Kazalo:
- Kaj pomeni premajhna teža?
- Vzroki za premajhno težo
- Kako zdravo pridobiti kilograme
- 1. Zdravi ogljikovi hidrati in maščobe
- 2. Jejte več kalorij
- 3. Jejte veliko beljakovin
- 4. Izboljšajte telesno moč
- 5.
- 6. Domača zdravila
- 1. Krompir
- Boste potrebovali
- Kaj morate storiti
- Kako pogosto morate to storiti
- 2. Suho sadje
- Boste potrebovali
- Kaj morate storiti
- Kako pogosto morate to storiti
- 3. Ashwagandha
- Boste potrebovali
- Kaj morate storiti
- Kako pogosto morate to storiti
- 4. Ingver
- Boste potrebovali
- Kaj morate storiti
- Kako pogosto morate to storiti
- 5. Kamilica čaj
- Boste potrebovali
- Kaj morate storiti
- Kako pogosto morate to storiti
- 6. Pijte mleko
- Boste potrebovali
- Kaj morate storiti
- Kako pogosto morate to storiti
- Nasveti za pridobivanje teže
- Previdnostni ukrepi
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 2 vira
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije ima 462 milijonov odraslih ljudi po vsem svetu premalo (1). To je zaskrbljujoče, saj lahko vpliva na vaše zdravje in dolgoročno zaplete.
Vsi smo že brali in slišali o nevarnosti prekomerne teže ali debelosti. Toda ali ste vedeli, da premajhna teža tudi za vas ni dobra?
Kaj pomeni premajhna teža?
Centri za nadzor bolezni priporočajo uporabo BMI (indeks telesne mase) za ugotavljanje, ali imate prekomerno telesno težo, premajhno težo ali imate zdravo telesno težo.
S to povezavo lahko izračunate svoj ITM. Ženske z ITM manj kot 18,5 se štejejo za premalo.
Obstaja vrsta razlogov, da ste lahko podhranjeni, nekateri so fizični, drugi pa psihološki. Poglejmo podrobno vzroke.
Vzroki za premajhno težo
- Visok metabolizem - nekateri ljudje so zgrajeni tako, da so vitki. Njihova presnova je tako visoka, da je njihova težnja nizka, tudi če jedo velike, kalorično goste obroke.
- Družinska zgodovina - nekateri ljudje se rodijo z geni, zaradi katerih so naravno tanki in imajo nizek ITM.
- Visoka telesna aktivnost - Ljudje, ki redno izvajajo visoke telesne aktivnosti, kot so tek, tek, plavanje ali kakršne koli vrste športa, so ponavadi podhranjeni. To se ponavadi zgodi, saj je njihov metabolizem vedno visok in skozi dan nenehno pokurijo veliko kalorij, tudi med počitkom.
- Zdravstvene razmere - če ima oseba eno ali več zdravstvenih stanj ali bolezni, lahko začasno izgubi težo. Prav tako lahko doživijo povečanje ravni metabolizma, kar lahko povzroči nenehno izgubo teže. Nekaj primerov takšnih zdravstvenih stanj so hipertiroza, rak, diabetes in tuberkuloza.
- Depresija - Ljudje, ki imajo depresijo, lahko močno izgubijo apetit in zelo hitro izgubijo veliko kilogramov. Takšni ljudje čim prej potrebujejo zdravniško pomoč.
- Stres - oseba, ki živi pod nenehnim stresom, je običajno zelo zavzeta v svojih mislih in skrbi, da bi lahko izgubila težo, ne da bi to nameravala.
- Motnje hranjenja - Ljudje z nekaterimi motnjami hranjenja, kot so anorexia nervosa, bulimia nervosa in motnje prehranjevanja, imajo premalo teže. Motnje hranjenja so v glavnem povezane z nivoji možganskih sporočil, kjer se opazovalci telesne teže za kratek čas prenajedajo, čemur sledi čiščenje ali pretirana vadba, da se nadomesti dodaten vnos kalorij (2).
