12 najboljših domačih pijač pred in po treningu za energijo

Pijače pred vadbo so bistvenega pomena za povečanje ravni energije in ponujajo moč in vzdržljivost med vadbo. Pijače po vadbi pomagajo popraviti obrabo mišic in napolniti zaloge glikogena, da napolnijo telo.

Trgovske pijače za vadbo so polne nerazumno visokih količin kofeina in vsebujejo škodljive sestavine, ki lahko dolgoročno poslabšajo vaše zdravje. Zato se odločite za domače pijače.

Naravni sladkorji, antioksidanti in prehranske vlaknine v domačih napitkih pred vadbo in po njej vam bodo pomagali, da boste bolj energični in izboljšali svoje splošno zdravje. V tem članku smo našteli 12 najboljših domačih napitkov pred in po treningu za izboljšanje vaše energije. Poglej.

12 najboljših domačih pijač pred in po treningu

Vsi ti domači sokovi so odlična možnost za pijače pred vadbo. Povečajo energijo in povečajo zmogljivost vadbe. Te sokove lahko uporabimo tudi kot napitke po vadbi, tako da jim dodamo domač pražen prah dal, grah v prahu ali oves v prahu, da povečamo njihovo vsebnost beljakovin in pomagamo pri okrevanju mišic.

1. Sok rdeče pese

Shutterstock

Sestavine

• 1 rdeča pesa, olupljena in sesekljana
• 1 žlica limetinega soka
• Ščepec roza himalajske soli

Kako se pripraviti

1. Rdečo peso zmešajte in jo prenesite v kozarec.
2. Dodajte mu limetin sok in roza himalajsko sol.
3. Dobro premešajte in popijte.

Zakaj to deluje

Rdeča pesa je ena najbolj zdravih zelenjadnic in je polna hranil. Sok rdeče pese vsebuje nitrat, ki izboljšuje telesno zmogljivost (1). Nitrat se v telesu pretvori v dušikov oksid (NO). Dušikov oksid pomaga pri vazodilataciji (poveča dolžino in širino krvnih žil), izboljša pretok krvi in ​​poveča krčenje mišic (2). Ta sladka zelenjava daje energijo in ima odličen okus, če jo zmešamo z limetinim sokom in himalajsko soljo.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		POMONA ekološki čisti pesni sok, steklenica 8,4 unče (pakiranje po 12), hladno stisnjen ekološki sok, brez gensko spremenjenih organizmov,…	334 Mnenja	45,00 USD	Nakup na Amazon
2.		Prehransko dopolnilo z dinamično zdravstveno certificirano organsko peso - brez dodanega sladkorja, umetne barve,…	264 Mnenja	7,19 USD	Nakup na Amazon
3.		Prah iz pesinega soka - 20-krat močnejši od sladkornega pese, najboljša vrednost - organsko, hladno stiskano, surovo…	114 Mnenja	23,77 USD	Nakup na Amazon

2. sok jagodičja Chia

Shutterstock

• ½ skodelica jagod
• ½ skodelica borovnic
• Pest metinih listov
• 1 čajna žlička medu
• 1 čajna žlička chia semen

Kako se pripraviti

1. Jagode in liste mete vmešajte v mešalnik in dobro premešajte.
2. Nalijte ga v kozarec.
3. Dodajte mu med in semena chia.
4. Dobro premešajte in popijte.

Zakaj to deluje

Jagode so polne antioksidantov in vsebujejo naravne sladkorje. Vsebnost polifenolov v borovnicah deluje antioksidativno in zavira utrujenost mišic po naporu. Študija v Koreji na tekačih je pokazala, da je dodatek borovnic učinkovito povečal vadbo (3). Chia semena so dober vir beljakovin in prehranskih vlaknin (4).

3. Kava

Shutterstock

Sestavine

• 1 ½ žličke instant kave
• 1 skodelica vroče vode

Kako se pripraviti

1. V skodelico, ki vsebuje kavni prah, dodajte vročo vodo.
2. Dobro premešajte in srkajte.

Zakaj to deluje

Kava je bogat vir kofeina, ki daje energijo. Kofein ni škodljiv, če ga jemljete v omejenih količinah. Vsebuje pa ga v velikih količinah v energijskih pijačah, kar lahko vpliva na vaše zdravje. Študija je pokazala, da pitje čaja ali kave v omejenih količinah izboljša telesno aktivnost in raven energije ter zmanjša utrujenost (5).

