Kazalo:
- Kakšen je prehranski profil špinače?
- Kakšne so zdravstvene koristi špinače?
- 1. Naj bodo vaša koža, lasje in nohti zdravi
- 2. Lahko pomaga pri hujšanju
- 3. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
- 4. Lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa
- 5. Pomaga pri uravnavanju ravni krvnega tlaka
- 6. Lahko izboljša zdravje vida
- 7. Lahko vodi do močnih kosti
- 8. Lahko spodbuja prebavo
- 9. Lahko pomaga pri zdravljenju astme
- 10. Lahko spodbuja razvoj ploda
- 11. Lahko okrepi možgansko funkcijo
- Kako vključiti špinačo v svojo prehrano
- Kako izbrati in shraniti špinačne liste
- Kakšni so možni neželeni učinki špinače?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 28 virov
Špinača spada med bolj priljubljene listnate zelenice. Opremljen je z bistvenimi hranili in ima vrsto koristi za zdravje. Spodbuja zdravje las in kože ter lahko pomaga tudi pri zdravljenju raka. Te lastnosti lahko pripišemo fitokemikalijam v špinači (1).
V tem prispevku bomo raziskali raznolik prehranski profil špinače in njene pomembne prednosti.
Kakšen je prehranski profil špinače?
Najbolj bogata hranila v špinači vključujejo vitamine A, C, K1 ter železo, folno kislino in kalcij. Vsebuje tudi močne antioksidante, vključno z luteinom, zeaksantinom in kvercetinom (vsi ti se borijo proti prostim radikalom in zmanjšujejo oksidativni stres).
Sto gramov špinače vsebuje 23 kalorij. Količina špinače vsebuje tudi 3 grame beljakovin, 4 grame ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin. Druga pomembna hranila vključujejo:
- 99 mg kalcija
- 3 mg železa
- 79 mg magnezija
- 49 mg fosforja
- 558 mg kalija
- 28 mg vitamina C
- 194 mcg folata
- 9380 ie vitamina A
- 12200 mcg luteina in zeaksantina
- 483 mcg vitamina K
Vir: Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Nacionalna podatkovna baza hranil, špinača, surova
Ta močna hranila v sinergiji ponujajo številne prednosti špinače. O njih bomo podrobno razpravljali v naslednjem poglavju.
Kakšne so zdravstvene koristi špinače?
Špinača je polna karotenoidov, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in raku. Vlaknine vsebujejo tudi spodbujajo sitost in lahko pomagajo pri obvladovanju diabetesa. Kalcij spodbuja zdravje kosti, lutein in zeaksantin pa izboljšujeta vid.
1. Naj bodo vaša koža, lasje in nohti zdravi
Vitamin A v špinači lahko kožo zaščiti pred UV sevanjem. Bori se z oksidativnim stresom, ki se pojavi na kožnih plasteh, in spodbuja zdravje kože. Redno uživanje špinače vam lahko da zdravo kožo (2).
Špinača vsebuje vitamin C. Številne študije kažejo, da lahko vitamin C spodbuja sintezo kolagena (3). Verjamejo tudi, da lahko magnezij in železo v zelenjavi prispevata tudi k zdravju las. Pomanjkanje železa je povezano z izpadanjem las (4). Špinača, ki je bogat vir železa, lahko pomaga pri izpadanju las.
Špinača vsebuje tudi biotin, mineral, ki pomaga pri zdravljenju krhkih nohtov (5).
2. Lahko pomaga pri hujšanju
Nekatere študije kažejo, da lahko špinača zavira lakoto. Ženske s prekomerno telesno težo so pokazale 43% večjo izgubo telesne teže po 3-mesečnem uživanju 5 gramov ekstrakta špinače (6).
Ženske so pokazale tudi zmanjšano željo po uživanju sladkarij za 95%. Izvleček špinače je vseboval tilakoide, ki so membrane, ki jih običajno najdemo v zelenih rastlinah (6).
3. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
Glikoglicerolipidi v špinači imajo lahko pomembno vlogo pri preprečevanju raka. To lahko dosežejo s potencialnim zaviranjem rasti tumorja (7).
Kot kažejo nekatere študije, je vitamin A v špinači povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke. Vnos špinače (ali korenja, ki je prav tako bogato z vitaminom A) več kot dvakrat na teden je povezan z zmernim zmanjšanjem tveganja za nastanek raka dojke (8).