Pridobivanje teže je lahko dolgotrajen postopek. Prizadevati si morate za zdravo pridobivanje kilogramov in ne samo za žganje na smeti . Tukaj je tisto, kar morate storiti.
Kako zdravo pridobiti kilograme
1. Zdravi ogljikovi hidrati in maščobe
Shutterstock
Upoštevanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob je eden najboljših načinov za zdravo pridobivanje telesne teže. Medtem ko ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, so zdrave maščobe kalorično goste. Skupaj postopoma povečujejo težo.
Nekaj zdravih virov ogljikovih hidratov in maščob je:
- Riž
- Polnozrnata žita
- Polnomastni jogurt
- Oves
- Sir
- Avokado
- Kokosovo olje
- Cela jajca
- Bučna in sončnična semena
2. Jejte več kalorij
Shutterstock
Teoretično vsakodnevno uživanje dodatnih 500 kalorij poveča vašo težo za en kilogram v enem tednu. Torej, čez dan jejte več kalorij in hranljivih snovi v obliki težkih obrokov in prigrizkov. Velikost porcij lahko povečate ali pa čez dan pogosteje jeste manjše obroke. Izogibajte se uživanju praznih kalorij, ki ne zagotavljajo prehrane.
Vnos kalorij lahko povečate z dodajanjem oreščkov, semen ali sira kot dodatka obroku. Spodaj je še nekaj prigrizkov za povečanje števila kalorij:
- Humus s polnozrnatimi krekerji
- Avokado na toast
- Beljakovinski smuti
- Kruh z orehovim maslom (arašidovo, mandljevo, indijsko ali orehovo maslo)
- Jogurtov parfe
- Žitne ploščice
- Muesli s sadjem
- Ovseni kosmiči z mešanimi oreščki
- Kuhana jajca s toastom
3. Jejte veliko beljakovin
Shutterstock
To je najpomembnejše hranilo, potrebno za povečanje telesne mase. Mišice so v glavnem sestavljene iz beljakovin, zato uživanje dovolj beljakovin pomaga, da namesto maščob pridobite zdravo mišično težo.
Idealen vnos beljakovin za osebo s prekomerno telesno težo naj bo med 1,5 in 2,2 grama beljakovin na kilogram vaše telesne teže. Študija kaže, da se večina odvečnih kalorij, ko sledite prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, shrani v mišicah (3).
Nekatera živila, bogata z beljakovinami, vključujejo:
- Mastne ribe
- rdeče meso
- Cela jajca
- Polnozrnata žita
- Oreški in semena
- Stročnice in stročnice
- Mlečni izdelki
- Sirotkine beljakovine v prahu (uporabljati jih je treba v glavnem, če izvajate intenzivne treninge)
4. Izboljšajte telesno moč
Shutterstock
Pomembno je, da v telovadnici dvigujete uteži ali se ukvarjate s športom, da izboljšate svojo fizično moč in se izognete temu, da se odvečne kalorije v telesu spremenijo v maščobo.
Vsaj 4 do 5 krat na teden se odpravite v telovadnico, da povečate svojo mišično maso. Osredotočite se predvsem na trening moči, namesto da bi veliko časa namenili kardio vadbi.
Cardio je odličen za zdravo srce, vendar tudi kuri veliko kalorij in vam ne deluje preveč v korist, če imate premajhno težo.
5.
Shutterstock
Pitna voda je sinonim za izgubo teže, saj pomaga zmanjšati količino zaužite hrane. Zato ne pijte vode pred obroki ali med obroki, saj se počutite siti. Pitna voda vam ne pomaga, da se zredite, ampak preprečuje dehidracijo in iz telesa izpira toksine. V svojo prehrano lahko vključite beljakovinske napitke, da ostanete hidrirani in pridobite zdravo težo.
