12 preprostih joganih asan za zmanjšanje maščobe na trebuhu

Napačen življenjski slog, nezdrave prehranjevalne navade, premalo gibanja in visoka stopnja stresa - vse to povzroča ohlapen trebušček. Pomanjkanje moči v trebuhu se običajno kaže v obliki bolečin v križu in lahko povzroči, da se visceralni organi povesijo in povzročijo bolezni medeničnega dela.

Pravilna prehrana v kombinaciji z dobro fitnes rutino vam vsekakor lahko pomaga v veliki meri zmanjšati maščobe na trebuhu.

Joga igra pomembno vlogo pri vklapljanju trebušnih mišic in njihovih podskupin, kar omogoča, da si povrnemo ljudi, hkrati pa ohranjamo bolezni, kot je refluks kisline.

Joga asane za zmanjšanje maščobe v trebuhu

• Tadasana (gorska poza)
• Surya Namaskar (pozdrav soncu)
• Padahastasana (Stoji naprej)
• Paschimottanasana (sedeči prednji ovinek)
• Pavanamuktasana (poza za sprostitev vetra)
• Naukasana (postavitev čolna)
• Ustrasana (kamela)
• Uttanpadasana (dvignjena poza)
• Marjariasana (poza za krave ali mačka)
• Bhujangasana (poza Cobra)
• Dhanurasana (postava z lokom)
• Shavasana (poza trupla)

1. Tadasana (gorska poza)

Slike: Shutterstock

Tadasana je idealna ogrevalna poza. Izboljša prekrvavitev in aktivira jedro in druga obrobna področja, s čimer zagotavlja, da je vaše telo pripravljeno na ostale postavitve.

Kako to storiti

• Stojte z nogami ravno, pete rahlo razprte in veliki prsti stopal med seboj v stiku. Hrbtenica naj bo pokončna z rokami na obeh straneh in dlani obrnjenimi proti telesu.
• Roke iztegnite spredaj in dlani približajte druga drugi.
• Globoko vdihnite, iztegnite hrbtenico. Dvignite zvite roke navzgor nad glavo, se iztegnite, kolikor lahko.
• Poskusite dvigniti gležnje in stati na prstih, z očmi obrnjenimi proti stropu. Če ne morete stati na prstih, lahko držite stopala ravno na tleh, medtem ko so vaše oči obrnjene proti stropu.
• Dihajte normalno in držite pozo 20 do 30 sekund.
• Globoko vdihnite, med izdihom pa se počasi sprostite in stopala postavite nazaj na tla.
• Asano ponovite 10-krat, štetje pa postopoma povečujte. Pred naslednjim ponovitvijo se sprostite 10 sekund. Zgornja slika je različica za začetnike.

Tukaj je video - Tadasana / Mountain Pose

Različice

Gorska poza ima razlike v postavitvi rok. Roke lahko iztegnete navzgor, vzporedno med seboj in pravokotno na tla.

Prednosti

• Izboljša vašo držo
• Učvrsti trebuh in zadnjico
• Krepi stegna, kolena in gležnje
• Lajša išias (bolečina, ki prizadene hrbet, boke in zunanjo stran nog)

Previdno

Ljudje z nizkim krvnim tlakom, nespečnostjo in glavobolom lahko izvajajo osnovno asano in ne gledajo navzgor ali se spreminjajo v tej drži.

Nazaj na TOC

2. Surya Namaskar (pozdrav soncu)

Slike: Shutterstock

Surya Namaskar je sotočje dvanajstih položajev joge, od katerih ima vsak velik vpliv na celotno telo. Zavoji naprej in nazaj omogočajo raztezanje, medtem ko globoko dihanje, ki se izvaja med dejanjem, pomaga pri razstrupljanju. Vsak dan zjutraj vadite Surya Namaskar, obrnjeni proti soncu, da izkoristite kar največ koristi.

