Kazalo:
- Kaj je kvinoja?
- Ali je kvinoja dobra za vas?
- Kaj je zgodovina kvinoje?
- Kakšen je prehranski profil kvinoje?
- Kakšne so prednosti kvinoje?
- 1. Spodbuja hujšanje
- 2. Pomaga pri preprečevanju osteoporoze
- 3. Ščiti srce
- 4. Izboljša zdravje kože
- 5. Bori se z vnetjem
- 6. Pomaga v boju proti raku
- 7. Pomaga v boju proti diabetesu in hipertenziji
- 8. Izboljša presnovo
- 9. Pripomočki pri zdravljenju anemije
- 10. Izboljša zdravje prebavil
- 11. Spodbuja dolgoživost
- 12. Pomaga pri popravilu in rasti tkiv
- 13. Ponuja dobroto kvercetina in kaempferola
- 14. Krepi lasne mešičke
- 15. Pomaga pri zdravljenju prhljaja
- Kakšna zanimiva dejstva o kvinoji?
- Kako izbrati in shraniti kvinojo
- Izbira
- Skladiščenje
- Kakšni nasveti za uporabo?
- Kako vključiti kvinojo v svojo prehrano
- Kateri priljubljeni recept za kvinojo?
- 1. Solata z ohrovtom in kvinojo
- Kaj rabiš
- Navodila
- 2. Veganski recept za kvinojo in črni fižol
- Kaj rabiš
- Navodila
- Kje kupiti kalčke kvinoje?
- Kakšni so stranski učinki kvinoje?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Če pripadate 97% svetovnega prebivalstva, verjetno kvinojo izgovorite tako, kot preostali 3% ne. In morda ste že slišali za to superhrano, ne pa tudi za njene raznolike (in močne) prednosti kvinoje.
V tem primeru ste na pravem mestu. Ker je to poskus, da vas postavimo v elitno 3% - elito, ki ve, kaj naredi kvinojo, kvinojo.
Kazalo
- Kaj je kvinoja?
- Ali je kvinoja dobra za vas?
- Kaj je zgodovina kvinoje?
- Kakšen je prehranski profil kvinoje?
- Kakšne so prednosti kvinoje?
- Kakšna zanimiva dejstva o kvinoji?
- Kako izbrati in shraniti kvinojo
- Kakšni nasveti za uporabo?
- Kako vključiti kvinojo v svojo prehrano
- Kateri priljubljeni recept za kvinojo?
- Kje kupiti kalčke kvinoje
- Kakšni so stranski učinki kvinoje?
Kaj je kvinoja?
Karkoli že je, najprej izgovorimo pravilno. Keen-wah ali ke-NO-ah. Ja, tako se izgovarja.
Kvinoja, ki jo pogosto imenujejo "superživila" ali "superzrna", je eno najbolj priljubljenih zdravih živil na svetu. Če je to preveč splošno, pojdimo v podrobnosti. Kvinoja (navdušena, se spomniš?) Je cvetoča rastlina, ki spada v družino amarantov. Je enoletna rastlina, ki jo gojimo zaradi svojih užitnih semen. Torej, ko se sklicujemo na prednosti kvinoje, mislimo na koristi njenih semen. Ker semena običajno uporabljamo.
Semena so brez glutena. Sestava kvinoje je pri kuhanju podobna pšenici ali rižu. Je odličen vir beljakovin (popoln vir, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin). Vsebuje tudi dobro količino vlaknin in mineralov.
In ja, obstajajo različne vrste kvinoje:
Shutterstock
Kvinojina moka, ki ni nič drugega kot moka iz semen kvinoje. Izgleda podobno kot katera koli druga moka.
Vredu. Toda kaj je velikega pri tem?
Nazaj na TOC
Ali je kvinoja dobra za vas?
Očitno. Sicer pa o tem nima smisla vedeti, kajne? Vprašanje je, kako je lahko dobro za vas.
Semena so bogata z vlakninami, vitamini B, vitaminom E in drugimi minerali, kot so železo, magnezij, kalcij, kalij in fosfor. So zelo hranljive. Vsebujejo tudi kvercetin in kaempferol, dve pomembni rastlinski spojini, o katerih bomo razpravljali kasneje.
Kvinoja je brez glutena, kar pomeni, da je čas za zabave za posameznike, ki ne prenašajo glutena. In ima nizek glikemični indeks - in to pomeni čas za zabavo tudi za diabetike. Glede na to, da vsebuje veliko železa in magnezija, ima kvinoja čudovite učinke na presnovno zdravje posameznika. Semena so polna antioksidantov (1).
Veliko več je. Verjetno milijon drugih razlogov, zakaj boste imeli radi kvinojo. Toda v tej objavi obravnavamo nekaj zelo pomembnih med njimi. O ja, in še prej, kaj pa malo zgodovine?
