Kazalo:
- 15 učinkovitih vaj za napete roke brez uteži
- 1. Ročni krogi (ogrevanje)
- Koraki za kroženje rok
- 2. Sklece v steni
- Koraki za stiskanje v steni
- 3. Sklece
- Koraki za sklece
- Različice
- 4. Tricep Dips
- Koraki za Tricep Dips
- 5. Inchworm
- Koraki za Inchworm
- 6. Nadstropja tal
- Koraki za talne padce
- 7. Plank Up-Downs
- Koraki za plank up-downs
- 8. Pipe za deske
- Koraki za točenje pip
- 9. Nagnjenost na pol kobre
- Koraki, ki jih je treba narediti Polovični sklek Cobra
- 10. Stranski sprehodi po deskah
- Koraki za bočne sprehode po deskah
- 11. Vrtenje deske
- Koraki vrtenja deske
- 12. Spiderman push-up
- Koraki za sklece Spiderman
- 13. Dvig noge vzvratne deske
- Koraki za vzvratno dviganje noge
- 14. Daska z dvigom nog
- Koraki za dviganje noge z dvigovanjem nog
- 15. Enokraki triceps
- Koraki za enokrake triceps padce
- Točke, ki si jih je treba zapomniti
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Izguba maščobe na roki je lažja, kot si mislite. Ni vam treba dvigovati bučic ali katere koli druge opreme. S svojo telesno težo oblikujte in tonirajte roke. Tukaj je 15 učinkovitih vaj za roke brez uteži, s katerimi lahko hitro izgubite maščobo na rokah. Pomaknite navzdol!
15 učinkovitih vaj za napete roke brez uteži
1. Ročni krogi (ogrevanje)
Shutterstock
Koraki za kroženje rok
- Stojte naravnost z rokami ob straneh.
- Roke dvignite bočno do nivoja ramen, dlani naj bodo obrnjene stran.
- Začnite krožiti z rokami v smeri naprej, ne da bi se upognili ali upognili komolci.
- Izvedite 10 ponovitev in nato 10 ponovitev zaokrožite v nasprotni smeri. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
2. Sklece v steni
Youtube
Stenski skleki so odlični tonerji za roke. Delajo na ramenih, latih, bicepsih in tricepsih.
Koraki za stiskanje v steni
- Stojte pred steno, približno 1-2 metra stran.
- Dvignite roke in dlani položite na steno, nekoliko širšo od širine ramen. Konice prstov naj bodo usmerjene navzgor.
- Noge naj ostanejo mirujoče, upognite komolce in prsi in brado približajte steni. To je vaš začetni položaj.
- Globoko vdihnite, izdihnite in potiskajte steno, dokler se komolci nekoliko ne upognejo, prsni koš in brada pa stran od stene.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
3. Sklece
Youtube
Ta vaja je nekoliko zahtevna, ker boste morali telo uravnotežiti na dlaneh in nogah. Vaša osnovna moč je preizkušena.
Koraki za sklece
- Lezite na podlogo, obrnjeni proti tlom.
- Dlani položite ravno na tla, poleg prsi, roke v širini ramen, komolce upognite in usmerite proti nogam, konice prstov pa usmerite naprej.
- Stopala držite skupaj, upognite prste, držite brado na tleh in glejte naprej.
- Štejte 3, 2, 1 in se dvignite tako, da poravnate komolce. Poglej navzdol na preprogo. Jedro naj bo vpet, glava pa v ravni črti s petami. V bistvu boste na deski.
- Izdihnite, upognite komolce in spustite prsni koš in brado nazaj v začetni položaj. Naredite 3 serije po 8-10 ponovitev.
Različice
Za okrepitev rok, prsnega koša in ramen lahko izvajate sklece v kolenih, sklepe v širokih rokah ali diamanti.
4. Tricep Dips
Shutterstock
Ti ciljajo na vaše tricepse ali mišice, ki so prisotne na zadnji strani nadlakti. Toniranje teh mišic bo preprečilo ohlapne roke.
Koraki za Tricep Dips
- Usedite se na klop ali kavč. Kolena naj bodo upognjena, noge blizu drug drugemu, stopala morajo biti ravna na preprogi, roke za vami, komolci rahlo upognjeni in prsti usmerjeni proti telesu.