Špinača je križnica. Študije kažejo, da imajo lahko križnice zelenjavo pomembno vlogo pri preprečevanju raka (9). Ta zelenjava je bogata s karotenoidi (kot sta lutein in zeaksantin), ki lahko pomagajo pri zdravljenju raka.
Križne jagode tudi ob pripravi sproščajo indole, ki inaktivirajo rakotvorne snovi in se borijo proti vnetjem (9).
4. Lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa
Špinača spodbuja sitost in s tem zmanjšuje odzive glukoze po obroku (po obroku). To je bilo pripisano visoki vsebnosti vlaknin in vode v zelenjavi (10).
Špinača vsebuje tudi nitrate. Ugotovljeno je bilo, da te spojine pomagajo preprečevati odpornost na inzulin. Lahko tudi lajšajo vnetja, ki so glavni dejavnik tveganja za diabetes. Špinača je lahko obetavna sestavina za preprečevanje odpornosti na inzulin (11).
Še en razlog, da je špinača lahko del diabetične diete, je nizko število ogljikovih hidratov. V primerjavi s škrobno zelenjavo je špinača neškrobna zelenjava z nizkim številom ogljikovih hidratov (12). Lahko povzroči tudi nižjo raven sladkorja v krvi.
Posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko špinačo vključijo v svojo prehrano. Število ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga uravnavati raven glukoze, čeprav je za to potrebno več raziskav.
5. Pomaga pri uravnavanju ravni krvnega tlaka
Zasluge si zaslužijo nitrati v špinači. Te spojine izboljšujejo delovanje endotela in lahko močno znižajo raven krvnega tlaka, s čimer spodbujajo zdravje srca (13).
Špinačni nitrati lahko ublažijo tudi togost arterij, kar lahko privede do visokega krvnega tlaka (14).
Beljakovine iz špinačnega lista so lahko koristne pri zdravljenju hipertenzije. Lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca (15).
Magnezij v zelenjavi uravnava tudi raven krvnega tlaka. Ta mineral sprošča in širi krvne žile, s čimer spodbuja pretok krvi (16).
6. Lahko izboljša zdravje vida
Špinača vsebuje dva pomembna antioksidanta, lutein in zeaksantin, ki sta bila temeljito preučena zaradi učinkov na pospeševanje vida. Te spojine se borijo proti reaktivnim vrstam kisika in zmanjšujejo tveganje za nastanek katarakte in starostne degeneracije rumene pege (17).
V študiji je reden vnos špinače povečal optično gostoto makularnega pigmenta (18).
7. Lahko vodi do močnih kosti
Špinača lahko poveča zdravje kosti. Bogat je z vitaminom K in kalcijem, dvema hraniloma, pomembnima za trdnost kosti (19).
Nizek vnos kalcija v življenju vodi tudi do osteoporoze. Povezan je z nizko kostno maso, hitro izgubo kosti in visoko stopnjo zlomov. Špinača vsebuje kalcij in lahko pomaga pri preprečevanju tega (20).
8. Lahko spodbuja prebavo
Špinača vsebuje vlaknine (21). Čeprav ni veliko, lahko vlakna prinesejo nekaj prednosti.
Raziskave kažejo, da se z vlakninami lahko dlje počutite siti. Spodbuja tudi pravilnost, saj pomaga hrani se premikati skozi prebavni sistem (22).
9. Lahko pomaga pri zdravljenju astme
Oksidativni stres ima pomembno vlogo pri astmi. Špinača vsebuje vitamin C, močan antioksidant, ki se lahko bori proti oksidativnemu stresu. To lahko pomaga pri zdravljenju astme (23).
Lutein in zeaksantin v listnati zeleni lahko pomagata tudi pri zdravljenju astme (23). Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko uživanje špinače tudi prepreči astmo.
Vendar špinača (ali druga hrana) morda ni dokončno zdravilo za astmo. Potrebnih je več študij, da bi razumeli učinke prehrane na astmo in druge alergije (23).
10. Lahko spodbuja razvoj ploda
Špinača vsebuje folno kislino, hranilo, ki je bistvenega pomena za razvoj ploda. To hranilo zmanjšuje tveganje za okvare živčnega sistema nerojenega otroka (24).
Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko železo v špinači pomaga preprečiti predčasne porode in dojenčke z nizko porodno težo. Vendar informacije niso jasne in v zvezi s tem potrebujemo več študij (25).
