Kazalo:
- Kazalo
- Kaj so probiotiki? Kako delujejo?
- Katere so različne vrste probiotikov?
- Katera so najboljša probiotična živila?
- 1. Jogurt
- 2. Tempeh
- 3. Kefir
- 4. Natto
- 5. Kimchi
- 6. Surovi sir
- 7. Jabolčni kis
- 8. Kislo zelje
- 9. Kombuča
- 10. Kvass
- 11. Pinjenec
- 12. Kumarice krastavci
- 13. Mišo
- Kakšne so prednosti probiotikov?
- 1. Izboljšajte črevesne bakterije
- 2. Zdravi drisko in druge prebavne težave
- 3. Probiotiki lahko pomagajo pri hujšanju
- 4. Zdravi ekcem
- 5. Je dobro za duševno zdravje
- 6. Lahko ohranja vaše srce zdravo
- 7. Lahko pomaga pri zdravljenju ulceroznega kolitisa
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Vemo, kaj so probiotiki. So zdrave črevesne bakterije, ki povečajo absorpcijo hranil in nudijo druge pomembne koristi. Resnica pa je, da se vsi ne zavedamo več načinov, s katerimi nam lahko probiotična hrana pomaga. V tem prispevku je vse - probiotiki in vsakodnevna hrana, ki je bogata z njimi. Poglej.
Kazalo
- Kaj so probiotiki? Kako delujejo?
- Katere so različne vrste probiotikov?
- Katera so najboljša probiotična živila?
- Kakšne so prednosti probiotikov?
Kaj so probiotiki? Kako delujejo?
Probiotiki so dobre bakterije, ki jih vaše telo potrebuje. Čeprav raziskovalci poskušajo razumeti, kako delujejo, imamo nekaj informacij. Če slučajno izgubite dobre bakterije iz sistema (kar se zgodi, ko jemljete antibiotike, imate prebavne motnje ali celo če ste na splošno slabi dieti), jih probiotiki nadomestijo. Probiotiki tudi uravnotežijo dobre in slabe bakterije v vašem sistemu, kar telesu omogoča, da deluje tako, kot bi moralo.
In kar je še bolj zanimivo, obstajajo različne vrste probiotikov.
Nazaj na TOC
Katere so različne vrste probiotikov?
Čeprav obstaja več vrst probiotikov, so med njimi najbolj priljubljeni bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii in klebsiella pseudomonae. Drugi pogosti probiotiki vključujejo laktobacile (ki prebivajo v tankem črevesu) in bifidobakterije (ki prebivajo v debelem črevesju).
Ti probiotiki so na voljo v nekaterih živilih v vaših kuhinjah - to bomo zdaj videli.
Nazaj na TOC
Katera so najboljša probiotična živila?
1. Jogurt
Shutterstock
Jogurt je eden najboljših virov probiotikov. Narejen je iz mleka, ki ga fermentirajo bifidobakterije in mlečnokislinske bakterije. Zanimivo je, da je jogurt boljša možnost kot mleko za ljudi, ki ne prenašajo laktoze. In to je bilo povezano z izboljšanim zdravjem kosti in ravni krvnega tlaka (1), (2).
A ne pozabite, da vsi jogurti ne vsebujejo probiotikov. Zato morate izbrati jogurt z živimi kulturami.
2. Tempeh
To je fermentiran proizvod iz soje. Vsebuje vrsto koristnih bakterij, vključno s klebsiellas in citrobacter freundii. Po vsem svetu je postal priljubljen kot nadomestek za meso z visoko vsebnostjo beljakovin. Zanimivo je, da v procesu fermentacije tempeha nastaja vitamin B12, ki ga pri soji ni na voljo (3).
3. Kefir
To pripravimo tako, da v kravje ali kozje mleko (podobno kot jogurt) dodamo zrna kefirja. Kefirjeva zrna so kulture mlečnokislinskih bakterij, ki so malo podobne cvetači. Raziskave razkrivajo, kako lahko kefir pomaga izboljšati zdravje kosti in celo zdravi prebavne težave (4).
4. Natto
To je še ena fermentirana sojina jed, zelo priljubljena na Japonskem. Vsebuje Bacillus subtilis, močan probiotik, ki pomaga krepiti zdravje srca, poleg tega pa ponuja tudi druge koristi (5). Natto vsebuje tudi nattokinazo, močan encim s protivnetnimi lastnostmi.