- Uravnovesite telo na rokah, dvignite boke s klopi ali kavča in naredite dva koraka naprej.
- Počasi spustite boke.
- Takoj, ko se boki dotikajo tal, jih dvignite tako, da iztegnete roke. To zaključi eno ponovitev.
- Upognite komolce in spustite boke. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
5. Inchworm
Youtube
To je odlična vaja, ki jo morate narediti po nekaj vajah za roke, še posebej pri padcih tal. Pomagal bo raztegniti celo telo.
Koraki za Inchworm
- Stojte naravnost in držite noge blizu. Upognite se in položite roke blizu nog. Držite noge naravnost.
- Začnite hoditi naprej z rokami. Držite noge naravnost.
- Ustavite se, ko ste v položaju za roke ali sklece.
- Začnite z majhnimi koraki naprej z nogami. Ustavite se, ko so noge blizu rok. Naredite 3 sklope.
6. Nadstropja tal
Youtube
Ti ciljajo na vaše tricepse ali mišice, ki so prisotne na zadnji strani nadlakti. Toniranje teh mišic bo preprečilo ohlapne roke.
Koraki za talne padce
- Sedi na podlogo. Kolena naj bodo upognjena, noge blizu drug drugemu, stopala morajo biti ravna na preprogi, roke za vami, komolci rahlo upognjeni in prsti usmerjeni proti telesu.
- Dvignite telo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
- Zadržite to pozo za trenutek. Upognite komolce in telo privedite nazaj v začetni položaj. Ne dovolite, da se boki dotikajo tal, preden zaključite en niz. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
7. Plank Up-Downs
Youtube
Deske pomagajo zgraditi vašo osnovno moč. Dlani navzgor pomagajo izboljšati obliko in moč rok. Ciljajo na biceps, triceps, ramena in jedro.
Koraki za plank up-downs
- Predpostavite pozo za pse tako, da dlani položite na blazino, kolena se upognejo, hrbtenica je ravna in vrat v nevtralni pozi.
- Iztegnite noge zadaj, po eno. Roke naj bodo iztegnjene, glava, hrbtenica in boki pa v ravni črti. To je vaš začetni položaj.
- Podprite zgornji del telesa na levi dlani, stisnite desno dlan, upognite desni komolec in položite desno podlaket na tla (kot deska komolca). Malo upognite levi komolec, da podprete to potezo.
- S pestjo po levi dlani upognite levi komolec in položite levo podlaket na tla. Zdaj ste v položaju komolca.
- Desno dlan položite ravno na tla, sledi ji leva dlan. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
8. Pipe za deske
Youtube
Ti so odlični za izgradnjo moči rok.
Koraki za točenje pip
- Zavzemite položaj deske za roko.
- Jedro naj bo vključeno, vrat v nevtralnem položaju in poglejte mat.
- Z desno dlanjo tapnite levo ramo in jo položite nazaj na podlogo.
- Z levo dlanjo tapnite desno ramo in jo položite nazaj na podlogo. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
9. Nagnjenost na pol kobre
Youtube
To je neverjetna vaja, s katero se boste v hipu rešili vsega tega. Izogibajte se, če imate poškodbe spodnjega dela hrbta.
Koraki, ki jih je treba narediti Polovični sklek Cobra
- Lezite na trebuh s komolci, obokanimi nazaj, blizu telesa in rok na obeh straneh prsnega koša.
- Potisnite se navzgor (z vključevanjem mišic tricepsa) v položaj polkobre, tako da dvignete prsni koš od tal. Prepričajte se, da se vaš popek še vedno dotika tal.
- Ko se potisnete navzgor, uporabite roke in ne trupa in bokov.
- Zadržite položaj 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 5 ponovitev.
10. Stranski sprehodi po deskah
Youtube
Tako kot plezalci tudi pri bočnih sprehodih po deskah morate biti v položaju deske in hoditi bočno.
Koraki za bočne sprehode po deskah
- Zavzemite položaj deske za roko.
- Naj bo vaše jedro vpeto, desno dlan in stopalo pa položite približno 15-20 cm na desno.