11. Lahko okrepi možgansko funkcijo
Špinača ima lahko protistresne in antidepresivne učinke. Te učinke lahko pripišemo sposobnosti špinače, da zmanjša koncentracijo kortikosterona v krvi (hormona, ki sodeluje pri stresnih odzivih) (26).
Tudi druga hranila v špinači, in sicer vitamin K, folati, lutein in beta-karoten (vitamin A), naj bi spodbujala zdravje možganov in upočasnila kognitivni upad. Za vzpostavitev povezave je potrebnih več raziskav.
Špinača je res superhrana. Uživanje surove špinače kot del solate je lahko dobra ideja. Tu so še drugi načini.
Kako vključiti špinačo v svojo prehrano
Svojemu telesu dobro delate, če redno jeste špinačo. Vključitev listnate zelene v svojo prehrano je enostavna.
- Lahko ga naredite kot del svojega humusa. Kuhana špinača je odličnega okusa!
- Naj bo špinača glavna sestavina vaših piškotov.
- V jutranji smuti dodajte špinačo. Liste špinače lahko tudi zmeljete in si pripravite zeleni smuti / špinačni sok.
- Špinačo lahko dodamo tudi kariju. Blanširanje špinače in dodajanje jedi prav tako deluje.
- Špinača je lahko del vaše zelenjavne solate. Če solato pokapljamo z oljčnim oljem, je ta bolj zdrava.
Kako izbrati in shraniti špinačne liste
Najbolje se obnese lokalno pridelana špinača. Poiščite tudi datum, ki je najbolj ugoden. Naberite svežo špinačo. Upoštevajte te točke:
- Pojdi na svetlo zelene liste. Izogibajte se rjavim, rumenim ali uvelim listjem.
- Izbrati špinačo, shranjeno v hladilniku, je bolje (kot tisto, ki je shranjena na polici).
- Ne pozabite hraniti špinače v originalni vrečki ali posodi in prati samo pred uporabo. Preostalo špinačo shranite v isti vrečki v hladilniku in zagotovite, da ni vlage.
- Zavijanje vrečke v čisto brisačo lahko nudi dodatno zaščito.
Čeprav je špinača gonilo hranil, ima nekatera opozorila.
Kakšni so možni neželeni učinki špinače?
Špinača je bogata z bistvenimi hranili. Večina raziskav je potrdila koristi za zdravje. Vendar pa lahko uživanje odvečne špinače povzroči neželene učinke.
- Lahko poslabšajo ledvične kamne
To je najpogostejša skrb za špinačo. Špinača vsebuje velike količine oksalatov (tako kot pesa in rabarbara). Ti se lahko vežejo s kalcijem v sečnem traktu in lahko vodijo do kalcijevih oksalatnih kamnov (27). Zato se morajo posamezniki z ledvično boleznijo / kamni izogibati špinači.
- Lahko ovira zdravila za redčenje krvi
Vitamin K v špinači ima pomembno vlogo pri tvorbi krvnih strdkov. Zato morate biti previdni pri vnosu vitamina K, če imate zdravila za redčenje krvi. Špinača, ki vsebuje veliko vitamina K, lahko vpliva na zdravila, ki pomagajo pri redčenju krvi (vključno z varfarinom) (28). Če jemljete zdravilo Warfarin, boste morda morali zmanjšati porabo špinače.
Zaključek
Špinača je med najpomembnejšimi živili, ki jih lahko jeste redno. Je poln vitalnih hranil in večino bolezni zadrži v zalivu. Vendar pa boste morda želeli omejiti njegov vnos, če imate ledvično bolezen.
Čeprav je raziskav manj, nekateri viri kažejo, da lahko špinača vpliva tudi na zdravljenje ščitnice. Zato se posvetujte s svojim zdravnikom.
Uživanje špinače bo zagotovo pomagalo na dolgi rok, če pa imate kakršna koli zdravila, je potrebna previdnost.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Koliko špinače lahko pojeste na dan?
Idealno doziranje špinače je odvisno od posameznika in njegovega zdravstvenega stanja. Glede na nepojasnjene dokaze bi bila dobra ideja ena ali dve skodelici špinače (približno 60 gramov) na dan.
Je špinača keto?
Da. Špinača vsebuje veliko hranil in malo ogljikovih hidratov. Zato ga lahko dodamo keto dieti.
Ali bi morali jesti špinačo surovo ali kuhano?
