Kazalo:
- 10 najboljših pliometričnih vaj
- 1. Skoki v počepu
- Koraki za skoke v počep
- 2. Sumo skoki v počepu
- Koraki za skoke v sklepe Sumo
- 3. Preskakovanje moči
- Koraki za preskakovanje moči
- 4. Skoki v polju
- Koraki za skoke v polje
- 5. Tuck Skoki
- Koraki za skoke
- 6. Skoki izpadov
- Koraki, ki jih je treba narediti, skoki v kopico
- 7. Gorski plezalci
- Koraki za planinske plezalce
- 8. Pipe za deske
- Koraki za točenje pip
- 9. Nagibanje kolena v repi
- Koraki za nagibanje kolen Burpee
- Kompleti in predstavniki
- 10. Pliometrični padci
- Koraki za izvedbo pliometričnih padcev
- Prednosti pliometričnih vaj
- Varnost in previdnostni ukrepi
Pliometrične vaje (plyo-jump) so najboljše za povečanje mišične moči. To so vaje za telesno težo in ne zahtevajo uteži ali opreme. Plyos redne vaje s telesno težo dvigne na naslednjo stopnjo z vključitvijo močnega skoka, ki aktivira mišice z največjo močjo za kratek čas. In to sčasoma poveča mišično hitrost. Dejansko lahko 3 serije po 3-5 ponovitev, dvakrat na teden, postanejo hitri in gibčni kot športnik. Torej, če trenirate za kondicijo, morate v svojo vadbeno rutino vključiti plyos. Tukaj je 10 najboljših pliometričnih vaj za celo telo, da boste porabili kalorije, določili svoje telo in izboljšali svojo telesno pripravljenost. Povlecite navzgor!
10 najboljših pliometričnih vaj
Začnite svojo vadbo s temi neverjetnimi pliometričnimi vajami:
1. Skoki v počepu
Shutterstock
Skoki v počepu se imenujejo tudi plyo počepi. Z 10 ponovitvami rednih širokih počepov z običajnim tempom ogrejte štirikolesnike, glute in teleta. Nato naredite 10 ponovitev skokov v počepu.
Cilj - kaši, štirikolesniki, tetive in jedro.
Koraki za skoke v počep
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen, ramenih zvijete nazaj, stisnete trebuh in popek vpijete v hrbtenico.
- Upognite kolena in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Poskrbite, da bodo kolena nad gležnji in kolk iztisnjen.
- Z uporabo sile z nogami se potisnite navzgor v skok in poravnajte telo.
- Mehko pristanite v položaju počepa. To je en predstavnik.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
2. Sumo skoki v počepu
Youtube
Ta vaja je različica počepa sumo ali plié. Usmerjen je na notranja stegna, skupaj z zunanjimi stegnenicami, gluteusom in trebuhom. Ogrejte se z 10 ponovitvami običajnega počepa s pliéjem in zadržite zadnjo predstavitev 10 sekund. Nato naredite 10 ponovitev sumo skokov v počepu.
Cilj - adduktorji, teleta, tetive, štirikolesniki, fleksorji kolka, glute in jedro.
Koraki za skoke v sklepe Sumo
- Stojte naravnost z nogami, postavljenimi širše od širine ramen, prsti morajo biti obrnjeni navzgor, zajeto jedro in ramena obrnjena nazaj.
- Upognite kolena in spustite trup. Spustite se čim nižje in začutite raztezanje notranjih stegen. Upognite komolce in roke približajte ramenam.
- Potisnite se v skok in poravnajte noge.
- Mehko pristanite v položaju sumo počepa. To je en predstavnik.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 12 ponovitev
3. Preskakovanje moči
Shutterstock
To vajo lahko izvajate z vrvjo ali brez nje. Različica preskakovanja moči so preskoki v visokih kolenih.
Cilj - teleta, štirikolesniki, zadnjiki, gluteusi, spodnji trebuh, upogibalci zapestja, ekstenzorji zapestja in ramena.
Koraki za preskakovanje moči
- Če uporabljate preskakovalno vrv, morate samo skočiti visoko in čim hitreje 20-30 sekund.
- Če izvajate preskakovanje moči brez skakalnice, stojte naravnost in držite trebuhe napete in ramena potisnjena nazaj. Roke postavite, kot da držite vrv. Skočite visoko in hitro 20-30 sekund. Roke naj se premikajo krožno, kot da premikate vrv.
