Kazalo:
- Vaje za povečanje pljučne kapacitete
- Ogreti se
- 1. Trebušno dihanje
- Koraki za trebušno dihanje
- Trajanje
- 2. Raztezanje reber
- Koraki za raztegovanje reber
- Trajanje
- 3. Oštevilčeni dih
- Koraki za izvajanje oštevilčene dihalne vaje
- Trajanje
- 4. orientalski dih
- Koraki za vajo orientalskega dihanja
- Trajanje
- 5. Potiskanje ven
- Koraki za izrivanje vaje
- Trajanje
- 6. Pranayama za krepitev pljuč
- Koraki Anulom Vilom
- Čas
- 7. Aerobika
- Trajanje
- 8. Vaje na vodni osnovi
- Trajanje
- 9. Kardio vadba
- Trajanje
- 10. Vadba na visoki višini
- Trajanje
- Nasveti
- Opozorila in previdnostni ukrepi
Ste vedeli, da celo vaša pljuča potrebujejo gibanje, da ostanejo zdrava in da vaše telo normalno deluje? Vaše telo potrebuje kisik za preživetje. Vsaka aktivnost v telesu je odvisna od kisika, vključno s presnovnim delovanjem celic. Pljuča opravljajo nalogo dobave kisika do vseh delov telesa. Z rednim izvajanjem nekaj vaj lahko trenirate pljuča, da povečajo njihovo zmogljivost, kar vam bo pomagalo vdihniti več kisika. To bo nato zaščitilo telo pred različnimi motnjami dihanja, pomagalo povečati vzdržljivost in zagotovilo, da bo vsak del telesa dobil dovolj kisika. Torej, pomaknite se navzdol in si oglejte te super učinkovite vaje za povečanje zmogljivosti pljuč.
Vaje za povečanje pljučne kapacitete
Ogreti se
Pred kakršno koli vajo je potrebno ogrevanje, zato se pred začetkom vaj ogrejte, da povečate kapaciteto pljuč.
- Nagib glave (levo in desno) - 1 niz 10 ponovitev
- Glava Nod (gor in dol) - 1 niz 10 ponovitev
- Raztezanje vratu
- Krožni roki - 1 sklop po 10 ponovitev
- Krogi na ramenih - 1 niz po 10 ponovitev
- Pasovi krogi - 1 niz po 10 ponovitev
- Upognite se in se dotaknite prstov - 1 niz 5 ponovitev
- Povišanje teleta - 1 niz 20 ponovitev
- Zaprite prste, iztegnite roke naprej in potegnite ramena nazaj.
- Počasi tek na terenu - 1 niz 20 ponovitev
Zdaj ste pripravljeni in lahko začnete s pljučnimi vajami. Evo, kaj morate storiti.
1. Trebušno dihanje
Trebušno dihanje je odlična vaja za povečanje pljučne kapacitete. Tu je podrobna razlaga. Kliknete lahko tudi na video povezavo in si ogledate, kako pravilno izvajati vajo za trebušno dihanje.
Koraki za trebušno dihanje
- Lezite na hrbet z eno roko na trebuhu in drugo na prsih.
- Blazino lahko položite pod kolena.
- Vdihnite skozi nos, zadržite dih in izdihnite skozi usta.
- Na koncu poskusite stisniti trebušne mišice, da odstranite preostali zrak iz pljuč.
- Naredite to 10-krat in nato pridite v sedeči položaj.
- Sprostite ramena, hrbet držite naravnost in vadite trebušno dihanje.
Trajanje
5 minut vsak dan.
2. Raztezanje reber
Pri tej vaji gre predvsem za dihanje skozi pljuča, tako da se med vdihom in izdihom rebra razširijo in skrčijo. To tudi trenira vaša pljuča, da vdihnejo največjo količino kisika. Obstaja podroben opis, kako iztegnete rebra, lahko pa tudi video.
Koraki za raztegovanje reber
- Pri raztezanju reber morate stati pokonci, s pokončnim hrbtom in izdihniti ves kisik iz pljuč.
- Vdihnite počasi in zadržite čim več zraka v pljučih.
- Pred počasnim izdihom zadržite sapo 10 do 15 sekund.
- To vajo izvajajte trikrat na dan, da izboljšate kapaciteto pljuč.