Kako to storiti

• Stojte z obema nogama skupaj, razširite prsni koš in sprostite ramena.
• Med vdihom dvignite obe roki ob straneh. In med izdihom dvignite roke na prsni koš in jih držite v položaju za molitev.
• Vdihnite, dvignite roke in se rahlo iztegnite nazaj.
• Izdihnite, upognite se naprej in se poskusite dotakniti čela do kolen.
• Levo koleno upognite, desno nogo iztegnite nazaj, dlani položite na tla.
• Premaknite se v pas psa navzdol.
• Od Adhomukhe (pes navzdol), ki prihaja na konicah prstov, se pomaknite naprej v Ashtanga Namaskar (oblika Chaturangadandasana), kjer so boki rahlo povišani in odnesejo celoten trup v eni ravnini navzdol proti tlom.
• Vdihnite, se iztegnite naprej in upognite nazaj v Urdhvamukha ali psa, obrnjenega navzgor.
• Držite roke pritrjene na tla, premaknite trup v psa navzdol.
• Med vdihom dvignite desno nogo naprej, med komolce in se iztegnite navzgor.
• Prinesite levo nogo naprej in globoko vdihnite.
• Iztegnite se od pasu.
• Vrnite se v začetni položaj.

Tukaj je video - Surya Namaskar

Prednosti

Od glave do peta ta položaj koristi vsem delom telesa in notranjim organom. Redno vadenje Surya Namaskar vas ohranja zdrave in energične.

Previdno

Ženske ne smejo izvajati Surya Namaskar med menstruacijo. Nosečnice se morajo pred izvajanjem te asane posvetovati s svojim zdravnikom.

Ljudje s težavami s hrbtenico, povišanim krvnim tlakom in boleznimi srca in ožilja ne smejo izvajati te poze.

Nazaj na TOC

3. Padahastasana (Stoji naprej)

Slike: Shutterstock

Ta pregib je res dober za srce in lajša težave, kot je tesnoba, ter upočasni srčni utrip. Trebuhi postanejo mehki in sproščeni, kar omogoča želodcu, da opravi svoje delo in ustrezno reši večje ali manjše težave s trebuhom.

Kako to storiti

• Stojte v pozi Tadasana z rokami na obeh straneh telesa, medtem ko stopala počivate skupaj, pete pa se dotikajo.
• Hrbtenica naj bo pokončna.
• Globoko vdihnite, dvignite roko navzgor.
• Med izdihom se upognite naprej tako, da je vaše telo vzporedno s tlemi.
• Vdihnite, nato izdihnite in se popolnoma upognite naprej, pri čemer telo odpade od bokov.
• Poskusite se dotakniti tal z dlanmi naravnost na tla in brez upogibanja kolen. Začetniki se lahko za začetek poskusijo dotakniti prstov na nogah ali samo gležnjev, tako da se podajo do tal.
• Vdihnite, ko prihajate v Tadasano. V tej asani je dobro ostati nekoliko daljši čas glede na posamezne zmožnosti in potrebe.

Tukaj je video - Padahastasana / Stoječi naprej ovinek

Različice

Padahastasana ima razlike v smislu držanja prstov na nogah, polaganja rok pod kroglice nog ali preprosto držanja gležnjev ali golenic.

Prednosti

• Izboljša prebavo, saj so vaše trebušne mišice napete
• Krepi zapestne sklepe
• Lajša duševno in fizično izčrpanost

Previdno

Pred izvedbo Padahastasane morate obvladati Uttanasana, ki je manj zahtevna poza upogibanja naprej. Tudi ljudje z motnjami hrbteničnega diska se morajo vzdržati tega položaja.

Nazaj na TOC

4. Paschimottanasana (sedeči prednji ovinek)

Slike: Shutterstock

To je ena izmed osnovnih poz Hatha joge in spodbuja središče vašega sončnega pleteža. Poleg tega, da deluje kot toniranje trebuha, upogib naprej ponuja tudi čudovito stopnjo raztezanja stegenskih kolen, stegen in bokov. Idealen je tudi za tiste, ki so nagnjeni k prebavnim motnjam.