- Pri skokih z visokimi križi v kolenih dvignite kolena, kolikor je le mogoče, pri tem pa zelo hitro izmenjujte noge.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 20 ponovitev
4. Skoki v polju
Shutterstock
Skoki v boksu so spremenjene različice skokov v počepu. Skočiti morate na škatlo in počepniti, s čimer ciljate na različne mišice v telesu.
Cilj - glute, štirikolesniki, ugrabitelji, tetive, jedro, teleta, poševnice in ramena.
Koraki za skoke v polje
- Stojte pred škatlo, stopnicami ali ploščadjo, z ravnimi hrbti, ramenih nazaj in zategnjenimi trebuhi.
- Skoči in tiho pristani na škatli. Potisnite boke, upognite kolena in se postavite v počep. Pazite, da hrbet držite naravnost, teža pa na petah.
- Vstanite in skočite nazaj na tla.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 7 ponovitev
5. Tuck Skoki
Shutterstock
Tuck skoki so ena najvišjih kalorij. Te poteze topljenja maščob so odlične za odvajanje trebušne maščobe in toniranje trebuha. Tu so mišice, na katere ciljajo.
Cilj - Abs, gluteus, štirikolesniki, tetive, teleta in ramena.
Koraki za skoke
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Zdaj rahlo upognite kolena, spustite trup in se postavite v položaj "pripravljen".
- Skočite visoko, tako da bodo kolena blizu prsnega koša. Spustite obe roki, da potisnete telo navzgor.
- Mehko pristanite na tleh.
- Pazite, da med skakanjem izdihnete in med pristankom vdihnete.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
6. Skoki izpadov
Youtube
Skok s skokom je spremenjena različica udarca. Kot že ime pove, ima skok vključen v redno vadbo s pljuči. Tu so mišice, na katere cilja.
Cilj - štirikolesniki, tetive, telad in gluteus.
Koraki, ki jih je treba narediti, skoki v kopico
- Stojte naravnost z vpetim jedrom in odmaknjenimi rameni.
- Levo nogo postavite naprej, upognite kolena in spustite trup, da se postavite v ležečo pozi.
- Z namenom, da zamenjate nogi, torej postavite desno nogo naprej in se spustite navzdol, skočite visoko navzgor. Med skakanjem levo nogo pomaknite naprej, desno pa nazaj.
- Mehko pristanite na tleh, upognite kolena, spustite trup in se spustite navzdol. Tokrat bo vaša desna noga naprej.
- Ponovno skočite in povlecite levo nogo naprej.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
7. Gorski plezalci
Youtube
To je odlična vaja za toniranje celotnega telesa. Naredite to na tleh in naj bo vaše jedro ves čas angažirano. Tu so mišice, na katere je usmerjena ta vaja.
Cilj - zgornji trebuh, spodnji trebuh, fleksorji kolka, glute, štirikolesniki, tetive, ramena, križ in biceps.
Koraki za planinske plezalce
- Dlani položite na škatlo (ali kavč ali stopnice).
- Iztegnite noge nazaj, hrbtenico držite naravnost in dvignite boke, tako da sta trup in noge med seboj približno na 120 stopinjah.
- Zajemite svoje jedro in desno nogo približajte prsim.
- Naredite majhen skok ali skok in levo nogo približajte prsih, desno nogo pa potisnite nazaj v začetni položaj.
- Še enkrat skočite in desno nogo približajte prsih, levo pa nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
8. Pipe za deske
Youtube
Drsne pipe so spremenjene različice desk in pomagajo okrepiti jedro in zgornji del telesa. Tu so mišice, na katere ciljajo.
Cilj - Jedro, gluteus, ramena, lats, prsni koš in biceps.
Koraki za točenje pip
- Dlani položite na podlogo in iztegnite noge za sabo. Podprite telo na dlaneh in nogah. Pazite, da so glava, boki in pete v ravni črti, komolci pa tik pod rameni.
- Zaprite svoje jedro, dvignite desno dlan s tal in jo položite na levo ramo.
- Desno dlan vrnite na tla. Zdaj dvignite levo dlan s tal in jo položite na desno ramo.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
9. Nagibanje kolena v repi
Shutterstock
To je napredna različica burpees. Če vam burpees ne ustreza, zmanjšajte število ponovitev. Tu so mišice, na katere je usmerjena ta vaja.
Cilj - Abs, glute, štirikolesniki, tetive, teleta, spodnji del hrbta in ramena.
Koraki za nagibanje kolen Burpee
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Upognite kolena, iztegnite roke navzdol in položite dlani na tla. Poskrbite, da bo hrbet raven.
- Skočite in položite obe nogi za seboj ter zavzemite enako pozo kot začetni položaj gorskih plezalcev.
- Skočite in noge približajte dlani.
- Dlani dvignite s tal in ko začnete vstajati, s polno silo skočite visoko navzgor in kolena približite prsih.
- Mehko pristanite na tleh. Nato položite dlani na tla, skočite in iztegnite noge nazaj.
Kompleti in predstavniki
- 2 niza po 7 ponovitev
10. Pliometrični padci
Youtube
Pliometrični padci so podobni običajnim tricepsam. Toda tukaj je višina škatle večja od višine vašega hišnega kavča, stopnic ali telovadne klopi. Tu so mišice, na katere ciljajo.
Cilj - Triceps, biceps, ramena, lats, gluteus, tetive in teleta.
Koraki za izvedbo pliometričnih padcev
- Za seboj postavite pliometrično škatlo za vadbo.
- Upognite kolena in položite dlani na rob škatle, s prsti obrnjenimi naprej.
- Naredite korak naprej in postavite noge stran od škatle. Noge naj bodo popolnoma iztegnjene in na petah. Veselite se. To je začetni položaj.
- Upognite komolce in spustite trup. Rahlo upognite kolena in spustite boke čim bližje tlom.
- Potisnite boke navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
To so najboljše plimometrične vaje za začetnike do srednje stopnje, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici. Zakaj pa bi jih sploh počeli? Tu so prednosti izvajanja plyosa pred rednim treningom telesne teže.
Prednosti pliometričnih vaj
Shutterstock
Evo, kako vam lahko pomagajo pliometrične vaje:
- Izboljšajte mišično hitrost - Plyometrics je visokooktanski sistem treninga, ki porablja eksplozivno količino energije. To vodi k izboljšanju hitrosti in moči.
- Naredite svoje mišice močnejše - Pliometrične vaje delujejo na mišične miofibrile, kar povzroči povečano latentno moč v telesu.
- Izboljšajte zmogljivost - športniki s pliometrijo izboljšajo svojo zmogljivost na terenu. Torej, koristno je za tiste, ki želijo izboljšati svoj čas delovanja.
- Izboljšajte vzdržljivost - če trenirate za maraton, morajo biti pliometrične vaje del vaše rutine. Ponujajo dober trening vzdržljivosti in kondicije.
- Okrepite mišice - kadar ekscentričnemu krčenju sledi koncentrično krčenje mišic, so rezultati močnejši in veliko boljši.
- Izgorevanje kalorij - Pliometrične vaje so učinkovita kurilna sredstva za kalorije. Pomagajo pri odvajanju odvečne maščobe iz telesa.
- Vaja za toniranje celotnega telesa - Večina pliometričnih vaj ponuja odlično vadbo za celo telo. Vključene so vse glavne mišične skupine, kar vodi do integriranega toniziranja in krepitve.
- Dobro za srce - pliometrija je koristna za kardiovaskularni sistem.
- Izboljšajo gibčnost - izboljšajo vašo vzdržljivost in gibčnost.
- Izboljšajte splošno zdravje - Pliometrične vaje so odlične za treninge HIIT, ki pomagajo izboljšati vaše splošno zdravje.
Torej, vidite, pliometrija je neverjetna vaja in jo morate vključiti v svojo vadbeno rutino. Vendar morate te točke upoštevati. Pomaknite navzdol.
Varnost in previdnostni ukrepi
- Ne počnete pravilno ali ne nosite prave prestave, če vas boli.
- Preden se naučite pravilne oblike, ne izvajajte veliko ponovitev.
- Naredite plyos dvakrat na teden.
- Pred in po treningu plyo se vedno ogrejte in ohladite.
- Naredite mešani trening, da izenačite obremenitve, zlasti za kolenske sklepe.
- Intenzivnost in raven vadbe postopoma povečujte, namesto da bi šli ven naenkrat.
- Med vsakim nizom si vzemite vsaj 15 sekund počitka.
Zadnje misli - uživajte v vadbi in ostanite osredotočeni nanjo, ko zanjo porabite 30–60 minut svojega časa. Dvakrat na teden delajte plyos, da vidite spremembe v svoji fizični in duševni pripravljenosti. Dajte jim pot - vredni so. Na zdravje!