Kazalo:
- Prednosti vitamina E
- 1. Lahko prepreči srčne bolezni
- 2. Lahko pomaga pri zdravljenju motenj živčnega sistema
- 3. Lahko spodbuja zdravje oči
- 4. Lahko prepreči znake staranja
- 5. Lahko deluje kot vlažilec
- 6. Lahko pomaga pri celjenju ran
- 7. Lahko prepreči kožni rak
- 8. Lahko zmanjša videz brazgotin
- 9. Lahko zdravi kožne motnje
- 10. Lahko zdravi cistično fibrozo
- 11. Lahko spodbuja zdravje las
- Viri vitamina E
- Koliko vitamina E bi morali vzeti?
- Pomanjkanje vitamina E
- Kako uporabljati vitamin E
Vitamin E ali alfa-tokoferol je v maščobah topen antioksidant, ki ga pretežno najdemo v zeleni listnati zelenjavi, oreščkih, semenih, morskih sadežih in sadju. Je bistveno v maščobah topno hranilo, ki ima številne koristi za zdravje. Najdemo ga naravno v številnih živilih in dodatkih. Lahko preprečuje bolezni srca, zdravi motnje živčnega sistema, spodbuja zdravje oči, preprečuje znake staranja in izboljšuje zdravje las. V tem članku smo razpravljali o možnih koristih vitamina E za zdravje, njegovih virih in možnih neželenih učinkih, ki jih lahko povzroči.
Prednosti vitamina E
1. Lahko prepreči srčne bolezni
Vitamin E je naravni antioksidant in naj bi imel več kardio zaščitnih lastnosti, ki bi lahko pomagale pri preprečevanju bolezni srca (1). Kopičenje slabega holesterola v arterijah povzroči, da vaše srce močneje črpa krv v obtoku, kar povečuje tveganje za srčni napad. Prav tako preprečuje nastanek krvnih strdkov, kar bi lahko povzročilo srčni napad. Študija, ki jo je izvedla Splošna bolnišnica Lancaster (ZDA), je pokazala, da vitamin E izniči učinke slabega holesterola tako, da preprečuje njegovo oksidacijo in oblaganje arterij (1).
Druga študija, ki jo je na miših izvedla medicinska šola v Chicagu (ZDA), je pokazala, da je uživanje živil, bogatih z vitaminom E, povezano z manjšim tveganjem za koronarne srčne bolezni pri moških in ženskah v srednjih letih (2). Vendar je za preverjanje te koristi vitamina E. potrebnih več študij.
2. Lahko pomaga pri zdravljenju motenj živčnega sistema
Vitamin E lahko prepreči ali zmanjša oksidativni stres, ki lahko prepreči molekularno osnovo staranja možganov in nevrodegeneracije. Pomaga pri prenosu električnih signalov med živčnimi celicami možganov in telesa. Poleg tega lahko vitamin E upočasni izgubo spomina pri ljudeh s hudo Alzheimerjevo boleznijo (3).
Uporaba vitamina E lahko zmanjša spomin in kognitivne primanjkljaje (4). Za razumevanje te koristi vitamina E pri ljudeh pa so potrebne dolgoročne raziskave.
3. Lahko spodbuja zdravje oči
Dodatek vitamina E je povezan z manjšim tveganjem za staranje katarakte. Študija, ki jo je izvedla Univerza Qingdao Medical College (Kitajska), je pokazala, da lahko vnos vitamina E s hrano zmanjša tveganje za starostno mreno, ki je najpogostejši vzrok za znatno izgubo vida pri starejših (5).
Druga študija, izvedena na zdravih ženskah, starih 45 let ali več, je pokazala, da lahko vitamin E kot sestavni del kombinacije antioksidantov pomaga zmanjšati tveganje za starostno degeneracijo makule (AMD) (6).
4. Lahko prepreči znake staranja
Vitamin E spodbuja proizvodnjo kolagena, vlakninam podobnih beljakovin, ki so odgovorne za ohranjanje elastičnosti kože (7) . S tem zmanjšuje pojav drobnih gub in gub. Vitamin E je tudi močan antioksidant, ki lahko pomaga zmanjšati škodo zaradi prostih radikalov in upočasni proces staranja celic (8).
