15 najboljših vaj z bosu žogo za izboljšanje ravnotežja in jedrne moči

Zakaj bi se mahal na stabilni žogici, ko pa lahko izboljšate svojo osnovno moč in ravnotežje z žogo BOSU? David Weck je izumil žogo BOSU leta 1999 in izgleda kot stabilna krogla, prerezana na polovico. Ta zasnova pomaga dodati faktor X, ki manjka v vaši vadbeni rutini, in daje neverjetne rezultate v samo treh tednih. Preberite, kako BOSU žoga pomaga okrepiti vaše jedro in najboljših 15 vaj in prednosti BOSU žoge za celo telo. Povlecite navzgor!

Kaj je žoga BOSU in kako deluje?

BOSU (kratica za BOth Sides Utilized) je orodje za telovadnico za izgradnjo moči in stabilnosti.

Ima ravno površino in poloblo. Polkrogla je napol napolnjena z zrakom, kar zagotavlja dovolj nestabilnosti, ki spodbuja rekrutiranje vseh jedrnih mišic. In ravna površina zagotavlja stabilnost pri izvajanju vaj z največjo natančnostjo.

Za okrepitev jedra in izboljšanje ravnotežja lahko uporabite ravno površino in poloblo. Uporabite ga za vaje za celo telo ali samo ciljanje na določena problematična področja. Pravzaprav ga lahko uporablja kdorkoli - začetnik ali profesionalci. Torej, pripravite se in izvedite nekaj zabavnih in učinkovitih vaj z žogo BOSU.

15 BOSU vaj za žogo, da izboljšate svojo rutino vadbe

Teh 15 najboljših vaj z žogo BOSU bo spremenilo vaš pogled na vadbo. Preden pa začnete vaditi, se morate ogreti vsaj 10 minut. Tukaj je opisano, kako lahko naredite učinkovito ogrevanje.

Ogreti se

• Nagib vratu - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev
• Rotacije z rameni - 1 niz po 10 ponovitev
• Rotacije rok - 1 serija po 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja - 1 niz po 10 ponovitev
• Vrtenje pasu - 1 niz po 10 ponovitev
• Stranski izpadi - 1 niz po 10 ponovitev
• Spot tek - 2 min
• Jumping jacks - 1 niz 20 ponovitev
• Raztezanje teleta - 1 niz 2 ponovitev
• Vrtenje gležnja - 1 serija 10 ponovitev
• Marec na žogi BOSU - 1 komplet 25 ponovitev (držite naslon stola za ravnotežje)

Zdaj so vaše mišice pripravljene na vajo. Začnimo!

BOSU vaje za spodnji del telesa

1. Dvig kolka

Youtube

Cilj - glute, spodnji del hrbta, tetive, trebuhi in štirikolesniki.

Stopnja težavnosti - Začetnik

Kako to storiti

1. Lezite na tla. Upognite kolena in položite stopala na stranice žoge BOSU, kot je prikazano na sliki. Roke položite ob bok, dlani položite na tla in poglejte v strop. To je vaš začetni položaj.
2. Boke potisnite navzgor proti stropu.
3. Ustavite se, ko so boki poravnani s stegni.
4. Spustite boke, vendar jih ne postavljajte na tla.
5. Ponovno potisnite boke navzgor.
6. Ne nagibajte se in spustite medenice na nobeno stran.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev

Modifikacija - dvig kolka na eni nogi

Če želite to vajo dvigniti na višjo raven, dvignite kolk BOSU z eno dvignjeno nogo. Naj bo koleno dvignjene noge rahlo upognjeno, boke potisnite navzgor proti stropu in spustite gluteuse. Naredite to z dvignjenima nogama.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Bosu Balance Trainer, 65cm - modra	1.956 ocen	99,99 USD	Nakup na Amazon
2.		EveryMile Wobble Balance Board, prenosna tehtnica z vadbo za stabilnost vadbe,…	555 Mnenja	28,99 USD	Nakup na Amazon
3.		URBNFit žoga za vadbo (več velikosti) za fitnes, stabilnost, ravnotežje in jogo - Vodič za vadbo in…	5.954 ocen	15,68 USD	Nakup na Amazon

2. počep

Youtube

Cilj - glute, štirikolesniki, tetive in spodnji del hrbta.

