Kazalo:
- 12 Hrana za krepitev kosti
- 1. Jogurt
- Koliko porabiti
- 2. Mleko
- Koliko porabiti
- 3. Temno listnate zelenice
- Koliko porabiti
- 4. Sir
- Koliko porabiti
- 5. Ribe
- Koliko porabiti
- 6. Jajca
- Koliko porabiti
- 7. Obogatena žita in sokovi
- Koliko porabiti
- 8. Mandljevo maslo
- Koliko porabiti
- 9. Brokoli
- Koliko porabiti
- 10. Semena
- Koliko porabiti
- 11. Oreški
- Koliko porabiti
- 12. Fižol
- Koliko porabiti
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
Močne kosti so bistvenega pomena za dobro zdravje. Toda zaradi staranja, genetike in nezdrave prehrane milijoni žensk in moških trpijo zaradi krhkih kosti. Krhke kosti povzročijo približno 8,9 milijona osteoporotskih zlomov na leto (1)! Poleg tega ženske začnejo izgubljati kostno gostoto od 30. leta dalje, zaradi česar so bolj nagnjene k padcem, zlomom in prezgodnjemu staranju. Vendar obstaja način, kako lahko težavo odpravite.
Po navedbah NHS je uživanje živil, bogatih s kalcijem in / ali vitaminom D, najboljši način za krepitev kosti (2), (3). V tem članku je naštetih 12 najboljših živil za krepitev kosti, ki vas lahko pomagajo zaščititi pred osteoporozo, izboljšati vašo splošno strukturo in vam prihraniti plačevanja naraščajočih zdravstvenih računov. Poglej.
12 Hrana za krepitev kosti
Tu so najboljša živila, ki vam lahko pomagajo okrepiti kosti:
1. Jogurt
Shutterstock
Jogurt je dober vir probiotikov, kalcija, kalija in vitaminov D, A in folatov. Znanstveniki so ugotovili, da lahko vsakodnevno uživanje jogurta pomaga preprečiti zlome (1). Če imate šibke kosti, je najbolje uživati jogurt, obogaten s kalcijem.
Koliko porabiti
Užijte približno tri porcije jogurta na dan. Lahko ga dodate v napitke ali skledo za zajtrk, pripravite solatne prelive ali pa ga dodate sadnim solatam.
2. Mleko
Mleko je še en glavni vir kalcija, fosforja, kalija ter vitaminov A in D (2). Kosti lahko ohranite močne z uživanjem kravjega mleka. Lahko pijete tudi mleko, obogateno s kalcijem in vitaminom D. Vendar se mu izogibajte, če imate intoleranco za laktozo.
Koliko porabiti
Užijte približno 2 kozarca mleka na dan.
3. Temno listnate zelenice
Shutterstock
Temno listnate zelenice, kot so špinača, ohrovt, rukola, solata in blitva, so odlični viri kalcija, antioksidantov in vitaminov C in K (3). Vsakodnevno uživanje vsaj treh različnih vrst temno listnate zelenice vam lahko pomaga do močnejših kosti in okrepitve imunosti.
Koliko porabiti
Na dan zaužijte 3 skodelice treh različnih temnolistnih zelenic.
4. Sir
Sir je narejen iz mleka in je zato odličen vir kalcija. Je tudi odličen vir vitamina A, vitamina B12, cinka in fosforja (4). Z rednim uživanjem sira ne boste hrani dodali le okusa in okusa, temveč tudi zaščitili kosti pred krhkostjo. Če ne prenašate laktoze, lahko zaužijete sir cheddar, ki vsebuje zanemarljivo ali sploh ne vsebuje laktoze.
Koliko porabiti
Užijte približno 1 unčo sira na dan.
5. Ribe
Shutterstock
Ribe, kot so sardele, tuna, som in losos, so celoten vir vitamina D. Vitamin D pomaga pospeševati mineralizacijo kosti. Brez vitamina D vaše kosti ne bodo mogle absorbirati kalcija (5).
Koliko porabiti
Užijte 3 oz rib na dan. Najbolje je, da ga na žaru ali pečete za kosilo ali večerjo.
6. Jajca
Jajčni rumenjaki so odličen vir v maščobah topnih vitaminov, kot so vitamini D, A, E in K. Vitamin D je bistven za absorpcijo kalcija in izboljšanje zdravja kosti. Poskrbite, da namesto beljakov uživate cela jajca.
Koliko porabiti
Užijte dve celi jajci na dan.
7. Obogatena žita in sokovi
Shutterstock
Žitne ploščice in sokovi, obogateni s kalcijem, so odličen način za črpanje ravni kalcija v telesu. Lahko kupite pomarančni sok, obogaten s kalcijem, in ga dobite s svojim zajtrkom. Ali pa pojejte okrepčeno žitno ploščico pred ali po vadbi ali če ste zamudili zajtrk.
Koliko porabiti
Zaužijte 1-2 porcije obogatenega soka ali žit na dan.
8. Mandljevo maslo
Mandljevo maslo je odličen vir beljakovin in kalcija (6). To vegansko maslo vsebuje malo holesterola, ima bogat in dober okus ter ščiti vaše srce. Mandljevo maslo lahko dodate v napitke, skledo za zajtrk in sladice.
Koliko porabiti
Užijte 1-2 žlici mandljevega masla na dan.
9. Brokoli
Shutterstock
Brokoli je križnata zelenjava, ki je znana po številnih koristih za zdravje. Naložena je s kalcijem, vitaminom C, kalijem, fosforjem, folatom in vitaminom K (7). Vsakodnevno uživanje brokolija vam lahko pomaga do močnih kosti in zob. Pomaga tudi pri hujšanju in boju proti visokemu krvnemu tlaku, raku in diabetesu.
Koliko porabiti
Zaužijte 1 porcijo brokolija na dan.
10. Semena
Semena so najboljši vir kalcija (8). Prav tako so bogate z beljakovinami, prehranskimi vlakninami, zdravimi maščobami, fosforjem, železom in kalijem. Lahko uživate lanena semena, sončnična semena, melonina, bučna semena in sezamova semena, tako da jih dodate v skledo za zajtrk, smutije, solate ali toast iz jajc in avokada.
Koliko porabiti
Užijte 1-2 žlici semen na dan.
11. Oreški
Shutterstock
Oreški so polni zdravih maščob, omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Znanstveniki so ugotovili, da lahko uživanje mešanih oreščkov vsak dan izboljša vaše splošno zdravje in zdravje kosti (9). Oreške lahko jeste cele ali jih zdrobite in dodate v napitke, zajtrke in solate.
Koliko porabiti
Na dan zaužijte peščico mešanih oreščkov.
12. Fižol
Fižol je v osnovi stročnice. Niso samo odlični viri beljakovin, temveč so bogati tudi s kalcijem, fosforjem, kalijem in omega-3 maščobnimi kislinami. Znanstveniki so potrdili, da uživanje stročnic lahko pomaga preprečiti izgubo kosti (10). Uživajte fižol, lečo, fižol, garbanzo in fižol.
Koliko porabiti
Imajte ½ -⅔ skodelice fižola na dan.
To so najboljša živila za uživanje, da preprečimo izgubo kosti in zgradimo močne kosti. Vendar pa se morate izogibati nekaterim živilom, da vam bodo živila za krepitev kosti omogočila hitre rezultate. Oglejte si seznam živil, ki se jim morate izogibati.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Shutterstock
Izogibajte se naslednjim za izgradnjo močnih kosti:
- Zelo nizkokalorične diete
Zelo nizkokalorične diete (VLCD) omogočajo dietetikom, da zaužijejo približno 500 kalorij, kar pomeni, da boste izgubili znatno količino hranil. Če boste še nekaj dni na VLCD, bodo vaše kosti in mišice oslabele. Izogibajte se VLCD, ko lahko shujšate z uživanjem zdrave hrane v ustreznih količinah in z gibanjem.
- Slana hrana
Izogibajte se slani hrani, kot so krompirček, čips, ocvrti piščanec, salame in klobase, če imate osteoporozo. Znanstveniki so ugotovili, da so velike količine soli negativno vplivale na zdravje kosti, ne glede na dodatek kalcija (11).
- Alkohol
Prekomerno uživanje alkohola lahko privede do nižje mineralne gostote kosti. Številne študije dokazujejo, da imajo močni uživalci alkohola večje tveganje, da bodo osteoporotični kot tisti, ki ne pijejo ali tisti, ki sploh ne pijejo (12), (13)
- Kofein
Kofein običajno najdemo v čajih, kavah in nekaj energijskih pijačah. Uživanje preveč kofeina na dan lahko poslabša zdravje vaših kosti in postane nagnjeno k zlomom (14).
- Gazirane pijače
Brezalkoholne pijače za vas nikakor niso dobre. In tu je še en dokaz! Znanstveniki so ugotovili, da lahko kola ali brezalkoholne pijače povzročijo ledvično okvaro, kar pa lahko poškoduje vaše kosti (15).
Torej, tam imate - hrano, ki jo jedo in se izogibajte močnim kostim. Poskusite dodati dobro hrano v svojo prehrano in izločite hrano, ki je nezdrava in potencialno škodljiva za vas. Naredite to in vaše težave bodo rešene do kosti!;) Pazite!