Kazalo:
- Vadba s 1000 kalorijami - kaj je treba upoštevati
- Najboljše vaje, ki porabijo 1000 kalorij
- 1. HIIT treningi
- (i) Skoki po vrvi
- (ii) Jump Jump and Plank Jacks
- (iii) Burpees
- (iv) Drobljenje in trebušnjaki
- (v) Skočni počepi in skoki
- (vi) Visoka kolena
- (vii) Kolesarjenje
- (viii) Tek
- 2. plavanje
- 3. Hokej in košarka
- 4. potapljanje
- Ali dvigovanje uteži porabi 1000 kalorij?
- Vzorec 1000-kalorične vadbe
- Ali je varno zažgati 1000 kalorij na dan?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 3 viri
1000-kalorična vadba trdi, da pomaga hitro spuščati kilograme, tako da v eni uri porabi 1000 kalorij. Toda tako kot memi "Instagram vs resničnost" je tudi število kalorij, porabljenih na dan, precej drugačno. Pravzaprav lahko poskus, da z vadbo porabite 1000 kalorij na dan, tvegate, da se poškodujete. Zato je pomembno vedeti, kako lahko varno porabite 1000 kalorij na dan. Nadaljujte z branjem, da boste razkrili resnico. Povlecite navzgor!
Vadba s 1000 kalorijami - kaj je treba upoštevati
Poraba 1000 kalorij na uro je uresničitev sanj. Vsak dan intenzivno kardio ali dvigovanje uteži lahko potroji lakoto in zaužili boste veliko več hrane. Zato bodite pripravljeni na to, v kar se spuščate. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden začnete s 1000 kalorično vadbo.
- Intenzivnost
Visoke intenzivnosti vadbe je izrazitejše za kurjenje več kalorij v kratkem času. Zmerni ali nizkointenzivni treningi porabijo manj kalorij.
Hojo lahko primerjate s tekom. V 20-minutnem tekaškem delu boste porabili več kalorij, kot če bi hodili enako dolgo.
Vendar pa morate tudi uživati v vadbi in jo lahko nadaljevati. Če izvajate visoko intenzivno vadbo, ki je ne morete nadaljevati čez en dan, to ne bo služilo namenu.
- Počitek
Vsaka oblika vadbe - zumba, plavanje, sprint ali trening moči - potrebujete počitek, četudi za 10 sekund. Ko počivate med vajami, to pomeni, da ne vadite celotnih 60 minut. To pomeni, da boste, če želite porabiti 1000 kalorij, morali telovaditi vsaj 90 minut.
- Spol
Moški so na splošno bolj mišičasti in ponavadi hitro porabijo več kalorij (1). Mišice vsebujejo mitohondrije, celične organele, ki pomagajo pretvoriti glukozo v uporabno energijo.
- Genetika
- Trenutna teža
Vaša trenutna teža in sestava telesa sta pomembna pri hujšanju in izgorevanju kalorij. Sestava telesa je količina maščobe, mišic, kosti in vode, ki jo imate v telesu. Če ste mišičasti, boste v kratkem času porabili več kalorij (2), (3).
- Starost
Staranje je naraven proces. Vaša DNA se s staranjem spreminja. Nezmožnost hujšanja in hitre gradnje mišic je nekaj znakov staranja. Tako se lahko znebite tega trebuha, ko starate, postane zahtevnejši. Gradnja mišic ali napenjanje telesa lahko trajata dvakrat več truda in časa.
Ob upoštevanju teh dejavnikov naredite naslednje vaje, da boste v 90-120 minutah porabili 1000 kalorij.
Najboljše vaje, ki porabijo 1000 kalorij
1. HIIT treningi
HIIT ali intervalni trening visoke intenzivnosti je anaerobna oblika kardio vadbe. Kratek čas boste izvajali visokointenzivno vajo, nato pa nekaj sekund počivali. Ponovite.
HIIT vam pomaga porabiti kalorije še dolgo po tem, ko ste zapustili telovadnico, zaradi česar je učinkovita oblika vadbe. Spodaj je seznam nekaj vaj HIIT, ki jih lahko izvajate. Če pa želite izvedeti naših 15 najboljših izbir, kliknite tukaj.
(i) Skoki po vrvi
Skoki po vrvi so podobni teku, vsaj ko gre za to, da vam dajo visoko in vam pomagajo meditirati med vadbo. Porabili boste od 750 do 1047 kalorij na uro ali od 90 do 120 minut (z vmesnimi odmori). Poskrbite, da izvajate visokointenzivne skoke po vrvi.
(ii) Jump Jump and Plank Jacks
Skoki in deske v kombinaciji omogočajo neverjetno visoko intenzivno vadbo za celo telo in jedro, ki vam bo pomagala porabiti približno 600-1000 kalorij na uro.