Toda nekateri zdravniki trdijo, da lahko pitje odvečne vode povzroči tudi povečanje telesne mase. Verjamejo, da telo lahko splakne le omejeno količino vode. Če popijete več vode, kot jo telo prenese, se ta shrani v telesu in povzroči povečanje telesne teže v obliki teže vode.
6. Domača zdravila
1. Krompir
Shutterstock
To je eden najlažjih in žepu najbolj prijaznih načinov dodajanja kalorij in škroba v svojo prehrano. Poraba odvečnega krompirja je bila povezana z dolgotrajnim povečanjem telesne mase (4).
Ker ima krompir visok glikemični indeks in vam lahko dnevno zviša raven sladkorja v krvi, lahko včasih nadomestite krompir s sladkim krompirjem. Čeprav je sladki krompir bogat z vlakninami in odpornim škrobom, ki pomaga pri hujšanju, vam lahko pravilno kuhanje in priprava pomagata, da shranite nekaj kilogramov.
Pripravite kašo iz sladkega krompirja z maslom ali sirom in dodajte nekaj mesa, da dobite dobro uravnotežen prigrizek iz ogljikovih hidratov.
Obroku lahko dodate pire kot prilogo ali pojeste pečen krompir kot prigrizek. Tukaj je okusen recept za pečen krompir, ki ga lahko pripravite za večerjo (po potrebi povečajte velikost porcije).
Boste potrebovali
- 1 velik krompir (opran čisto)
- ½ skodelica (skuta)
- 2 žlici razrezanega sira
- 2 žlici bolgarske paprike (rdeče, rumene ali zelene)
- 1 vejica spomladanske čebule
- Sol in poper po okusu
- Nekaj kosov kuhanega piščanca ali rdečega mesa (neobvezno)
Kaj morate storiti
- Krompir prebodite z vilicami in ga položite v mikrovalovno pečico ali pečico za 5 do 6 minut oziroma dokler ne postane mehak.
- Vse ostale sestavine dodajte v skledo in dobro premešajte.
- Ko je krompir kuhan, ga zabodite skozi sredino in ga odprite.
- Mešanico žličite v krompir in uživajte.
Kako pogosto morate to storiti
Krompir lahko jeste vsak dan, če želite. Poskusite ga imeti vsakič v različnih oblikah. Ta recept lahko sledite 2 do 3-krat na teden za povečanje telesne mase.
2. Suho sadje
Shutterstock
Uživanje suhega sadja, oreščkov in semen je odličen način za postopno pridobivanje teže. Zdravstveni vodnik z univerze v Koloradu predlaga, da so oreščki, oreščki in suho sadje (kot so datlji, marelice, suhe slive) dober vir beljakovin, vitamina E in mononenasičenih maščob ter jih je treba dodati obrokom in prigrizkom za povečanje vnos hranil in kalorij (5).
Sesekljano suho sadje lahko dodate kot preliv v več jedeh ali pripravite orehovo maslo, ki ga namažete po kruhu. Spodaj je varen in enostaven način za pripravo orehovega masla s poljubnim suhim sadjem.
Boste potrebovali
- 3 skodelice surovih mandljev, orehov ali indijskih oreščkov
- ½ žlička soli
- ½ žlička cimeta v prahu (neobvezno)
- Med po okusu (neobvezno)
- Pečica
- Pekač
- Pekač
- Kuhinjski predelovalec
Kaj morate storiti
- Pečico segrejte na 180 stopinj Celzija. Pekač obložite s pekačem.
- Orehe razporedite po obloženem pladnju in ga hranite v pečici, da se peče 10 minut. Na sredini enkrat ali dvakrat premešajte.
- Ko so iz pečice, naj se ohladijo.
- Ko se ohladijo, jih prenesite v živilski stroj. Mešajte, dokler niso kremasti.
- To lahko traja približno 10-12 minut. Vsako drugo minuto ne pozabite strgati strani mešalnika.
- Ko zmes postane kremasta, po potrebi dodajte sol in druge arome.