- Roke položite na pas in se izmenično upogibajte na vsaki strani.
- Dvignite roke nad glavo. Levo roko vrnite v levi pas in se upognite proti levi, da začutite raztezanje na desni strani.
- Naredite enako na drugi strani. To ponovite nekajkrat.
- Končajte z nekaj vdihi z raztezanjem reber.
Trajanje
2-5 minut vsak dan.
3. Oštevilčeni dih
Ta vaja vam bo pomagala, če imate KOPB (kronično obstruktivno pljučno bolezen) ali želite zgolj povečati kapaciteto pljuč. Sledi video in podroben opis te zelo učinkovite dihalne vaje.
Koraki za izvajanje oštevilčene dihalne vaje
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Vdihnite skozi nos 2 sekundi in med izdihom stisnite ustnice in 4 sekunde izdihnite.
- Tej vaji dodajte malo sprememb, tako da stisnete roke in iztegnete roki pred prsmi.
- Vdihnite skozi nos in se med izdihom zasukajte proti levi in nato proti desni. Naredite to, dokler izdihujete. Prepričajte se, da je izdih daljši od vdiha.
- Druga različica je upogibanje komolcev in polaganje prstov na ramena (kot piščanec) in vdih. Med izdihom naredite niz krogov rok.
- Zdaj pa trebušno dihajte 1 minuto.
- Na koncu zaključite s silovitim dihanjem.
Trajanje
5 minut vsak dan.
4. orientalski dih
Orientalski dih je še ena dihalna vaja, ki pomaga pljučem delovati učinkovito in optimalno. Pomaga vam lahko tudi pri hujšanju. Tukaj je video, ki to prikazuje.
Koraki za vajo orientalskega dihanja
- Stojte z desno nogo pred levo nogo.
- Stisnite gluteus, se nagnite nekoliko nazaj in ramena naj bodo sproščena.
- Vdihnite v 3 sekundah. Med vdihom lahko premikate roke s strani na glavo.
- Za trenutek se ustavite in nato s silo nenadoma izdihnite. Med izdihom premikajte roke nad glavo na strani.
- To ponovite 3-5 krat.
Trajanje
2 minuti vsak dan.
5. Potiskanje ven
Izrivanje je super močna dihalna vaja, ki poveča sposobnost pljuč, da absorbirajo kisik. Tu je video in korak za korakom opis, kako to pravilno narediti.
Koraki za izrivanje vaje
- Stojte v pokončni drži in popustite kolena.
- Ugnite se, ko iztisnete ves zrak iz pljuč.
- Vrnite se v stoječi položaj in vdihnite zrak.
- Napolnite pljuča s čim več zraka in zadržite sapo čim dlje.
- Med izdihom iztegnite roko nad glavo in spustite hrbet v začetni položaj. To vajo izvajajte 4-krat na dan.
Trajanje
1 minuto vsak dan.
6. Pranayama za krepitev pljuč
Anulom-vilom je pranajama, ki vam lahko pomaga izboljšati sposobnost pljuč. Pravilno ravnanje je lahko na začetku zahtevno, toda vaja vas bo naredila popolnega. Tukaj je video, ki vas vodi.
Koraki Anulom Vilom
- Sedite v položaj Lotus. Držite hrbet raven in jedro vpeto.
- Levo nosnico zaprite s prstanom leve roke.
- Globoko in počasi vdihnite skozi desno nosnico.
- Zdaj zaprite desno nosnico s palcem in hkrati odprite levo nosnico s premikanjem prstanca.
- Počasi izdihnite skozi levo nosnico.
- Globoko in počasi vdihnite levo nosnico.
- Še enkrat zaprite levo nosnico z prstancem in hkrati odprite desno nosnico s premikanjem palca. Počasi izdihnite.
- Naredite to 10-krat.
Čas
5-7 minut vsak dan.
7. Aerobika
Slika: Shutterstock
Aerobne vaje igrajo pomembno vlogo pri povečanju pljučne kapacitete tako, da velike mišične skupine premikajo z ritmično hitrostjo (1). Okrepijo vaše srce in pljuča, prav tako pa prispevajo k izboljšanju vzdržljivosti telesa. Tako bo telo lahko učinkoviteje uporabljalo kisik, poleg tega pa lahko okrepi vaše dihanje. Vsak dan bi morali hoditi na dolge, hitre sprehode. Stacionarno kolesarjenje je še ena vrsta aerobne vadbe, ki pomaga izboljšati kapaciteto pljuč.