Naredite 40 skokov in brez počitka se spustite v desko. Hop, dvignite prste s tal in jih postavite približno v širini ramen. Še enkrat skočite in noge postavite nazaj na prejšnje mesto. To naredite 15-krat, preden naredite 10-sekundni odmor.
(iii) Burpees
HIIT je nepopoln brez burpejev. Ta vaja za krepitev celotnega telesa je oblika kardio treninga in ne zahteva uteži. Vse, kar morate storiti, je skočiti, tiho pristati, upogniti kolena in sedeti, položiti konice prstov na tla ter skočiti in potisniti noge nazaj. Skočite in se vrnite v sedečo pozi ter nato spet skočite. Na 90-120 minut boste porabili približno 740-1000 kalorij.
(iv) Drobljenje in trebušnjaki
Prehranjen s to trebušno maščobo? Potem morate narediti škrtanje in trebušnjake. Če zmešate škrtanje in trebušnjake, boste porabili približno 600–900 kalorij. Obstaja veliko različic teh oblik vadbe, vključno z drobljenjem z nogami, trebušnjaki z nogami in kolesarjenjem. Kar koli od tega lahko izvajate za ciljanje drugih mišic telesa in ohranjanje zanimive rutine.
(v) Skočni počepi in skoki
Počepi in izpadi so odlični za kurjenje kalorij in toniziranje spodnjega dela telesa. Toda dodajanje skokov tem vajam lahko bistveno spremeni. Približno 700-900 kalorij boste porabili tako, da približno 120 minut izvajate mešanico skokovitih počepov in skokov, z 1-minutnim premorom po vsakem nizu. En sklop bi vključeval 20 ponovitev skokov in 20 ponovitev skokov.
(vi) Visoka kolena
Druga odlična vadba HIIT, da v 90-120 minutah porabite približno 700-900 kalorij z 1-minutnim premorom po seriji 40 ponovitev, so visoka kolena. Začutili boste opekline v štirikolesnikih, teletih, zadnjikih in gluteusih. Ta intenzivni kardio vam bo pomagal tudi, da se znebite trebušne maščobe in izboljša zdravje pljuč in srca.
(vii) Kolesarjenje
Kolesarjenje s hitrostjo 15 km / h 90-120 minut z dvominutnimi odmori vam bo pomagalo porabiti približno 1000 kalorij. Prav tako lahko povečate odpornost in si privoščite intenzivnejšo vadbo za noge, ki vam bo pomagala odstraniti maščobe iz telet in stegen ter jih tonizirati.
(viii) Tek
Enourni tek s hitrostjo 8 mph vam lahko pomaga porabiti približno 700-800 kalorij. Če pa ga pomešate s hitrostjo 10 sekund pri hitrosti 13-14 mph, boste v eni uri porabili približno 1000 kalorij. Tecite v različnih smereh in po naklonu, da boste kalorije hitreje pokurili.
Tukaj je poleg HIIT še nekaj vaj, ki porabijo 1000 kalorij.
2. plavanje
Plavanje je odlična vaja za celo telo. Deluje na skoraj vsako mišico in je lahko izčrpavajoča. Vendar pa lahko 1000 kalorij porabite v približno 90-120 minutah z 1-minutnim počitkom po vsakih 10 krogih. Vadite različne poteze, s katerimi boste izboljšali svoje plavalne sposobnosti. Tako lahko hitreje shujšate več kilogramov.
3. Hokej in košarka
Se radi ukvarjate s športom? Dobro! Igranje na terenu trikrat na teden lahko pozitivno vpliva na vaše zdravje srca, zdravje pljuč, kosti, mišice in kognitivne funkcije. Če želite pokuriti približno 1000 kalorij, lahko igrate hokej ali košarko, kar zahteva koordinacijo zgornjega in spodnjega dela telesa. Kalorije boste pokurili, uživali v njih in se sploh ne boste zavedali, da ste porabili vso energijo, ki ste jo porabili kot hrano.
4. potapljanje
Če je plavanje vaš klic in si radi ogledate podvodni svet, se odpravite na potapljanje. V eni uri in 15 minutah boste porabili približno 800-900 kalorij z vmesnimi odmori. Preizkusite to zabavno in pustolovsko dejavnost, ki vam bo pomagala oblikovati se.
To so vaje, ki porabijo 1000 kalorij. Ob tem se poraja naslednje vprašanje - ali dvigovanje uteži porabi 1000 kalorij? Poiščite odgovor spodaj.
Ali dvigovanje uteži porabi 1000 kalorij?