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Instant kava Mount Hagen, organska pravična trgovina, zamrznjeno posušena 3,53 oz	1.036 ocen	13,95 USD	Nakup na Amazon
2.		Cafe Tastle 100% organska instant kava, 7,14 unča	135 Mnenja	11,62 USD	Nakup na Amazon
3.		Mount Hagen: Organic cafe cafe liofiliza Café Instantáneo (paket 3 x 3,53 oz) (paket 3)	237 Mnenja	35,70 USD	Nakup na Amazon

4. Zeleni čaj

Shutterstock

Sestavine

• 1 čajna žlička listov zelenega čaja
• 1 skodelica vode

Kako se pripraviti

1. V ponev nalijte skodelico vode in pustite, da zavre.
2. Izklopite gorilnik in pustite, da se voda približno 3 minute ohladi.
3. Dodajte liste zelenega čaja in strmo 3 minute.
4. Čaj precedite v skodelico.

Zakaj to deluje

Zeleni čaj je napolnjen z antioksidanti in majhno količino kofeina. Če ga imate približno eno uro pred vadbo, boste dobili energijo in tudi preprečili, da bi se počutili utrujeni in lačni. Študija v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports je pokazala, da izvleček zelenega čaja izboljša vadbo in poveča izkoriščenost celotne telesne maščobe med vadbo (6).

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Vrečke iz organskega zelenega čaja - 100 čajnih vrečk - Ekološko zavestne čajne vrečke v vrečki Kraft - by FGO	3.470 ocen	14,99 USD	Nakup na Amazon
2.		Bigelow vrečke z zelenim čajem, 40 škatlic (paket po 6) kofeinski zeleni čaj, 240 vrečk skupaj	2.665 ocen	26,19 USD	Nakup na Amazon
3.		365 Everyday Value, ekološki zeleni čaj (70 čajnih vrečk), 4,9 oz	380 Mnenja	3,99 USD	Nakup na Amazon

5. Kokosova voda

Shutterstock

Sestavine

• 300 ml kokosove vode
• 2 žlici sesekljanega kokosa

Kako se pripraviti

1. Sesekljan kokos dodajte kokosovi vodi in dobro premešajte.
2. Hladite ga (če imate čas in je zunaj popolna klima).
3. Po telovadbi uživajte v ohlajeni pijači.

Zakaj to deluje

Kokosova voda je naravni elektrolit, ki pomaga nadoknaditi izgubljene soli in uravnava koncentracijo elektrolitov v telesu. Študije so pokazale, da bi pitje kokosove vode lahko zelo učinkovito rehidriralo telo po vadbi (7).

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Vita Coco kokosova voda, čista organska - naravno hidratantna elektrolitska pijača - pametna alternativa…	4.204 ocen	18,99 USD	Nakup na Amazon
2.		ZICO Natural 100% kokosova vodna pijača, brez sladkorja brez glutena, 16,9 fl oz, 12 paketov	982 Mnenja	23,88 USD	Nakup na Amazon
3.		Vita Coco kokosova voda, čista organska - naravno hidratantna elektrolitska pijača - pametna alternativa…	836 ocen	25,99 USD	Nakup na Amazon

6. Češnjeva limonada

Shutterstock

Sestavine

• ½ skodelica sesekljane češnje
• ½ skodelica limetinega soka
• 1 čajna žlička medu
• ¼ žlička prahu iz semen komarčka

Kako se pripraviti

1. V mešalnik stresemo nasekljane češnje in malo vode. Dobro premešajte.
2. Nalijte ga v kozarec in dodajte med, limetin sok in prah iz semen komarčka.
3. Pred pitjem dobro premešajte.

Zakaj to deluje

Ena skodelica češenj (138 g) vsebuje veliko hranil (8). Študije kažejo, da lahko antioksidativne in protivnetne lastnosti češenj olajšajo poškodbe po naporu in vodijo k hitrejšemu okrevanju mišic (9). Če dodate limonado, postane popolna domača pijača pred vadbo.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Sestavine

• 1 skodelica sesekljane pomaranče
• ¼ skodelica zelenega grozdja
• 2 žlici limetinega soka
• ½ žlička praženega semena kumine

Kako se pripraviti

1. Sesekljano oranžno in zeleno grozdje vmešajte v mešalnik. Dobro premešajte.
2. Nalijte ga v kozarec. Dodamo limetin sok in pražena semena kumine.
3. Dobro premešajte in popijte.

Zakaj to deluje

Pomaranče in limetin sok so dober vir vitamina C (10) (11). Grozdje je napolnjeno z naravnimi sladkorji in tako telesu zagotavlja glukozo, ki jo potrebujete pred vadbo. Študija je zaključila, da je vijolični grozdni sok izboljšal delovanje tekačev s povečanjem časa do izčrpanosti zaradi visokih antioksidativnih in protivnetnih učinkov (12). Uživajte to pijačo 30–60 minut, preden greste v telovadnico.

