Kazalo:
- 15 vaj za prsni koš za ženske
- 1. Nagnite potiskanje bučic
- Kako narediti nagibanje ročic
- 2. Klopna stiskalnica z mreno
- Kako narediti klop s stiskalnico
- 3. Poza kamele
- Kako narediti kamelo
- 4. Stiskalnica za ramena
- Kako narediti tisk za ramena nad glavo
- 5. Sklece v steni
- Kako narediti sklece v steni
- 6. Odkloni sklece
- Kako narediti Odkloni sklece
- 7. Ležeči prsni koš
- Kako narediti ležeči prsni koš
- 8. Leteča utež s sedežem
- Kako narediti letenje z utežmi v sedečem položaju
- 9. Stoječe raztezanje prsnega koša
- Kako narediti raztezanje prsnega koša
- 10. Vrtenje deske z utežmi
- Kako narediti vrtenje deske z bučicami
- 11. Široki skleki
- Kako narediti široke sklece
- 12. Izometrična vaja za prsni koš
- Kako narediti izometrično vajo za prsni koš
- 13. Razporejeni pritisk na prsni koš
- Kako narediti razporejeni pritisk na prsni koš
- 14. Stiskalnica za dumbbell Bridge
- Kako narediti tisk za prsni koš Bridge
- 15. Medicinski potisk
- Kako narediti sklece z medicinsko žogo
- Prednosti vaj za prsni koš
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Vaje na prsih so najboljši način za dodatno dviganje prsnega koša. Vašim dekletom pomagajo, da se vrnejo v formo in preprečijo povešanje. Dejansko bo delo z prsnimi mišicami (prsnimi mišicami) izboljšalo vašo držo in s tem povečalo vašo splošno silhueto in samozavest. Torej, dame, nič več negotovosti, nič bolj bolečih nedrčkov za sklece! Opravite teh 15 vaj za prsni koš za ženske in opazite vidno spremembo v samo nekaj tednih. Povlecite navzgor!
15 vaj za prsni koš za ženske
1. Nagnite potiskanje bučic
Youtube
Stiskalnica z nagnjenimi utežmi cilja na prsni koš in zahteva vadbeno klop, ki je na naklonu. To vajo lahko izvajamo tudi v nevtralnih položajih in položajih upadanja. Vsi trije položaji delujejo na različnih področjih in kotih istih mišic.
Kako narediti nagibanje ročic
- Lezite na naklonu z ravnimi hrbti in rameni potisnjeni nazaj.
- Zgrabite po bučko v vsako roko in dvignite roke z dlanmi, obrnjenimi naprej.
- Spustite dumbbells v obrnjeni "V". Ustavite se, ko so blizu bokov prsnega koša.
- Vdihnite in jih počasi dvignite nazaj v isti namišljeni obrnjeni “V” v prvotni položaj. Notranje plošče / glave obeh utež se morata dotikati druga druge.
- Naredite 3 serije po 15 ponovitev in počitek 10 sekund po vsakem nizu.
2. Klopna stiskalnica z mreno
Youtube
Vlečna klop je ena glavnih vaj za prsne mišice. To lahko storite v nevtralnem položaju, položaju naklona in padca ter potrebujete vadbeno klop in mreno.
Kako narediti klop s stiskalnico
- Lezite nazaj na klop, z ležalnimi hrbti in zategnjenimi trebuhi. Stopala položite na tla širše od širine ramen.
- Roke položite tako, da so podlakti pravokotni na tla. Trdno primite mreno z dlanmi, obrnjenimi naprej.
- Vdihnite in počasi pritiskajte mreno navzgor, tako da poravnate komolce.
- Zadržite sekundo in jo spustite. Med tem izdihnite.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev in počivajte 10 sekund med serijami.
3. Poza kamele
Shutterstock
Camel Pose odpre skrinjo in dobro raztegne celotno območje. Zagotavlja tudi dobro raztezanje hrbta in vam lahko daje žarečo kožo.
Kako narediti kamelo
- Spustite se na kolena in jih postavite nekoliko narazen.
- Upognite se nazaj, primite roke za seboj in z njimi primite pete.
- Odprite prsni koš in začutite raztezanje tako v prsih kot v hrbtu.
- Držite pozo 30 sekund.
- Naredite 2 niza po 5 ponovitev in med setami počivajte 10 sekund.
4. Stiskalnica za ramena
Youtube
Da, ta vaja je namenjena ramenom, je pa tudi odlična vadba za prsni koš (prsne mišice). Zgrabite po bučko v vsako roko in sledite tem korakom.
