Kazalo:
- Kaj povzroča ohlapno orožje?
- Vaje za ohlapne roke
- 1. Triceps Dips
- Koraki
- 2. Sklece
- Koraki
- 3. Tricep povratni udarci
- Koraki
- 4. Razširitve tricepa
- Koraki
- 5. Nagnjen nad vrstico
- Koraki
- 6. Odstranjevanje z eno roko
- Koraki
- 7. Vetrnica
- Koraki
- 8. Val nasvidenje
- Koraki
- 9. Molitvena poza
- Koraki
- 10. Raztezanje rok
- Koraki
Mlohave roke izgledajo tako slabo kot trebuh. Zaradi njih ste videti starejši, neprimerni, za povrh pa oblačila brez rokavov ne pridejo v poštev! Pravzaprav lahko ohlapne roke uničijo celoten videz, tudi če imate popolno postavo. To lahko vpliva na samozavest in ustvari negativno podobo telesa.
Vse skupaj rečeno, kako se znebiti ohlapnih rok? In kar je še pomembneje, kaj jih povzroča? Preberite, če želite izvedeti!
Kaj povzroča ohlapno orožje?
Vzdrževanje rok je posledica dveh glavnih razlogov. Prvič, naša koža zaradi staranja in dopolnjevanja dveh let zaradi nabiranja odvečne maščobe izgubi elastičnost. Hormonsko neravnovesje lahko povzroči tudi ohlapne roke. Torej, če ste nekdo, ki želi videti popolno z napetimi rokami, se morate znebiti teh grdih, ohlapnih rok. In najboljši način za dosego tega je delo na bicepsu in tricepsu. V tem članku smo našteli 10 najboljših vaj za roke, ki vam bodo pomagale odstraniti odvečno maščobo na rokah in zgraditi vitke mišice. Torej, dame, ne izgubljajmo več časa z zaskrbljenostjo, rešimo to!
Vaje za ohlapne roke
1. Triceps Dips
Slika: Shutterstock
Koraki
- Zaprite začetni položaj tako, da položite roke za hrbet, primete klop ali stojalo.
- Iz začetnega položaja se počasi spustite. Telo naj bo pokončno, komolci pa priviti ob straneh.
- Osredotočite se na spuščanje telesa samo s tricepsi. Poskrbite, da bodo komolci pod kotom 90 stopinj.
- Po tem potisnite telo nazaj navzgor z uporabo samo tricepsa. Ponovite.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. Postaja ProsourceFit Dip, vrhunska težka stiskalnica za karoserijo z varnostnim priključkom za Tricep… 519 Mnenja 128,04 USD Nakup na Amazon 2. BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar z izboljšano konstrukcijsko zasnovo, 500 funtov… 168 Mnenja 79,99 USD Nakup na Amazon 3. Fuel Pureformance Body Weight Training Station 732 ocen 65,31 USD Nakup na Amazon
2. Sklece
Slika: Shutterstock
Sklece so predvsem vaje za prsni koš, delujejo pa tudi na triceps kot sekundarno mišico. So eno najpogostejših meril moči.
Koraki
- Roke položite z dlanmi navzdol na tla, v širini ramen, z rahlim upogibom rok. Držite noge skupaj. Podprite svojo težo na rokah in nogah.
- Spuščajte se, dokler se prsi skoraj ne dotikajo tal. Med tem vdihnite.
- Izdihnite in potisnite telo nazaj v prvi položaj.
- Ostanite na vrhu in ponovite.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. Redipo Push Up Bars Strength Training - Stojala za vadbo z ergonomsko ploščo za potisni nosilec z… 790 ocen 15,99 USD Nakup na Amazon 2. Fit2Live potisni ročaji za tla v telovadnici za dom - Power Abs palice za vadbo s penastimi ročaji za moč… 86 Mnenja 13,99 USD Nakup na Amazon 3. Trening moči RUBEX Push Up Bars, s penastim oprijemom in strukturo nedrsečih ročajev - za popolno… 14 Mnenja 12,74 USD Nakup na Amazon
3. Tricep povratni udarci
Slika: Shutterstock
Tricep trčenja zahtevajo dve lahki uteži. Če jih nimate doma, lahko uporabite litrske steklenice za vodo.
Koraki
- V vsaki roki držite po bučko.
- Medtem ko stojite, rahlo upognite kolena, držite hrbet raven in se rahlo upognite naprej. Vaše telo mora biti skoraj vzporedno s tlemi. Držite glavo navzgor, roke pa ob straneh, tako da je med podlaketjo in nadlaketom 90-stopinjski kot.