Nazaj na TOC
Kaj je zgodovina kvinoje?
Vse se je začelo pred približno 4000 leti v andski regiji Peru, Bolivija in Čile - tam so ga ljudje udomačili za uživanje. Vendar arheološki dokazi pravijo, da je kvinoja nastala pred približno 7000 leti.
Približno v času španskega prihoda je bila kvinoja tehnološko dobro razvita in dobro porazdeljena na ozemlju Inkov (imenovali so ga zlato Inkov), kjer naj bi zagotavljala vzdržljivost bojevnikom Inkov. In družba Quinoa Corporation jo je imenovala superzrno prihodnosti.
Rastlina je v zgodovini človeštva doživela številne morfološke spremembe - kot rezultat udomačitve. Nekatere od teh sprememb vključujejo kompaktno cvetno glavo rastline, povečanje velikosti stebla in semena ter visoko stopnjo pigmentacije.
Nazaj na TOC
Hranila v kvinoji so prava stvar, saj so same odgovorne za preostanek te objave. Torej, izvolite.
Kakšen je prehranski profil kvinoje?
Tu so dejstva o prehrani kvinoje. Prehrana kvinoje ima veliko presenetljivih prednosti, kvinoja je opremljena z bistvenimi hranili, kot so antioksidanti, vitamini in minerali. Šteje se tudi za popolno beljakovino.
Prehranska dejstva, ki služijo velikosti | ||
---|---|---|
Količina na porcijo | ||
Kalorije 626 | Kalorije iz maščobe 93 | |
% Dnevne vrednosti * | ||
Skupaj maščobe 10g | 16% | |
Nasičene maščobe 1g | 6% | |
Trans maščobe | ||
Holesterol 0mg | 0% | |
Natrij 9 mg | 0% | |
Skupaj ogljikovi hidrati 109g | 36% | |
Prehranske vlaknine 12g | 48% | |
Sladkorji | ||
Beljakovine 24g | ||
Vitamin A | 0% | |
Vitamin C | 0% | |
Kalcij | 8% | |
Iroin | 43% | |
Vitamini | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Vitamin A | 23,8EU | 0% |
Vitamin C | - | - |
Vitamin D | - | - |
Vitamin E (alfa tokoferol) | 4,1 mg | 21% |
Vitamin K | 0,0mcg | 0% |
Tiamin | 0,6 mg | 41% |
Riboflavin | 0,5 mg | 32% |
Niacin | 2,6 mg | 13% |
Vitamin B6 | 0,8 mg | 41% |
Folat | 313mcg | 78% |
Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
Pantotenska kislina | 1,3 mg | 13% |
Holin | 119mg | |
Betaine | 1072mg | |
Minerali | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalcij | 79,9 mg | 8% |
Železo | 7,8 mg | 43% |
Magnezij | 335mg | 84% |
Fosfor | 777mg | 78% |
Kalij | 957mg | 27% |
Natrij | 8,5 mg | 0% |
Cink | 5,3 mg | 35% |
baker | 1,0 mg | 50% |
Mangan | 3,5 mg | 173% |
Selen | 14,4 mcg | 21% |
Fluorid | - |
Skodelica kvinoje vsebuje 222 kalorij. Vsebuje le 4 grame maščob, 5 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin. Poleg tega ima tudi -
- 2 miligrama mangana (58% DV)
- 118 miligramov magnezija (30% DV)
- 281 miligramov fosforja (28% DV)
- 78 mikrogramov folata (19% DV)
- 4 miligrami bakra (18% DV)
- 8 miligramov železa (15% DV)
- 2 miligrama tiamina (13% DV)
- 2 miligrama cinka (13% DV)
- 2 miligrama riboflavina (12% DV)
- 318 miligramov kalija (9% DV)
- 2 miligrama selena (7% DV)
- 2 miligrama vitamina E (6% DV)
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti kvinoje?
Lahko računate na ugodnosti kvinoje. Vsebnost vlaknin kvinoje je odlična hrana za hujšanje in zdravljenje drugih prebavnih težav, kot je zaprtje. Vlaknine ščitijo tudi srce in preprečujejo smrtonosne bolezni, kot je rak. Antioksidanti, ki jih vsebuje ta hrana, čarobno delujejo na zdravje kože in las.
1. Spodbuja hujšanje
Shutterstock
Vsi vaši treningi v telovadnici in dobro disciplinirana dieta so odlični, dodajanje kvinoje pa lahko stvari samo izboljša.
Kvinoja vsebuje veliko vlaknin. Pravzaprav veliko več kot večina žit in semen. Čeprav je večji del vlaknin v kvinoji netopen, vseeno vsebuje dostojno količino trdnega bratranca. Ena skodelica semen vsebuje 2,5 grama topnih vlaknin - kar v skladu s študijami pomaga pri izgubi teže (2).