5. Lahko deluje kot vlažilec
Vitamin E je v olju topno hranilo in je zato težji od vodotopnih izdelkov. Najbolje deluje na suhi in poškodovani koži, saj obnavlja izgubljeno vlago. Tako obnavlja in pomlajuje dehidrirano kožo (9).
6. Lahko pomaga pri celjenju ran
Glede tega so raziskave omejene. Anekdotični dokazi kažejo, da ima vitamin E nekatere zdravilne lastnosti, ki lahko pomagajo pri celjenju ran. Vitamin E je glavni v lipidih topni antioksidant v koži in lahko pospeši proces celjenja ran (10).
7. Lahko prepreči kožni rak
Močna antioksidativna lastnost vitamina E deluje kot zaščitni ščit pred škodljivimi učinki sonca, ki povzročajo razmnoževanje rakavih celic. Študija, ki jo je izvedla Univerza v Padovi (Italija), je poročala, da vitamin E sodeluje pri zaviranju sinteze melanina. Tako lahko zavira rast celic melanoma (kožnega raka) (11).
Vendar pa so potrebne dolgoročnejše raziskave, da bi preverili to korist vitamina E pri ljudeh.
8. Lahko zmanjša videz brazgotin
Vitamin E, ki se nanese na kožo, jemlje kot dodatek ali oboje lahko zdravi brazgotine ali preprečuje njihovo nastanek. Vendar so raziskave v zvezi s tem zelo omejene. Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko vitaminsko olje prodre globoko v kožo, da popravi brazgotinsko tkivo pri viru, s čimer pomaga zmanjšati videz madežev.
Ljudje, ki nimajo alergijske reakcije na vitamin E, ga lahko uporabijo za zmanjšanje videza brazgotin.
9. Lahko zdravi kožne motnje
Vitamin E lahko kožo ohranja vlažno in preprečuje suho kožo in simptome, kot je srbenje. Kožo ohranja prožno, se bori proti suhosti ekcemov in ji povrne elastičnost. Študija, izvedena v Iranu, je pokazala, da so dodatki vitamina E znatno izboljšali simptome ekcema (12). Vitamin E lahko obnovi tudi mehanizem regeneracije kože in s tem učinkovito zdravi luskavico. Vendar pa so na voljo omejene raziskave, ki dokazujejo to korist vitamina E.
Znano je tudi, da vitamin E vodi do hitrega okrevanja po sončnih opeklinah, čeprav to znanstveno ni dokazano. Toda nekateri nezanesljivi dokazi kažejo, da vitamin E vsebuje antioksidante, ki nevtralizirajo učinke prostih radikalov, ki jih povzroča ultravijolično sevanje, in tako pomirja sončne opekline.
10. Lahko zdravi cistično fibrozo
Znano je, da dodatki vitamina E pomagajo pri odpravljanju učinkov cistične fibroze, ki povzroči blokado trebušne slinavke. Otroci s cistično fibrozo pomagajo otrokom s cistično fibrozo ohranjati ustrezno težo in blažijo blokado trebušne slinavke, ki je posledica pomanjkanja (13).
11. Lahko spodbuja zdravje las
Vitamin E obnavlja poškodovane lasne mešičke in spodbuja njihovo zdravo rast. Njegova antioksidativna lastnost izboljša prekrvavitev vseh delov telesa, vključno z lasiščem. Pripravlja vaše lase od korenine do gredja in zagotavlja bolj zdravo rast. Učinkovito upočasni proces staranja, naj bo to vaša koža ali lasje. Močni antioksidanti, ki jih vsebuje vitamin E, lahko učinkovito preprečijo korozijo tkiv in s tem zmanjšajo verjetnost prezgodnjega sivenja. Vendar so raziskave omejene, da bi to dokazale.
Poleg tega lahko pomaga tudi pri preprečevanju učinkov večjih okoljskih dejavnikov tveganja, kot so velika izpostavljenost UV-žarkom, onesnaženje in kajenje cigaret. Vitamin E zagotavlja dodatno zaščito in pomaga popraviti poškodovane celice.