Kako pogosto morate to storiti
Doma narejena oreščkova masla lahko v hladilniku ostanejo do enega meseca. To lahko uživate s polnozrnatim kruhom ali toastom vsak dan.
3. Ashwagandha
Shutterstock
Ashwagandha deluje bolje kot nekaj dodatkov za povečanje telesne mase, saj je ajurvedska in telesu ne škoduje. Študije tudi navajajo, da deluje tako, da znatno poveča mišično maso in moč (6). Tudi po prekinitvi ali zmanjšanju uporabe tega praška bo vaše telo dolgo ohranilo svojo mišično maso.
Opomba: Pred uporabo ashwagandhe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Boste potrebovali
- 100 g ašvagande
- 100 g suhega ingverja v prahu
- 100 g sladkorja
- ½ steklena voda
- 1 kozarec mleka
- Posoda (za vrenje)
- 1 nepredušna steklenica
Kaj morate storiti
- Zmešajte ashwagandho, ingver in sladkor, da dobite prašek. Ta prašek shranite v nepredušno zaprti steklenički.
- Vzemite posodo, ji dodajte vodo in mleko ter jo segrejte.
- Mešanici mleka in vode dodajte eno žlico pripravljenega prahu ashwagandhe.
- To zmes kuhamo nekaj minut, dokler voda ne odteče.
- Pijte to vsak dan.
Kako pogosto morate to storiti
Približno mesec dni morate 1-2 meseca na dan uživati mleko ashwagandha v prahu, da opazite vidne spremembe v telesu.
4. Ingver
Shutterstock
Znano je, da ingver spodbuja vaš apetit. Če jemo ingver pred obrokom, prebavni sokovi tečejo. To vam lahko pomaga jesti večje obroke in pomaga k boljši prebavi in absorpciji hranil (7).
Boste potrebovali
- ½ palca svežega ingverja
- 1-2 kozarca vode
- Posoda (za vrenje)
- Cedilo
Kaj morate storiti
- Pred obrokom uživajte surovi ingver.
- Ingver lahko tudi grobo nasekljate na velike koščke ali ga naribate v vodi.
- To mešanico ingverja in vode zavrite nekaj minut.
- Precedite to v kozarec, ko se nekoliko ohladi.
- To mešanico popijte pred obrokom.
Kako pogosto morate to storiti
Majhen košček ingverja lahko zaužijete 1-2 krat na dan.
5. Kamilica čaj
Shutterstock
Znano je, da ima kamilični čaj lastnosti, ki spodbujajo apetit. Znano je tudi, da pomirja in sprošča živce. Ta dejstva še nimajo znanstvene podpore, vendar to zdravilo ljudje uporabljajo že leta in se je izkazalo za zelo koristno.
Boste potrebovali
- 1 vrečka kamilice ali nekaj cvetov kamilice
- 1 skodelica vode
- Posoda (za vrenje)
Kaj morate storiti
- Čajno vrečko dodajte skodelici vroče vode in pustite, da se nekaj minut kuha.
- Če čajne vrečke nimate, dodajte v vodo cvetove kamilice in pustite, da nekaj minut vre, preden jo zaužijete.
Kako pogosto morate to storiti
Čaj iz kamilice lahko pijete 1-2 krat na dan, eno uro pred obroki ali tik pred spanjem.
6. Pijte mleko
Shutterstock
Mleko se že vrsto let tradicionalno uporablja kot metoda za pridobivanje teže in mišic. Ni le kalorično gost, ampak vsebuje tudi veliko beljakovin, dobrih maščob, kalcija, vitaminov in mineralov. Vsebuje kombinacijo kazeina in beljakovin sirotke, ki pomagajo graditi mišice. Študije so pokazale, da se mišična masa poveča, če kombinirate pitje mleka in vaje za dvigovanje uteži (7), (8).
Boste potrebovali
1-2 kozarca toplega mleka
Kaj morate storiti
- Čez dan popijte en do dva kozarca toplega mleka kot prigrizek ali kot obrok pred ali po treningu.
