Kazalo:
- Kazalo
- Kaj je čičerika?
- Kaj je zgodovina čičerike?
- Kakšen je prehranski profil čičerike (fižol Garbanzo)?
- Beljakovine in aminokisline
- Vitamini
- Minerali
- Kakšne so zdravstvene koristi čičerke (fižol Garbanzo)?
- 1. Uravnavajte ravni sladkorja v krvi
- 2. Pomagajte shujšati
- 3. Povečajte zdravje prebavil
- 4. Izboljšajte zdravje srca
- 5. Pomagajte preprečiti raka
- 6. Odličen vir beljakovin
- 7. Bogato s pomembnimi hranili
- 8. Odpravite gube
- 9. Preprečite izpadanje las
- 10. Izboljšajte zdravje oči
- 11. Okrepite kosti
- 12. Podpirajte nosečnost
- 13. Pomagajte zmanjšati vnetje
- Kako čičeriko vključiti v svojo prehrano
- Kakšni okusni recepti iz čičerike?
- 1. Pražena čičerika
- Kaj rabiš
- Navodila
- 2. Klasični humus iz čičerike
- Kaj rabiš
- Navodila
- Katera zabavna dejstva o čičeriki?
- Kako izbrati in shraniti čičeriko (fižol Garbanzo)
- Izbira
- Skladiščenje
- Kje kupiti čičeriko?
- Kateri koli neželeni učinki čičerike?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Želite dvojni odmerek beljakovin, a ste vegetarijanec?
Čičerika.
Želite takoj izboljšati hranilno vrednost večerne solate?
Čičerika.
Bi radi pripravili okusen popoldanski prigrizek brez večjega napora? Čičerika!
Dalje od tega ne povemo ničesar. Pojdi naprej in preveri to objavo.
Kazalo
Kaj je čičerika?
Kaj je zgodovina čičerike?
Kakšen je prehranski profil čičerike?
Kakšne so zdravstvene koristi čičerke?
Kako v svojo prehrano vključiti čičeriko, katere
koli okusne recepte iz čičerike?
Katera zabavna dejstva o čičeriki?
Kako izbrati in shraniti čičeriko
Kje kupiti čičeriko?
Kateri koli neželeni učinki čičerike?
Kaj je čičerika?
Čičerika, znanstveno imenovana Cicer arietinum, je stročnica, ki spada v družino Fabaceae. Znan je tudi kot gram, bengalski gram, garbanzo (garbanzo fižol) in egiptovski grah. Čičerika ima izjemno veliko beljakovin (po tem je predvsem znana).
Čičeriko lahko na splošno razvrstimo v dve vrsti - Desi in Kabuli. Tip desi vsebuje manjša in temnejša semena in ima tudi grobo dlako, medtem ko je vrsta Kabuli običajno večja, svetlejše barve in bolj gladka. Imamo tudi črno čičeriko, imenovano tudi kaala channa .
To je malo o čičeriki. Ampak ja, to je nekaj, kar morate zagotovo vedeti.
Nazaj na TOC
Kaj je zgodovina čičerike?
Čičerika je ena najzgodnejših gojenih stročnic - na Bližnjem vzhodu so našli ostanke starih 7.500 let. V neolitski lončeni posodi v nekaterih delih Turčije so našli udomačeno čičeriko.
Ljudje iz antičnih časov so čičerko povezovali tudi z Venero, saj naj bi grah ponujal zdravstvene koristi, kot je povečanje števila semenčic in mleka, izzivanje menstruacije in celo zdravljenje ledvičnih kamnov. Grah je bil zelo priljubljen pri Grkih, Egipčanih in Rimljanih. In raziskovalci so grah širili po vsem svetu, ko so potovali čez oceane.
Zanimivo, kot je lahko, je bilo, da so mleto praženo čičeriko v Evropi že leta 1793. uporabljali kot nadomestek kave. Med prvo svetovno vojno pa so čičerko v ta namen gojili v nekaterih delih Nemčije. Ponekod po svetu jih še vedno kuhajo namesto kave.
Čičerika, o kateri smo govorili, je polna hranil (očitno - zato tudi govorimo o njej). In preden pridemo do prednosti, si jih oglejmo.
Nazaj na TOC
Kakšen je prehranski profil čičerike (fižol Garbanzo)?