Kako to storiti

• Usedite se na tla v Sukahasani ali Padmasani.
• Hrbtenica naj bo pokončna in noge iztegnite spredaj. Noge naj kažejo na strop.
• Globoko vdihnite, iztegnite roke nad glavo, ne da bi upognili komolce. Pogled naj sledi vašim rokam. Raztegnite hrbtenico do maksimuma.
• Izdihnite in se upognite naprej, spustite roke navzdol in se poskušajte dotakniti prstov. Glava naj počiva na kolenih. Začetniki se lahko za začetek poskusijo dotakniti gležnjev ali samo stegen ali golenice.
• Ko se dotaknete nožnih prstov, jih primite in jih poskusite povleči nazaj, dokler ne izkusite raztezanja stegenskih kolen.
• Če boste dih ohranili enakomerno, najprej poskusite obdržati položaj 60 do 90 sekund. Počasi povečajte čas zadrževanja položaja pet minut ali, če je mogoče, več.
• Z izdihom dvignite telo navzgor, spustite prste na nogah s prstov, da se vrnete v položaj Sukhasana ali Padmasana.

Tukaj je video - Paschimottanasana / sedeči prednji ovinek

Različice

Tisti, ki so novi v pozi, lahko poskusijo Ardha Paschimottanasana. Postopek je enak zgoraj opisanemu. Edina različica je, da morate naenkrat iztegniti le eno nogo.

Prednosti

• Lajša stres
• Tu se naučimo manire Udyankriya.
• Uravnoteži menstrualne cikle

Previdno

Ljudje, ki imajo motnje hrbteničnega diska ali so pred kratkim operirali trebuh, ne smejo izvajati te poze. Tudi posamezniki z astmo in drisko se morajo izogibati tej pozi.

Nazaj na TOC

5. Pavanamuktasana (poza za sprostitev vetra)

Slike: Shutterstock

Ta asana pomaga pri lajšanju različnih želodčnih težav, vključno s prebavo in zaprtjem. Ker kolena pritiskajo na trebuh, držanje položaja več kot minuto pomaga sprožiti izgorevanje maščob v regiji.

Kako to storiti

• Lezite v ležečem položaju (z obrazom navzgor) z rokami ob telesu in iztegnjenimi nogami, pete se dotikajo.
• Upogni kolena.
• Globoko vdihnite in med izdihom upognjena kolena postopoma približujte prsim, s stegni pa pritiskajte na trebuh. Držite kolena pravilno na mestu, tako da roke stisnete pod stegna.
• Ponovno vdihnite in med izdihom dvignite glavo, tako da se brada dotakne kolen.
• Med globokim dihanjem zadržite položaj 60 do 90 sekund.
• Počasi izdihnite in spustite kolena, medtem ko pustite glavo počivati ​​na tleh. Roke položite na obe strani telesa, dlani naj bodo obrnjene proti tlom.
• Sprostite se v Shavasani.
• Asano ponovite 7 do 10-krat, med ponovitvami pa pustite 15-sekundni interval.

Tu je video posnetek - Pavanamuktasana / pozaba pred vetrom

Različice

Tisti, ki jogo še niso spoznali, lahko pozo vadijo z eno nogo, upognjeno pa z drugo nogo.

Prednosti

• Krepi hrbtne in trebušne mišice
• Pomaga pri prebavi in ​​sproščanju plinov
• Tonizira mišice nog in rok

Previdno

Nosečnice, osebe s težavami s hrbtenico in osebe s krvnim tlakom in srčnimi težavami se morajo vzdržati tega položaja.

Nazaj na TOC

6. Naukasana (postavitev čolna)

Slike: Shutterstock

To je ena najbolj iskanih joga drž, ki vam bo z redno vadbo zagotovila bolj raven trebuh. Medtem ko držite držo več kot minuto, pomaga pri krčenju trebušnih mišic, drža, ko jo izvajate v čolnu podobnem gibanju, pomaga pri napenjanju trebuha.

Kako to storiti

• Lezite na joga preprogo v ležečem položaju, noge iztegnite, prsti so obrnjeni proti stropu, dlani pa počivajo na obeh straneh telesa, obrnjene proti tlom.
• Globoko vdihnite. Med izdihom dvignite telo (glavo, prsni koš in noge) od tal.
• Iztegnite roke, tako da tvorijo vzporedno črto z nogami.
• Prsti naj bodo v isti črti kot prsti na nogah. Pogled proti prstom.
• Ko držite položaj, bi morali čutiti, kako se trebušne mišice krčijo.
• Normalno dihajte, za začetek držite držo 30 do 60 sekund.
• Vdihnite in nato globoko izdihnite, počasi se sprostite in se vrnite v ležeč položaj.
• Za začetek to asano ponovite petkrat, postopoma pa do 30-krat. Po vsaki ponovitvi se sprostite 15 sekund.