V kvinoji je še nekaj, kar vzbuja našo pozornost. To je 20-hidroksiekdison, spojina, za katero je znano, da pomaga pri uravnavanju telesne teže. Raziskave kažejo, da ta spojina pomaga pri porabi več kalorij in posledično pomaga pri nadzoru telesne teže (3). Zaradi tega posamezniki iz svoje prehrane absorbirajo manj maščob.
2. Pomaga pri preprečevanju osteoporoze
Razbijmo običajni mit - da morajo biti samo osebe, starejše od petdeset let, resnično zaskrbljene za zdravje kosti. Pravzaprav (razen če je kdo oddaljen sorodnik morža), mora biti vsakdo zaskrbljen za zdravje svojih kosti. Ne glede na njihovo starost.
Glede na to, da je kvinoja bogata z magnezijem, odlično deluje na zdravje kosti. Mineral ima vlogo pri tvorbi kosti. Kvinoja je bogata tudi z beljakovinami (1 skodelica jih vsebuje 9 gramov), hranilom, ki služi kot gradnik kosti (4). Še pomembneje pa je, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvajati samo, ki imajo v tem pogledu svojo vlogo.
Kot v drugih študijah tudi magnezij in mangan v kvinoji pomagata preprečevati osteoporozo (5).
3. Ščiti srce
Dom je tam, kjer je srce, in tam je celo kvinoja.
Ko gremo k bistvu, so topne vlaknine tisto, zaradi česar je kvinoja čudovita hrana za vaše srce. Topne vlaknine se kombinirajo z žolčnimi kislinami v jetrih in tvorijo želeju podobno snov, ki se izloča v črevesju. Vaša jetra porabijo nekaj holesterola v telesu za proizvodnjo teh žolčnih kislin. Ko se zaloge izpraznijo, vaša jetra potegnejo holesterol iz krvi, da proizvedejo te kisline.
Ali že začnete tu razumevati idejo? Dobro. Preprosto povedano, kvinoja nekako izzove jetra, da iz krvi izločajo holesterol. To je to.
Uživanje kvinoje pomeni nižje ravni slabega holesterola, to pa pomeni manjše tveganje za aterosklerozo in koronarno srčno bolezen. In to pomeni, da boste živeli dlje. Spet čas za zabave!
Kvinoja vsebuje maščobne kisline, od katerih jih je 25 odstotkov v obliki oleinske kisline. Zdaj je oleinska kislina vaš prijatelj (6). Je v srcu zdrava mononenasičena maščobna kislina, 8 odstotkov pa je ALA (alfa-linolenska kislina), ki je omega-3 maščobna kislina, ki jo pretežno najdemo v rastlinah.
4. Izboljša zdravje kože
Že smo videli, da je kvinoja bogata z vitamini B, hranili, ki pomagajo pri zdravljenju starostnih peg in drugih stanj, povezanih s pigmentacijo kože, tako da zmanjšujejo usedline temnega melanina v koži. In vitamin B12 v kvinoji sodeluje z drugimi vitamini B, da ohrani zdravo polt kože.
Quinoa vsebuje tudi zaviralce tirozinaze, encime, ki zmanjšujejo pigmentacijo in s tem povezane težave (7). In vitamin B3 v kvinoji, imenovan tudi niacinamid, pomaga pri zdravljenju aken. Blaži rdeča in vneta območja, ki so pogosto povezana z izbruhi aken.
Kvinoja vsebuje vitamin A, ki je mati vseh vitaminov, ko gre za zavlačevanje procesa staranja. Zmanjša drobne gubice in naredi vašo kožo videti mlado. In riboflavin v kvinoji (ali vitaminu B2) izboljša elastičnost kože. Zdravi celo akne - saj lahko pomagajo zmanjšati nastajanje sebuma.
O ja, ali nismo govorili o kvinoji, polni antioksidantov? Da, ti se borijo proti prostim radikalom, ki so skoraj vedno odgovorni za zgodnje staranje. Če se pogledate v ogledalo in nenadoma začutite, da izgledate kot teta, veste, kdo je krivec.
Mimogrede, s tem obraznim paketom lahko odložite znake staranja. Samo skuhajte ¼ skodelice kvinoje v sojinem mleku in jo ohladite. To kuhano kvinojo zmešajte s 3 žličkami jogurta, 2 rumenjakoma in 2 kapljicama eteričnega olja mimoze. Nanesite ga na obraz in vrat in pustite delovati 20 minut.
Sperite z mlačno vodo. Vaša koža bo postala gladka in sijoča.
