kadar ste pod stresom, bi morala biti vadba na prvem mestu. Da, težko bo vstati in začeti. Ko pa to enkrat storite, boste prešli v navado. Tu je 10 najboljših vaj za zmanjšanje stresa in tesnobe. Poglej.

10 najboljših vaj za zmanjšanje stresa in tesnobe

Dihalne vaje za lajšanje stresa

1. Trebušno dihanje

Nemours / Youtube

Trebušno dihanje ali dihanje s trebušno prepono je priljubljena tehnika za zmanjšanje stresa in tesnobe. Prepona je mišična folija, ki ločuje pljuča od želodca in drugih visceralnih organov. Ko dihate, se vaša prepona krči in premika navzdol. Pljuča se širijo in ustvarjajo negativni zračni tlak, ki vam omogoča, da vnesete zrak. Ko izdihnete, se vaša prepona sprosti in premakne navzgor, pljuča pa se stisnejo in s tem iztisnejo zrak.

Kako narediti dihanje v trebuhu:

1. Lezite na preprogo.

1. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na spodnjo rebro.

1. Počasi vdihnite skozi nos. Občutite, da se obe roki premikata navzgor. Ne vsiljujte dihanja.

1. Izdihnite skozi usta s stisnjenimi ustnicami. Začutite, kako se roke premikajo navzdol. Ne stiskajte trebušnih mišic na silo.

2. Enominutno dihanje

Shutterstock

Priljubljena tehnika joge je enominutno dihanje zelo učinkovito pri zmanjševanju stresa in tesnobe. To storite tako:

1. Sedite naravnost na stol.

1. Pridružite se konicam kazalcev in palcev ter položite roke na stegna. Sprostite se

1. Počasi vdihnite skozi nos. Štetje 1-10.

1. Počasi izdihnite skozi nos. Štetje 1-10.

1. Ponovite.

3. Nadomestno dihanje skozi nosnico

Shutterstock

To je tudi priljubljena tehnika joge, znana kot Nadi Shodhana Pranayama. Obstaja že stoletja in je ena najboljših dihalnih vaj za zmanjšanje stresa in tesnobe. Vaditi ga morate vsak dan. To storite tako:

1. Sedite naravnost na stol ali na tla s sklopljenimi nogami.

1. Levo roko položite na levo koleno.

1. Desni palec položite na desno nosnico in ga zaprite.

1. Počasi vdihnite skozi levo nosnico. Štetje 1-10.

1. Zadržite dih in z desnim prstancem zaprite levo nosnico. Hkrati odprite desno nosnico.

1. Počasi izdihnite z desno nosnico. Štetje 1-10.

1. Vdihnite skozi desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico.

Visokoenergijske dejavnosti

4. Tai Chi

Shutterstock

Na podlagi filozofije Yin in Yang je Tai Chi kitajska borilna veščina, ki lahko pomaga izboljšati vaše zdravje z zmanjšanjem stresa in tesnobe. Tradicionalno se uporablja kot obrambni mehanizem, zdaj pa je priljubljen kot eden najučinkovitejših načinov za sprostitev in izpiranje negativne energije iz telesa in duha. Pridružite se tečaju Tai Chija, če imate radi jogo ali pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates je združitev zahodne vadbe in vzhodne joga terapije. Ustvarjen je bil za pomoč ranjenim vojakom druge svetovne vojne, da so si hitreje opomogli. Danes je ena izmed najbolj iskanih vaj, ki pomagajo krepiti telo, povečati prožnost ter zmanjšati tesnobo in stres. Pridružite se tečaju pilatesa in trenirajte s trenerjem. Kmalu boste začeli doživljati vse pozitivne vidike pilatesa v svojem vsakdanjem življenju.

6. Kickboxing

Shutterstock

Če vam odvajanje dela pomaga zmanjšati stres, je kickboxing odlična vaja za to. Ne samo, da boste postali strateški borec, kot je Jet Lee, postali boste tudi bolj samozavestni, hitri in proaktivni ter ne boste hitro izpostavljeni stresu ali zaskrbljenosti.

7. Tek

Shutterstock

Enkrat tekač, vedno tekač. To je zato, ker ni takega, kot bi bil visok. Z rednim tekom vam lahko zagotovo pomaga, da se počutite bolj sproščene in manj zaskrbljene. Kadarkoli začutite tesnobo, ki vas zaduši ali stres prevzame fizično obliko, obujte tekaške copate in začnite teči. Tecite na tekalni stezi ali po stezi.

8. Ekipni športi

Shutterstock

Igranje skupinskih športov, kot so nogomet, hokej, kriket, badminton, tenis in košarka, deluje kot čarovnija pri zmanjševanju tesnobe in stresa. Tek, stavke, kričanje in potenje pomagajo znižati stresne hormone in povečati vaš metabolizem in raven hormonov, ki se dobro počutijo. Pridružite se klubu danes in začnite hoditi na treninge in tekme. Zagotovo boste videli razliko.

9. Kolesarjenje

Shutterstock

Naj bo kolesarjenje, stacionarno ali gorsko kolesarjenje, kolesarjenje je odličen način za zmanjšanje stresa in tesnobe. Ta kardio je odličen tudi za vaše noge in gluteuse. Če se počutite pod stresom ali tesnobo, preprosto skočite na kolo in pedal. Počutili se boste olajšani in umirjeni.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba je neverjeten način, da v 60 minutah porabite 500 kalorij. Ta plesna oblika je aerobna vadba (kardio), ki pospeši vaš srčni utrip, poveča pljučno funkcijo in sproži znoj. Samo 20 minut po seji boste začeli doživljati manj stresa in tesnobe. Počutili se boste tudi energični in pomlajeni.

Tukaj je - 10 neverjetno učinkovitih vaj za zmanjšanje stresa in tesnobe. Vadite kombinacijo le-teh vsaj 20 minut in videli boste veliko razliko v načinu obvladovanja sprožilne situacije. Tudi vaša imunost in splošno počutje se bosta eksponentno izboljšala. Če se še vedno težko spopadate s stresom in tesnobo, se posvetujte z zdravnikom. Lahko se tudi pogovorite s prijateljem o tem, kaj vas moti. Zagotovo bo pomagalo. Pazite!

Reference

1. Ameriško združenje za anksioznost in depresijo "Fizična aktivnost zmanjšuje stres".
2. "Vadba je učinkovit stresnik" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Kaj je stres?" Ameriški inštitut za stres.
4. "Vpliv stresa na delovanje telesa: pregled", revija EXCLI, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Vadba za sprostitev" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Zaščitna vloga vadbe pri motnjah v regulaciji stresa in sočasnih boleznih." Anali Newyorške akademije znanosti.