Zahtevnost - srednja

Kako to storiti

1. Kroglico BOSU položite na njeno poloblo, tj. Ravna površina mora biti navzgor.
2. Da se izognete padcu, položite desno nogo na eno stran žoge BOSU. Kroglica BOSU se bo nagnila v desno. Nato levo nogo položite na drugo stran ravne površine in uravnotežite. Prepričajte se, da ste stabilni. To je začetni položaj.
3. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, spustite telo in dvignite roke blizu prsi.
4. Prepričajte se, da kolena ne pretiravajo prstov.
5. Vrnite se v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 2 niza po 12 ponovitev

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Krogla za vadbo Trideer (45-85 cm) Ekstra debel joga kroglični stol, težka stabilnost	5.072 ocen	18,99 USD	Nakup na Amazon
2.		BalanceFrom Ball za razbijanje in zdrs odporne žoge Fitness Ball Birthing Ball z…	958 Mnenja	9,99 USD	Nakup na Amazon
3.		URBNFit žoga za vadbo (65 cm) za stabilnost in jogo - Vodič za vadbo - profesionalna kakovost…	5.954 ocen	21,97 USD	Nakup na Amazon

3. Skoči počepi

Youtube

Cilj - glute, štirikolesniki, tetive in spodnji del hrbta.

Zahtevnost - srednja

Kako to storiti

1. Stojte približno meter stran od žoge BOSU. Stopala naj bodo narazen v širini ramen, jedro vklenjeno, kolena rahlo pokrčena in prsni koš iztegnjen. Polkrogla površina BOSU krogle mora biti navzgor.
2. Kolena rahlo upognite kot pripravo na skok na žogo BOSU.
3. Skočite navzgor in pristanite na polkroglasti površini žoge BOSU. Prepričajte se, da ste v položaju čepenja, hrbet je poravnan in kolena ne pretiravajo prstov.
4. Zadržite to pozo za trenutek, nato pa se dvignite in skočite nazaj na tla.
5. Takoj, ko pristanete na tleh, počepnite.
6. Ponovite.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev

4. Izpad

Youtube

Cilj - štirikolesniki, tetive, telad in gluteus.

Stopnja težavnosti - Začetnik

Kako to storiti

1. Stojte približno meter stran od žoge BOSU. Stopala naj bodo narazen v širini ramen, jedro vklenjeno, kolena rahlo pokrčena in prsni koš iztegnjen. Polkrogla površina BOSU krogle mora biti navzgor. To je začetni položaj.
2. Postavite desno nogo na vrh žoge BOSU.
3. Upognite kolena in spustite trup tako, da so stegna pravokotna na golenice.
4. Zadržite to pozo za trenutek in nato spet stopite nazaj v začetni položaj.
5. Stopite z desno nogo na vrh žoge BOSU. Upognite oba kolena, spustite trup in izpad. Zadržite to pozo za trenutek in nato spet stopite nazaj v začetni položaj.
6. Naredite enako z levo nogo na žogi BOSU.

S ETS In REPS - 3 nize 12 ponovitev

Sprememba - stranski pljuči

Ti so podobni stranskim in BOSU krogelnim izpadom. Stojte poleg žoge BOSU in položite desno nogo na kupolo. Poskrbite, da bodo noge med seboj oddaljene vsaj 2-3 metre. Zdaj se skočite v desno, vstanite in dvignite desno nogo s kupole BOSU in jo postavite blizu leve noge. Spet položite desno nogo na kupolo in skočite.

5. Hip Flexor Stretch

Youtube

Cilj - upogibalniki kolka, tetive, adduktorji in gluteus

Stopnja težavnosti - Začetnik

Kako to storiti

1. Postavite desno nogo na tla poleg žoge BOSU. Postavite levo nogo za seboj. Torej, zdaj v bistvu trčite.
2. Komolce položite na kroglo BOSU in potisnite jedro navzdol, tako da boste v globokem navalu.
3. Zadržite to pozo 10 sekund, da začutite raztezanje notranjih stegen, dimelj in gluteusa.
4. Sprostite raztezanje in ponovite z levo nogo.

Kompleti in ponovitve - 1 niz 2 ponovitev

Te vaje vam bodo pomagale tonizirati spodnji del telesa. Zdaj pa se pogovorimo o enem najbolj problematičnih področij - jedru.

Vaje z jedrom BOSU

Vaje za krepitev in toniranje jedra BOSU vam pomagajo, da se znebite trebuha, ljubezenskih ročajev in hrbtne maščobe ter tonizirajo ramena, prsi in trebuh. Pojdimo na toniranje!