Tukaj je video - Naukasana / čoln predstavljajo

Različice

Naukasano lahko izvajate tudi z zaprtimi pestmi, kot da držite vesla čolna.

Prednosti

• Krepi trebušne mišice in pomaga odstraniti maščobe na trebuhu
• Izboljša zdravje prebavnih organov
• Krepi roke, stegna in ramena

Previdno

Ljudje, ki trpijo zaradi težav s krvnim tlakom, težav s srcem, driske, glavobola in nespečnosti, se morajo vzdržati tega položaja. Tudi nosečnice in menstruacije ne smejo vaditi te poze.

Nazaj na TOC

7. Ustrasana (Camel Pose)

Slike: Shutterstock

Običajno se to naredi v nasprotju s pozo Naukasana. Raztezanje nazaj, ki ga doživite, ko se v tej pozi dotaknete gležnjev, pomaga pri toniranju trebušnih mišic. Napetost, ki jo med Naukasano doživljajo vaše trebušne mišice, se bo zdaj sprostila, hkrati pa boste uživali tudi v dobrem raztezanju.

Kako to storiti

• Posedite v Vajrasani.
• Počasi dvignite telo s kolen, tako da zdaj sedite s celotno telesno težo, podprto s koleni.
• Vaše pete naj bodo pravokotne s tlemi.
• Globoko izdihnite in zavijte hrbet. Prinesite roke za telo in poskušajte držati gležnje, enega za drugim.
• Nagnite glavo zadaj in se raztezajte nazaj, dokler ne doživite raztezanja v trebuhu.
• Za začetek držite držo 20 do 30 sekund, potrudite se do 60 sekund in dihajte normalno.
• Izdihnite in se počasi sprostite.
• Vrnite se v Vajrasana.
• Za začetek to asano ponovite petkrat, postopoma pa do 30-krat.
• Po vsaki ponovitvi se sprostite 15 sekund.

Tukaj je video - Ustrasana / Camel Pose

Različice

Ko dosežete pozo Ustrasana, namesto da se vrnete v Vajrasano, počasi spustite glavo nazaj in ostanite takšni. Poskrbite, da boste vadili to različico šele potem, ko boste obvladali prvotno držo Ustrasana.

Prednosti

• Krepi hrbtne mišice
• Lahko izboljša držo
• Zdravi utrujenost, menstrualno nelagodje in blage bolečine v hrbtu

Previdno

Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca, poškodb križa ali vratu in visokega krvnega tlaka, ne smejo izvajati te poze. Posamezniki, ki imajo migreno in nespečnost, se morajo vzdržati tudi tega položaja.

Nazaj na TOC

8. Uttanpadasana (dvignjena poza)

Slike: Shutterstock

Ta poza pomaga pri vklopu rektusnega trebuha in povezanih trebušnih mišic, medtem ko obdelujete tudi predel kolka in stegna. Ta poza je eden izmed najučinkovitejših in najučinkovitejših načinov za odpravo flab, ki se med nosečnostjo nabira okoli pasu in bokov.

Kako to storiti

• Lezite na podlogo s hrbtom na tleh, nogami iztegnite in pete se dotikajte. Roke držite na obeh straneh telesa, dlani naj bodo obrnjene proti tlom.
• Globoko vdihnite. Zdaj, počasi izdihnite, nagnite hrbet, medtem ko položite glavo tako, da so ušesa poravnana z rameni.
• Ne premikajte rok iz začetnega položaja. Dihajte normalno.
• Raztegnite se do najvišje možne ravni, ne da bi poškodovali hrbet.
• Globoko vdihnite, dvignite noge od tal, tako da s tlemi naredite kot 45 stopinj.
• Držite pozo 15 do 30 sekund in dihajte normalno. Počasi se držite drže več kot 60 sekund.
• Globoko izdihnite in noge poravnajte tako, da bodo pod tlemi pod kotom 90 stopinj. Normalno dihajte, držite držo 30 sekund.
• Globoko vdihnite, postopoma vračajte noge v začetni položaj - ležeč položaj.
• Za začetek ponovite to asano desetkrat, postopoma do 30-krat.
• Po vsaki ponovitvi se sprostite 15 sekund.