Kako narediti tisk za ramena nad glavo
- Stojte naravnost z nogami, širšimi od širine ramen.
- Dvignite roke navzgor, da so nadlakti vzporedni s tlemi, podlakti pa pravokotne na nadlakti. Dlani morajo biti obrnjene naprej. To je vaš začetni položaj.
- Roke potisnite navzgor v loku in približajte dumbbells, ko jih pritisnete nad glavo. Ne poravnajte rok.
- Premaknite roke nazaj v začetni položaj.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev in počivajte 10 sekund med serijami.
5. Sklece v steni
Shutterstock
Skleti v steni so dobri kalorični gorilniki in mišični toniki. Ciljajo na prsne mišice, bicepse, deltoide, late, romboide in jedro mišic.
Kako narediti sklece v steni
- Stojte 2-3 metre stran od stene. Dlani položite na steno, v širini ramen. Roke naj bodo v višini ramen. To je vaš začetni položaj.
- Upognite komolce in prsi približajte steni. Med tem vdihnite.
- Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da je vaša glava poravnana z rameni, stegnenice so stisnjene in stisnjeni.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Med kompleti si vzemite 10 sekund počitka.
6. Odkloni sklece
Shutterstock
Upadi v sklecih povzročajo večji pritisk na prsni koš v primerjavi z nevtralnimi skleki. Za te sklece lahko uporabite stabilno žogo ali blok.
Kako narediti Odkloni sklece
- Začnite v položaju za sklece, tako da so prsti trdno položeni na dvignjeno ploščad, ki jo uporabljate. To bo vaše telo postavilo v položaj upadanja.
- Naredite redne sklece v 5 številih.
- Naredite 3 serije po 5 ponovitev in počivajte 10 sekund med serijami.
7. Ležeči prsni koš
Shutterstock
Ta vaja je precej podobna sedeči prsni muhi in je ena klasičnih in najučinkovitejših vaj za delo na prsnih kosteh. Vse, kar potrebujete, sta dumbbells in stabilna žoga.
Kako narediti ležeči prsni koš
- Sedite na vrh kroglice za stabilnost in v obeh rokah držite po bučko. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen, hrbtenica pa postavljena.
- Hodite naprej, dokler trup ni vzporeden s tlemi, stabilnostne žoge pa se dotikajo le zadnji deli ramen. Prepričajte se, da so vaše trebušne mišice zajete in da so stegnenica, medenična regija in prsni koš na isti ravni.
- Dvignite roke naravnost nad prsni koš, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi, in poglejte naravnost navzgor.
- Izdihnite in razširite roki, tako da premikate leteče, in jih spustite, dokler se dumbbells ne naravnajo na prsni koš.
- Vdihnite in dvignite roke nazaj.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev in počivajte 10 sekund.
8. Leteča utež s sedežem
Youtube
Ta vaja izmenično deluje na mišice prsnega koša in zgornjega dela hrbta. Je vaja za začetnike in zahteva komplet dumbbells.
Kako narediti letenje z utežmi v sedečem položaju
- Sedite na nagnjeni klopi, s hrbtom naslonjeni na klop, noge v širini ramen, ramena nagnjena nazaj in oprijete.
- Zgrabite po bučko v vsako roko in pustite, da se roke obesijo.
- Izdihnite in dvignite roki, dokler nista bučici na ravni ramen.
- Vdihnite in spustite roke vstran.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev in med setami počivajte 10 sekund.
9. Stoječe raztezanje prsnega koša
Shutterstock
S to vajo raztegnite mišico, na kateri boste delali, da preprečite poškodbe.
Kako narediti raztezanje prsnega koša
- Stojte s pokončno hrbtenico in zategnjenimi trebuhi.
- Zavijte ramena nazaj in dvignite roki, jih upognite v komolcih tako, da so podlakti vzporedni z obrazom.
- Potisnite roke nazaj in odprite skrinjo.
- Držite raztezanje 20-30 sekund. Naredite 10 ponovitev.
10. Vrtenje deske z utežmi
Youtube
Planking je odličen za vaše jedro in le malo ga spremenite, da bo odličen za prsne mišice.
Kako narediti vrtenje deske z bučicami
- Na blazino položite dve uteži, približno v širini ramen.
- Pokleknite na podlogo, se nagnite naprej in v vsaki roki primite po bučko. Dumbbells naj bodo tik pod rameni in komolci.
- Držite dumbbells, iztegnite noge nazaj. Lahko jih držite narazen v širini bokov ali ramen.
