Kazalo:
- Zdravstvene prednosti hoje
- 1. Pomaga pri hujšanju
- 2. Izboljša zdravje srca
- 3. Uravnava krvni tlak
- 4. Uravnava raven glukoze v krvi
- 5. Krepi kosti in olajša skupna gibanja
- 6. Poveča pljučno kapaciteto
- 7. Okrepi imunske funkcije
- 8. Izboljša delovanje prebavil
- 9. Poviša razpoloženje
Hoja je odlična aerobna vadba in učinkovit način za zagon metabolizma. Po mnenju revije Medicine and Science in Sports and Exercise hoja pomaga zmanjšati razširjenost kroničnih bolezni (1). Dejansko hoja (pri hitrostih, ki so enake ali večje od 8 km / h), porabi več energije kot tek pri isti hitrosti (2). Preberite, če želite izvedeti več o zdravstvenih koristih vsakodnevne hoje.
Zdravstvene prednosti hoje
1. Pomaga pri hujšanju
Hoja je učinkovit način za porabo kalorij in hujšanje.
Raziskovalci z univerze v Alabami so zasnovali eksperiment, ki je vključeval debele bolnike, ki so hodili skupaj (koncept, znan kot "peš avtobus") do svojih ciljev v mestu in okolici. Po osmih tednih so preverili njihovo težo in več kot 50% udeležencev je v povprečju izgubilo 5 kilogramov (3).
Tudi hoja poveča porabo energije in je učinkovit in poceni način porabe kalorij (4).
2. Izboljša zdravje srca
Hoja pomaga izboljšati zdravje srca. Študija, izvedena na odraslih ženskah v podeželskem New Yorku, je pokazala pozitivno povezavo med hojo in izboljšanimi biomarkerji zdravja srca in ožilja (5).
Številne študije tudi kažejo, da hoja za 31% zmanjša tveganje za srčno-žilne dogodke. V skladu s smernicami Ameriškega združenja za srce / American College of Sports Medicine bi moral vsak odrasel izvajati zmerno intenzivno vadbo (na primer hitro hojo) vsaj 30 minut na dan, pet dni v tednu (6).
3. Uravnava krvni tlak
Tudi hoja lahko pomaga znižati krvni tlak z izboljšanjem cirkulacije.
Raziskovalci na medicinskem kolidžu Wakayama na Japonskem so izvedli poskus na posameznikih z blago hipertenzijo, kjer je 83 udeležencev 12 tednov prehodilo 10.000 korakov na dan. Konec 12. tedna so pokazali pomemben padec krvnega tlaka in povečali vzdržljivost (7).
4. Uravnava raven glukoze v krvi
Redni kratki sprehodi lahko pripomorejo k izboljšanju ravni glukoze v krvi na tešče in po obroku.
Znanstveniki priporočajo najmanj 5000 korakov na dan - več kot 3000 teh korakov je hiter sprehod - za pomoč pri obvladovanju diabetesa tipa 2 (8).
Majhna študija, opravljena na neaktivnih starejših (> 60 let) z koncentracijo glukoze v krvi 105–125 mg / dl, je pokazala, da je bila kratka intervala hoje 15 minut ali 45 minut po obrokih (zajtrk, kosilo in večerja) nadzorovana po obroku. odziv glukoze (9).
5. Krepi kosti in olajša skupna gibanja
Redna hoja krepi kosti z izboljšanjem mazanja med sklepi ter krepitvijo in toniranjem mišic.
Majhna študija, opravljena na 27 ljudeh s simptomatsko osteoartritisom kolena, je pokazala, da je hoja v raztežaju 30 minut ali več povečala bolečino v kolenu, medtem ko je enak obseg hoje v več napadih izboljšal obremenitev kolena in olajšal bolečino (10).
6. Poveča pljučno kapaciteto
S hojo lahko tudi povečate kapaciteto pljuč. Ko hodite, vdihnete več kisika kot v mirujočem položaju. Ta izmenjava kisika in ogljikovega dioksida v večji prostornini lahko pripomore k povečanju zmogljivosti pljuč, s čimer se poveča vzdržljivost in zmogljivost vadbe.
Študija, objavljena v The European Respiratory Journal, je pokazala, da bi aerobna pripravljenost lahko pripomogla k povečanju obsega pljuč (11).
7. Okrepi imunske funkcije
Hoja pomaga zmanjšati pogoste okužbe in krepi imunost. Študija je bila izvedena na Medicinski fakulteti Duke na dvanajstih sedečih odraslih s stabilnim revmatoidnim artritisom.
Udeležence so prosili, naj po tekočem traku hodijo 30 minut, trikrat na teden po 10 tednov. Na koncu študije so pokazali izboljšano imunsko funkcijo in tveganje za okužbo (12).
8. Izboljša delovanje prebavil
Poleg vzdrževanja dobrih prehranjevalnih navad in pitja vode bi morali hoditi tudi za izboljšanje delovanja prebavil.
Študije so pokazale, da ima vadba z nizko intenzivnostjo zaščitno vlogo pri prebavnih motnjah. Izboljša gibljivost prebavil in pretok krvi v prebavilih. Vendar pa obstajajo omejeni dokazi o njegovem vplivu na sindrom razdražljivega črevesja (IBS) in zaprtje (13).
9. Poviša razpoloženje
Številne znanstvene študije so dokazale, da lahko telesna aktivnost pomaga preprečiti depresijo (14). Hoja je zelo visoka