Tukaj je video - Uttanpadasana / postavljena noga

Različice

Urdhva Prasarita Padasana, kjer jih namesto, da držite noge naravnost in blizu, ločite v zraku.

Prednosti

• Zdravi želodčne težave, kot sta kislost in zaprtje
• Zdravi bolečine v hrbtu
• Izboljša delovanje reproduktivnih organov
• Izboljša krvni obtok

Previdno

Posamezniki, ki se ukvarjajo z vlečenjem mišic, tisti, ki okrevajo po poškodbah hrbtenice, in bodoče matere se morajo izogibati tej pozi, če jo izvajajo samostojno.

Nazaj na TOC

9. Marjariasana (poza kravje mačke ali mačja poza)

Slike: Shutterstock

Močno krčenje trebušnih mišic med držanjem telesa pomaga pri topljenju maščobe in tako zmanjša velikost trebuha. Ta poza je koristna tudi za povečanje prožnosti hrbtenice.

Kako to storiti

• Posedite v Vajrasani.
• Normalno dihajte, dvignite se iz položaja in dovolite, da se vaše telo vzporedno s tlemi postavi na kolena in dlani.
• Kolena naj bodo pod boki, dlani pa morajo iti pod ramena, obrnjena proti tlom. Glavo držite naravnost. Kolena rahlo razmaknite, da bo vaša teža enakomerno razporejena.
• Globoko vdihnite, medtem ko hrbet potiskate navzdol, tako da ima telo konkavno strukturo.
• Razširite trebušno regijo, kolikor je mogoče, da vpijete največjo količino zraka.
• Zadržite dih, držite držo približno 15 do 30 sekund.
• Globoko izdihnite in spustite glavo, medtem ko hrbet upognite navzgor. Zadržite zadnjico in trebuh, dokler ne pride do krčenja. Glava naj vam bo med rokami.
• Globoko dihajte, držite pozo približno 15 do 30 sekund, postopoma pa do 60 do 90 sekund.
• Izdihnite in se počasi vrnite v Vajrasana. Sprostite se 15 sekund.
• Za začetek ponovite to asano desetkrat, postopoma do 30-krat.
• Po vsaki ponovitvi se sprostite 15 sekund. To je tudi ena najboljših joga asan za zmanjšanje maščobe na trebuhu.

Tukaj je video - Marjariasana

Različice

Začnite s počitkom v namiznem položaju (telo počiva na kolenih in dlaneh). Vdihnite in pri tem potisnite hrbet navzdol, da dosežete konkavno strukturo. Med izdihom namesto, da spustite glavo, jo obrnite v levo, tako da se vaše oči usmerijo v levi bok. Ponovite na drugi strani, ostale korake pa ohranite, kot so.

Prednosti

• Izboljša trdnost hrbtenice
• Pomaga popraviti držo telesa
• Blaži napetost v križu

Previdno

Če trpite zaradi poškodbe glave, med izvajanjem te držite glave poravnano s trupom.

Nazaj na TOC

10. Bhujangasana (poza Cobra)

Slike: Shutterstock

S to joga asano se trebuhu dobro raztegnite. Redna praksa te asane pomaga pri krepitvi hrbtnih mišic, zato je ena najbolj priporočljivih poz za lajšanje bolečin v hrbtu po porodu.

