Kazalo:
- Prehrana in višina - kako so povezani?
- Najboljša hrana za pomoč otrokom, da rastejo višje
- 1. Jajca
- 2. Mlečni izdelki in mlečni izdelki
- 3. Soja
- 4. Piščanec
- 5. Zelenolistnata zelenjava
- 6. Korenje
- 7. Sadje
- 8. Polnozrnata žita
- 9. Jogurt
- 10. Mešani oreščki
- 11. Stročnice in fižol
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Drugi nasveti
- Zaključek
- 20 virov
Genetika določa 80% višine posameznika (1). Glede na študije pa lahko tudi okoljski dejavniki (na primer prehrana in življenjski slog) vplivajo na višino posameznika v njegovih rastnih letih (2).
Čeprav z geni ne moremo veliko storiti, lahko otrokom zagotovimo pravilno prehrano, da jim olajšamo rast. V tem članku smo našteli živila, ki lahko pomagajo k celotnemu telesnemu razvoju vašega otroka, lahko spodbudijo proizvodnjo rastnega hormona in pomagajo pri rasti kosti.
Prehrana in višina - kako so povezani?
Višina je dejavnik, ki ga ni mogoče spremeniti, višina otroka pa je večinoma odvisna od višine staršev. Če sta oba starša visoka, bo otrok verjetno visok.
Otroci običajno rastejo v izbruhih in imajo med 6-8 leti nekoliko večjo stopnjo rasti. Približno 25% višinske rasti se zgodi v puberteti (3). K temu prispevata dva hormona - človeški rastni hormon (HGH) in insulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1), ki določata vzdolžno rast kosti in ohranjata kostno maso (4). Zato je lahko koristno uživanje živil, ki ne samo spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona, temveč tudi pomagajo pri rasti kosti.
Najboljša hrana za pomoč otrokom, da rastejo višje
1. Jajca
Jajca so neverjeten vir beljakovin, riboflavina, biotina in železa. Beljakovine pomagajo pri rasti in razvoju celic. Študija je pokazala, da so se podhranjeni otroci, ki so bili v določenem obdobju hranjeni z visoko beljakovinsko prehrano, v primerjavi s tistimi, ki so bili hranjeni s standardnimi beljakovinami (5), razvili več.
Jajčni beljak je koncentriran vir beljakovin. Jajca skoraj vsak dan vključite v otrokov obrok. Zajtrk omlete ali kuhanega jajca za zajtrk je odličen način za začetek dneva in zagotovitev, da dobijo beljakovine. Preverite morebitne alergijske simptome s pomočjo 3-7-dnevnega preskusnega pravila.
2. Mlečni izdelki in mlečni izdelki
Mleko vsebuje kalcij in beljakovine, ki pomagajo rasti kosti in razvijajo moč. Mlečni izdelki, kot so sir, jogurt, skuta in skuta, vsebujejo veliko kalcija in vitaminov, ki so pomembni za mineralizacijo kosti pri otrocih (6). Otroci naj vsak dan pijejo mleko ali pripravljajo jedi, polne dobrote mleka.
Opomba: Če ima vaš otrok intoleranco za laktozo, po posvetu s pediatrom nadomestite kravje ali bivolje mleko s katerim koli mlekom rastlinskega izvora.
3. Soja
Soja je bogata z beljakovinami. Čeprav bodo verjetno koristni za izboljšanje optimalnega zdravja kosti, mehanizmi še vedno niso jasni (7). S sojo lahko ustvarite veliko okusnih jedi, ki jih bodo veseli vaši otroci.
4. Piščanec
Perutninsko meso je dober vir beljakovin, skupaj z vitamini skupine B (predvsem tiamin, vitamin B6 in pantotenska kislina) (8). Študije o fizični rasti majhnih otrok, ki spadajo v skupine z nizkimi dohodki, kažejo, da so za pospešitev rasti in razvoja potrebne živalske beljakovine dobre kakovosti (9). Preizkusite lahko različne recepte, ki vključujejo piščanca, da izboljšate vnos beljakovin pri svojem otroku.
