Kazalo:
- Kazalo
- Kaj je niacin?
- Kako deluje niacin?
- Kateri so simptomi pomanjkanja niacina?
- Kakšne so prednosti niacina (vitamin B3)?
- 1. Izboljša zdravje srca
- 2. Lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa tipa 1
- 3. Lahko izboljša zdravje kože in las
- 4. Izboljša možgansko funkcijo
- 5. Pomaga pri zdravljenju artritisa
- 6. Pomaga pri zdravljenju pelagre
- 7. Lahko zdravi erektilno disfunkcijo
- 8. Pomaga pri zdravljenju nespečnosti
- 9. Obravnava občutljivost na sonce
- 10. Lahko prepreči bolezen zaradi gibanja
- 11. Pomaga pri razstrupljanju
- 12. Poveča energijo
- 13. Lahko spodbuja dolgoživost
- 14. Spodbuja prebavo
- Kakšna je priporočena dnevna doza Niacina (vitamin B3)?
- Katera živila so bogata z niacinom (vitamin B3)?
- Kako dodati več niacina v svojo prehrano
- Kateri koli neželeni učinki niacina?
Niacin - večina od nas ga pozna kot trak z zdravili na recept, zložen na polici naše najbližje lekarne. Vendar obstaja še nekaj več. Pravzaprav je bistvenega pomena za vaše DNA in zdravje celic.
Res?
Da. Nadaljujte z branjem, da boste razumeli, kako.
Kazalo
- Kaj je niacin?
- Kako deluje niacin?
- Kateri so simptomi pomanjkanja niacina?
- Kakšne so prednosti niacina?
- Kakšna je priporočena dnevna doza Niacina?
- Kaj so živila, bogata z niacinom?
- Kako dodati več niacina v svojo prehrano
- Kateri koli neželeni učinki niacina?
Kaj je niacin?
Hranilo, imenovano tudi vitamin B3, je topno v vodi in ga najdemo v več običajnih živilih, kot so meso, tune, semena, gobe itd. Je del vitaminov B-kompleksa, ki vključujejo tudi tiamin (vitamin B1), riboflavin. (vitamin B2) in drugi.
Niacin je medicinsko ime vitamina B3 in je v treh oblikah - nikotinska kislina, niacinamid (imenovan tudi nikotinamid) in inozitol heksaniacinat. Je pomemben vitamin in mu koristi na več načinov - od zaščite srca in izboljšanja metabolizma do izboljšanja delovanja možganov in pomoči pri zdravljenju diabetesa (1).
Nikotinska kislina deluje kot dodatek in se uporablja za zdravljenje visokega holesterola v krvi in bolezni srca. Niacinamid lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa tipa 1, nekaterih kožnih stanj in shizofrenije (vendar ne znižuje holesterola). Zato vam nekatere oblike niacina ponujajo določene koristi. Priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, kateri je kateri.
No, koristi je tako veliko. Toda preden spregovorimo o njih, moramo najprej vedeti, kako deluje niacin.
Nazaj na TOC
Kako deluje niacin?
Preprosto povedano, niacin pomaga encimom, da opravijo svoje delo. Natančneje, niacin je glavna sestavina NAP in NADP, ki sta dva koencima, ki sodelujeta v celični presnovi. Niacin prav tako pripravi in popravi DNA in deluje celo kot antioksidant.
Ampak hej, kako boste vedeli, če uživate dovolj niacina? Naslednji razdelek vam lahko pomaga razumeti.
Nazaj na TOC
Kateri so simptomi pomanjkanja niacina?
shutterstock
Ta pomanjkljivost se pojavi ne le, če ne dobite dovolj niacina, temveč tudi, ko vaše telo ne more absorbirati triptofana, njegovega predhodnika aminokislin.
