Kazalo:
- Joga za boke in stegna
- 1. Utkatasana
- 2. Virabhadrasana II
- 3. Natarajasana
- 4. Ustrasana
- 5. Upavistha Konasana
- 6. Janu Sirsasana
- 7. Baddha Konasana
- 8. Malasana
- 9. Navasana
- 10. Salabhasana
- 11. Setu Bandhasana
- 12. Ananda Balasana
Zaradi sedečega načina življenja in pomanjkanja gibanja ponavadi kopičimo maščobo v bokih in stegnih. A brez skrbi! Tu je nekaj osnovnih asan v jogi za zmanjšanje bokov in stegen. Pravilna kombinacija prehrane in joge lahko reši težavo in maščobo na teh problematičnih področjih.
Joga za boke in stegna
- Utkatasana
- Virabhadrasana II
- Natarajasana
- Ustrasana
- Upavistha Konasana
- Janu Sirsasana
- Baddha Konasana
- Malasana
- Navasana
- Salabhasana
- Setu Bandhasana
- Ananda Balasana
1. Utkatasana
Slika: iStock
Znan tudi kot poza stola
Prednosti - Ta asana stimulira mišice na nogah, zlasti boke in stegna. Sedenje na stolu je enostavno, ko pa sedite na namišljenem stolu, se vaše mišice napnejo, ko držijo utrdbo za vaše telo. Vaša telesna teža temelji na nogah, zlasti na mišicah bokov in stegen. To ne samo tonizira vaše noge in gradi mišice, ampak tudi krepi območje.
Kako to storiti - pokonci stojte v Tadasani. Nežno upognite kolena in spustite zadnjico, kot da sedite na namišljenem stolu. Vdihnite in iztegnite roke nad glavo. Zadržite pozo nekaj sekund, ko boste nadaljevali s tokom dihanja. Sprostite.
Nasvet za strjevanje - poslušajte svoje telo. Če ste začetnik, spustite boke le, kolikor je le mogoče, vendar postopoma povečajte. Ko se počutite udobno v pozi, lahko nekoliko utripate, da povečate intenzivnost in raztezanje mišice.
Beseda previdnosti: na kolenih ne smete čutiti prevelike obremenitve. Prepričajte se, da obremenitev te poze ne preide v kolena.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Utkatasana
Nazaj na TOC
2. Virabhadrasana II
Slika: iStock
Znan tudi kot - bojevnik II
Prednosti - Ta asana zagotovo deluje na noge, še posebej na notranja stegna. Na začetku je ta poza morda videti preprosta, vendar deluje na mišice, ki niso pozorne, ko opravljamo vsakodnevna opravila. Najboljše je, da obe nogi hkrati vadita različno, zato je s to asano usmerjeno več mišičnih skupin.
Kako to storiti - Razširite noge tako, da so bistveno več kot v širini bokov. Desno peto obrnite tako, da so prsti obrnjeni navzven, z levo peto pa se prizemljite. Lok leve pete mora biti poravnan z desno nogo. Spustite boke in nato izžarevajte svojo energijo, ko iztegnete roke tako, da se ujemajo z rameni. Spremite pogled naprej in držite pozo celovito. Dihajte počasi in močno, ko držite pozo in nato spustite. Ponovite na drugi strani.
Nasvet za strjevanje - za najboljše rezultate razširite raztezanje nog in spustite medenico, vendar si mentalno zapomnite, da potegnete trebušne organe navzgor. Poskrbite, da boste na obeh nogah ohranjali ravnotežje enako.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Virabhadrasana II
Nazaj na TOC
3. Natarajasana
Slika: iStock
Znan tudi pod imenom - Lord Of The Dance Pose
Prednosti - Umijalci kolka se stimulirajo in raztegnejo v tej zelo graciozni drži. Obdelujejo se tako notranje kot zunanje stegenske mišice. Ta asana krepi noge, ko telo uravnoteži eno nogo. Od medenice do stopal je vsaka mišica na nogi napeta in raztegnjena. Boki se odprejo in sprostijo se vsi energetski bloki v nogah. Krvni obtok v nogah je izboljšan, kar jim daje svež pretok kisika in hranil.