5. Zelenolistnata zelenjava
Zelena listnata zelenjava vašim otrokom ne daje samo moči, temveč tudi dober del kalcija. Kalcij v listnati zelenjavi (kitajsko zelje, ohrovt in brokoli) uravnava resorpcijo kosti (razgradnja tkiva v kosti, da se sproščajo minerali) in odlaganje (gradnja tkiva v kosti z odlaganjem mineralov), ki se razlikuje glede na starost (10). Pri otrocih in mladostnikih je tvorba kosti več kot resorpcija, ki podpira rast kosti.
Špinača je bogata z železom - 1 skodelica (180 g) špinače vsebuje 6,43 mg železa, kar ustreza 36% DV (11). Zeleno listnato zelenjavo lahko dodate juham in enolončnicam, testeninam, smutijem in guacamoleu.
6. Korenje
Korenje je bogato z betakarotenom, ki ga telo pretvori v vitamin A. Dodajanje surovega korenja v prehrano pomaga telesu, da učinkoviteje absorbira kalcij, kar vpliva na resorpcijo kosti in ohranja zdravje (12). Surovo korenje dodajte solatam ali pripravite svež korenčkov sok za svoje otroke.
7. Sadje
Sadje je bogato z vitamini in minerali, bistvenimi mikrohranili, ki krepijo imunost in pospešujejo rast in razvoj (13). Naj vam bo navada, da vsak dan dajete 1-2 obroki sadja. Lahko jih dodate tudi žitaricam, da bodo barvita in okusna. Vsak dan vključite različne sorte sadja, ki ustrezajo dnevnim potrebam.
8. Polnozrnata žita
Polnozrnata žita so bogata z vitaminom B, magnezijem, selenom, cinkom in železom in vsebujejo majhno količino kalcija. Vsi ti minerali so bistvenega pomena za rast in mineralizacijo kosti (14). Otrokom lahko daste polnozrnat kruh in testenine ter žitarice.
9. Jogurt
Jogurt je bogat s hranili in je dober vir beljakovin, kalcija, vitamina D in cinka (15). Študija je pokazala pozitivno povezavo med vnosom in rastjo probiotikov ter razvojem podhranjenih otrok (16). Vendar je za to potrebno več raziskav. Če vaši otroci niso ljubitelji jogurta, naj raje jedo sir, saj je bogat z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D.
10. Mešani oreščki
Oreški so močne hranilne snovi in vsebujejo vitamine, minerale, zdrave maščobe in beljakovine. Omega-3 maščobne kisline, ki so prisotne v oreščkih, so koristne za zdravje kosti in promet (17). Beljakovine v oreščkih so prav tako ključne za rast vašega otroka. Kot prigrizek vključite oreščke (15 g) ali jih dodajte žitaricam. Oreške lahko naribate in jih dodate kašam.
Opomba: Če ima vaš otrok alergijo na oreščke ali nestrpnost, se pred uvedbo novih živil posvetujte s pediatrom.
11. Stročnice in fižol
Stročnice in fižol so odlični viri beljakovin, vendar imajo omejeno količino aminokislin (18). Če jih kombiniramo z žiti, v obliki khichdija ali katere koli druge jedi, pripomorejo k dobri prebavi in pravilni rasti.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Kot smo videli, je pravilna prehrana izredno pomembna za rast in razvoj otrok. Vendar obstajajo določena živila, ki lahko škodljivo vplivajo na njihovo zdravje. Izogibajte se čokoladi, pecivu, čipsu, piškotom, pomfriju itd. Čeprav so lahko odličnega okusa, so napolnjeni z brezplačnimi sladkorji, transmaščobami in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki vplivajo na zdravje vašega otroka. Uživanje preveč predelane hrane zavira absorpcijo hranil, kar je bistvenega pomena za rast.
Ta živila lahko dovolite kot priboljšek ali kot del goljufivega obroka, vendar ne redno.
