Kazalo:
- Načrt prehrane 1200 kalorij
- Splošna 1200-kalorična dieta
- Kaj jesti na 1200-kalorični dieti
- Česa ne jesti, ko je na 1200-kalorični dieti
- 1200-kalorični dietni recept
- Juha iz brokolija in leče
- Kaj rabiš
- Kako se pripraviti
- Vloga vadbe
- Spremembe v življenjskem slogu
- Prednosti 1200 kalorične diete
- Slabosti 1200-kalorične diete
1200-kalorični načrt prehrane je primeren način za uravnoteženje obroka in vključuje vse bistvene makro in mikrohranila. To ni modna dieta, ampak običajni načrt obrokov, ki zahteva, da imate 50% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin in 30% maščob (1).
Ni enostavnega izhoda, da bi izgubili trmasto maščobo. Zato sta za pospešitev procesa hujšanja potrebna redna vadba in spremenjen življenjski slog.
Temu prehranskemu načrtu lahko sledi vsak. Vendar pa bo količina izgubljene teže odvisna od dejavnikov, kot so trenutna teža, starost, anamneza in geni. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ugotovite, kateri prehranski načrt je najbolj primeren za vas.
Načrt prehrane 1200 kalorij
Študije kažejo, da je namen te vrste običajnega hipokaloričnega načrta prehrane zmanjšati vnos energije za 500-600 kcal od vašega osnovnega vnosa kalorij. Ta pristop zmanjša približno 0,5 kg na teden, kar temelji na starosti, telesni aktivnosti in zdravstvenih stanjih (1).
Ta izguba teže je opazna v prvih mesecih in se bo zaradi hormonskih prilagoditev upočasnila . Zato je pomembno razviti prilagojene prehranske načrte, ki temeljijo na individualnih željah in ciljih izgube teže, saj se te diete upoštevajo dlje časa, da dosežemo želeno izgubo teže.
Splošna 1200-kalorična dieta
OBROK | KAJ JESTI | KALORIJE |
---|---|---|
Zgodaj zjutraj |
|
31.
34 |
Zajtrk | Opcije
ALI
|
200
200 |
Kosilo | Opcije
ALI
|
220 94 255 78 |
Po kosilu |
ALI
|
107
97 |
Večerna malica | Zeleni / črni čaj z majhno skledo kokic (brez masla) | 32 |
Večerja | Opcije
ALI
|
243
282 397 150 |
Kalorije: Ta prehranski načrt ponuja 1200-1243 kalorij, odvisno od tega, ali ste vegetarijanec ali nevegetarijanec.
Vsakdo lahko upošteva 1200-kalorični načrt obroka, ne glede na to, ali je na keto obroku, sladkorni dieti ali strogo vegetarijanskem obroku. Vedno pa se posvetujte s svojim nutricionistom, preden načrtujete kakršen koli obrok v okviru tega kaloričnega proračuna.
Kaj jesti na 1200-kalorični dieti
1200-kalorični prehranski načrt zahteva natančen razmislek o količini in naravi živil, ki jih je treba zaužiti za izpolnitev prehranskih potreb. Če želite mesec ali 7 dni slediti 1200-kaloričnemu načrtu, morate osnovni načrt prehrane spremeniti z naslednjimi splošnimi premisleki.
- Uživajte več sadja in zelenjave, saj imata malo kalorij in ogljikovih hidratov ter veliko vlaknin in vitaminov v primerjavi z drugo hrano (2). Zelenjava, kot so kumare, gobe, korenje, paradižnik, pesa, beluši, paprika in listnata zelenjava, ter sadje, kot so banane, slive, češnje, grozdje, jabolka in breskve, so nekatere od zdravih možnosti.
- Izberite zapletene ogljikove hidrate pred enostavnimi. Uživajte polnozrnat kruh in testenine, otrobe itd., Ki vas bodo dlje časa siti, saj se počasi prebavljajo in imajo nizek glikemični indeks (3).
- Uživanje dobre količine beljakovin je izjemnega pomena za vzdrževanje pustega tkiva in izgorevanje maščob. Poveča sitost in povzroči termogenezo, ki spodbuja večjo porabo energije (4). Uživajte lečo, fižol, sojo, gobe, tofu, ribe, puranje, piščančje prsi in pusto goveje meso.
- Uživajte prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so posoda z jogurtovo granolo, praženi arašidi in pečeni fižol, da povečate sitost in nadzirate bolečine lakote (5).
- Zajtrk, bogat z beljakovinami, z 1200 kalorijami je učinkovit način za izboljšanje sitosti, zmanjšanje zaužitja nezdravih prigrizkov in izboljšanje hitrosti presnove (6).
Česa ne jesti, ko je na 1200-kalorični dieti
Tu je seznam živil, ki se jim morate izogibati, ko ste na 1200-kalorični dieti.