5. Kimchi
Shutterstock
Zelje je najpomembnejša sestavina kimchija in je priljubljena korejska jed. Ta vsebuje Lactobacillus kimchii, mlečnokislinske bakterije, ki koristijo prebavnemu zdravju (6).
6. Surovi sir
To še posebej velja za sir iz mleka krav in koz - gre za visoko probiotično hrano, med katero spadajo Bifidus, Thermophillus in Acidophilus.
7. Jabolčni kis
Jabolčni kis ima več prednosti, med katerimi so nekatere zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen, uravnavanje ravni holesterola in pomoč pri hujšanju. Kis je tudi dober vir probiotikov (7).
8. Kislo zelje
To ni nič drugega kot drobno razrezano zelje, ki ga fermentirajo mlečnokislinske bakterije. Je precej bogata s probiotiki, zakaj se zato pogosto uporablja poleg klobas in celo kot priloga.
Raziskave kažejo, da vsebuje tudi dobre količine vlaknin in vitaminov B, C in K (8).
Poskrbite za nepasterizirano kislo zelje.
9. Kombuča
Shutterstock
Kombucha je črni ali zeleni čaj, ki je fermentiran. Ta čaj izvira iz Japonske in obstaja že več kot 2000 let. Kombucha je fermentirana z bakterijami in kvasom, zato ima probiotične koristi.
Študije tudi kažejo, kako lahko ta čaj nudi prebavno podporo in pomaga pri razstrupljanju jeter (9).
10. Kvass
Kvass je ena fermentirana pijača, ki je zelo priljubljena že v antičnih časih. Tradicionalno so ga pripravljali s fermentacijo rži ali ječmena, v zadnjem času pa so ga uporabljali s peso in drugo zelenjavo, kot je korenje.
11. Pinjenec
Najpogostejša pinjenec je tekočina, ki ostane po izdelavi masla. To je edina različica, bogata s probiotiki. Pinjenec je poleg tega, da je bogat s probiotiki, bogat tudi s kalcijem, fosforjem in vitaminom B12 (10).
12. Kumarice krastavci
To so kumare, vložene v raztopini vode in soli. Nekaj časa jih pustijo fermentirati, koristi pa imajo mlečnokislinske bakterije. Te kisle kumarice so tudi malo kalorične in bogate z vitaminom K, kar lahko izboljša zdravje kosti.
Vsebujejo pa tudi natrij, zato jih uživajte zmerno. Tudi kisle kumarice, narejene s kisom, ne vsebujejo probiotikov - upoštevajte tudi to.
13. Mišo
Shutterstock
To je tradicionalna japonska začimba. Narejen je s fermentacijo soje s soljo in ki, ki je vrsta gliv. Miso poleg probiotikov vsebuje tudi beljakovine in vlaknine. Zanimivo je, da nekatere študije kažejo, kako lahko reden vnos miso juhe zmanjša tveganje za nastanek raka dojke pri ženskah (11). Poskrbite, da se odločite za nepasteriziran miso, saj vsebuje naravne prebavne encime.
To so najboljša probiotična živila. Enako pomembno je poznati prednosti, ki jih ponujajo.
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti probiotikov?
1. Izboljšajte črevesne bakterije
To je najpomembnejša prednost. Ker probiotiki vključujejo dobre bakterije, lahko ob zaužitju koristijo črevesnim bakterijam. Neravnovesje v črevesnih bakterijah (preveč slabih in premalo dobrih bakterij) lahko povzroči prebavne težave, alergije in celo debelost (12).
2. Zdravi drisko in druge prebavne težave
Driska je pogost neželeni učinek antibiotikov, ki motijo ravnovesje med dobrim in bakterijami v črevesju. Ker pa probiotiki popravljajo to ravnovesje, lahko pomagajo pri zdravljenju in celo preprečevanju driske (13).
Probiotiki lahko pomagajo zdraviti tudi druge oblike driske. Lahko celo pomagajo zdraviti zaprtje in refluks kisline (14). Študije tudi kažejo, kako lahko probiotiki pomagajo pri zdravljenju bolezni prebavil (15).