Kvinoja vsebuje naravne beljakovine in anti-age lastnosti, medtem ko sojino mleko neguje in obnavlja poškodovano kožo s povečanjem njene elastičnosti. S tem obraznim paketom bo koža tudi gladka in enakomerno napeta.
5. Bori se z vnetjem
Vlaknine v kvinoji proizvajajo butirat, pomembno maščobno kislino, ki izklopi gene, povezane z vnetjem. In vitamini B v kvinoji zmanjšajo raven homocisteina (vnetnega hormona) v telesu.
Še bolj zanimivo je, da prebava vlaknin v kvinoji (in vlakninah na splošno) sprošča acetat - ta nato potuje v možgane in nam sporoča, da nehamo jesti. Logika je preprosta - če jeste manj, je manj verjetno, da boste zaužili vnetno hrano.
Quinoa vsebuje tudi spojine, imenovane saponini, za katere so študije pokazale, da imajo protivnetne lastnosti (8).
6. Pomaga v boju proti raku
Najprej nehajmo misliti, da je rak morilec. Ker je raka mogoče premagati. In tudi preprečljivo. Zahvaljujoč kvinoji.
Harvardska univerza pravi, da vam vsakodnevna skleda kvinoje lahko reši življenje. Dobesedno. Študija kaže, da lahko dnevno uživanje sklede kvinoje zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt zaradi raka (9). Ameriški inštitut za raziskovanje raka ima nekaj za povedati o njegovi uporabi - vsako zrnje kvinoje je prevlečeno z grenko snovjo, da jo zaščiti med rastjo pridelka, zato jo zagotovite v sito in sperite, še preden začnete kuhati (10).
Tudi poljska študija govori o tem, kako je kvinoja lahko rešiteljica med rakom. Gre pa za izvlečke njegovih listov. Ti listi imajo kemopreventivne in protitumorske učinke (11).
Drugo poročilo Yale Cancer Center priporoča dodajanje kvinoje v prehrano za boj proti raku (12). Kvinoja je izjemno bogata z antioksidanti - tistimi spojinami, ki se lahko borijo proti prostim radikalom in drugim škodljivim snovem, ki povzročajo raka.
7. Pomaga v boju proti diabetesu in hipertenziji
Shutterstock
Kvinoja je polnozrnata, polnozrnata žita pa so odlična za diabetes. Vlaknine v kvinoji ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Prav tako preprečuje povečanje telesne mase, povezano s sladkorno boleznijo, in druge kronične bolezni.
Del življenja s sladkorno boleznijo je namenjen uživanju živil z nizkim glikemičnim indeksom, kvinoja pa je na srečo na spodnjem koncu. Kvinoja vsebuje tudi vse aminokisline, ki tvorijo beljakovine (za razliko od večine drugih zrn), kar prav tako dobro nadzira raven sladkorja v krvi.
Ena brazilska študija je navedla, da bi prehrana s kvinojo lahko pomagala obvladovati diabetes tipa 2 in z njim povezano hipertenzijo (13). Kvinoja je zapleten ogljikov hidrat - in takšni ogljikovi hidrati se v telesu razgrajujejo precej počasi, kar omogoča bolj stabilen krvni sladkor (14).
Kvinoja vsebuje tudi dobre količine magnezija in kalija, hranilnih snovi, ki pomagajo zniževati krvni tlak. Magnezij pomaga tudi pri sprostitvi krvnih žil (in mimogrede tudi to pomaga pri boju proti migreni).
8. Izboljša presnovo
Če nas vprašate, je zdrava pamet. Ko je kvinoja polna toliko hranil, je nemogoče, da se vaš metabolizem ne bi izboljšal, če jo redno uživate.
In na njegove beljakovine je vredno pogledati. Izboljša metabolizem, pa tudi znatno zmanjša apetit (15).
9. Pripomočki pri zdravljenju anemije
Kvinoja je bogata z železom. Ena skodelica kuhane kvinoje (185 gramov) vsebuje približno 3 mg železa, kar je 15% dnevnih potreb. Prehrana, ki vsebuje dovolj železa, lahko pomaga preprečiti anemijo.
Drugo hranilo, ki ga je treba obravnavati v tem pogledu, je riboflavin - s katerim je bogata kvinoja. Anemija je lahko tudi posledica manjšega riboflavina v prehrani (16). Dovolite nam tudi, da ponovno poudarimo pomen železa. Mineral je potreben za tvorbo hemoglobina, ki je del rdečih krvnih celic, ki se vežejo in prenašajo kisik v krvi.
10. Izboljša zdravje prebavil
Kvinoja je bogata z vlakninami, zaradi česar je ta točka samoumevna. Precej. Vlaknine dodajo večjo količino hrani, ki se je zmešala v želodcu, in to stimulira stene prebavnega trakta. Vaš trakt se krči, kar spodbuja boljšo absorpcijo hranil v tankem črevesju. V debelem črevesu ta vlaknina preprečuje zaprtje.