Surova špinača ima lahko nekoliko večjo količino hranil, čeprav razlika ni velika. Toda surova špinača lahko povzroči plin. To je odvisno od vaših želja in izkušenj.
Je špinača dobra za hujšanje?
Špinača ima malo kalorij in veliko vlaknin. Čeprav morda ne pomaga neposredno pri hujšanju, je lahko del diete za hujšanje.
V čem se navadna špinača razlikuje od otroške?
Otroško špinačo običajno nabiramo v zgodnjih fazah rasti rastlin. Listi so manjši, tekstura pa bolj nežna. Navadna špinača ima velike liste.
28 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Funkcionalne lastnosti fitokemikalij in bioaktivnih snovi špinače (Spinacia oleracea L.), Food & Function, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
- Vloga fitonutrientov v zdravju kože, hranila, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
- Vpliv vitamina C in njegovih derivatov na sintezo kolagena in mrežne povezave z običajnimi človeškimi fibroblasti, International Journal of Cosmetic Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499
- Železo ima določeno vlogo pri vzorčenju izpadanja las, Journal of Korean Medical Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161
- Biotin, Nacionalni inštitut za zdravje, Urad za prehranska dopolnila.
ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- Akutni učinki izvlečka špinače, bogate s tilakoidi, na sitost: Randomizirano nadzorovano preskusno križanje, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/
- Učinek špinačnih glikoglicerolipidov kot zaviralcev angiogeneze na podlagi selektivnega zaviranja aktivnosti DNA polimeraze, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405
- Vnos korenja, špinače in dodatkov, ki vsebujejo vitamin A, v povezavi s tveganjem za raka dojke, epidemiologija raka, biomarkerji in preventiva, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061
- Križnica in preprečevanje raka. Prehrana in rak, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
- Učinki sitosti špinače v mešanih obrokih: primerjava z drugo zelenjavo, International Journal of Food Sciences and Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859
- Učinki špinačnega nitrata na odpornost proti insulinu, markerji endotelijske disfunkcije in vnetja pri miših z visoko vsebnostjo maščob in veliko fruktoze, Raziskave hrane in prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/
- Sladkorna bolezen in ogljikovi hidrati, centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html
- Jabolka, bogata s flavonoidi, in špinača, bogata z nitrati, povečujejo status dušikovega oksida in izboljšujejo endotelijsko funkcijo pri zdravih moških in ženskah: randomizirano nadzorovano preskušanje, Free Radical Biology & Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438
- Vpliv špinače, visokega prehranskega vira nitrata, na arterijsko togost in s tem povezane hemodinamske ukrepe: Randomizirano, nadzorovano preskušanje pri zdravih odraslih, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
- Antihipertenzivne lastnosti prebave beljakovin iz listov špinače, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624
- Magnezij v preprečevanju bolezni in splošno zdravje, Napredek v prehrani, Oxfordske akademske revije.
academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618
- Prehranski viri luteina in zeaksantinskih karotenoidov in njihova vloga v zdravju oči, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
- Učinki stalnega vnosa z luteinom bogate špinače na optično gostoto makularnega pigmenta: pilotna študija, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968
- Bistvena hranila za zdravje kosti in pregled njihove razpoložljivosti v povprečni severnoameriški prehrani, The Open Orthopedics Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
- Pregled osteoporoze, Osteoporoza in sorodne kostne bolezni Nacionalni center za vire, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview
- Špinača, surova, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
- Koristi prehranskih vlaknin za zdravje, Nutrition Reviews, CiteSeerX, Pennsylvania State University.
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf
- Prehranski dejavniki in razvoj klinik za astmo, imunologijo in alergije v Severni Ameriki, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/
- Uporaba folne kisline za preprečevanje napak nevralne cevi in drugih prirojenih nepravilnosti, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448
- Železna prehrana ploda, novorojenčka, dojenčka in otroka, Anali prehrane in presnove, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/
- Protistresni in antidepresivni učinki izvlečkov špinače na model kronične mišične depresije, ki ga povzroča stres, z zniževanjem kortikosterona v krvi in zvišanjem ravni glutamata in glutamina v možganih, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468
- Prehransko upravljanje ledvičnih kamnov (nefrolitiaza), klinične raziskave o prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/
- Poznavanje uporabe coumadina in interakcije vitamina K pri bolnikih z atrijsko fibrilacijo, Univerza v Utahu.
digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors