Kazalo:
- 15 prednosti dviganja uteži za ženske
- 1. Opeče več maščob in kalorij
- 2. Tonira telo
- 3. Zmanjšuje tveganje za izgubo mišic
- 4. Zmanjšuje tveganje za poškodbe
- 5. Spodbuja presnovo
- 6. Zmanjšuje tveganje za diabetes
- 7. Pomaga zaščititi srce
- 8. Popravi slabo držo
- 9. Izboljša mišično moč in moč
- 10. Učinkovit ojačevalnik energije
- 11. Pomaga vam pri ovinkih
- 12. Poveča prilagodljivost
- 13. Izboljša športno pripravljenost
- 14. Lajša stres
Vaša vadbena rutina je brez treninga moči nepopolna. Toda mnoge ženske mislijo, da jih bo dvigovanje uteži naredilo mišičaste kot moški. Ni res! Ženske ne proizvajajo toliko testosterona, hormona, ki spodbuja rast mišic, kot moški. Dejstvo je, da bodo treningi moči pomagali tonizirati vaše telo in izgledali 10-15 let mlajši. In tega si ne izmišljujem! Raziskave kažejo, da se odrasle ženske počutijo odlično in so bolj energične, ko dvigujejo uteži (1), (2), (3). Dvigovanje uteži ima veliko koristi za telesno in duševno zdravje, ki bi jih morali v celoti izkoristiti (4). Torej, če ste skeptični glede dvigovanja uteži, je tukaj 15 prednosti dvigovanja uteži, ki si bodo premislile. Povlecite navzgor!
15 prednosti dviganja uteži za ženske
1. Opeče več maščob in kalorij
Shutterstock
Vadbi je treba dodati trening moči ali dvigovanje uteži, ker lahko kardio z dieto povzroči izgubo maščobe in mišic. Če trenirate z utežmi, boste zgoreli le maščobe in v kratkem času lahko porabili več kalorij v primerjavi s kardio. Poleg tega, ko trenirate z močjo, vaše telo ostane v načinu izgorevanja maščob še dolgo po tem, ko ste zapustili telovadnico. To je znano kot učinek prekomerne porabe kisika po naporu (EPOC). To se ne zgodi, ko izvajate kardio z nizko intenzivnostjo (5).
2. Tonira telo
Dviganje uteži vam lahko pomaga, da dobite napeto in gladko telo. In pod izrazom "napeta" mislim na gradnjo čiste mišične mase. Ameriški znanstveniki so ugotovili, da so udeleženci eksperimenta z mešanimi vadbami, ki vključujejo kardio vadbe in trening moči, porabili več maščob in si ustvarili čisto mišično maso (6). Ko boste gradili mišično maso, ne glede na obliko telesa, boste videti čudovito in v formi. Na primer, originalna Queen of Curves, Jennifer Lopez v svoji rutini vadbe meša kardio in trening moči. In zato ima pravo količino maščobe in mišic glede na svoj tip telesa, obliko in starost.
3. Zmanjšuje tveganje za izgubo mišic
Shutterstock
Vaše telo začne izgubljati mišično maso takoj po 30. letu starosti. In ko se to zgodi, se vaša koža ohlapi, zadnjica, trebuh, brada, roke, ramena in prsni koš pa se povešajo. Če ne začnete izvajati previdnostnih ukrepov že od poznih dvajsetih let, vam lahko rečem, da boste prevažali veliko nezaželene prtljage. In edini način, da to lahko preprečite, je dvigovanje uteži. Poročilo, objavljeno v Science Daily, je pokazalo, da je bila izguba mišic večja pri ljudeh, ki so samo izvajali kardio, toda tisti, ki so mešali kardio in trening moči, so porabili več maščob in so lahko preprečili izgubo mišic (7).
4. Zmanjšuje tveganje za poškodbe
Trening moči ali dvigovanje uteži lahko tudi pomagata preprečiti nevarnost poškodb. Mišice, kosti, vezi in kite se okrepijo, ko trenirate z močjo. Dejansko se pri dvigovanju uteži poveča proizvodnja kolagena, primarnega vlakna vezivnega tkiva. Posledično so vaše kosti manj krhke, mišice pa močne, kar preprečuje nevarnost poškodb (8).
5. Spodbuja presnovo
Shutterstock
Presnova se bo s staranjem upočasnila. In posledično se boste zredili in zelo težko izgubili odvečne kilograme. Da bi to odpravili / preprečili, je zelo priporočljivo dvigovanje uteži. Zakaj? Ker obstaja neposredna povezava med vašo presnovo in mišično maso. Vaše mišice imajo mitohondrije, ki pretvarjajo glukozo v uporabno obliko energije. Z izgubo mišic se bo število mitohondrijev zmanjšalo, kar bo povzročilo upočasnjeno presnovo. Ker trening moči gradi mišično maso in preprečuje izgubo mišic, povezano s starostjo, se število mitohondrijev v celicah ne bo zmanjšalo (9). In vaš metabolizem bo ostal popoln.