- Levo nogo in dlan postavite v položaj, kjer sta bili sprva desna dlan in noga.
- Naredite enako na levi, tj. Pomaknite se od desne proti levi. Naredite 3 serije po 2 ponovitve.
11. Vrtenje deske
Youtube
Deske so odlične za vaše jedro, ramena in roke. Vrtenje deske je napredna poza deske, zato morate začeti s počasnimi rotacijami desk, preden nadaljujete s hitro različico.
Koraki vrtenja deske
- Zavzemite položaj deske - telo v ravni črti, trbuhi in roke stisnjeni ter komolci zaklenjeni.
- Dvignite telo v stransko desko - peta na peti, ena roka sega v nebo, druga pa tesno zaskoči v svoj položaj.
- Vrnite se na desko in naredite to na drugi strani.
Vrtenje desk lahko izvedemo na dva načina - počasi in hitro.
- Ko to počnete počasi, zadržite položaj najmanj 8 sekund in začutite raztezanje. Poskusite seči čim dlje nazaj, razširiti se, odpreti prsni koš in stisniti te ramenske mišice. Počasna različica tonizira mišice in vas naredi močnejše, kuri maščobe in pospešuje vaš metabolizem.
- Medtem ko to počnete hitro, obračanja spremenite v kardio gibanje. Ponovitev zaključite v hitri različici tako, da držite pozo 2 sekundi na vsaki strani za en rep. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
12. Spiderman push-up
Youtube
Ta poteza deluje na biceps in triceps skupaj z gluteusi.
Koraki za sklece Spiderman
- Začnite v položaju deske / skleca. Naj bodo vaši trebuhi tesni in vpleteni.
- Iztegnite eno roko vstran, kolikor se le da udobno, in dvignite nogo.
- Upognite komolce, spustite se navzdol, upognite nogo in se hkrati dotaknite kolena do komolca.
- Začetniki ali tisti, ki ne morejo uravnotežiti, medtem ko nogo popolnoma dvignejo, naj upognejo koleno in stopijo blizu roke ter sklenejo.
- Vrnite se v prvotni položaj in to na drugi strani. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
13. Dvig noge vzvratne deske
Youtube
Ta vaja za roke brez uteži deluje na roke, gluteuse in trebuh.
Koraki za vzvratno dviganje noge
- Pojdite v obratni položaj deske. Vaše telo mora biti dvignjeno v ravni črti, le dlani in stopala naj bodo na tleh.
- Poskrbite, da bodo vaše roke zaskočene. Utežite težo na rokah. Ves čas angažirajte trebušne mišice.
- Dvignite eno nogo visoko v zrak, odvisno od vaše prilagodljivosti, in jo nato spustite. Naredite to z drugo nogo.
- Izmenjajte premik na vsaki strani in ponovite vsaj 10-krat z vsako nogo. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
14. Daska z dvigom nog
Youtube
Ta vaja je nasprotno od dviga nog v nasprotni smeri. Je odlična osrednja vaja, ki aktivira biceps, triceps ter ekstenzorje in upogibalce zapestja.
Koraki za dviganje noge z dvigovanjem nog
- Postavite se v položaj deske, držite jedro navzgor, komolci naj bodo tik pod rameni. Nadaljujte z dihanjem.
- Dvignite levo nogo s tal. Nogo držite iztegnjeno in jo držite v tem položaju 3 sekunde.
- Spustite levo nogo in dvignite desno nogo od tal. Držite ga tam 3 sekunde in ga spustite.
- Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
15. Enokraki triceps
Youtube
Tricep z eno nogo je preprost in učinkovit ter ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje roke.
Koraki za enokrake triceps padce
- Stojte 2 metra stran od klopi, kavča ali katerega koli trpežnega predmeta. Položite roke na to.
- Dvignite eno nogo s tal in jo držite iztegnjeno.
- Upognite komolce in spustite boke.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 10 ponovitev in nato spustite nogo. Ponovite z drugo nogo. Naredite po 10 ponovitev.
To je 15 treningov z rokami brez uporabe uteži, ki jih lahko izvajate. Tukaj morate vedeti, kaj morate upoštevati pri teh vajah.