Oglejte si naslednji odsek, če želite izvedeti, kako lahko dodate vitamin E v svojo prehrano.
Viri vitamina E
Nekateri viri hrane, ki vam lahko pomagajo naravno dopolniti vitamin E, vključujejo:
- Sončnična semena
Unča suho praženih sončničnih semen prinaša 7,4 mg vitamina E, kar v bistvu znaša približno 90% vaše dnevne potrebe (14). Če je sončnična semena težko najti, jih lahko nadomestite z žlico sončničnega olja, saj vsebuje 5,6 mg vitamina E (15).
- Avokado
Samo polovica avokada vsebuje 2 mg vitamina E in 161 kalorij (16). Sestavlja velik del vitamina E in vnosa kalorij.
- Pinjole
Ena unča pinjol vsebuje 2,6 mg vitamina E in 191 kalorij (17). Solatam lahko dodate pinjole za večjo teksturo ali jih pokapate z oljem pinjol.
- Špinača
Špinača je zelo hranljiva zelena, ki vsebuje zadostne količine kalcija, folata in vitamina E (18). Ena skodelica kuhane špinače lahko predstavlja 20% potrebnega vnosa vitamina E. Je tudi dober vir vlaknin, ki pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
- Kale
Kale je vse bolj priljubljena solatna zelena, ki vsebuje tudi spodobno količino vitamina E (19). Vsebuje veliko hranilnih snovi, ena skodelica kuhanega ohrovta pa lahko pokrije 6% dnevnih potreb po vitaminu E.
- Repa Zeleni
To niso najbolj prijetne zelenice, so pa zelo hranljive. Pol skodelice zelenjave repa vsebuje 2,9 mg vitamina E in le 24 kalorij (20).
- Švicarska blitva
Blitva je med vsemi zelenicami najbolj zdrava, saj vsebuje veliko vitaminov A, C in K, skupaj z dovolj vitamina E (21). Ena skodelica kuhane blitve je odgovorna za 17% dnevnih potreb po vitaminu E.
- Gorčična zelenica
Gorčična zelenica, podobno kot blitva, vsebuje vrsto bistvenih hranil. Ena skodelica kuhane zelenice vsebuje približno 14% prehranskih potreb po vitaminu E (22).
- Mandlji
Oreški običajno vsebujejo visoko koncentracijo vitamina E, približno 7,5 mg tega vitamina pa je v vsaki unči mandljev (23).
- Peteršilj
Peteršilj morda vaši solati ne bo dodal veliko okusa in teksture, je pa dovolj bogat z vitaminom E (24).
Koliko vitamina E bi morali vzeti?
Količina vitamina E, ki jo zaužijete vsak dan, je odvisna od vaše starosti. Povprečni dnevni priporočeni vnos vitamina E v prehrani je spodaj naveden v miligramih (8):
Rojstvo - 6 mesecev - 4 mg
Dojenčki 7-12 mesecev - 5 mg
Otroci 1-3 leta - 6 mg
Otroci 4-8 let - 7 mg
Otroci 9-3 let - 11 mg
Najstniki od 14 do 18 let - 15 mg
Odrasli - 15 mg
Nosečnice - 15 mg
Doječe matere - 19 mg
Zdaj pa preverimo, kaj lahko pomanjkanje vitamina E naredi telesu.
Pomanjkanje vitamina E
Vitamin E je bistveno hranilo, potrebno za razvoj in vzdrževanje človeškega telesa. Pomanjkanje vitamina Emanifesti v obliki:
- Suhost kože
- Katarakta
- Blaga anemija
- Zmanjšana spolna želja
- Vprašanja glede reprodukcije in plodnosti
- Krči v nogah
- Težave s prebavili
V naslednjem poglavju preverite, kako uporabljati vitamin E na koži.
Kako uporabljati vitamin E
Vitamin E in njegovi dodatki so na voljo v trgovinah. Če želite uporabiti olje vitamina E, pred začetkom uporabe opravite test obliža. Če v 24-48 urah ne pride do reakcije, je varno za vas. Na prizadeto območje nanesite tanko plast nizko koncentriranega olja. Natančno preberite nalepko in se izogibajte prekoračitvi