Kazalo:
- Najboljših 10 vaj za telo v obliki hruške
- 1. Korak navzgor z dvigom kolena in bicep curl:
- 2. Dvignite se z dviganjem noge na stabilni žogi:
- 3. Osel Kick:
- 4. Woodchopper počep:
- 5. Kopalnica s podaljškom za triceps:
- 7. počep z ramenskim nihalom:
- 9. Stiskalnica švicarskih krogel:
- 10. Jumping Jacks:
Preden začnete z vadbenim programom, je najbolje, da najprej analizirate svoj tip telesa, svoje cilje in nato temu primerno določite načrt. Tako lahko izvajate vaje, ki so najprimernejše za vaš tip telesa, in tako kar najbolje izkoristite svoj čas in trud.
Hruškasto telo je tisto, ki je spodaj težje, torej s širšimi boki in debelejšimi stegni v primerjavi z vitkejšimi rameni in ozkim pasom. Najboljši način, da ugotovite, ali ste v obliki hruške, je, da izmerite pas za centimeter nad popkom in izmerite boke okoli najširšega dela. Merjenje pasu, deljeno z merjenjem kolka, vam daje razmerje med pasom in bokom, ki je za ženske v obliki hrušk 0,8 ali manj.
Čeprav lahko kardio izvajate za zmanjšanje celotne telesne maščobe, osnovne oblike ne morete spremeniti. Kar pa lahko storite, je, da svoje telo naredite bolj sorazmerno. Ker je spodnja polovica težja za oblike hrušk, bi moral biti vaš načrt vadbe dvakrat - za toniranje in izgradnjo mišic v zgornjem delu telesa ter za vitkost in utrditev spodnjega dela telesa. Tu imamo 10 vaj za hruškovo telo, ki ciljajo na obe zahtevi, da vam omogočijo najboljši trening.
Najboljših 10 vaj za telo v obliki hruške
1. Korak navzgor z dvigom kolena in bicep curl:
Slika: shutterstock
- Stojte s korakom pred seboj, stopala naj bodo v širini ramen, hrbet raven, bučici v obeh rokah.
- Stopite nanjo z levo nogo.
- Vso težo položite na levo stopalo, ko vstavite trebuh, da dvignete desno koleno do pasu. Zavijte oba bicepsa hkrati, tako da upognete komolce in dvignete uteži na prsni koš.
- Stopite nazaj z desno nogo in spustite roke.
- Ponovite na nasprotni strani. Naredite 15 ponovitev na vsaki strani.
2. Dvignite se z dviganjem noge na stabilni žogi:
Slika: shutterstock
- Lezite z licem navzdol na stabilno žogo, roke visijo spredaj.
- Hodite naprej z rokami, pustite, da se žoga valja po vašem telesu, dokler na njej ne naslonijo golenice.
- Poskrbite, da bodo zapestja pod rameni, hrbet in noge pa ravne, kot v začetnem položaju s potiskom navzgor.
- Spustite se na tla, potisnite komolce ven in stisnite trebuh, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi.
- Vrnite se v začetni položaj za potisk in z gluteusom dvignite desno nogo nad žogo.
- Spustite nogo na žogo in ponovite potisk navzgor, tokrat z dvignjenjem leve noge.
- Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.
3. Osel Kick:
Slika: shutterstock
- Spustite se na vse štiri, zapestja pod rameni, kolena pod boki. Hrbet naj bo raven, glava in vrat pa ne obremenjeni.
- Vključite trebuh, dvignite in iztegnite levo nogo naravnost nazaj. Nato upognite levo koleno in dvignite spodnjo nogo pravokotno na tla, tako da je stegno vzporedno s tlemi.
- Poskusite dvigniti levo stegno višje, če le lahko. Zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani. Naredite 5 ponovitev na vsaki strani.
4. Woodchopper počep:
Slika: shutterstock
- Stojte z nogami v širini ramen in hrbtom naravnost. Zvočnik z utežmi ali kotliček držite z obema rokama pred seboj.
- Dvignite utež in roke rahlo iztegnite za glavo.
- Spustite utež in z enim hitrim gibom spustite roke navzdol, kot da bi sekali les. Držite roke naravnost, ko hkrati počepnete.
- Bučko naj bo spuščena, vendar se ne dotikajte tal. Poskrbite, da kolena ne bodo presegla prstov.
5. Kopalnica s podaljškom za triceps:
Slika: shutterstock
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni, stopala morajo biti poravnana na tleh, hrbet raven in dlani na tleh, prsti morajo biti usmerjeni spredaj.
- Odrivajte se z dlani in stopal, dvignite boke, da oblikujete vzvratno mizo. Ne pozabite uporabiti trebuha, da ohranite poravnavo hrbtenice.
- Zadržite nekaj sekund in nato dvignite eno nogo navzgor, upognjeno koleno, tako da je spodnja noga pravokotna na stegno in vzporedna s tlemi.
- Zadržite nekaj sekund in spustite nogo. Dvig noge ponovite na drugi strani.
- Naredite 10 ponovitev na obeh straneh.
7. počep z ramenskim nihalom:
Slika: shutterstock
- Postavite se v položaj deske, tako da je telo obrnjeno proti tlom, podprto s prsti na nogah in rokah, dlani pa morajo biti položene na tla. Zapestja naj bodo ravno pod rameni in ravno črto od glave do pet.
- Desno koleno potegnite v prsni koš, pri čemer uporabite samo trebuh, pri čemer držite desno nogo od tal. Zadržite nekaj sekund in iztegnite desno nogo nazaj v desko.
- Ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev na obeh straneh.
9. Stiskalnica švicarskih krogel:
Slika: shutterstock
- Sedite na stabilno žogo z naramnicami v obeh rokah. Stopala naj bodo na tleh.
- Počasi se s hrbtom spustite po žogi, dokler sredina zgornjega dela hrbta ni ravno na žogi in kolena so pod kotom 90 stopinj.
- S trebuhom za hrbtom poravnajte hrbtenico, hrbet pa imejte raven in noge stabilne. Dvignite dumbbells nad prsi.
- Počasi spustite roke, upognite komolce, tako da so nadlakti skoraj vzporedne s tlemi. Čutiš, da se tvoja ramena pogreznejo v žogo.
- S krčenjem prsnih mišic znova dvignite uteži nad glavo. Zadržite položaj nekaj sekund, nato spustite in ponovite. Naredite 12 ponovitev.
10. Jumping Jacks:
Slika: Shutterstock
- Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob strani.
- Skočite navzgor, iztegnite noge na stran in roke nad glavo.
- Pred pristankom postavite noge in roke v začetni položaj.
- To je en skok. Naredite 2-3 serije po 10.
Ženske v obliki hruške so manj nagnjene k boleznim srca, saj maščoba v kolku vsebuje protivnetni adiponektin, ki preprečuje, da bi se arterije nabrekle in zamašile. Vendar je ta maščoba tudi precej trmasta, zato se prepričajte, da se držite svojega režima vadbe in pazite, da se vaše telo tonira in izgleda odlično!
Imate telo hruške? Katere vaje si privoščite? Delite z nami v spodnjem oddelku za komentarje.