Sledijo simptomi pomanjkanja niacina:
- Utrujenost
- Prebavne motnje
- Bruhanje
- Afte
- Depresija
Hudo pomanjkanje niacina (imenovano tudi pelagra, o katerem bomo razpravljali kasneje v tem prispevku) lahko povzroči naslednje simptome:
- Luskasti izpuščaji na koži, izpostavljeni sončni svetlobi
- Bruhanje in driska
- Apatija
- Dezorientacija
- Izguba spomina
- Depresija
- Otekla usta
Uživanje ustreznega niacina ne le preprečuje te simptome, ampak, kar je še pomembneje, ponuja nekatere pomembne koristi.
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti niacina (vitamin B3)?
Čeprav imajo nekatere podprte koristi niacina nasprotujoče si dokaze, ta vitamin izboljšuje zdravje kože in možganov ter izboljšuje prebavo in simptome artritisa.
1. Izboljša zdravje srca
Niacin se pogosto uporablja za izboljšanje ravni dobrega holesterola, kar posledično zmanjša slab holesterol - na koncu krepi srce (2). Niacin deluje tako, da blokira način, kako jetra proizvajajo holesterol.
A počakajte - zdi se, da niacin deluje le pri tistih, ki že jemljejo zdravila za holesterol. In viri tudi navajajo, da lahko pogosto povzroči neprijetne in nevarne neželene učinke. Zato se pred jemanjem niacina za srce pogovorite s svojim zdravnikom, ker obstajajo nasprotujoči si dokazi v zvezi s tem.
2. Lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa tipa 1
To bi lahko veljalo za diabetes tipa 1, kjer imunski sistem pomotoma napade celice trebušne slinavke, ki proizvajajo inzulin. Niacinamid lahko nekaj časa ščiti te celice. Vendar potrebujemo več raziskav, da bi razumeli, ali lahko niacin dolgoročno pomaga (3).
Visok odmerek niacina je zmanjšal tudi tveganje za sladkorno bolezen tipa 1 pri otrocih, ki so bili ogroženi, vendar je to rezultat le ene predhodne raziskave.
3. Lahko izboljša zdravje kože in las
Znano je, da niacin poveča vsebnost vode v koži - in to lahko dosežemo z lokalno uporabo nikotinamidne kreme. Ugotovljeno je bilo tudi, da krema pomaga pri zdravljenju aken.
Niacin blagodejno vpliva tudi na rozacejo, ki je stanje kože, ki povzroča rdečo kožo obraza, zardevanje, pustule in rdeče izbokline.
Znano je tudi, da niacin blagodejno vpliva na kožni rak. Študije so pokazale, da lahko prepreči, da bi premaligne celice postale maligne. Če govorimo o preprečevanju staranja, niacin igra svojo vlogo. Ena študija je pokazala, da je lokalni niacinamid pomagal zmanjšati drobne gubice in gube ter druge težave z elastičnostjo kože, ki se ukvarja s staranjem.
Nekatera poročila pravijo, da niacin pomaga izboljšati zdravje lasnih mešičkov.
4. Izboljša možgansko funkcijo
shutterstock
Niacin je za možgane tako pomemben, da so možganska megla in nekateri drugi psihiatrični simptomi povezani z njegovo pomanjkanjem (4). Raziskave so tudi pokazale, da je nekatere oblike shizofrenije mogoče zdraviti z niacinom, saj vitamin pomaga odpraviti škodo, povzročeno možganom (5).
Niacin lahko tudi preprečuje izgubo spomina pri starejših in pomaga pri zdravljenju depresije. V primeru Alzheimerjeve bolezni lahko ohranja zdrave možgane. Vendar so rezultati mešani.
5. Pomaga pri zdravljenju artritisa
Po mnenju Fundacije za artritis lahko niacinamid izboljša artrozo z zaviranjem vnetja (6). Vendar so informacije tukaj omejene, zato vam svetujemo, da se pogovorite s svojim zdravnikom.
6. Pomaga pri zdravljenju pelagre
Se spomniš, da smo govorili o tem? Pelagra je bolezen, ki se pojavi zaradi premajhne količine niacina (ali triptofana) v prehrani. Ta bolezen je najpogostejša v tistih delih sveta, kjer ljudje uživajo veliko koruze (7). Vpliva na kožo, prebavni sistem in možgane.
Ker pelagra povzroča pomanjkanje niacina, je očitno, da lahko dopolnitev niacina pomaga pri zdravljenju stanja.
7. Lahko zdravi erektilno disfunkcijo
Študije so ugotovile, da lahko niacin izboljša moško sposobnost vzdrževanja erekcije, če imajo erektilno disfunkcijo. Ker gre le za vitamin, strokovnjaki menijo, da je uporaba niacina preprost in varen način za zdravljenje erektilne disfunkcije in impotence (8).
Tudi erektilno disfunkcijo lahko povzroči vnetje krvnih žil. Tu se pojavijo protivnetne lastnosti niacina.
Če pa že jemljete zdravila za zdravljenje erektilne disfunkcije, se pred jemanjem niacina posvetujte s svojim zdravnikom. To je zato, ker lahko prvi pogosto zniža raven krvnega tlaka, prav tako pa tudi niacin. Oboje lahko v kombinaciji preveč zniža krvni tlak.
8. Pomaga pri zdravljenju nespečnosti
shutterstock
Čeprav imamo omejene dokaze, nekatere študije kažejo, da lahko niacin poveča REM spanec (hitro gibanje oči, kar je globoko stanje spanja).
9. Obravnava občutljivost na sonce
Znano je, da je fotodermatitis, stanje, povezano z občutljivostjo na sonce, povzročeno zaradi pomanjkanja niacina. Pelagra, bolezen, ki jo povzroča premalo niacina, je povezana tudi z občutljivostjo na sonce (9).
Ne samo to, za niacin je bilo ugotovljeno, da ima preventivne učinke proti kožnemu raku, bolezni, katere verjetnost narašča z občutljivostjo na sonce (10).
10. Lahko prepreči bolezen zaradi gibanja
O tem imamo zelo malo raziskav. V enem poročilu piše, da lahko niacin pomaga pri preprečevanju gibalne bolezni (11). Vendar se glede tega posvetujte s svojim zdravnikom.
11. Pomaga pri razstrupljanju
Kako niacin pomaga pri razstrupljanju, je precej fascinantno. Raztrga maščobne celice, ki hranijo toksine, to pa sprosti shranjene toksine in jih na koncu izloči. Ta pojav se imenuje lipoliza.
12. Poveča energijo
Niacin je za telo zelo pomemben, ko gre za proizvodnjo energije. Brez vitamina vaše telo preprosto ne more pretvoriti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v uporabno energijo.
Niacin je eden izmed vitaminov skupine B, ki vam pomaga, da pridobite energijo iz hrane, ki jo jeste. Pomaga tudi pri tvorbi rdečih krvnih celic.
13. Lahko spodbuja dolgoživost
Okrogli črvi, hranjeni z dodatki k prehrani z niacinom, so živeli dlje, kot je pokazala ena študija. Študija pravi, da niacin prevara telo, da verjame, da telovadi, čeprav ni. Pravzaprav se take spojine imenujejo vadbeni mimetiki - med katerimi je tudi niacin (12).
Presnovna pot, ki jo pri okroglih črvih sproži niacin, je podobna kot pri višjih organizmih, to pa lahko vključuje tudi ljudi.
14. Spodbuja prebavo
Niacin ima pomembno vlogo pri razgradnji ogljikovih hidratov, maščob in alkohola - kar je pomembna funkcija prebavnega trakta. Nekateri simptomi pomanjkanja niacina vključujejo nelagodje v trebuhu in zaprtje.
Videli smo prednosti. Toda to še ne pomeni, da se začnete nalagati z niacinom. Karkoli vzamete, obstaja omejitev.
Nazaj na TOC
Kakšna je priporočena dnevna doza Niacina (vitamin B3)?