Kako to storiti

• Ulezite se na podlogo v ležečem položaju (s prsmi navzdol), noge rahlo razmaknjene in prsti na nogah se dotikajo tal.
• Roke držite na obeh straneh telesa, dlani naj bodo obrnjene proti tlom.
• Prinesite dlani pod ramena.
• Globoko vdihnite, počasi dvignite prsni koš in glavo s tal, pogled uprt v strop. Zavihajte sramnice proti popku, zadržujte zadnjico.
• Držite položaj 15 do 30 sekund, pri tem pa normalno dihajte.
• Globoko vdihnite in poskusite telo dvigniti od pasu navzgor, kolikor je mogoče, upogniti se nazaj. Kljub temu pazite, da vas pri tem ne boli hrbet.
• Držite držo 30 do 60 sekund in dihajte normalno.
• Izdihnite in počasi spustite telo navzdol - prsni koš, vrat in čelo, da se vrnete v ležeči položaj. Roke počasi iztegnite naprej.
• Za začetek ponovite to asano desetkrat, postopoma do 30-krat.
• Po vsaki ponovitvi se sprostite 15 sekund.

Tukaj je video - Poza Bhujangasana / Cobra

Različice

Ko dosežete pozo kobre, glavo obrnite v levo in poskusite usmeriti oči na levo peto. Enako lahko storite tudi na drugi strani.

Prednosti

• Tonira trebuh
• Izboljša prožnost srednjega in zgornjega dela hrbta
• Krepi ramena in hrbet
• Zmanjša stres in utrujenost

Previdno

Upognite se le nazaj, dokler ne doživite raztezanja na trebuhu, stegnih in hrbtu. Sprostite se, tudi če med raztezanjem občutite rahlo bolečino. V takih primerih lahko naredite Ardha Bhujangasana.

Poleg tega nosečnice in osebe, ki trpijo zaradi poškodb hrbta in sindroma karpalnega kanala, ne smejo izvajati tega položaja.

Nazaj na TOC

11. Dhanurasana (lok predstavlja)

Slike: Shutterstock

Ta poza odlično naredi toniranje trebuha. Poleg tega, da nudi dobro raztezanje trebuha, hrbta, stegen, rok in prsnega koša, ta poza pomaga tudi pri izboljšanju vaše drže.

Kako to storiti

• Lezite v ležečem položaju na preprogi, z nogami skupaj, medtem ko roke počivate na obeh straneh telesa, dlani pa proti tlom.
• Globoko izdihnite, upognite kolena navzgor.
• Dvignite glavo in se upognite nazaj.
• Roke obrnite nazaj in poskušajte z rokami držati gležnje.
• Telesno težo podprite s trebuhom. Globoko vdihnite, poskusite dvigniti kolena višje.
• Držite držo 15 do 30 sekund, postopoma pa do 60 do 90 sekund. Med zadrževanjem drže normalno dihajte.
• Izdihnite in se počasi sprostite, iztegnite telo.
• Za začetek ponovite to asano desetkrat, postopoma do 30-krat.
• Po vsaki ponovitvi se sprostite 15 sekund.

Tu je video - Dhanurasana / lok predstavljajo

Različice

Različica se imenuje Parsva Dhanurasana. Ko dosežete pozo Dhanurasana, potopite desno ramo proti tlom in se prevrnite na desno stran. Tako ostanite približno 20 sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Enako ponovite na levi strani.

Prednosti

• Izboljša držo telesa
• Razteza hrbtne mišice in jih naredi močne
• Spodbuja vrat in trebuh

Previdno

Ljudje, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka, kile in poškodb križa ali vratu, se morajo vzdržati te drže. Nosečnice ali ženske v menstrualnem ciklusu ne smejo izvajati tega položaja.

Nazaj na TOC

12. Sprostite se ob Shavasani (Corpse Pose)

Slike: Shutterstock

Po strogem treningu bi se morali telesu sprostiti, Corpse Pose pa je idealna asana.

Kako to storiti

• Lezite v ležečem položaju.
• Stopala naj bodo skladna ali iztegnjena v skladu z vašim udobjem.
• Roke naj počivajo na obeh straneh telesa.
• Zapri oči.
• Globoko vdihnite in izdihnite, tako da se vaše telo popolnoma sprosti.
• Ležati morate, dokler dihanje ne postane normalno in vaše telo popolnoma mirno.

Tu je video - Shavasana / Corpse Pose

Različice

Shavasana lahko vadite tudi tako, da noge naslonite na steno ali stol ali pa preprosto upognete kolena in položite noge na tla.