Točke, ki si jih je treba zapomniti
- Dihajte skozi vsako potezo. Vsakič, ko začnete izvajati vajo, vdihnite in ves čas nadaljujte izmenično.
- Ogrevanje in raztezanje. Poskrbite, da boste vsako rutino začeli z lepim ogrevanjem. Naredite naslednje:
(a) krogi rok
(b) vrtenje ramen
(c) krogi podlakti - komolce zavrtite v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.
(d) Vrtenje zapestja - V obe smeri naredite kroge v velikosti žoge za mini golf.
(e) Konec z lepim raztežajem, kot je Gomukhasana.
- Zmanjšanje točk se ne zgodi. Če želite doseči želene rezultate, morate razviti celo telo. Te vaje s telesno težo so pomembne, ker pomagajo tonirati, oblikovati in okrepiti ciljna mesta. Hkrati delujejo na druge manjše mišice.
- Vse poteze naj bodo progresivne. Zgoraj predlagane vaje so ponovitve začetnikov. Ponavljanja ali časovno omejitev lahko povečate glede na stopnjo kondicije in vzdržljivosti. Ideja je nenehno izzivati svoje telo. V redu je, če ne morete dvigniti noge naravnost. Naredite čim več in počasi, a vztrajno premikajte svoje meje.
- Pri vseh zgornjih vajah za roke brez uteži je pomembno neprekinjeno držanje položaja. Če se med skleki spiderman utrudite, ne ležite ravno na tleh. Postavite desko v položaj za počitek, torej nekaj minut vdihnite, držite desko in nato spet začnite biti pajek.
Zaključek
Izvajanje teh vaj vsak nadomestni dan bo pokazalo odlične rezultate v prihodnjih tednih. Upoštevajte uravnoteženo prehrano, ostanite hidrirani in počivajte. V kratkem boste opazili razliko v telesnem tonu in ravni energije.
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Kako hitro izgubiti maščobo na rokah?
Če želite hitro izgubiti maščobo na rokah, morate iti na nizkokalorično ali nizkohidratno dieto. Redno jejte zdravo hrano in vadite. Zmanjšanje madežev ni mogoče, razen če se odločite za operacijo. Delo z rokami z utežmi ali brez njih je odličen način za hitro izgubo maščobe na rokah.
Kako izgubiti maščobe na rokah brez uteži?
Izguba maščobe na rokah brez uteži je odlična možnost za ljudi z zasedenimi urniki. S svojo telesno težo aktivirajte mišice rok in pokurite kalorije. Lahko izvajate kardio, sklece na stenah, deske, vrtenje desk, kroge rok, tricep padce, vzpone in padce itd.
Lahko izgubite maščobo pod pazduho?
Pod pazduho je občutljivo področje in je nagnjeno k kopičenju maščob. Maščobo pod pazduho lahko izgubite tako, da naredite tricep, sklece, sklece v stenah, sklece, padce, padce itd. Lahko naredite podaljšanje tricepa, zvijanje bicepsa, kladivo, veslanje, skakanje dvigalke itd. z utežmi.
Kateri je najboljši trening za orožje?
Najboljši treningi za roke so tricep padci, podaljšanje tricepa, bicep kodri, bočni dvigi, sklece ob stenah, kladiva s kladivom, upognjene nad vrsticami, obratna deska z dvignjenimi nogami, plavanje itd.
Kako se znebiti flab roke?
Če se želite znebiti opuščanja roke, morate pojesti vsaj 500 kalorij manj, izvajati kardio, trening telesne teže in trening moči. Med vadbo ciljajte na roke vsak drugi dan. Naredite vaje, kot so krogi rok, sklece v kolenih, sklece na tricepu, padci na tricep, veslanje itd.
Kako do močnih rok?
Če želite močne roke, morate uživati hrano, bogato s kalcijem (mleko, ribe, listnato zelenjavo, jagodičevje, papaja, datlji, fige, sir, tofu, fižol, leča, beli fižol, oreški in semena ter kvinoja). Vsak nadomestni dan morate izvajati tudi trening moči. Za krepitev rok najprej uporabite uporovni pas in telesno težo, preden začnete z dvigovanjem težkih uteži.