Naslednja tabela vam bo dala informacije.
STAROST / STANJE ŽIVLJENJA | RDA NIACINA |
---|---|
Rojstvo do 6 mesecev | 2 mg |
7 do 12 mesecev | 4 mg |
1 do 3 leta | 6 mg |
4 do 8 let | 8 mg |
9 do 13 let | 12 mg |
14 let in več (moški) | 16 mg |
14 let in več (ženske) | 14 mg |
Nosečnica | 18 mg |
Doječe ženske | 17 mg |
Zgornja meja niacina za odrasle vseh starosti je 35 miligramov na dan.
To je približno odmerek. Kako pa si zagotovite, da dobite dovolj niacina na dan?
Nazaj na TOC
Katera živila so bogata z niacinom (vitamin B3)?
Večina živil, ki jih redno uživamo, vsebuje niacin. Najbogatejši viri niacina vključujejo:
- Puranja dojka: 1 puranji prsi vsebujejo 101 mg niacina (več kot 100% dnevne vrednosti).
- Arašidi: 1 skodelica arašidov vsebuje 21,9 mg (več kot 100% DV).
- Goveja jetra: 1 rezina govejih jeter vsebuje 11,9 mg (60% DV).
- Tuna: 3 oz. Tuna vsebuje 11,3 mg (56% DV).
- Piščančje prsi: 3 oz piščančjih prsi vsebuje 8,9 mg (44% DV).
- Goveje meso s travo : 3 oz govejega mesa s travo vsebuje 7,6 mg (36% DV).
- Gobe: 1 skodelica gob vsebuje 7,6 mg (34% DV).
- Sončnična semena: 1 skodelica sončničnih semen vsebuje 3,8 mg (19% DV).
- Zeleni grah: 1 skodelica zelenega graha vsebuje 3 mg (15% DV).
- Avokado: 1 celoten avokado vsebuje 3,5 mg (17% DV).
In če se sprašujete…
Nazaj na TOC
Kako dodati več niacina v svojo prehrano
Praktično gledano vam tega ni treba - če ga že uživate z običajno prehrano. Če pa niste, lahko dopolnite.
Dodatki za niacin se običajno priporočajo ljudem z visokim holesterolom in tveganjem za srčno bolezen, ki ne morejo jemati statinov. Dodatne oblike imajo običajno veliko večje odmerke - velike količine pa imajo lahko neželene učinke. Zato se pred uporabo dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom.
In počakajte, stranski učinki.
Nazaj na TOC
Kateri koli neželeni učinki niacina?
Nekateri neželeni učinki prekomernega vnosa niacina vključujejo:
- Niacin Flush
To je najpogostejši (in pogosto takojšen) neželeni učinek uživanja niacina. To se zgodi, kadar naenkrat zaužijemo več kot 100 mg niacina. Vendar je neškodljivo. Flush se začne na obrazu in lahko potuje na prsi in roke ter sčasoma izgine v 30 minutah do dveh urah.
- Alergije
Niacin lahko poslabša alergije, ker sprošča histamin, ki je kemikalija, odgovorna za alergije.
- Nepravilen srčni utrip
Velike količine niacina lahko povzročijo nepravilno bitje srca.
- Težave s sladkorno boleznijo
Niacin lahko poveča krvni sladkor.
- Lahko preveč zniža krvni tlak
Ne jemljite niacina, če imate nizek krvni tlak. Če jemljete zdravila za krvni tlak, se pred jemanjem niacina posvetujte s svojim zdravnikom.
- Druga vprašanja
Niacin lahko poslabša stvari za posameznike z ledvično ali jetrno boleznijo in tiste z razjedami na želodcu. Torej je priporočljivo, da se izogibate njegovemu vnosu, če imate katerega od teh.
- Težave z nosečnostjo in dojenjem
Niacin je varen za nosečnice in doječe matere, če ga jemljete v