Ena skodelica čičerike (164 gramov) vsebuje 269 kalorij. Vsebuje 4 grame maščob, 11 miligramov natrija in brez holesterola. Vsebuje tudi 12 gramov prehranskih vlaknin. Druga pomembna hranila v čičeriki vključujejo:
- 14,5 gramov beljakovin (29% dnevne vrednosti)
- 1,7 miligrama mangana (84% dnevne vrednosti)
- 282 mikrogramov folata (71% dnevne vrednosti)
- 0,6 miligrama bakra (29% dnevne vrednosti)
- 276 miligramov fosforja (28% dnevne vrednosti)
- 4,7 miligrama železa (26% dnevne vrednosti)
- 78,7 miligrama magnezija (20% dnevne vrednosti)
- 2,5 miligrama cinka (17% dnevne vrednosti)
Obstaja tudi več drugih življenjsko pomembnih hranil - in ta se borijo za en skupni cilj - zagotoviti vam najboljše zdravstvene koristi.
Nazaj na TOC
Kakšne so zdravstvene koristi čičerke (fižol Garbanzo)?
Čičerika ali garbanzo fižol je zelo bogata z beljakovinami in drugimi hranili, kot so vitamini B6 in C, folati, mangan in magnezij. Vsebujejo tudi kalcij in nekatere količine kalija (ključnega pomena za zdravje srca). Beljakovine pomagajo graditi mišično maso in izboljšujejo zdravje celic, magnezij, mangan in kalcij pa ohranjajo vaše kosti močne. Vitamin C preprečuje bolezni, kot je rak, in spodbuja zdravje kože. In ja, železo in folati med nosečnostjo odlično delujejo.
1. Uravnavajte ravni sladkorja v krvi
Glikemični indeks čičerike je 28, kar je na spodnjem koncu. In to je eden od razlogov, da ne zviša ravni sladkorja v krvi. Obstaja nekaj predhodnih raziskav, ki kažejo, da lahko posamezniki, ki uživajo čičeriko, zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen (1).
Uživanje čičerike namesto pšenice lahko privede tudi do nižje ravni glukoze v krvi po obroku. Čičerika je bogata tudi z vlakninami - enim hranilom, ki upočasni absorpcijo krvnega sladkorja in s tem zmanjša tveganje za diabetes tipa 2. Ta vlaknina lahko nadzira tudi vaš apetit - in to vam pomaga, da se izogibate hrani z visokim prebavil, ki bi jo sicer brezglavo prigrizli.
2. Pomagajte shujšati
Vlakna to naredijo zelo očitno. Dolgo časa se boste počutili polne. In to vam bo pomagalo, da se boste držali stran od smeti in drugih neuporabnih stvari. Pravzaprav čičerika lahko pomaga tudi pri zmanjševanju telesne maščobe, kar prispeva k izgubi teže (2).
Drugo hranilo, o katerem moramo govoriti, so beljakovine, za katere je znano, da uravnavajo težo. Študije so pokazale, da preiskovanci z visoko vsebnostjo beljakovin niso le izgubili telesno težo, ampak so lahko tudi izgubili več telesne maščobe. Tudi termični učinek beljakovin je 30 odstotkov. To pomeni, da boste med prebavo beljakovin porabili 30 odstotkov kalorij.
Čičerika je tudi hranljiva. Če se torej morate izogibati nekaterim živilom, da bi dosegli cilje glede izgube teže, lahko čičerika poskrbi, da ne zaostajate pri optimalni prehrani.
3. Povečajte zdravje prebavil
Spet gre za vlakna v fižolu garbanzo. Pomaga preprečevati zaprtje in spodbuja pravilnost. Vlakna delujejo tudi kot sredstvo za povečanje prostornine v prebavnem sistemu, s čimer se izboljša splošno prebavno zdravje.
Še pomembneje pa je, da vlaknine pomagajo tudi uravnotežiti pH in zdrave črevesne bakterije. Zmanjšuje tudi število nezdravih bakterij v črevesju.
Čičerika vsebuje tudi škrob, ki lahko pomaga pri prebavi.
4. Izboljšajte zdravje srca
Shutterstock
Čičerika vsebuje kalij, vlaknine ter vitamina C in B6, ki podpirajo zdravje srca. Vlaknine pomagajo znižati skupni holesterol v krvi in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Odstrani tudi obloge z arterij in izboljša njihovo zdravje. To pa koristi srcu.
Študije so pokazale, da lahko topne vlaknine v čičeriki pomagajo preprečiti bolezni srca in ožilja (3). In potem imamo kalij, ki lahko v skladu s študijo zmanjša tveganje za srčni napad (4).