- Za trden spanec lahko pred spanjem pijete tudi toplo mleko.
Kako pogosto morate to storiti
Na dan lahko spijete približno en do dva kozarca mleka. Poskusite ne zaužiti več kot dva kozarca vsak dan.
Poskusite katero koli ali kombinacijo zgornjih metod, da se zredite. Spodaj je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo.
Nasveti za pridobivanje teže
- Ne pijte vode pred ali med obroki. Zaradi tega boste morda jedli manj.
- Ne odločite se za "lažjo" ali "posneto" različico živil. Če na primer pijete mleko ali jeste jogurt, pojdite na polnomastno različico.
- Imajo večje velikosti porcij. Za zagotovitev večje velikosti porcije lahko uporabite večje plošče.
- Jejte pogosto čez dan.
- Poskrbite, da bodo vaši prigrizki z vmesnimi obroki kalorični in hranljivi.
- Trenirajte z utežmi 3 do 4 dni na teden.
- Namesto umetnih dodatkov uporabljajte naravne ali zeliščne izdelke kot nosilce mase. Tako, ko se boste morali ustaviti, ne boste začeli zlahka izgubljati nakopičene mišice.
- Privoščite si dober spanec. Dobro počivanje omogoča pravilno rast mišic.
Tu je nekaj previdnostnih ukrepov, ki jih morate upoštevati.
Previdnostni ukrepi
- Ne pretiravajte s kardio aktivnostmi, saj boste porabili več kalorij, kot jih potrebujete. Pomembno pa je tudi, da kardio v celoti ne zanemarimo. To lahko počnete enkrat ali dvakrat na teden, ostale dni pa se osredotočite na trening z utežmi.
- V naglici k hitremu pridobivanju kilogramov se veliko ljudi nagiba k nezdravi nezdravi hrani. Izogibajte se temu.
- Ne odnehajte prehitro. Za zdravo pridobivanje telesne teže je potrebno veliko časa, potrpljenja in trdega dela. Samo nadaljuj.
Pridno sledite zgornjim pravnim sredstvom in nasvetom in zagotovo se boste zredili na zdrav način. Ali poznate še kakšne metode za pridobivanje kilogramov? Delite jih z nami v spodnjih komentarjih.
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Koliko časa traja, da opazite povečanje telesne mase?
To se razlikuje od osebe do osebe. Običajno lahko traja nekaj dni ali do teden ali dva, da se vidijo vidni rezultati.
Zakaj se s prenajedanjem ne zredite?
Zaradi prenajedanja se ne zredite, temveč zaužijete napačne ali slabe kalorije, ki postanejo strupene in vodijo do povečanja telesne mase.
Je slabo prehitro hujšati?
Ja, je. Prehitro hujšanje povzroča veliko zdravstvenih tveganj, saj je v dietah z nizko vsebnostjo hranil. Ko prenehate z nesrečo, dobite večjo težo kot prej.
2 vira
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Podhranjenost, Svetovna zdravstvena organizacija.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
- Globalno kortikalno redčenje pri akutni anoreksiji Nervosa se normalizira po dolgoročnem obnavljanju telesne teže, biološka psihiatrija.
www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext
- Vpliv vsebnosti beljakovin v prehrani na povečanje telesne mase, porabo energije in sestavo telesa med prenajedanjem: randomizirano nadzorovano preskušanje. Journal of American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
- Spremembe v prehrani in življenjskem slogu ter dolgoročno povečanje telesne mase pri ženskah in moških, The New England Journal of Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
- Strategije prehranjevanja za pridobivanje teže, Univerza v Koloradu, Colorado Springs.
www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- Preučevanje učinka dodatka Withania somnifera na mišično moč in okrevanje: randomizirano nadzorovano preskušanje, Journal of The International Society of Sports Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- Neverjeten in mogočen ingver, zeliščna medicina: biomolekularni in klinični vidiki. 2. izdaja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/