Prednosti

• Pomaga vam doseči globoko, meditativno stanje počitka, ki vam lahko pomaga pri obnovi tkiv in lajšanju stresa
• Pomaga zmanjšati krvni tlak, nespečnost in tesnobo

Nazaj na TOC

Poleg vseh teh položajev joge za zmanjšanje maščobe na trebuhu se morate osredotočiti tudi na zdrave prehranjevalne navade. Poleg tega se prepričajte, da vaše telo spi dovolj, saj so študije dokazale negativen vpliv nespečnosti na vaše zdravje trebuha.

Nasveti strokovnjakov za jogo za zmanjšanje maščob v trebuhu

Trebušne maščobe so danes najbolj razširjene zaradi nezdravih prehranjevalnih navad, dolgih ur sedenja, stresnega življenja in premalo gibanja. Trebušna maščoba, poleg tega, da postanete neprivlačni, je tudi glavno za vas, da začnete svoje telo resno jemati, da se izognete srčni kapi, diabetesu itd. Zato je za vas pomembno, da izgubite odvečno flab, vendar na naraven način!

1. Eve Johnson

1. Poglejte celo telo, ne samo trebuh. Če zaokrožite zgornji del hrbta - in to počne skoraj vsakdo, ki uporablja računalnik, kuha ali vozi avto -, vam bo verjetno trebuh štrlel ven. Vadite položaje hrbta in odpiranja prsnega koša, da boste lažje raztegnili in okrepili zgornji del hrbta, in opazujte, kako "trebušna maščoba" čarobno izginja. Poskusite ležati pet minut vsak dan z valjano odejo ali oporo pod zgornjim delom prsnega koša, glavo pa podprite na jogi ali odeji, da se ne zadržuje.

2. Pomislite na svojo medenico, kot da bi bila skledica češenj. Če spustite sprednji del sklede navzdol proti tlom, češnje (ali v tem primeru vaši organi) odpadejo. Ko ti organi padejo in pritisnejo na trebušne mišice, postanejo šibkejši. Namesto tega stojte v Tadasani (gorska poza) in dvignite sprednji del medenične sklede, dokler sprednji in zadnji del medenice nista izravnana . Čutili boste, kako se vaši organi premikajo navzgor in navzgor, trebušni strel pa v prestavo. Če lahko naredite vse svoje stoječe pozi, ne da bi medenico nagnili naprej, boste trenirali trebušne mišice v vsaki pozi.

3. Vedno, ko izvajate posebne položaje v trebuhu, naj bodo vaše trebušne mišice ravne in široke. Želite čutiti, kako se vaš trebuh premika navzdol proti hrbtenici in navzven ob straneh telesa. V vsaki pozi delajte tako, da lahko dobro poravnate 30 sekund do minute. Ostanite osredotočeni na to, kako delujejo vaše trebušne mišice, ne na neko idealno podobo poze. Če se vam trebuh napihne in ledvena hrbtenica dvigne od tal, zapravljate čas. Uporabite dih, da boste lažje začutili, kako bi morale delovati vaše osnovne mišice. Ob vdihu narišite stranice popka navzgor in navzgor, ob izdihu pa razširite hrbet. Ta vaja vam bo pomagala začutiti to delo in hkrati okrepila trebuh.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Naučite se pravilno vključiti in okrepiti svoje osnovne mišice. Ne samo, da boste postali veliko močnejši, ampak bodo vaše trebušne mišice tonirane in videti boljše.

2. Jogo zmešajte s pilatesom. Ti tečaji fuzije postajajo zelo priljubljeni in so neverjetna vadba, zlasti za trebušne mišice.

3. Vsak teden opravite en ali dva tečaja joge moči, da boste pospešili srčni utrip, se potrudite in potite!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Ta poza je sredstvo za izgorevanje maščob v telesu. Če izvajate samo eno osnovno vajo na dan, jo držite eno minuto (ali več, če lahko!). Prepričajte se, da aktivno vlečete jedro navzgor in navznoter, da aktivirate transversus abdominus (nizko jedro). Če čutite, da se vam spodnji del hrbta sesuje, se ne bojte spustiti kolen - kljub temu boste dobili glavne prednosti in križ boste zaščitili pred poškodbami.