Folat v čičeriki prispeva tudi k zdravju srca. Preprečuje homocistein, aminokislino, ki pomaga pri tvorbi krvnih strdkov (5). In to lahko koristi srcu.
5. Pomagajte preprečiti raka
Čeprav selena ne najdemo v večini sadja in zelenjave, ga lahko najdemo v čičeriki. Ta mineral pomaga jetrom pravilno delovati in jim omogoči razstrupljanje nekaterih spojin, ki povzročajo raka v telesu. Selen tudi zavira vnetja in preprečuje nastanek tumorjev.
Folat v fižolu garbanzo ima pomembno vlogo pri sintezi in obnovi DNA. Zato preprečuje nastanek rakavih celic zaradi mutacij v DNK. Čičerika vsebuje fitokemikalije, imenovane saponini, ki prav tako preprečujejo razmnoževanje in širjenje rakavih celic.
Vlaknine v čičeriki pomagajo zmanjšati tudi tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke. In vitamin C deluje kot antioksidant, ki se bori proti prostim radikalom in v celoti preprečuje raka.
Študije so pokazale, da jemanje izoflavonov (ki jih vsebuje čičerika) lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke (6).
6. Odličen vir beljakovin
Čičerika je eden največjih virov rastlinskih beljakovin. Ena skodelica čičerike vsebuje približno 15 gramov beljakovin. Ta beljakovina je pomembna za skoraj vse funkcije vašega telesa - vse od izboljšanja zdravja vitalnih organov, mišic in tkiv do upočasnitve procesa staranja. Beljakovine prav tako pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi in ustvarjajo hemoglobin in pomembna protitelesa. Pomaga tudi pri celjenju poškodb in ran.
Vendar poskrbite, da čičeriko kombinirate z drugimi viri beljakovin, ker je nepopolna beljakovina (kar pomeni, da ne vsebuje vseh aminokislin, ki jih telo potrebuje). Vendar pa je kakovost beljakovin v čičeriki veliko boljša kot pri stročnicah (7).
7. Bogato s pomembnimi hranili
Čičerika je tudi dober vir magnezija, mangana, cinka in železa. Vsebujejo tudi dobre količine vitaminov B in vitamina A (kot beta-karoten).
Magnezij, mangan in vitamini B (vitamin B6) pomagajo pri obvladovanju simptomov PMS. Magnezij in mangan skupaj s cinkom prispevata tudi k zdravju kosti.
Železo v čičeriki se bori proti utrujenosti in izboljša kakovost vaše krvi. Preprečuje slabokrvnost in se lahko bori tudi proti padcu las. Vitamin A izboljšuje zdravje kože in oči. Znano je, da preprečuje hude očesne bolezni, kot sta katarakta in degeneracija rumene pege.
8. Odpravite gube
To lahko pripišemo manganu v fižolu garbanzo, ki celicam ponuja energijo in je znano, da se bori proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo gube. In vitamini skupine B delujejo kot gorivo za celice.
Čičeriko lahko uporabite tudi za čiščenje obraza. Enostavno pasto iz čičerike zmešajte s kurkumo in jo zjutraj nanesite na obraz. Pustite delovati 15 minut in nato sperite s hladno vodo. To zdravilo pomaga tudi zmanjšati starostne pege in posvetliti vaš obraz.
9. Preprečite izpadanje las
Glede na to, da je čičerika bogata z beljakovinami, lahko prepreči izpadanje las. In mangan, ki ga vsebujejo, vam lahko okrepi lase. Pomanjkanje mangana lahko povzroči tudi počasnejšo rast las.
Vitamin A in cink v čičeriki se prav tako borita proti prhljaju. 6 žlic pretlačene čičerike lahko preprosto zmešate z vodo in vmasirate v lasišče. Počakajte 15 minut, preden sperite kot običajno.
Cink v čičeriki lahko pomaga tudi pri preprečevanju redčenja las. In baker v njih lahko pomaga pri obnavljanju las (pri posameznikih, ki so izgubili lase zaradi zdravljenja, kot je kemoterapija).
10. Izboljšajte zdravje oči
Že smo razpravljali o beta-karotenu v čičeriki, ki lahko izboljša zdravje vida. In potem imamo še cink, ki je še eno bistveno hranilo za vid. Pomaga pri transportu vitamina A iz jeter v mrežnico (8).
Cink lahko pomaga tudi pri preprečevanju napredovanja makularne degeneracije (9).