Drugi nasveti
- Naj bo redna vadba del dnevne rutine vašega otroka. Vaje, kot so plavanje in skoki na mestu ter joga, kot je Surya Namaskar, lahko pomagajo podaljšati hrbtenico.
- Spodbujajte otroka, da igra igre, kot sta košarka ali odbojka. Neprekinjen tek v teh športih spodbuja možganski center, da izloča rastni hormon (GH), pozitiven odziv za olajšanje somatske rasti (19). Igranje zgodaj zjutraj ali zvečer pomaga telesu, da absorbira sončno svetlobo, kar je pomembno za rast kosti.
- Pravilni spanec je zelo pomemben za spodbujanje rasti in razvoja. Študija je pokazala, da je daljše nočno spanje pomagalo spodbuditi izločanje rastnega hormona (GH) (20). Vzpostavite disciplinirano rutino budnosti in spanja, ki bo olajšala telesni razvoj vašega otroka.
- Ohranjanje dobre drže je zelo pomembno. Sluhanje ali sključenost lahko povzroči bolečine v vratu in hrbtu ter vpliva na višino vašega otroka. Zato je pomembno spremljati njihovo držo, medtem ko sedijo, stojijo ali spijo.
- Pri otroku se posvetujte, če vaš otrok potrebuje dodatke za povečanje rasti. Poskrbite, da jih vodite na četrtletne preglede, da spremljate njihovo splošno zdravstveno stanje.
Zaključek
Višino vašega otroka v glavnem določajo geni. Čeprav njihove višine čez noč ni mogoče povečati, lahko uravnotežena prehrana in zdrav življenjski slog pomagata okrepiti njihovo zdravje ter splošno rast in razvoj.
20 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Ali višino določa genetika? Genetic Home Reference, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height
- Determinante variacije telesne višine odraslih, Journal of Biosocial Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/
- Fizične spremembe v puberteti, Ameriška pediatrična akademija.
www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx
- Rastni hormon, inzulinu podobni rastni dejavniki in okostje, Endokrini pregledi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/
- Povečano povečanje višine otrok, ki so se med rekonvalescenco zaradi šigeloze hranili z visoko beljakovinsko prehrano: šestmesečna nadaljnja študija, The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137
- Vpliv mlečnih izdelkov in prehranskega kalcija na vsebnost kostno-mineralnih snovi pri otrocih: rezultati metaanalize, Bone, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555
- Sojina hrana: ali je koristna za optimalno zdravje kosti? Mišično-skeletna bolezen, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/
- Vloga perutninskega mesa v uravnoteženi prehrani, namenjeni ohranjanju zdravja in dobrega počutja: italijanski soglasni dokument, Food & Nutrition Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493
- Učinki beljakovin ali aminokislinskih dodatkov na fizično rast majhnih otrok v državah z nizkimi dohodki, Nutrition Reviews, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/
- Kalcij, Urad za prehranska dopolnila, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.
ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- Hranilna vrednost špinače, kuhana, kuhana, odcejena brez soli, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients
- Vpliv vitamina A na presnovo in kalcifikacijo kalcija, Anali New York Academy of Sciences, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490
- Vloga mikrohranil za telesno rast in duševni razvoj, Indian Journal of Paediatrics, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388
- Zdravje kosti in osteoporoza: Poročilo generalnega kirurga, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
- Hranilni elementi, ki jih najdemo v jogurtu in sadju in lahko samostojno in v kombinaciji vplivajo na preprečevanje bolezni, povezanih s prehrano, Napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/
- Učinki probiotikov na rast otrok: sistematični pregled, Journal of Health, Population and Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/
- Nov vpogled v promet kosti: Vloga ω-3 polinenasičenih maščobnih kislin, The Scientific World Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/
- Utripi: pregled, Journal of Food Science and Technology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/
- Učinki kontinuiranega in intervalnega tekaškega treninga na rast seruma in hormone kortizola pri mlajših moških košarkarjih, Actaziologica Hungarica, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876
- Sproščanje rastnega hormona med spanjem pri otrocih z upočasnjeno rastjo z normalnim odzivom na farmakološke teste, Arhiv za otroške bolezni, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/