- Ramena naj bodo priklenjena ob straneh, medtem ko roke iztegnete nazaj. Osredotočite se samo na krčenje tricepsa.
- Zadržite dve sekundi in spustite roke v začetni položaj. Izogibajte se mahanju rok.
- Ponovite.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. Lep par nastavljivih utež z utežmi, možnosti teže 5-v-1, nedrseča neoprenska roka, večnamenska,… 577 Mnenja 42,99 USD Nakup na Amazon 2. Uteži z utežmi, prevlečene z neoprenskim premazom CAP 4.997 ocen 30,99 USD Nakup na Amazon 3. Prilagodljivi uteži par uteži, 3 uteži 1 komplet uteži z brezplačnimi utežmi za ženske, ki vadijo… 152 Mnenja 40,99 USD Nakup na Amazon
4. Razširitve tricepa
Slika: Shutterstock
Podaljšanje tricepa je neverjetna vaja za triceps in pomaga, da je triceps močnejši in napetejši.
Koraki
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Držite bučo z obema rokama, s palci, ovitimi okoli nje, za boljši oprijem. Dumbbell naj bo za vašo glavo, dlani pa morajo biti obrnjene proti stropu.
- Nadlakti naj bodo blizu glave. Komolci naj bodo blizu vaših oči in pravokotni na tla.
- Spustite nadlakti, dokler se teža ne dotika zgornjega dela hrbta. Ne premikajte komolcev. Držite jih zaprte ob ušesih.
- S tricepsi dvignite bučko navzgor s popolnoma iztegnjenimi rokami nad glavo. Izdihnite, ko to počnete.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. Ročne uteži SPRI Dumbbells Deluxe z vinilno prevlečeno utežjo Večnamenske barvne kode za moč… 3.187 ocen 129,99 USD Nakup na Amazon 2. Lilwey dvojčki z utežmi, uteži s prevleko iz neoprena, 6-15 funtov komplet uteži, šesterokotnik, barva… Zaenkrat še ni ocen 44,29 USD Nakup na Amazon 3. Ročne uteži SPRI Dumbbells Deluxe z gumo prevlečene uteži Večnamenske barvne kode za moč… 571 Mnenja 73,02 USD Nakup na Amazon
5. Nagnjen nad vrstico
Slika: Shutterstock
Če želite izvesti upognjeno vrstico, boste potrebovali mreno. Kot alternativo lahko uporabite tudi komplet dumbbells.
Koraki
- Stojte z nogami v širini ramen in primite mreno z dlanmi navzdol.
- Nagnite se naprej in rahlo upognite kolena. Držite hrbet naravnost. Trup naj bo vzporeden s tlemi, glava pa usmerjena navzgor.
- Komolce držite ob telesu. Izdihnite in povlecite palico proti prsim, tik pod rebri. Izdihnite, ko to počnete.
- V tem položaju stisnite hrbtne mišice in zadržite.
- Spustite palico navzdol v začetni položaj, okrog kolen. Ponovite.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. AmazonBasics 20 funtov uteži iz utežnega neoprena za uteži z nosilcem za uteži - 3 pari bučic 7644 ocen 28,49 USD Nakup na Amazon 2. BalanceFrom BF-D358 Set dumbbell s stojalom, 32 lb 3.290 ocen 36,99 USD Nakup na Amazon 3. j / fit komplet dumbbellov s trpežnim stojalom - trdna oblika - dvojne neoprenske prevlečene uteži za vadbo Non-Chip… 648 Mnenja 42,99 USD Nakup na Amazon
6. Odstranjevanje z eno roko
Sklek z eno roko je koristna vaja za ciljanje na triceps in znebitev teh ohlapnih rok.
Koraki
- Lezite na bok z rahlo pokrčenimi koleni.
- Levo roko položite na desno ramo.
- Trup potisnite navzgor z desno roko na tla, z dlanjo navzgor.
- Preklopite stran in ponovite.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. Power Press Push Up ~ Barvno kodiran sistem Push Up Board 1.534 ocen 49,99 USD Nakup na Amazon 2. BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Univerzalna joga podloga za trganje proti raztrganju z nosilnim trakom, siva 19.515 ocen 15,99 USD Nakup na Amazon 3. Taytop push up deska, prenosni sistem za vadbo push up desk 12-v-1 za moške, ženske… 54 Mnenja 29,99 USD Nakup na Amazon
7. Vetrnica
Vrtenje nadlaket in ramen daje rokam temeljit trening in gradi moč v mišicah nadlahti, ramen in vratu. Biceps in triceps sta sekundarni ciljni mišici.
Koraki
- Dvignite roke pred seboj v višini ramen, vzporedno s tlemi.