11. Okrepite kosti
Shutterstock
Garbanzo fižol vsebuje kalcij in vemo, kako pomemben je kalcij za kosti. Še pomembneje je, da čičerika vsebuje tudi magnezij - še en mineral, ki ga vaše telo (skupaj s kalcijem) uporablja za gradnjo kosti (10).
Drugi minerali v čičeriki, ki izboljšujejo zdravje kosti, vključujejo mangan, cink, vitamin K - in vsi ti pomagajo ohranjati kostno strukturo. Vsebujejo tudi fosfat, ki skupaj s kalcijem močno prispeva k pravilni mineralizaciji kosti. In mimogrede, vnos preveč fosforja s premalo kalcija lahko privede do izgube kosti.
Vitamin K v čičeriki izboljša tudi absorpcijo kalcija. Nizke ravni vitamina K so pogosto povezane z zlomi kosti. Železo in cink v čičeriki sta pomembna za proizvodnjo in zorenje kolagena, še ene pomembne beljakovine, ki podpira zdravje kosti in hrustanca.
12. Podpirajte nosečnost
Da, to je folat. Toda še pred tem čičerika vsebuje tudi vlaknine, beljakovine, železo in kalcij - hranila, ki so v nosečnosti še toliko bolj pomembna.
Če govorimo o folatih, je to najpomembnejše hranilo med nosečnostjo. Nepogrešljiv je za zdravje matere in ploda. Zmanjšuje tudi tveganje za okvare nevralne cevi in majhno porodno težo. Nezadostna količina folata med nosečnostjo lahko otroka tudi pozneje ogrozi zaradi okužb in bolezni (11).
13. Pomagajte zmanjšati vnetje
Garbanzo fižol je stročnica - in študije kažejo, da lahko uživanje vsaj 4 porcij čičerike na teden zmanjša možnosti za vnetje. Prav tako lahko bistveno izboljša nekatere presnovne značilnosti (12).
Druga hranila v čičeriki, kot so vitamini A, C in B6, vlaknine, beljakovine, magnezij, selen in železo - vsi ti pomagajo tudi v boju proti vnetjem (13).
Videli ste prednosti čičerike. Kaj pa je smisel, če jih ne vključite v svojo prehrano?
Nazaj na TOC
Kako čičeriko vključiti v svojo prehrano
Čičerika je na voljo vse leto. Najdete jih v trgovinah bodisi suhe, v pločevinkah ali pakirane. In ker imajo orehovo strukturo, jih je mogoče zlahka vključiti v svojo prehrano.
- Čičeriko lahko skupaj z drugimi stročnicami stresete v fižolovo solato za prigrizek z beljakovinami.
- Čičerikino moko lahko uporabite za peko svojih najljubših jedi.
- Čičeriko lahko dodate tudi večerni zelenjavni juhi.
- Čičeriko lahko celo mešate s poljubnimi začimbami za okusno prilogo ali prigrizek.
- Ali pa si privoščite burgerje iz čičerike! Preprosto jih dodajte v svoj hamburger in uživajte v hranljivi poslastici.
Če se sprašujete, kako kuhati čičeriko, je preprosto. Lahko jih skuhate ali celo skuhate skupaj z drugimi jedmi. Dobro se podajo k skoraj vsem, kar jeste.
No, to je nekaj načinov. In obstaja še en način. Preizkusite te recepte!
Nazaj na TOC
Kakšni okusni recepti iz čičerike?
1. Pražena čičerika
Kaj rabiš
- 1 pločevinka odcejene čičerike (12 unč)
- 2 žlici olivnega olja
- Sol, česnova sol ali kajenski poper (neobvezno)
Navodila
- Pečico segrejte na 450 ° F.
- Najprej čičeriko popijte s papirnato brisačo, da se posuši.
- V skledo stresemo čičeriko skupaj z olivnim oljem. Začinite s soljo, česnovo soljo in kajenskim poprom.
- Razporedimo po pekaču in pečemo približno pol ure.
- Čičeriko pazite zadnjih nekaj minut, da se ne opečete.
2. Klasični humus iz čičerike
Kaj rabiš
- 1 čičerka v pločevinkah, oprana in odcedna
- ½ skodelica dobro premešanega tahinija
- 3 žlice svežega limoninega soka
- 1 drobno nariban strok česna
- ¾ čajne žličke košer soli
- 10 ročic sveže mletega črnega popra
- ¼ žlička mlete kumine
- 3 žlice oljčnega olja (lahko si vzamete malo več za zalivanje)
- Sezamova semena, za serviranje
Navodila
- Čičeriko, tahini, limonin sok, česen, sol, poper in kumino skupaj z dvema žlicama vode predelujte v kuhalniku, dokler ne dobite gladke zmesi. V ta namen lahko uporabite tudi mešalnik.