Vitamini B v kvinoji igrajo tudi vlogo pri prebavi. Eden od teh je tiamin, ki pomaga pri proizvodnji klorovodikove kisline (kisline v želodcu, ki pomaga pri prebavi).
Riboflavin pomaga pri razvoju celic, obloženih v stenah prebavnega trakta. Druga aminokislina, ki jo vsebuje kvinoja, je glutaminska kislina, ki se v telesu pretvori v glutamin. Glutamin je odgovoren za zdravje sluznice želodca.
11. Spodbuja dolgoživost
Shutterstock
Obstaja Bolivij, ki je star (ali je bil) 123 let. Dolgoživost pripisuje vsakodnevni prehrani, ki vključuje kvinojo.
Dovolj povedanega.
Številne študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami (na primer kvinoja), ustavi številne bolezni, kar ljudem očitno omogoča daljše življenje.
12. Pomaga pri popravilu in rasti tkiv
Kvinoja je bogata z lizinom, ki je pomemben za obnovo in rast tkiv. Zanimivo je, da je kvinoja edino zrnje, ki vsebuje to aminokislino (17). K temu dejavniku prispeva tudi visoka vsebnost beljakovin.
13. Ponuja dobroto kvercetina in kaempferola
Ti dve spojini sta še posebej pomembni. In kvinoja je z njimi zelo bogata (18).
Znano je, da se kvercetin in kaemferol borita proti vnetjem. Imajo tudi protivirusne in antidepresivne učinke (19), (20).
14. Krepi lasne mešičke
Tu moramo gledati na vsebnost beljakovin v kvinoji. Hidrolizirane beljakovine, pridobljene iz kvinoje, delujejo kot naravna in nežna prevleka, ki ščiti in hrani lasne mešičke od znotraj. Beljakovine, pridobljene iz tega zrna, se uporabljajo tudi za proizvodnjo visokokakovostnih izdelkov za lase.
Devet esencialnih aminokislin, ki jih vsebuje kvinoja, delujejo kot naravni krepilci in ščitijo lasno dlako. Prav tako popravijo poškodovane lase in spodbujajo njihovo rast.
Vlažilna sredstva v kvinoji hranijo in hidrirajo lasišče ter ga dobro vzdržujejo. Na laseh tvorijo neviden film, da jih zaščitijo pred okoljskimi razmerami, kot so onesnaženje in prah.
In vitamin E zmanjšuje lomljenje zaradi zapletanja z uravnoteženjem proizvodnje naravnih olj na lasišču.
15. Pomaga pri zdravljenju prhljaja
Kvinoja vsebuje pomembne minerale, kot so kalcij, železo in fosfor, ki tesnijo vlago v lasišču in tako preprečujejo prhljaj. Kvinojo morate samo pretlačiti in pasto nanesti na lase in lasišče. Pustite delovati 15 minut in nato sperite kot običajno.
Beljakovine v kvinoji pomagajo tudi pri zdravljenju razcepljenih koncev. In tirozin v kvinoji pomaga ohranjati prvotno barvo las.
Opazili smo prednosti kvinoje. A nekaj drugega o kvinoji moramo vedeti. Nekaj zanimivih dejstev.
Nazaj na TOC
Kakšna zanimiva dejstva o kvinoji?
- Čeprav kuhamo in jemo kvinojo kot večina drugih zrn (in v tem prispevku smo ji rekli tudi žito), botanično gledano kvinoja ni žito. Je sorodnik špinače, blitve in pese.
- Obstaja več kot 100 vrst kvinoje. Najbolj komercializirane med njimi so bele, rdeče in črne sorte.
- Za razliko od rjavega riža (ki se skuha v približno 30 minutah), kvinoja kuha v samo 15 minutah.
- Ljudje uživamo kvinojo že več kot 4000 let.
- 80% svetovne kvinoje gojijo v Peruju in Boliviji.
- Pred približno 20 leti so raziskovalci NASA razglasili kvinojo za popoln prigrizek za astronavte v dolgotrajnih misijah, saj je bogata z minerali, brez glutena in popolnimi beljakovinami.
Ta dejstva bi lahko bila presenečenje. Toda nič ne bi moglo biti bolj presenetljivo, kot če ne bi vedeli, kako izbrati in shraniti kvinojo (še posebej potem, ko smo vedeli, kakšne so njene prednosti).
Nazaj na TOC
Kako izbrati in shraniti kvinojo
Semena kvinoje se običajno prodajajo v nepredušnih paketih ali posodah. Najpogostejša vrsta kvinoje je bela, ponekod pa so na voljo tudi črna in tribarvna semena kvinoje.