Kako to storiti - postavite se v Tadasano. Dvignite desno nogo in jo zanihajte za tako, da je desna noga vzporedna s tlemi. Upognite koleno, dosežete desno roko do desne noge / palca in se iztegnite. Ko primete desno nogo, levo roko iztegnite naprej. Dlani lahko držite iztegnjene ali prevzamete Gyan Mudro. Poglejte si leve prste. Držite pozo nekaj sekund, ko globoko vdihnete. Spustite in ponovite na drugi strani.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Natarajasana
Nazaj na TOC
4. Ustrasana
Slika: iStock
Znan tudi kot - kamela poza
Prednosti - Ta asana briljantno odpre vaše prsne mišice in daje moč upogibnikom kolka. Tonira tudi vse okončine, zlasti stegna. Ta asana deluje na sprednji del telesa, zato se mišice na čelnih stegnih temeljito napenjajo in stimulirajo.
Kako to storiti - posedite v Vajrasani. Dvignite boke in dvignite telo tako, da so mišice kolka in mišice tele pravokotne. Odprite prsni koš in se naslonite nazaj. Iztegnite roke za podplate in pazite, da so roke iztegnjene. Med gledanjem zadaj nežno obesite glavo. Prepričajte se, da na področju ledvene hrbtenice ni škodljivih občutkov. Držite držo, ko globoko vdihnete. Sprostite.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Ustrasana
Nazaj na TOC
5. Upavistha Konasana
Slika: iStock
Znan tudi kot sedeči širokonogi preklopni zgib
Prednosti - Ta asana neverjetno dobro deluje na zadnji del nog. Poleg tega, da se dobro raztezajo, deluje na zelo prezrto notranjo stran stegen. Gradi moč in prilagodljivost, poleg tega pa je čudovito prilagojen potrebam žensk
Kako to storiti - posedite v Dandasani. Noge iztegnite čim bolj narazen. Nato dlani približajte sredini. Če ste dovolj prilagodljivi, usmerite telo in segnite naprej, poskušajte zgornji del trupa nasloniti na tla, brada in glava pa zadnja na tleh. Če ne, upognite komolce in pustite, da glava visi. Nekajkrat dihajte, nato pa se počasi vrnite in stopite skupaj.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Upavistha Konasana
Nazaj na TOC
6. Janu Sirsasana
Slika: iStock
Znan tudi kot poza od glave do kolena
Prednosti - Janu Sirsasana si prizadeva za povečanje fleksibilnosti podkolenic in njenih podskupin, hkrati pa tonizira stegna in kolčne sklepe. Poleg tega so mišice nog raztegnjene, na hrbtu in hrbtenici je večji raztezanje, kar prispeva k povečanju krvnega obtoka v teh regijah. To hrani mišice in ohranja zdravo območje. Ta asana pomaga tudi pri krepitvi nog in če jo uporabljamo dlje časa, pomirja tudi um.
Kako to storiti - predpostavimo Dandasano. Levo koleno prepognite tako, da se leva noga dotika desnega stegna. Iztegnite roke navzgor, podaljšajte trup in z rokami sežite po nogi. Vdihnite trebuh. Držite in spustite ter ponovite z drugo nogo. Čeprav naj bi se v tej asani dotaknili glave do kolena, je v tej pozi najpomembneje, da hrbet držite naravnost.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Janu Sirsasana
Nazaj na TOC
7. Baddha Konasana
Slika: iStock
Znani tudi kot - čevljarska poza, poza metulja, poza vezanega kota
Prednosti - Ta asana je neverjeten odpirač za hip. Prav tako poveča obseg gibov v bokih. Vaša notranja stegna so iztegnjena in napeta ter zgrajena vitka masa. Ta asana v bistvu deluje na vaše boke in stegna in zanje dela čudeže.
Kako to storiti - sedite na preprogo z iztegnjenimi nogami. Zložite kolena in stopala postavite na sredino. Pridružite se stopalom in poravnajte hrbet. Stopala primite z dlanmi. Zdaj, kolikor je le mogoče, potisnite kolena na tla. Držite pozo nekaj minut in spustite.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Baddha Konasana
Nazaj na TOC
8. Malasana
Slika: iStock
Znan tudi kot - Garland Pose
Prednosti - Malasana je še ena poza, ki deluje predvsem na noge, zlasti na boke in stegna. Izboljša cirkulacijo krvi in poskrbi za dobro raztezanje bokov in stegen. Razširi boke in daje mišicam nog veliko moč in prožnost.