8. Strast granatnega jabolka

Shutterstock

Sestavine

• ½ skodelica granatnega jabolka
• 2 žlici pasijonke celuloze
• 1 čajna žlička medu

Kako se pripraviti

1. Zmešajte granatno jabolko in pasijonko v mešalniku.
2. Zmes vlijemo v kozarec.
3. Dodamo med in dobro premešamo.

Zakaj to deluje

Pregledna študija navaja, da pitje granatnega soka izboljšuje telesno zmogljivost in okrevanje po vadbi (13). Pijte ga 30 minut pred telovadbo, da ostanete aktivni in gibčni.

9. Energizer za lubenice

Shutterstock

Sestavine

• 1 skodelica lubenice
• 1 skodelica kokosove vode
• Ščepec roza himalajske soli
• 1 žlica limetinega soka

Kako se pripraviti

1. Vrzite lubenico v mešalnik.
2. Dobro premešajte in precedite semena.
3. Dodajte kokosovo vodo, limetin sok in roza himalajsko sol.
4. Dobro premešajte in popijte.

Zakaj to deluje

Ta pijača je polna naravnih sladkorjev in je bogata z biološko uporabnimi spojinami, kot so likopen in vitamini A in C (14). Je tudi izravnava elektrolitov. Študija o 20 moških kolesarjih, dopolnjenih z lubenicinim pirejem v dveh tednih, je pokazala, da je izboljšala vzdržljivost in povečala raven antioksidantov po vadbi (15). Porabite ga 45 minut pred vadbo ali 5-10 minut po vadbi.

10. bananin jabolčni sok

Shutterstock

Sestavine

• 2 veliki banani
• ½ skodelica sesekljanega jabolka
• 1 žlica medu
• ½ skodelica mleka ali vode (kravje mleko lahko nadomestite z mandljevim mlekom, če ne prenašate laktoze.)

Kako se pripraviti

1. Operite banane in jabolka ter jih posušite.
2. Banane olupimo in narežemo na rezine. Olupite in narežite jabolko na polovico. Eno polovico narežemo na srednje velike koščke, drugo polovico pa shranimo.
3. V kozarec mešalnika dodajte koščke banane, koščke jabolk in med.
4. Dodajte mleko. (Za pripravo nizkokaloričnega soka lahko uporabite tudi vodo).
5. Vse sestavine mešajte, dokler ne dobite gladkega pireja.
6. Preverite skladnost. Če je pregosto, dodajte še mleko, da ga razredčite, in ponovno mešajte 5 sekund.
7. Nalijte ga v kozarce za serviranje, okrasite z bananinim kolesom in postrezite.

Banana je vsestransko sadje, polno vitaminov in mineralov, skupaj z visokoenergijskimi ogljikovimi hidrati. Ena srednja banana (približno 118 g) daje 27 g ogljikovih hidratov, 3,1 g prehranskih vlaknin in 105 kilokalorij. Banane pred in med dolgotrajnimi in intenzivnimi vajami lahko pripomorejo k večji uspešnosti vadbe (16).

11. Pijača iz grenivke pred telovadnico

Shutterstock

Sestavine

• 1 grenivka
• 1 skodelica sesekljanega sladkega apna
• 1 čajna žlička medu
• ½ žlička črne soli

Kako se pripraviti

1. Sesekljano sladko apno in grenivko vmešajte v mešalnik in dobro premešajte.
2. Sok vlijemo v kozarec.
3. Dodajte mu med in črno sol.
4. Pred pitjem dobro premešajte.

Zakaj to deluje

Ta pijača je odličen vir vode, elektrolitov in naravnih sladkorjev (17). Med vadbo vas bo napajal in hidriral (100 g grenivke vsebuje 88 g vode). Porabite ga 60 minut pred vadbo.

12. Energijska pijača iz kokosove spiruline

Shutterstock

Sestavine

• 1 kozarec nežne kokosove vode
• 1/2 čajne žličke spiruline v prahu

Kako se pripraviti

1. Prah spiruline zmešajte s kozarcem sveže nežne kokosove vode.
2. Dobro premešajte in popijte.

Zakaj to deluje

Polisaharidi in esencialne maščobe v spirulini telo hitro absorbira in pomagajo pri sproščanju energije. Spirulina pomaga tudi pri rasti bakterij Lactobacillus (črevesju prijaznih bakterij), ki omogočajo proizvodnjo vitamina B6 in sproščajo energijo (18). V kombinaciji s kokosovo vodo spirulina obnovi raven hidracije in vzdržuje ravnotežje elektrolitov.

To so najboljše domače energijske pijače, s katerimi se napolnite pred in po odhodu v telovadnico ali vadbo doma. Zakaj pa izbrati domače energijske pijače pred trženimi?