Trajanje
20 minut vsak dan.
8. Vaje na vodni osnovi
Slika: Shutterstock
Z vodnimi treningi vaše telo težje dela, ker voda deluje kot vir upora. To pomaga pri krepitvi pljuč. V vodi lahko izvajate vaje za dvigovanje uteži in raztezanje. Oseba mora imeti rutino, dokler se ne prilagodi vadbi v vodi.
Med vadbo poskrbite, da bo voda globoko v vratu. Pomembno je, da hitro vdihnete, ker bi začutili stiskanje telesa. Z redno vadbo bo to pripomoglo k izjemnemu povečanju učinkovitosti pljuč.
Trajanje
20 minut vsak dan
9. Kardio vadba
Slika: Shutterstock
Kapaciteta pljuč se s kardio vajami večkrat poveča. Eden potrebuje najmanj 30 minut vadbe, da ostane v formi. Osnovno načelo je v tem, da ko se človek naveliča hitrega in živahnega treninga, se morajo njegova pljuča bolj potruditi. To povečuje njihovo sposobnost.
Obstaja veliko kardiovaskularnih vaj, ki jih lahko izvajate z lahkoto. Nekatere najboljše kardio vaje za razširitev pljučne zmogljivosti so tek, tek in plavanje. Za telovadbo lahko celo trenirate v telovadnici. Pazite le, da se ogrejete in ohladite pred in po vadbi.
Trajanje
20 minut vsak dan.
10. Vadba na visoki višini
Slika: Shutterstock
Vsebnost kisika na visoki nadmorski višini je manjša, zato se vaša pljučna zmogljivost močno poveča, če vadite v takih nadmorskih višinah. Začeti morate počasi, saj je težko vaditi na višjih višinah. Za prilagajanje na višino morate telesu dati vsaj dva tedna. Poskrbite za pomoč usposobljenega inštruktorja, saj lahko nenadzorovana vadba poveča možnosti za višinsko bolezen.
Trajanje
20 minut vsak dan.
To je bilo 10 vaj za povečanje kapacitete pljuč. Moram pa dodati še nekaj točk. Poglej.
Nasveti
- Poskrbite, da bo vaš dih enakomeren in počasen vsakič, ko boste izvajali katero koli dihalno vajo. Med izdihom naj se pljuča popolnoma izpraznijo.
- Med izvajanjem dihalnih vaj vedno sedite pokonci.
- Redno telovadi.
- Prav tako se lahko naučite igrati pihala, da povečate kapaciteto pljuč.
- Če pihalni inštrument ni vaša stvar, se lahko naučite peti ali se pridružite pevski skupini, da povečate kapaciteto pljuč.
- Če si med dihalnimi vajami na obraz prskate nekaj vode, vam bo to povečalo srčni utrip in gibanje kisika po telesu bo olajšano.
- Med zadrževanjem diha sprejmite potrebne previdnostne ukrepe. Naučite se sproščati mišice, še posebej med izvajanjem dihalnih vaj.
- Telo prilagodite okolici in temperaturi. To je znano tudi kot aklimatizacija telesa.
- Začnite z majhnimi sklopi in počasi podaljšajte trajanje vaje.
- Uživajte hrano, bogato z antioksidanti.
- Vedno upoštevajte varnostne ukrepe, zlasti med vodnimi vajami.
Opozorila in previdnostni ukrepi
- Nehajte kaditi ali biti v bližini kadilcev.
- Ne pretirano se obremenjujte s telesom.
- Vadite pravilne tehnike za vdih in izdih.
Mnogi ljudje menijo, da jim ni treba povečevati pljučne kapacitete, dokler jih preprosta in kratka vaja, kot je igranje z otroki ali tek s hišnimi ljubljenčki, ne utrudi in pusti brez diha. Zdaj lahko s temi vajami povečajo svojo pljučno kapaciteto in uživajo v prostem času s svojimi najdražjimi, ne da bi imeli dihanje in utrujenost.
Sporočite nam, kako vam je pomagala ta objava. Delite svoje povratne informacije s komentarjem v spodnjem polju.