6. Zmanjšuje tveganje za diabetes
Sladkorna bolezen je ena tistih bolezni, ki je hromila vse, ne glede na njihovo starost. In uganete, kaj vas lahko zaščiti pred to usodno boleznijo in se dolgo časa ukvarjate z dolgočasno, restriktivno prehrano? Ja! Trening moči. Skupina znanstvenikov pod vodstvom dr. Joséja D. Botezellija je izvedla poskus na udeležencih z visoko fruktozno prehrano. Ugotovili so, da tisti, ki so v svoj režim vadbe vključili trening moči, kažejo večjo toleranco za glukozo, povečano občutljivost na inzulin, zmanjšano vnetje in izboljšan lipidni profil (10).
7. Pomaga zaščititi srce
Shutterstock
Kardio morda ni vaša prva izbira, če imate srčno bolezen. Toda znanstveniki so dokazali, da lahko bolniki z dvigovanjem uteži izboljšajo in zaščitijo svoje srce (11), (12). Dejansko lahko bolniki s koronarno arterijsko boleznijo (CAD) izboljšajo variabilnost srčnega utripa (HRV), moč srčne mišice in vzdržljivost (13).
8. Popravi slabo držo
Slaba drža je nekaj, za kar je večina od nas kriva. Toda svojo telesno držo lahko izboljšate tako, da dvigujete uteži in sledite pravi poti do močnega treninga. Dviganje uteži vam bo pomagalo zgraditi moč kosti in mišic. Posledično bo to storjeno in upognjeno.
9. Izboljša mišično moč in moč
Shutterstock
Vaša mišična moč in mišična moč se izboljšata, ko dvigujete uteži ali vadite moč. Znanstveniki z Univerze v Severni Karolini v Greensboroju so ugotovili, da so starejše ženske izboljšale mišično sposobnost in moč z vadbo odpornosti ali treningom moči (14). V drugi študiji brazilskih znanstvenikov so trije dnevi na teden krožnih treningov moči pomagali udeležencem izgubiti maščobo in izboljšali funkcionalno zmogljivost (15).
10. Učinkovit ojačevalnik energije
Ko dvigujete uteži v telovadnici ali doma, boste čez dan opazili veliko razliko v ravni energije. In to zato, ker se bodo vsa vlakna vaših mišic prebudila in učinkovito uporabila hrano v obliki energije. To vam pomaga pri izgubi maščobe in zmanjšuje vnetja v telesu, kar vam bo pomagalo shujšati in se počutiti lahkotno in gibčno.
11. Pomaga vam pri ovinkih
Shutterstock
To je ena najboljših prednosti dvigovanja uteži za ženske. Noben trening vam ne more dati ovinkov, kot je trening moči. Ker vam lahko dvigovanje uteži pomaga pri gradnji mišične mase, boste lahko izgubili maščobo in dodali napete obline na določenih predelih telesa. Uporabite uteži, mrene, odporne trakove ali telesno težo. Z vadbo za moč celotnega telesa boste dobili pravo količino ovinkov na pravem območju. Nič takega, kajne?
12. Poveča prilagodljivost
Dviganje uteži lahko pomaga izboljšati prožnost mišic. In to zato, ker ponavljajoče se raztezanje in krčenje ne samo pomaga graditi močne mišice in kosti, temveč tudi izboljša prožnost. Torej ciljajte na različne dele telesa z vadbo za moč skupaj z drugimi razteznimi vajami, da povečate prednosti dvigovanja uteži.
13. Izboljša športno pripravljenost
Shutterstock
Športna pripravljenost je odvisna od mišične in kostne moči, mišične moči, vzdržljivosti in hitrega refleksa. Če želite postati sposobni za določen šport, morate skupaj s kardio vadbo za moč izboljšati svojo zmogljivost. Dviganje uteži pozitivno vpliva na zdravje srca in vezivnega tkiva ter vam bo pomagalo izboljšati vzdržljivost, refleks in mišično moč.
14. Lajša stres
Vadba na splošno pozitivno vpliva na duševno zdravje. Ko vsaj dva dni na teden dvigujete uteži, je ves vaš poudarek na pravilnem izvajanju ponovitev, ne da bi se poškodovali. In ko vaš um ne razmišlja o službi ali domu, bo zmanjšal tesnobo, omilil depresijo in učinkoval na stres. Poleg tega, ko boste gradili mišice in počasi videli, kako se vaše telo spreminja iz flab-a v fab, se boste počutili napumpani in boste pripravljeni na opustitev skrbi in osredotočenost.