Readymade Vs. Naravne energijske pijače

Trg je preplavljen z že pripravljenimi energijskimi napitki in vsi trdijo, da vas ves čas telovadbe spodbujajo. Strokovnjaki pa priporočajo, da izpustite nakupe v trgovinah in si doma pripravite nekaj naravnih energijskih pijač pred in po treningu. Evo, zakaj bi morali izbirati naravne energijske pijače pred že pripravljenimi:

• Naravne energijske pijače vsebujejo manj sladkorja (predvsem fruktoze). Ker so domači, lahko vsebnost sladkorja enostavno spremenite glede na vaše potrebe.
• Ne vsebujejo več kot 8% ogljikovih hidratov, kar sčasoma pripomore k izgubi teže.
• Vsebnost natrija v teh naravnih pijačah je še vedno pod nadzorom, kar je bistvenega pomena za ljudi s hipertenzijo.

Zato je povsem smiselno, da si sami pripravite pijačo za vadbo. Vendar obstajajo nekatere točke, ki jih morate upoštevati.

Dejavniki, ki jih je treba upoštevati med delom

• Naše telo med vadbo izgubi precejšnjo količino vode. Najbolje je, da se pretehtate pred vadbo in po njej. Pijte 16-24 unč tekočine za vsak kilogram, izgubljen med vadbo.
• Voda je vedno ena najboljših odločitev, ki jih lahko sprejmete. Še bolje je, če imate nekaj, kar vsebuje elektrolite, da dopolnite vodno-elektrolitsko ravnovesje v telesu. Pri zmernih vadbah, krajših od 90 minut, uživajte vodo. Če zmerno vadite več kot 90 minut, izberite elektrolitske športne pijače od nič do nizko kalorično.
• Če telovadite dlje kot običajno, v 2 urah po treningu izberite pijačo, polno beljakovin in ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati pomagajo polniti celice in napolniti zaloge glikogena, beljakovine pa obnovijo mišično tkivo.
• Če imate sladkorno bolezen ali ste debeli, se izogibajte sadnim sokovom, saj vsebujejo fruktozo ali sadni sladkor, ki vodi do skoka insulina.
• Prepričajte se, da vsaj 45–120 minut pred vadbo zaužijete energijsko pijačo pred vadbo (to je odvisno od osebe). Poskusite s časom obrokov pred vadbo, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.

Zaključek

Pijače pred vadbo in po njej so pomembne za povečanje ravni energije, izgradnjo vzdržljivosti in večjo vzdržljivost. Domače napitke za vadbo so najboljša možnost, saj vsebujejo vse oblike konzervansov in vsebujejo naravna hranila v primerjavi s komercialno prodanimi energijskimi pijačami.

18 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Vpliv prehranskega nitrata na fiziološke dejavnike uspešnosti vadbe: kritični pregled, Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Žilni učinki prehranskih nitratov (kot jih najdemo v zeleni listnati zelenjavi in ​​rdeči pesi) po poti nitrat-nitrit-dušikov oksid. Britanski časopis za klinično farmakologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Ocenjevanje vrednosti zaužitih borovnic glede uspešnosti vadbe, TAS in vnetnih dejavnikov, Iranski časopis za javno zdravje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Hranilna vrednost semen, chia semena, posušena, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Vsakodnevna skodelica čaja ali kave vas lahko premika: povezava med uživanjem čaja in kave ter telesno aktivnostjo, Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Vpliv vzdržljivostnega treninga, dopolnjenega z ekstraktom zelenega čaja, na presnovo substrata med vadbo pri ljudeh, Skandinavski časopis za medicino in znanost v športu, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehidracija po vadbi s svežo mlado kokosovo vodo, ogljikohidratno-elektrolitsko pijačo in navadno vodo, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Hranilna vrednost češenj, sladka, surova, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Uživanje češenj kot strategija za ublažitev mišične škode in vnetja pri ljudeh, povzročenih z vadbo, Nutrición Hospitalaria, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Hranilna vrednost pomaranč, surove, popki, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Hranilna vrednost limetinega soka, surov, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potencialna ergogena aktivnost grozdnega soka pri tekačih, Uporabna fiziologija, prehrana in presnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Učinki dodatkov granatnega jabolka na uspešnost vadbe in okrevanje po vadbi pri zdravih odraslih: sistematični pregled, The British Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Hranilna vrednost lubenice, surova, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Primerjava pijač iz lubenice in ogljikovih hidratov pri spremembah sistemskega vnetja, imunske disfunkcije in plazemske antioksidativne zmogljivosti, hranil, ZDA, Nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / članki / PMC4997430 /

• Banane kot vir energije med vadbo: pristop metabolomike, PLOS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Hranilna vrednost grenivke, surove, roza in rdeče, vsa območja, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina v klinični praksi: na dokazih temelječe človeške aplikacije, na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  url