6. Drobljenje

Youtube

Cilj - zgornji trebuh, spodnji trebuh in hrbet.

Stopnja težavnosti - Začetnik

Kako to storiti

1. Sedite na vrhu žoge BOSU. Dlani položite na kroglo BOSU in zadnjico potisnite navzdol, tako da so boki blizu roba ravne površine, celoten hrbet pa proti kupoli žoge. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla.
2. Prepričajte se, da zgornji del hrbta NI naslonjen na kupolo žoge. Palec položite na zadnji del ušes, glavo pa podprite z drugimi prsti. Odprite roke in naj bo vaše jedro angažirano. To je začetni položaj.
3. Vdihnite in zdrobite tako, da dvignete zgornji del telesa. Izdihnite, ko hrustljate.
4. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev

7. Crunch Poševno

Youtube

Cilj - poševnice, zgornji del hrbta in trebuh

Zahtevnost - srednja

Kako to storiti

1. Lezite na desno stran ob površino kupole. Poskrbite, da bodo stranice bokov na spodnjem delu kupole in na strani prsnega koša na vrhu kupole.
2. Upognite desni komolec in položite desno podlaket na kroglo BOSU. Leve prste položite na zadnji del glave in odprite levo roko. Desno nogo nekoliko prepognite in spodnji del telesa podprite tako, da postavite notranjo stran leve noge na tla. To je začetni položaj.
3. Izdihnite in zdrobite.
4. Vdihnite in stisnite nazaj v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev

8. Polna deska

Youtube

Cilj - Abs, hrbet, gluteus in ramena.

Zahtevnost - srednja

Kako to storiti

1. Obrni kroglo BOSU, tako kot želva!
2. Kroglico BOSU držite na robovih, kot je prikazano na sliki.
3. Iztegnite desno nogo za seboj, upognite prste in jih položite na tla.
4. Iztegnite levo nogo za seboj in telo podprite na upognjenih prstih obeh nog.
5. Prepričajte se, da je vaše jedro vpeto, hrbtenica poravnana z vratom in gledate navzdol.
6. Zadržite to pozo 30-60 sekund.

Setovi in ​​ponovitve - 3 serije po 30–60 sekund

9. Dlaka za podlaket

Youtube

Cilj - Abs, hrbet, gluteus in ramena.

Stopnja težavnosti - Začetnik

Kako to storiti

1. Pokleknite pred žogo BOSU. Komolce položite na vrh kupole in dlani stisnite skupaj.
2. Zajemite svoje jedro in iztegnite desno nogo in nato levo nogo za seboj. Prepričajte se, da je hrbtenica poravnana z vratom in glavo. Poglej dol.
3. Zadržite to pozo 30-60 sekund. Nadaljujte počasi.
4. Sprostite držo in si vzemite 10 sekund počitka.
5. Ponovite.

Setovi in ​​ponovitve - 3 serije po 30–60 sekund

10. Stranska deska

Youtube

Cilj - Abs, gluteus, ramena in zgornji del hrbta.

Stopnja težavnosti - Začetnik

Kako to storiti

1. Pokleknite poleg žoge BOSU tako, da je na vaši levi. Levo dlan položite na kupolo, desno pa na pas. Iztegnite desno nogo v desno. Leva noga naj bo zložena.
2. Desno roko iztegnite naravnost navzgor. Naj bo vaše jedro angažirano in levo nogo iztegnite tik za desno, tako da bo telo uravnoteženo in ne boste padli. Prepričajte se, da je vrat poravnan s hrbtenico.
3. Zadržite to pozo 30 sekund.
4. Naredite enako na drugi strani.

Kompleti in ponovitve - 3 nizi po 30 sekund

11. Sit-up

Youtube

Cilj - zgornji trebuh, spodnji trebuh in hrbet.

Stopnja težavnosti - Začetnik

Kako to storiti

1. Usedite se na kupolo krogle BOSU in se malo pomaknite navzdol.
2. Palce položite za ušesa, glavo naslonite na ostale prste, odprite roke in lezite. To je začetni položaj.
3. Ujemite svoje jedro in dvignite zgornji del telesa ter pridite v sedeči položaj. Med tem izdihnite.
4. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev

To so bile vaje z žogo BOSU za vaše jedro. Zdaj pa se pogovorimo o izgubi maščobe in tonizaciji zgornjega dela telesa. Tu so vaje, ki jih morate izvajati.