Izbira
- Med nakupom kvinoje iščite drobna in suha zrna. Videti in dišati bi morali sveže.
- Da zagotovite optimalno svežino in rok uporabnosti, kupite kvinojo, ki je dobro zapakirana in dobro zaprta.
- Ne glede na to, ali kupujete kvinojo v razsutem stanju ali v embalaži, preverite, ali ni vlage.
Skladiščenje
- Zrna shranjujte v hladnem in suhem prostoru v nepredušni posodi s tesno prilegajočim se pokrovom. Pravilno zaprta posoda je zelo pomembna za ohranjanje svežine in zmanjšanje možnosti okužbe. Tako bodo ostali sveži mesece ali več kot eno leto, če jih ne hranite pred sončno svetlobo in vročino.
- Med nakupom semen kvinoje ne pozabite, da se kvinoja večkrat poveča v primerjavi s prvotno velikostjo. Zato kupujte v majhnih količinah ali po zahtevah.
- Kvinojo lahko tudi dolgoročno zamrznete. Kuhano kvinojo lahko zamrznemo v nepredušni posodi.
- Pravzaprav je težko reči, ali so semena kvinoje zgnila. Ker ima kvinoja dolg rok uporabnosti, sčasoma ne postane žarka ali smrdljiva.
- Kuhana kvinoja kaže, da izgubi teksturo in pridobi plesen, ko se pokvari. Kuhani kvinoji ne dovolite, da sedi pri sobni temperaturi več kot 2 uri.
No, obstajajo še drugi načini, kako lahko kvinojo uporabite pri kuhanju. Želeli vedeti?
Nazaj na TOC
Kakšni nasveti za uporabo?
Kvinoje je veliko, to žito lahko uporabite v skoraj vsem, od zajtrka do večerje. Kvinoja ima oreškov in zemeljski okus. Najbolje se ujema s slanimi jedmi, kot so enolončnice in kariji. Po kuhanju postane precej puhast in žvečen ter doseže zelo prijeten okus. Biserno bele kvinoje ali svetlo rumene kvinoje so najbolj puhaste, medtem ko so rdeče in črne bolj kompaktne.
Kvinoja ima debelo zunanjo plast, ki jo je treba pred zaužitjem odstraniti. Ta prevleka ščiti semena pred žuželkami in pticami. Zunanji plašč ima grenak, milu podoben okus in lahko, če ga zaužijete, povzroči hude bolečine v trebuhu, napenjanje in odvajajočo drisko. Torej pred kuhanjem kvinojo temeljito operite in namakajte 2 uri. Nato zamenjajte vodo, spet namočite in sperite. Umivajte ga večkrat, dokler pena popolnoma ne izgine. S tem postopkom bomo odstranili ostanke pesticidov, saponine in njihovo grenkobo.
Kvinojo lahko kuhamo na enak način, kot kuhamo tudi druga osnovna zrna, kot so ajda, riž, ječmen itd. Njena semena se uporabljajo za pripravo kaše, juhe in enolončnice, mleta pa so v moko za pripravo kruha, alkohola, rezancev, kosmičev, piškoti, piškoti, testenine, pecivo, žemljice in celo hladne pijače v andskih regijah. Moko kvinoje lahko mešate s pšenično, ovseno in koruzno moko, da obogatite kakovost beljakovin v obroku. Quinoa je kot nalašč za pripravo solate, saj ima svoj travnati okus in gel za teksturo zelo dobro s solato in drugo listnato zelenjavo. Kvojo lahko dodate svojim pečenim izdelkom, kot so kolački in palačinke, da jim dajo poseben okus.
Če želite kvinojo kuhati na najbolj zdrav način, dodajte en del zrnja v dva dela vode in dušite 20 minut. Zrna postanejo prosojna, pri čemer se bel kalček delno odlepi. Kvinojo lahko celo pečete pred kuhanjem, da izboljšate njen okus in dobite hrustljavo teksturo. Semena položimo v ponev in med nenehnim mešanjem pražimo na zmernem do nizkem ognju 5 minut.
In če se sprašujete…
Nazaj na TOC
Kako vključiti kvinojo v svojo prehrano
Listi in cvetovi kvinoje se jedo kot zelenjava in se uporabljajo za pripravo kari, solat in juh. Toda liste in glave pred kuhanjem blanširajte v vreli vodi, saj vsebujejo oksalno kislino, ki lahko pri večjih količinah povzroči ledvične kamne.
Hladno stisnjeno kvinojino olje je eno najbolj iskanih olj, ki se uporablja za kuhanje in preliv. Jedem doda neverjeten okus in aromo.