Kako to storiti - počepnite na tla, poskrbite, da bodo stopala skupaj in zadnjica odmaknjena od tal. Dlani združite na sredini in močno potegnite komolce na notranji strani kolen. Kolena potisnite s komolci čim širše. Držite pozo vsaj 10 vdihov. Sprostite.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Malasana
Nazaj na TOC
9. Navasana
Slika: iStock
Znan tudi kot - Naukasana, Pose čolna
Prednosti - Ko redno vadite to asano, se premakne izven vašega telesa, torej organov, živcev, kosti in mišic, in prodre v samo jedro vašega bitja. Ko uravnotežite svojo telesno težo na zadnjici, vaše bitje na začetku trepeta. Toda v nekaj sekundah vzmetenja je zgrajenih veliko moči in odločnosti. Krvni obtok se močno izboljša in vaše noge se dobro raztegnejo.
Kako to storiti - posedite v Dandasani. Nato dvignite noge od tal s pokrčenimi koleni. Ko vam uspe uravnotežiti, dvignite roke s tal in jih iztegnite pred seboj. Prizadevajte si za oblikovanje „V“ z zgornjim in spodnjim delom telesa. Dihajte dolgo in globoko. Sprostite.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Navasana
Nazaj na TOC
10. Salabhasana
Slika: iStock
Znan tudi pod imenom - rožič, poza kobilice
Prednosti - To je učinkovita vaja joge, ki obravnava zadnjo hrbtenico, hkrati pa dodaja "dvižne" sposobnosti nog in tonizira ali oblikuje gluteuse. Deluje tudi na številne druge dele telesa. Okrepi vaše noge in poveča pretok krvi. Boki in stegna (na splošno noge) ostajajo močni, prožni in dobrega zdravja.
Kako to storiti - Lezite na trebuh in dvignite noge s preproge, tik od bokov. Iztegnite roke za seboj in dvignite prsni koš od tal. Dvignite brado in usmerite pogled naprej. Zadržite pozo in nekajkrat zadihajte, preden spustite.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Salabhasana
Nazaj na TOC
11. Setu Bandhasana
Slika: iStock
Znan tudi kot poza v mostu
Prednosti - Ta asana izboljša pretok krvi. Dvignjeni boki dobro izvajajo raztezanje. Mišice stimuliramo in jih napnemo, vsa energija pa se zlomi in sprosti.
Kako to storiti - Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih. Nežno dvignite boke in se odmaknite od tal. Zavijte ramena navznoter in iztegnite roke, tako da dosežejo stopala. Dihajte dolgo in globoko. Zadržite pozo nekaj sekund in spustite.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Setu Bandhasana
Nazaj na TOC
12. Ananda Balasana
Slika: Shutterstock
Znan tudi kot - Happy Baby Pose, Dead Bug Pose
Prednosti - Ta asana je ena najboljših poz v delih za odpiranje kolčnega sklepa in zadnjega kolena. Vaši fleksorji so upognjeni, vse notranje stegenske mišice pa so raztegnjene in stimulirane. Ta asana deluje tudi na hrbtne mišice, na katerih se običajno ne dela. Najboljše pri tej pozi je, da medtem ko ste v njej, lahko vodite raztezanje in najdete, kaj se počuti dobro.
Kako to storiti - Lezite na hrbet. Dvignite noge od tal in jih upognite v kolenih. Iztegnite roke in držite oboke stopal. Iztegnite noge z oporo za roke. Kolena naj bodo upognjena, lahko pa jih upognete, medtem ko ste v pozi. Držite pozo, ko se premikate in upogibate nekaj sekund. Sprostite in se sprostite.
Če želite izvedeti več o tej asani, kliknite tukaj: Ananda Balasana
Nazaj na TOC
Ste že kdaj poskusili katero od teh joga asan za zmanjšanje bokov in stegen? Noge so iztegnjene in upognjene zelo pomembne. Lahko se pritožujete nad tem, da so ti boki debeli, a ko mišice ne delajo, lahko to povzroči resnejše težave. Ne čakajte tako dolgo! Prepustite se jogi. Zabavajte se, ko krepite stegna in boke ter gradite pusto mišico.