- Zdaj, ko motor teče, vlijte tri žlice oljčnega olja.
- Nadaljujte s procesiranjem, dokler humus ne postane lahek in kremast.
- Po potrebi začinite s soljo in poprom.
- Postrežete lahko s sezamovimi semeni.
Kaj pa nekaj zabavnega in lahkotnega pri čičeriki?
Nazaj na TOC
Katera zabavna dejstva o čičeriki?
- Indija je svetovna vodilna v proizvodnji čičerike - s povprečno letno proizvodnjo 8.832.500 ton.
- Čičerika se imenuje čičerika, ker spominja na kljun piščanca.
- Čičerika je najbolj porabljena stročnica na svetu.
- Zavržena stebla čičerike se uporabljajo kot krma za živali.
- Listi čičerike se uporabljajo za izdelavo modrih barvil.
Še nekaj morate vedeti. Recimo, da kupujete čičeriko. Kaj morate imeti v mislih?
Nazaj na TOC
Kako izbrati in shraniti čičeriko (fižol Garbanzo)
Izbira
Izberite suho čičeriko. Ali pa izberite čičerko v pločevinkah z manj natrija. Če se odločite za suho čičeriko (kar vam priporočamo), izberite suho, čisto in enobarvne barve. In poskrbite, da ne bodo skrčeni.
Skladiščenje
Suho čičeriko shranjujte pri sobni temperaturi v zaprti posodi. Zaščititi jih morate pred vlago in hišnimi ljubljenčki. Če gre za fižol v pločevinkah, ga shranite pri sobni temperaturi. In jih uporabite pred datumom na pločevinki.
Ah, kje jih dobiš?
Nazaj na TOC
Kje kupiti čičeriko?
Poberete jih lahko v najbližji trgovini. Ali pa jih obiščite na spletu pri Amazonu ali Walmartu.
Vredu. O čičeriki smo videli vse čudovito. Vedeti pa moramo tudi, kako lahko negativno vplivajo na naše zdravje.
Nazaj na TOC
Kateri koli neželeni učinki čičerike?
- Težave z velikim vnosom vlaken
Čičerika vsebuje veliko vlaknin. Če naenkrat povečate vnos vlaknin, lahko pride do razdraženega želodca, plinov, driske in napihnjenosti. Lahko povzroči tudi krče v želodcu, čeprav običajno izzvenijo v nekaj urah.
- Alergija na stročnice
Čičerika je sorodnik soje, zato lahko poslabša kožno alergijo. Če imate znano alergijo na stročnice, prenehajte z uporabo in se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri simptomi alergije na stročnice vključujejo slabost, drisko, srbenje kože, koprivnico, glavobole in kašelj.
Nazaj na TOC
Zaključek
Čičerika je čudovit (in preprost) dodatek k vaši prehrani. Danes jih vključite v svojo rutino. In pustite komentar spodaj. Povejte nam, kako se počutite, in nam pomagajte, da vam bomo bolje služili.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Kakšna razlika med čičeriko in garbanzo fižolom?
Ne, niso si različni.
Je čičerika ogljikova ali beljakovinska?
Oboje.
Kakšen je okus čičerike?
Čičerika ima okus po oreščkih in rahlo zrnato teksturo.
Ali čičerikina moka vsebuje ogljikove hidrate?
Precej, ker je moka narejena iz graha.
Koliko stane konzerva čičerike?
Cena se lahko giblje med 2 in 3 USD na pločevinko.
Reference
1. "Učinki dolgotrajne porabe in enkratnih obrokov…". American Journal of Clinical Nutrition.
2. "Fižol, čičerika lahko pomaga pri izgubi teže". WebMD.
3. "Hranilna vrednost in koristi za čičeriko za zdravje…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Vnos natrija in kalija ter smrtnost…". Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
5. “Jesti mavrice”. Celovit center za raka, Michigan Medicine.
6. "Ali uživanje izoflavonov zmanjša…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
7. “Prehranska kakovost in koristi za čičeriko za zdravje”. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Hrana za izboljšanje vida…". Fox News.
9. "Vrhunska hrana za zaščito vida". Harvardska medicinska šola.
10. “Kalcij in močne kosti”. Odbor zdravnikov za odgovorno medicino.
11. "Učinki folata in…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Hipokalorična dieta na osnovi stročnic…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
13. “Pražena čičerika”. Univerza v Syracuse.