Ker je kvinoja popolnoma brez glutena, je odlična hrana, ki jo lahko vključimo v prehrano brez glutena. Ima tudi zelo dobro prebavljivost, kar zmanjšuje tveganje za nastanek neželenih reakcij na kvinojo.
Kvinoja je lahko tudi nadomestek riža (tako rjavega kot belega). Če govorimo o rjavem rižu, ima kvinoja več železa in magnezija kot rjavi riž. Oba imata enake količine vitaminov skupine B. In pri belem rižu je kvinoja vsak dan boljša izbira - samo ena skodelica kuhane kvinoje ima 40 kalorij manj kot enaka količina belega riža. Tudi beli riž vsebuje 15-krat več ogljikovih hidratov kot kvinoja, medtem ko je kvinoja odličen vir vlaknin in beljakovin.
Pravkar ste videli, kakšne koristi imajo kvinoja, kako kvinojo vključiti v svojo prehrano. Kaj pa preveriti nekaj preprostih in enostavnih načinov, kako okusno kuhati kvinojo?
Nazaj na TOC
Kateri priljubljeni recept za kvinojo?
1. Solata z ohrovtom in kvinojo
Kaj rabiš
- 2 skodelici vode
- 1 skodelica kvinoje
- 10 listov ohrovta, narezanih na majhne koščke
- 3 žlice oljčnega olja
- 2 žlici limoninega soka
- 1 čajna žlička gorčice Dijon
- 1 velik mleti strok česna
- 1 čajna žlička sveže razpokanega črnega popra
- 1/2 čajne žličke mlete morske soli
- 1 skodelica pecanov
- 1 skodelica ribeza
- 3/4 skodelice feta sira
Navodila
- V loncu zavremo vodo. Kvinojo vmešamo v vrelo vodo, ogenj zmanjšamo na srednje močan in nad ponev postavimo pokrov. Kuhajte, dokler kvinoja ne vpije vode. Sedaj ponev odstranite z ognja in pustite, da (pokrita) počiva 5 minut. Odstranite pokrov in pustite, da se kvinoja popolnoma ohladi.
- V veliko mešalno posodo dodajte ohrovt.
- V skledi stepemo olivno olje, limonin sok, dijonsko gorčico, česen, poper in sol. Naredite tako dolgo, da se olje emulgira v mešanico, nato pa ga pokapajte po ohrovtu.
- Oblečenemu ohrovtu dodajte ohlajeno kvinojo, pekane, ribez in feta sir. Dobro premetavajte.
2. Veganski recept za kvinojo in črni fižol
Kaj rabiš
- 1 čajna žlička rastlinskega olja
- 1 sesekljana čebula
- 1 1/2 čajne žličke mletega česna
- 3/4 skodelice nekuhane kvinoje
- 1 čajna žlička kumine
- 1 1/2 skodelice zelenjavne juhe
- 1/4 čajne žličke kajenskega popra
- 1 žlica limetinega soka
- 1 skodelica zamrznjene koruze
- 2 pločevinki črnega fižola
- 1/2 skodelice svežega sesekljanega cilantra
- 1 zrel avokado, narezan na kocke
- Sol in poper po okusu
Navodila
- Najprej sperite kvinojo v cedilu. Tako se boste znebili grenkega okusa na zunanji strani kvinoje.
- Rastlinsko olje segrejte v kozici na zmernem ognju. Primešajte čebulo in česen. Kuhamo nekaj minut.
- V ponev dodajte kvinojo in zelenjavno juho. Zdaj dodajte kumino, kajenski poper, sol in poper. Zmes zavremo in jo nato pokrijemo. Zmanjšajte ogenj in dušite 20 minut.
- V ponev dodajte limetin sok in zamrznjeno koruzo in dobro premešajte. Kuhajte 5 minut.
- Zmešajte črni fižol in cilantro. Lahko okrasite s sesekljanim avokadom.
- Jed lahko postrežete toplo ali hladno. Shranjujte v hladilniku.
Obljubimo, da vam bodo recepti še dolgo ostali v srcu. Toda za to morate najprej dobiti kvinojo, kajne?
Nazaj na TOC
Kje kupiti kalčke kvinoje?
Kalčke kvinoje najdete v trgovinah z zdravo hrano, kjer jih pogosto prodajajo na veliko. Morda boste kvinojo iskali tudi v katerem koli posebnem oddelku supermarketa brez glutena.
O kvinoji ste videli vse dobre stvari. A hej, tudi semena imajo nekaj stranskih učinkov. In tudi njih morate poznati.
Nazaj na TOC
Kakšni so stranski učinki kvinoje?
Zdaj vemo o koristih kvinoje, vendar kvinoja nima zelo resnih stranskih učinkov. Če pa jemljete preveč, imate lahko naslednje težave.