Ne, samo dvigovanje uteži ne bo porabilo 1000 kalorij. V svojo vadbeno rutino morate vključiti HIIT in kardio, da boste porabili 1000 kalorij na dan. V svoje vadbene treninge dodajte uteži v izpade, uteži gležnjev, ko izvajate dvigovanje nog, čepenje z utežmi, uteženi potiski kolkov in vaje z uporovnimi pasovi. Tu je za vas 1000-kalorična vadba:
Vzorec 1000-kalorične vadbe
DAN | KAJ STORITI |
---|---|
Ponedeljek | Vsak od naslednjih dveh postopkov za pol ure: Burpees / skočni počepi in skoki / skoki po vrvi / škrtanje in trebušnjaki / visoka kolena |
Torek | Vsak od naslednjih dveh postopkov po pol ure s prekinitvami med drobtinami in trebušnjaki / visokimi koleni / skakalnimi dvigalkami in deskami |
Sreda | Vsako od naslednjih iger lahko igrate eno uro s prekinitvami med hokejem / nogometom / košarko |
Četrtek | Kateri koli od naslednjih ukrepov po 20 minut s prekinitvami med Burpees / Spinning Exercise / Push-ups / Tricep Dips / Bicep Curl / Hammer Curl / Shoulder Shrugs / Dumbbell Flyes) skupaj z 20 minutami hoje s hitrostjo 6 mph |
Petek | Počitek |
Sobota | Ogrevanje + skoki po vrvi + plavanje / tek + ohlajeni odseki v skupnem trajanju 1 ure |
Nedelja | Počitek |
Preden se približamo koncu, ugotovimo, ali je varjenje 1000 kalorij na dan varno.
Ali je varno zažgati 1000 kalorij na dan?
Odvisno od tega, s kakšno vadbo se ukvarjate, katero hrano zaužijete in ali si primerno počitek. Priporočamo, da začnete porabljati 1000 kalorij šele po posvetovanju s fitnes trenerjem in dietetikom. Če še niste sposobni začeti porabljati 1000 kalorij, se temu izogibajte.
Zaključek
Tukaj je - vse, kar morate vedeti o 1000-kalorični vadbi, da odstranite odvečno flab in izboljšate sestavo telesa. Vsekakor pa poskrbite, da boste uživali v treningu. 4-5 ur na teden izvajajte kombinacijo kardio treningov in treninga moči, da dosežete hitre rezultate. Pri tem se ne izčrpajte ali poškodujte. Ne pozabite jesti zdrave hrane. S temi točkami v mislih se potite in pripravite! Pazite.
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Koliko teže lahko izgubite s sežiganjem 1000 kalorij na dan?
Če boste 3-4 dni na teden porabili 1000 kalorij na dan, boste izgubili približno kilogram maščobe. Upoštevajte, da boste zgradili tudi vitke mišice, ki tehtajo več kot maščobna masa. Zato preverite svojo izgubo teže glede na sestavo telesa. 27% maščobe ali enako je dobro.
Ali je poraba 1000 kalorij na teden dobra?
Poraba 1000 kalorij na teden je prenizka, če želite shujšati. Na dan lahko porabite najmanj 300-400 kalorij. Tako boste porabili približno 3500 kalorij na teden, če boste delali 5 dni v tednu. Če želite hitro videti rezultate, si prizadevajte porabiti vsaj 4000 kalorij na teden.
Kako daleč naj tečem, da porabim 1000 kalorij?
To je odvisno od vaše hitrosti in časa počitka. Če neprekinjeno tečete s hitrostjo 8 mph na uro, boste porabili 1000 kalorij, neprekinjen tek in šprint 45 minut pa 1000 kalorij.
Koliko moram hoditi, da porabim 1000 kalorij na dan?
Hoditi morate približno 120 minut s hitrostjo 6 mph, da na dan porabite 1000 kalorij.
Koliko kalorij porabi 1000 skakalnih vlečnic?
S 1000 skakalnicami se porabi približno 200-300 kalorij, odvisno od vaše trenutne telesne teže in intenzivnosti vadbe.
Ali bom shujšal, če porabim 1000 kalorij na dan?
Da, izgubili boste maščobo in zgradili mišice, če boste porabili 1000 kalorij na dan. Upoštevati pa morate tudi prehrano. Če pojeste dvojno ali trojno količino, ki bi jo morali, se boste zredili, namesto da bi jo izgubili. Tudi mišice tehtajo več kot maščoba. Če torej začnete postajati mišični, se lahko tudi zredite - toda to je dobra teža za pridobivanje.
3 viri
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Spolne razlike v sestavi telesa, napredek v eksperimentalni medicini in biologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29224088
- Mišica kot "posrednik" sistemskega metabolizma, celičnega metabolizma, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398026/
- Povezava med nizko mišično maso in presnovnim sindromom pri starejših z normalnim indeksom telesne mase, Journal of Bone Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572038/