Kazalo:
- 15 najboljših vaj za ravnotežje, ki jih lahko preizkusite doma
- Vaje za povečanje statičnega ravnovesja
- 1. Ležeč na podlogi ali postelji
- Kako to storiti
- 2. 4-točkovna drža na podlogi ali postelji
- Kako to storiti
- 3. Stojalo v treh točkah na preprogi ali postelji
- Kako to storiti
- 4. Dvotočkovna drža na podlogi ali postelji
- Kako to storiti
- 5. asistirano klečanje
- Kako to storiti
- 6. hoja po kolenih
- Kako to storiti
- 7. Poklekniti v stoječe stanje
- Kako to storiti
- 8. Stojanje med vzporednima palicama
- Kako to storiti
- Vaje za povečanje dinamičnega ravnovesja
- 9. Prekoračitev majhnih predmetov
- Kako to storiti
- 10. Hoja po ravni črti
- Kako to storiti
- 11. Dvignite se in spustite po stopnišču
- Kako to storiti
- 12. Majhni navpični skoki
- Kako to storiti
- Druge vaje za napredovanje
- 13. Izpadi
- Kako to storiti
- 14. Vzreja teleta
- Kako to storiti
- 15. Sumo počep
- Kako to storiti
Ravnotežje preprečuje, da bi padli - ne glede na to, ali sedite ali stojite. Toda v primeru okužbe notranjega ušesa, poškodbe glave ali nedavne kirurgije bi lahko ravnotežje vašega telesa zadelo. Enostavne naloge, kot sta obračanje in prehod na kratke razdalje, se zdijo nemogoče, ne da bi se spotaknili in padli. Tu so vaje za ravnotežje resnično koristne.
Stabilnost in moč si lahko povrnete z izvajanjem preprostih vaj za ravnotežje s pomočjo fizioterapevta vsaj 20 minut na dan. Začnite od vratu in nadaljujte do trupa in spodnjih okončin. Vaš postopek zdravljenja lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev, odvisno od vaše poškodbe ali okužbe. Na koncu se boste počutili bolj samozavestni pri gibanju in veseli, ko boste videli vaš napredek. Spodaj je naštetih 15 najboljših vaj za izboljšanje ravnotežja.
15 najboljših vaj za ravnotežje, ki jih lahko preizkusite doma
Preden začnete, morate vedeti, da je treba vaje za ravnotežje vedno izvajati postopoma. Ne bodite preveč ambiciozni in mislite, da lahko vse storite brez pomoči. To se ne bo zgodilo, še posebej, če okrevate po poškodbi.
Začnimo z dvema vrstama vaj za ravnotežje - statično in dinamično. Ko ste prepričani, da boste z lahkoto izvajali vaje obeh kategorij, lahko začnete izvajati vaje za moč in kondicioniranje, da si boste popolnoma opomogli. Brez nadaljnjih besed, začnimo!
Vaje za povečanje statičnega ravnovesja
1. Ležeč na podlogi ali postelji
Shutterstock
Kako to storiti
- Lezite na preprogo ali posteljo. Kolena upognite in jih privijte k prsim, tako da roke ovijete okoli nog.
- Prevrnite se v desno, zadržite dve sekundi in se nato vrnite v začetni položaj.
- Prevrnite se na levo, zadržite dve sekundi in se nato vrnite v začetni položaj.
Opomba: Če okrevate po poškodbi, boste morda potrebovali pomoč fizioterapevta.
Setovi in ponovitve - 2 seriji po 5 ponovitev
2. 4-točkovna drža na podlogi ali postelji
Shutterstock
Kako to storiti
- Lezite na preprogo ali posteljo.
- Prevrnite se na desno in se postavite v ležeč položaj.
- Stisnite pesti, upognite komolce in kolena ter z močjo rok dvignite zgornji del telesa in nato trup.
- Stopite na vse štiri in držite to pozo 10 sekund.
- Počasi spustite trup in se postavite v počitek.
- Če se počutite, ponovite še enkrat.
Opomba: Na začetku boste morda potrebovali pomoč fizioterapevta, medtem ko držite pozo 10 sekund.
Kompleti in ponovitve - 2-3 serije po 10 sekund
3. Stojalo v treh točkah na preprogi ali postelji
Shutterstock
Kako to storiti
- Stopite na vse štiri.
- Levo nogo dvignite s preproge in jo iztegnite nazaj.
- Zadržite to pozo 5-10 sekund.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 3 ponovitve
4. Dvotočkovna drža na podlogi ali postelji
Shutterstock
Kako to storiti
- Stopite na vse štiri.
- Počasi dvignite levo roko s preproge in jo iztegnite naprej.
- Dvignite desno koleno s preproge in iztegnite nogo zadaj.
- Zadržite to pozo 5-10 sekund.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 2 ponovitve
5. asistirano klečanje
Shutterstock
Kako to storiti
- Stopite na vse štiri.
- Vaš fizioterapevt bo pred vas postavil žogico za telovadbo. Nanjo položite desno roko.
- Ko se počutite udobno, položite levo roko na žogo in počasi dvignite trup.
- Postavite se v klečeč položaj.