- Prebavne težave
Ker je kvinoja bogata z vlakninami, lahko prekomerna količina povzroči pline, napihnjenost in drisko. To še posebej velja, če niste vajeni jesti veliko vlaknin.
Preden vzamete kvinojo zaradi vsebnosti saponina, se posvetujte tudi s svojim zdravnikom. Da, govorili smo o koristih saponinov - vendar nekateri viri pravijo, da lahko povzročijo črevesno škodo.
- Ledvični kamni
Kvinoja vsebuje različne količine oksalne kisline. Medtem ko se ta kislina izloča z urinom, se lahko pri ranljivih posameznikih veže tudi s kalcijem in tvori ledvične kamne. Če ste v preteklosti že imeli ledvične kamne, se izogibajte njihovi uporabi in se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Nazaj na TOC
Zaključek
Dobrodošli v elitnih 3%. Zdaj bodite odgovorno človeško bitje in takoj vključite kvinojo v svojo prehrano, prav?
Povejte nam, kako vam je pomagala ta objava o koristih kvinoje. Vaša izkušnja lahko pomaga tudi drugim. Samo pustite komentar v spodnjem polju.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Koliko tekočine potrebujete za kuhanje kvinoje?
Skodelica kvinoje zahteva približno 2 skodelici tekočine.
Zakaj ima nekatera kvinoja grenak okus?
Ta naravna grenkoba izvira iz kemikalij, imenovanih saponini, o katerih smo razpravljali v tem prispevku. Saponini se nahajajo zunaj semena in jih je mogoče odstraniti z intenzivnim izpiranjem semen v mrežastem cedilu. Nekatere blagovne znamke kvinoje (na primer RiceSelect®) že prodajo predprano kvinojo in vam je ni treba spet sperite.
Kakšen je rok uporabnosti kvinoje?
Če je kvinoja pravilno shranjena, lahko zdrži do 2 leti. Za daljši rok uporabnosti ga lahko shranite v hladilniku ali zamrzovalniku.
Je kvinoja dobra za dojenčke?
Da. Odlično deluje na njihovo zdravje. Prepričajte se, da je vaš otrok star vsaj 8 mesecev, preden ga seznanite s kvinojo.
Kako narediti mleko iz kvinoje?
Potrebujete le skodelico kuhane kvinoje, 3 skodelice vode, 4 datlje in 1/4 čajne žličke cimeta. Kvinojo zmešajte z vodo, precedite s pomočjo gaze, vlijte mleko v mešalnik in zmešajte z datumi in cimetom.
Ali lahko kvinojo jeste surovo?
Da, če je najprej namočeno in vzklilo. Toda nekateri strokovnjaki priporočajo, da jo jemo kuhano, saj je varnejša in veliko boljša.
Reference
- „Ocena avtohtonih zrn iz…“. Universidade de Sao Paulo, Brazilija.
- "Uravnavanje prehranskih vlaknin in energije". Journal of Nutrition.
- "Ekstrakt kvinoje, obogaten z 20-hidroksiekdisonom…". Institut Biophytis, Francija.
- "Nasveti za življenje - vegetarijanska hrana, bogata z beljakovinami". Univerza Loma Linda Health.
- "Kratkoročno oralno dodajanje magnezija…". Univerzitetna bolnišnica Yeditepe, Istanbul, Turčija.
- "Skrivnosti super zrn". Univerza v Washingtonu.
- "Prednosti nege kože kvinoje". Newsweek.
- "Protivnetno delovanje saponinov iz kvinoje…". Kitajska akademija kmetijskih znanosti, Peking, Kitajska.
- "Dnevna skodelica kvinoje vam lahko reši življenje…". Telegraf.
- "AICR zdravstveni pogovor". Ameriški inštitut za raziskave raka.
- "Antioksidativne in protirakave dejavnosti…". Univerza za znanosti o življenju, Lublin, Poljska.
- "Uporaba prehrane za boj proti raku". Center za raka Yale.
- „Ocena avtohtonih zrn iz…“. Universidade de Sao Paulo, Brazilija.
- "Diabetes". Staranje partnerjev.
- “Vnos beljakovin in energetsko ravnovesje”. Univerza Maastricht, Nizozemska.
- “Riboflavin”. Nacionalni zavodi za zdravje.
- "Spodbujanje uživanja sadja in zelenjave…". Kmetijska poskusna postaja New Jersey.
- "Skupna antioksidativna sposobnost in vsebnost flavonoidov…". Župan Universidada de San Andres v Boliviji.
- "Kvercetin začasno poveča porabo energije…". Biomedicinski raziskovalni center Pennington, Los Angeles, ZDA.
- "Antidepresivi naravni flavonoli…". ScienceDirect.