Zgornji del telesa

12. Tricep Dips

Youtube

Cilj - Triceps, ramena in biceps.

Zahtevnost - srednja-napredna

Kako to storiti

1. Sedite na žogo BOSU in položite roke na obe strani. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla.
2. Dvignite zadnjico in podprite telo na dlaneh in nogah. Naj bo vaše jedro angažirano, ramena pa zavita nazaj. To je začetni položaj.
3. Spustite zadnjico in ravno, ko se bodo tik pred tem dotaknili tal, potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da so komolci obrnjeni nazaj in ne na vaše strani.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev

13. Prsni tisk

Youtube

Cilj - Pectorali, lats in ramena.

Zahtevnost - srednja

Kako to storiti

1. V vsaki roki primite po bučko in sedite na BOSU žogo.
2. Lezite na kupolo, vendar se prepričajte, da zgornji del hrbta ni proti površini krogle BOSU.
3. Odprite roke, tako da so dlani obrnjene naprej, podlaket pa pravokotna na nadlaket. Poglejte v strop in naj bo vaše jedro angažirano. To je začetni položaj.
4. Izdihnite in potisnite dumbbells navzgor, do konca iztegnite roke in se dotaknite glave dumbbells.
5. Vdihnite in jih spustite nazaj.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev

14. Sklece

Youtube

Cilj - Pectorali, deltoidi, bicepsi, tricepsi in jedro.

Zahtevnost - napredna

Kako to storiti

1. Kroglico BOSu obrnite tako, da je ravna površina navzgor.
2. Dlani položite na obe strani žoge BOSU in primite strani, da jo stabilizirate.
3. Iztegnite noge za seboj in držite hrbtenico poravnano z vratom.
4. Zajemite jedro, vdihnite, upognite komolce in spustite telo, dokler se prsi ne bodo dotaknili ravne površine žoge BOSU.
5. Izdihnite in potisnite telo nazaj v začetni položaj.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev

15. Potisk z eno roko

Youtube

Cilj - Biceps, triceps, pektoral, lats in deltoidi.

Zahtevnost - napredna

Kako to storiti

1. Desno dlan položite na vrh kupole, levo dlan pa na tla. Iztegnite noge nazaj in pridite v položaj deske.
2. Vdihnite, upognite komolce in spustite telo.
3. Izdihnite in potisnite telo nazaj v začetni položaj.
4. Naredite enako z drugo roko.

Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev

To je bilo 15 najboljših vaj z žogo BOSU, ki jih lahko naredite za toniranje celotnega telesa ali se osredotočite na eno od svojih problematičnih področij. Dodajte to opremo v svojo vadbeno rutino in si pridobite moč in stabilnost. In potem lahko stopite do vaj s stabilno žogo.

BOSU vaje z žogo so prvi korak za naslednji fitnes izziv. Torej, ne bodite sramežljivi. Prosite svojega trenerja, da vam pomaga. Kupite si žogo BOSU in začnite vaditi doma in si oglejte fizično pripravljenost, kot še nikoli prej. Pazite!

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Kaj pomeni BOSU?

BOSU pomeni uporabo obeh strani, kar pomeni, da lahko za izvedbo različnih vrst vaj uporabljate tako kupolasto stran kot ravno površino.

Koliko kilogramov je žoga BOSU?

Teža žoge BOSU se giblje od 4 do 350 lbs.

Kateri model BOSU naj kupim?

Kupite maloprodajni ali profesionalni model, odvisno od tega, koliko ga boste uporabljali. Pogovorite se s svojim trenerjem, če želite izvedeti najboljšo možnost.

Kako lahko žoga BOSU izboljša moje osnovne treninge?

Žoga BOSU doda vašemu osnovnemu treningu nestabilnost. Ta nestabilnost pomaga zaposliti majhna mišična vlakna jedra in naredi vajo učinkovitejšo.

Kako uporabiti žogico BOSU za vzdrževanje ravnovesja telesa?

Vadite, da stojite na kupoli žoge BOSU in izvajate majhne tekaške gibe, da začnete graditi ravnotežje. Lahko si pomagate s svojim trenerjem, steno ali stolom in stojite na ravni površini. Bolj ko vadite, boljše boste pri vzdrževanju ravnovesja telesa.