- Po potrebi vam bo fizioterapevt pomagal stabilizirati ramena in hrbet.
- Zadržite to pozo 20 sekund.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 3 ponovitve
6. hoja po kolenih
Pozor: Te vaje ne izvajajte, če ste pravkar operirali koleno ali ne smete pritiskati na kolena.
Kako to storiti
- Stopite na vse štiri.
- Hodite naprej in nazaj. Na začetku boste morda potrebovali pomoč fizioterapevta.
- Hodite tudi postrani.
- Med napredovanjem razdaljo postopoma povečujte.
Setovi in ponovitve - 2 seriji po 2 ponovitvi
7. Poklekniti v stoječe stanje
Youtube
Kako to storiti
- Stopite na štiri noge pred stojnico ali ob stol. Prepričajte se, da je stol dovolj stabilen in močan, da lahko prevzame vašo težo. Vaš fizioterapevt bo stal za vami.
- Držite eno spodnjo palico, eno za drugo, položite desno nogo predse in držite desno koleno upognjeno. Ali položite eno dlan na stol in se postavite v sedeči položaj.
- Uporabite moč telesa in pomoč fizioterapevta, da se počasi postavite v stoječ položaj.
- Ponovno s pomočjo fizioterapevta pojdite v klečeči položaj in ponovite.
Setovi in ponovitve - 2 seriji po 2 ponovitvi
8. Stojanje med vzporednima palicama
Youtube
Kako to storiti
- Stojalo držite dve vzporedni palici.
- Postavite eno nogo naprej, ramena naj bodo sproščena in se zibajte od strani do strani.
- Naredite to 10-krat in nato zanihajte naprej in nazaj.
- Naredite to 10-krat.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 3 ponovitve
Te vaje morate izvajati približno 3-4 tedne. Pred napredovanjem v naslednjo stopnjo - vaje za dinamično ravnotežje se posvetujte s svojim zdravnikom in fizioterapevtom.
Vaje za povečanje dinamičnega ravnovesja
9. Prekoračitev majhnih predmetov
Kako to storiti
- Vaš fizioterapevt bo postavil majhne predmete na tla.
- Začnite hoditi in poskusite stopiti čez te predmete. Za pomoč se lahko posvetujte s svojim fizioterapevtom.
Kompleti in ponovitve - 3 nizi po 1 ponovitev
10. Hoja po ravni črti
Youtube
Kako to storiti
- Vaš fizioterapevt bo za usmerjanje vaše hoje prilepil puščice.
- Stopite na te puščice in hodite v ravni črti, potem ko položite roke na prsni koš.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 2 ponovitve
11. Dvignite se in spustite po stopnišču
Shutterstock
Kako to storiti
- Držite stransko ograjo kratkega stopnišča.
- Najprej postavite svojo dobro nogo, nato pa svojo slabo nogo na prvi korak.
- Povzpnite se po stopnicah, se obrnite in se s svojo slabo nogo, nato pa še z dobro nogo, spustite navzdol.
Kompleti in ponovitve - 2 niza po 3 ponovitve
12. Majhni navpični skoki
Shutterstock
Kako to storiti
- Držite naslon stabilnega stola ali pregrade.
- Skočite in skočite navpično.
- Najprej mehko pristanite na kroglicah nog, nato pa še na petah.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Te vaje izvajajte še dva tedna. Preden se premaknete na naslednjo stopnjo, se boste pogovorili s svojim zdravnikom in / fizioterapevtom, kjer boste okrepili svojo moč. Tu je nekaj vaj, s katerimi lahko začnete.
Druge vaje za napredovanje
13. Izpadi
Shutterstock
Kako to storiti
- Stojte naravnost. Roke imejte na pasu, prsih izpuščene, ramena sproščena, jedro vpeto in glejte naravnost. To je začetni položaj.
- Postavite desno nogo predse.
- Upognite kolena, trup naj bo zravnan in spustite telo. Stegna naj bodo pravokotna na kost golenice.
- Zadržite to postavo za trenutek in se vrnite v začetni položaj.
- Zdaj postavite levo nogo predse in ponovite.
Nasvet: Utežene izpade lahko izvajate tako, da v vsaki roki držite po 5 kilogramov težko.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
14. Vzreja teleta
Youtube
Kako to storiti
- Stojte za stolom in držite naslonjalo.
- Dvignite obe peti s tal in ju spustite nazaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
15. Sumo počep
Shutterstock
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami, malo več kot v širini ramen.
- Ramena naj bodo sproščena, brada dvignjena in jedro vpeto.
- Zadnjico potisnite ven, upognite kolena in sedite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pazite, da kolena ne presegajo prstov.
- Zadržite to pozo 3 sekunde in se nato dvignite nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Tukaj - 15 vaj za ravnotežje, ki jih lahko naredite za izboljšanje svoje moči in stabilnosti. Te vaje redno izvajajte in okrevali boste veliko hitreje. Premikanje telesa vam bo pomagalo povečati tudi samozavest in se počutiti dobro v procesu okrevanja. Torej, nič več razmišljanja! Pojdite na “ostati aktiven” in si zagotovite kakovost življenja, ki si ga zaslužite. Pazite!