2. Revolved Crescent Lunge - vključitev zasukov v vašo rutino ne bo le pomagala vaši prebavi, temveč bo oblikovala tudi vaše poševne mišice. V vrtljivem polmesečnem udarcu uporabljate mišice stabilizatorja in jedro za uravnoteženje spodnjega dela telesa, medtem ko v srednjem delu ožemite prebavne organe in obrežete pas.

3. Oselji udarci - z oselimi udarci okrepite svoj metabolizem in srčni utrip. Začnite v pesu Downward, upognite kolena nizko ob tla in nato skočite z nogami navzgor, sčasoma pa poskušajte kolena zložiti čez boke. Zdelo se vam bo, da se pripravljate na skok v stojalo. Te udarce hitro ponovite - drugič, ko stopala trčite ob tla, skočite nazaj nazaj - 25-50 krat. To je odličen, hiter način za povečanje energije.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Jejte manj sladkorja in več sadja in zelenjave
2. Bodite telesno aktivni
3. Naj se vaše zaznavanje premika in razen vašega telesa, kakršno je.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Pojejte večerjo do 18. ure.

2. Ne prigrizite si obrokov.

3. Zgodaj se zbudite: hidratirajte… Kakec… in plen stresite vsaj 20 minut..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Vaš trebuh in njegova maščoba nadaljujeta ton preostalega telesa, da zmanjšate pas, ne pozabite vključiti vseh delov telesa v vsak korak, preprosto izoliranje trebuha vas ne bo pripeljalo videz, ki ga iščete.

2. Vključite več dihalnih mišic v kondicijske in dnevne rutine. Vaše dihalne mišice so vaše najbolj notranje trebušne mišice. Če jih aktivirate z globoko koncentriranim dihanjem, boste povečali celoten mišični tonus in vam zagotovili boljšo koordinacijo.

3. Dodajte si masažo trebuha, da bodo tkiva v trebuhu ostala prožna in notranje hidrirana. Samo-masaža pomaga hranilom doseči vsa tkiva, na katera ciljate, in izboljša odstranjevanje odpadkov.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Redno vadite meditirano sedenje. Opazite, da se trebuh in njegova maščoba premikata gor in dol z dihom. Od kod ta maščoba na trebuhu? Vprašajte se: »Kaj jem, zaradi česar je ta trebuh debel? Je to dobro ali slabo za moje zdravje? Mogoče bi se moral od zdaj naprej vzdržati, da ga ne bi pojedel. "

2. Hodite vsak dan. Premaknite se iz jedra, zamahnite z rokami, osredotočite se na dihanje in dihajte globoko do trebuha. Vprašajte se: »Za kaj se držim okrog tega trebuha in svojega tretjega območja čakre? Ali se s to trebušno maščobo prikrivam in zaščitim pred nečim? Kakšna čustva se porajajo, ko to počnem?

3. Nehajte piti alkohol. Alkohol zastrupi jetra in otopi imunski sistem, upočasni metabolizem in poveča povečanje telesne mase. Kalorije alkoholnih pijač se običajno naberejo okoli trebuha in se naredijo maščobne. Oglejte si življenje skozi trezen objektiv in se vključite v resničnost.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Vadite jogo vsaj trikrat na teden, po možnosti petkrat na teden, pri čemer izvajajte 60 - 90 minut intenzivne asane.
2. Vsak dan pet minut vadite Dih ognja.
3. Gojite Mula Bandha in Uddiyana Bandha skozi Bandha Meditacijsko prakso

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Skupaj z rednim izvajanjem joge ob dobro uravnoteženem obroku, veliko vode, izogibanju predelani hrani, pitju zelenega čaja in izogibanju stresu vam lahko pomaga, da izgubite te izbokline. Ostanite predvsem pozitivni, srečni in ljubite svoje telo !!!

Oglejte si video vadnico - najboljši trening za izgubo maščobe na trebuhu

Ste že poskusili jogo za zmanjšanje maščobe na trebuhu? Ali delite, katera joga asana vam je uspela!