- Zdaj dvignite roke navzgor in jih zavrtite nazaj in dol ter spet spredaj v 360-stopinjskih gibih kot rezila vetrnice.
- Ta gib ponovite 20-krat naprej in 20-krat nazaj.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. Fit Simplify Resistance Band Set 12 kosov z vadbenimi cevnimi trakovi, sidrom za vrata, pasovi za gležnje… 543 Mnenja 22,95 USD Nakup na Amazon 2. Set Black Mountain Products Resistance Band s sidrom za vrata, pasom za gleženj, tabelo za vadbo in… 7870 ocen 22,93 USD Nakup na Amazon 3. SPRI Xertube odporni trakovi za vadbene vrvice, vijolična, ultra težka 1.607 ocen 15,92 USD Nakup na Amazon
8. Val nasvidenje
Gibanje z rokami vam omogoča, da roke zasukate od zapestja do ramen. To pomeni, da raztezate vse mišice rok in tonirate roko.
Koraki
- Dvignite roke do ravni ramen ob straneh.
- Začnite mahati z dlanmi, kot da mahate od nekoga.
- Nadlakti naj bodo mirni. Premikajte samo dlani.
- Pospešite postopek tako, da v minuti pomahate približno 100-krat. Naredite tri sklope po 100 valov.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. CHAREADA 22 paketni odporni pasovi Nastavijo vadbene pasove, 5 zložljivih vadbenih trakov 5 odpornost na zanke 511 Mnenja 36,99 USD Nakup na Amazon 2. Letsfit odporni trakovi, odporni vadbeni trakovi za domačo kondicijo, raztezanje, moč… 6.490 ocen 10,90 USD Nakup na Amazon 3. Tribe 11PC Premium odporni trakovi, trakovi za vadbo - s sidrom za vrata, ročaji in pasovi za gležnje… 5.220 ocen 22,98 USD Nakup na Amazon
9. Molitvena poza
Ko združite roke, so zapleteni tricepsi. Ko premikate roke navzgor in navzdol, so vaši bicepsi vključeni. Na ta način skupaj trenirate triceps in biceps ter z vsakim ponovitvijo tonirate nadlakti.
Koraki
- Združite roke v molitveni pozi nad glavo.
- Pridružite dlani na sprednji del prsnega koša.
- Ponovno dvignite združene roke.
- To ponovite za 30 ponovitev.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. Arm Slimmers izgubijo maščobe na roki - Obloge za roke za ohlapne roke - Trimerji za roke za hujšanje - Arm pot… 48 Mnenja 25,95 USD Nakup na Amazon 2. OMORC odporni trakovi, odporni vadbeni trakovi za noge Butt Core Arms joga fitnes, vadba… 87 Mnenja 9,29 USD Nakup na Amazon 3. Revolast orožje in obrezovalnik stegen za hujšanje - obloge za roke - trakovi za znoj za roke za ženske in moške… 106 Mnenja 26,95 USD Nakup na Amazon
10. Raztezanje rok
Ko zaklenete roke, so triceps vključeni. Če povlečete roke na nasprotne strani, ustvarite nadaljnje raztezanje tricepsa in jih tako tonirate. Ta vaja za ohlapne roke je odlična za tiste, ki imajo na tricepsu ohlapno maščobo.
Koraki
- Dvignite roke nad glavo.
- Držite desno zapestje z levo roko, levo zapestje pa z desno roko, s čimer zaklenete roke.
- Zdaj z desno roko povlecite levo proti desni, tako da levi komolec pade za glavo.
- Sprostite napetost in roke vzemite nazaj v sredino, ne da bi popuščali zapestja.
- Z levo roko povlecite desno roko proti levi, tako da desni komolec pade za glavo.
- Ponovno spustite poteg in dvignite roke na sredino. To ponovite vsaj dva niza po 20 ponovitev.
# Predogled Izdelka Ocena Cena 1. Mehke prevleke za roke Ergo360 se raztezajo nad nasloni za roke dolžine 10,5 "do 13". Obnovi, zaščiti in… 86 Mnenja 28,50 USD Nakup na Amazon 2. Domači modni preobleke iz trdega keperja. Enodelna raztegljiva prevleka za kavč. Kavč brez naramnic… 687 Mnenja 29,99 USD Nakup na Amazon 3. Raztezanje zgornjega dela telesa - raztezanje vratu, ramen, hrbta in rok 4 Mnenja 0,99 USD Nakup na Amazon
Teh 10 vaj je vse, kar potrebujete, da se te ohlapne, ohlapne roke dobro napnejo. Kaj čakaš? Začnite danes!