- Izogibajte se ali omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, saj imajo malo hranilne vrednosti in se hitro prebavijo, zaradi česar boste po kratkem času lačni. Bonboni, soda, sladkor, beli riž, bele testenine, beli kruh, sladki sirup, žitarice za zajtrk, sladice in pecivo vsebujejo preproste ogljikove hidrate.
- Izogibajte se uživanju ocvrte hrane, na primer ocvrtega piščanca, ocvrte hrane in krompirčka.
- Izogibajte se gaziranim in umetno sladkanim pijačam. Pakirani sadni sokovi vsebujejo dodatke in umetna sladila, zaradi katerih se boste zredili.
- Izogibajte se alkoholu, medtem ko ste na 1200-kalorični dieti. Alkohol se razgradi v sladkor, ki se zlahka absorbira v kri in zviša raven sladkorja v krvi.
1200-kalorični dietni recept
Juha iz brokolija in leče
Shutterstock
Kaj rabiš
- 1 skodelica cvetov brokolija
- 1/2 skodelice rumene leče
- 1/4 čebule
- 1/2 paradižnika
- 1 strok česna
- 1/4 skodelice pomarančnega soka
- 1 majhen zeleni čili
- 1 čajna žlička semen kumine
- 1 žlica olja riževih otrobov
- Sol
Kako se pripraviti
- Operite rumeno lečo in jo držite ob strani.
- Sesekljajte čebulo, česen, paradižnik in čili.
- Cvetke brokolija narežemo na kocke.
- V jušnem loncu segrejte olje in približno 30 sekund pražite semena kumine.
- Pražite česen do zlato rjave barve.
- Dodamo čebulo in pražimo, da postane prosojna.
- Dodamo cvetove brokolija in paradižnik. Pražimo približno minuto.
- Dodamo nasekljan zeleni čili in pražimo približno 15 sekund.
- Dodajte oprano lečo, ščepec soli in skodelico vode.
- Pustimo, da se kuha, dokler leča in cvetovi brokolija niso pravilno kuhani.
- Dodajte pomarančni sok in z potopnim mešalnikom zmešajte vse sestavine, da dobite gosto juho.
Vloga vadbe
Ko sledite tej dieti, ni priporočljiva posebna vadba. Dietetiki pa se morajo zavedati, da je redno gibanje ključnega pomena za ohranjanje izgube teže in splošno dobro zdravje. Priporočljiva je vadba v telovadnici, hitra hoja ali vadba joge vsak dan eno uro.
Prav tako morate spremeniti življenjski slog, da boste ostali v formi in zdravi. Če ste na 1200-kalorični dieti, ne pozabite na naslednje stvari.
Spremembe v življenjskem slogu
- Nadzirajte svoj del . Na krožnik napolnite 50% zelenjave in sadja brez škroba, 25% pustih beljakovin in 25% celih zrn.
- Spanje vsaj 7 ur na dan pomaga pri nadzoru teže (7).
- Poskusite obvladati stres z vadbo meditacije in globokih dihalnih vaj.
1200-kalorična dieta se je iz številnih razlogov izkazala za koristno, najpomembnejše pa je izguba teže. Spodaj je navedenih nekaj prednosti.
Prednosti 1200 kalorične diete
- Slediti je preprosto in enostavno, saj ni omejitev glede vrste hrane, ki jo lahko zaužijete. Lahko ga je enostavno prilagoditi, da ustreza posebnim prehranskim težavam.
- Pri hujšanju prinese rezultate, saj se osredotoča na porabo manj kalorij, kot jih porabite. Zmanjšanje kalorij telesu zagotavlja manj goriva, kot ga potrebuje, kar povzroči neto izgubo teže.
- Ta dieta ponuja različne izbire s številnimi jedilniki in prehranjevalnimi načrti, ki ustrezajo različnim prehranjevalnim navadam, prehranskim potrebam in načinom kuhanja.
- Je stroškovno učinkovit. Vse, kar potrebujete, je orodje za štetje kalorij, ki ga lahko brezplačno najdete na spletu.
- Na splošno zagotavlja ustrezen prehranski vnos, hkrati pa kalorije zmanjša na raven, ki jo večina dietetikov potrebuje za hujšanje.
- Ta načrt prehrane je podlaga za prehrano in zdravstvene delavce, da razvijejo druge prehrambene načrte za hujšanje.
Vse oblike prehrane imajo določene pomanjkljivosti in 1200-kalorična dieta ni nobena izjema. Čeprav se mnogim zdi učinkovita, to ne pomeni, da je ta dieta primerna za vsakogar.
Slabosti 1200-kalorične diete
Original text
- Zmanjšanje kalorij lahko privede tudi do zmanjšanja nekaterih vitalnih hranil. Zato je treba skrbno načrtovati prehrano, da preprečimo prehranske pomanjkljivosti.
- Štetje kalorij in merjenje hrane sta pri tej prehrani izjemno pomembna. To lahko storite z uporabo jedilnika ali pomožnega prehranjevalnega načrta, kar je dodatna zahteva.
- Lakota in utrujenost sta najpomembnejša neželena učinka te diete.
- Ta dieta ni