3. Probiotiki lahko pomagajo pri hujšanju
Nekatere vrste probiotikov preprečujejo absorpcijo prehranske maščobe v črevesju, kar lahko pomaga pri izgubi teže (16). Ta maščoba se nato izloči in ne shrani v telesu.
4. Zdravi ekcem
Študije kažejo, da lahko nekatere vrste probiotikov pomagajo pri zdravljenju ekcemov (17). To lahko vključuje tudi druge okužbe s kvasom, kot je kandida. Vendar o tem potrebujemo več raziskav.
5. Je dobro za duševno zdravje
Probiotiki krepijo zdravje črevesja, številne študije pa zdravje črevesja povezujejo z duševnim zdravjem (18). Koristi so opazili tudi pri bolnikih z depresijo.
6. Lahko ohranja vaše srce zdravo
Probiotiki lahko pomagajo znižati raven slabega holesterola in krvni tlak, kar lahko izboljša zdravje srca.
Probiotiki razgrajujejo tudi žolč, kar preprečuje, da bi v krvni obtok vstopil kot holesterol (19).
7. Lahko pomaga pri zdravljenju ulceroznega kolitisa
Nekatere raziskave pravijo, da lahko sposobnost krepitve imunskih celic, ki obložijo črevesje, naredi probiotike dobro sredstvo za zdravljenje ulceroznega kolitisa Vendar pa so nekatere druge študije pokazale mešane rezultate. Glede tega priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom.
Nazaj na TOC
Zaključek
So zdrave črevesne bakterije, zato je pomembno, da jih zagotovimo dovolj. Hrana, bogata s probiotiki, je precej pogosta in lahko dostopna. Danes se odpravite v najbližji supermarket - in ne pozabite, da jih lahko najdete v hladilnih predelih in ne v prehodih.
Povejte nam, kako vam je ta objava pomagala. Samo pustite komentar v spodnjem polju.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Katere so najboljše znamke probiotikov?
Nekatere vrhunske blagovne znamke vključujejo Culturelle, Yakult, popolne probiotike dr. Mercole in Renew Life.
Ali jemanje probiotikov povzroča neželene učinke?
Neželeni učinki, čeprav redki, lahko vključujejo napenjanje in pline ter povečano tveganje za okužbe in druge neželene učinke (21).
Kateri je najboljši čas za jemanje probiotikov?
Najboljši čas za jemanje probiotikov je približno 30 minut pred obrokom, na tešče. Pomaga tudi jemanje probiotikov tik pred spanjem. Prav tako ne priporočamo uživanja probiotikov z jutranjo kavo ali čajem.
Če jemljete tudi antibiotike, poskrbite, da boste jemali probiotike vsaj dve uri po odmerku. Nadaljujte s probiotiki 1 do 3 tedne ali celo dlje - dokler traja zdravljenje z antibiotiki (22).
Koliko časa delujejo probiotiki?
Približno 14 dni. Če simptomi ne izginejo, obiščite zdravnika.
Katera probiotična živila so najboljša za nosečnost?
Vložena zelenjava, kimchi, kefir, ekološki navadni jogurt in kislo zelje. Prepričajte se, da so pravilno fermentirani.
Reference
- "Mlečni izdelki, jogurt in zdravje kosti". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Vpliv fermentiranega mleka s probiotiki na…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Tvorba vitaminov B z bakterijami…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Kefir izboljša kostno maso in…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinek polisaharida iz…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Kimchi za zdravje…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „Mikroorganizmi v fermentiranih jabolčnih pijačah“. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Redno uživanje kislega zelja in njegov vpliv na…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Trenutni dokazi o fiziološki aktivnosti in…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Vpliv pinjenca na fiziokemijske lastnosti…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Soja, izoflavoni in…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Vpliv črevesne mikrobiote…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Probiotiki za preprečevanje…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Neprekinjeno uživanje fermentiranega mleka…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Metaanaliza učinkovitosti probiotikov…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „Lactobacillus gasseri…“. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Probiotiki pri obvladovanju…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Naključno nadzorovano preskušanje za testiranje…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Probiotiki za zniževanje holesterola…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Probiotiki pri zdravljenju ulceroznega kolitisa". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Sindrom razdražljivega črevesa…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Predpisovanje antibiotika?”. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.