- Dvignite desno utež, odprite telo in zavrtite v levo. Desno držite popolnoma iztegnjeno in poglejte gor na bučko. Leva roka mora biti trdno položena na drugo utež. Levo nogo lahko zasukate, da podpira telo.
- Počasi vrnite desno roko v začetni položaj.
- Naredite enako na levi strani.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev in počivajte 10 sekund.
11. Široki skleki
Shutterstock
Široki skleki so vaši običajni skleki, roke so postavljene širše od širine ramen. Učinek na prsni koš bolj osredotočijo zaradi širše postavitve rok.
Kako narediti široke sklece
- Postavite se v položaj za sklece na rokah in prstih z ravno hrbtenico in zategnjenimi trebuhi.
- Roke položite širše od širine ramen, narazen v ramenih.
- Pritisnite, tako da upognite komolce, in pojdite čim nižje.
- Potisnite se v začetni položaj.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev in med setami počivajte 15 sekund.
12. Izometrična vaja za prsni koš
Youtube
Za to vajo ne potrebujete nobene opreme. Gre za izometrično vajo, kar pomeni, da boste za delovanje mišic uporabili moč telesa brez vidnega gibanja telesa.
Kako narediti izometrično vajo za prsni koš
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen, hrbtenice pokonci in ramena sproščena.
- Roke položite pred prsni koš in obe roki pritisnite drug ob drugega.
- Zadržite to pozo 10 sekund.
- Spustite in zamenjajte roki. Naredite 1 niz 10 ponovitev.
13. Razporejeni pritisk na prsni koš
Youtube
Ta vaja se morda zdi intenzivna (kar je), vendar je zabavna vaja, ki presega norme. Potrebujete svetlobni odporni trak in prostor za pritrditev traku.
Kako narediti razporejeni pritisk na prsni koš
- Odporni pas pritrdite na vrata ali varno mesto. Obrnite se in se odmaknite od vrat. Ustavite se, ko začutite odpor ali vlečenje. Postavite eno nogo pred drugo, upognite komolce (bolj proti hrbtu) in dlani držite na ravni prsnega koša in obrnjeni navzdol. To je vaš začetni položaj.
- Poravnajte roke in jih združite pred seboj.
- Počasi vrnite roke v začetni položaj.
- Naredite to 8-krat, preden zamenjate noge in ponovite.
- Naredite 3 serije po 8 ponovitev in med setami počivajte 10 sekund.
14. Stiskalnica za dumbbell Bridge
Youtube
To je kombinacija mostu in prsnega koša. Usmerjena je na spodnji del hrbta, gluteuse, tetive in prsne mišice. Za to vajo potrebujete dve uteži.
Kako narediti tisk za prsni koš Bridge
- Zgrabite po bučko v vsako roko in lezite na hrbet. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla. Roke iztegnite tik nad prsi, dlani naj bodo naprej.
- Dvignite boke, stisnite zadnjične stene in počasi spustite uteži po namišljenem obrnjenem V. Spustite roke, dokler se uteži skoraj ne dosežejo strani prsnega koša.
- Dvignite jih tako, da poravnate roke po istem namišljenem obrnjenem V. Naredite 3 serije po 12 ponovitev in med setami počivajte 10 sekund.
15. Medicinski potisk
Shutterstock
To je zahteven sklek. Toda z nekaj vaje in začetno pomočjo lahko to vajo opravite v popolni obliki. Za to vajo potrebujete dve medicinski kroglici.
Kako narediti sklece z medicinsko žogo
- Na tla položite dve medicinski kroglici, približno v širini ramen.
- Na vsako kroglo položite dlan in iztegnite noge za seboj. Spodnji del telesa podprite na upognjenih prstih.
- Upognite komolce, spustite telo in se spet dvignite.
- Naredite 3 serije po 8 ponovitev in med setami počivajte 10 sekund.
To je 15 najboljših učinkovitih vaj za prsni koš za ženske. Zdaj pa si oglejmo prednosti vključitve vaj za prsni koš v svojo vadbeno rutino.
Prednosti vaj za prsni koš
Od dvigovanja dojk do izboljšanja moči in drže telesa vaje za prsni koš ponujajo številne prednosti in so nujne za ženske vseh starosti. Tu so prednosti:
- Z vajami za prsi vaše prsi ne bodo večje ali manjše, lahko pa pomagajo izboljšati obliko dojk in ponujajo stroškovno učinkovit način, kako se znebiti povešanja dojk.
- Vaje na prsih izboljšajo prsne mišice, ki ležijo na dnu prsnega koša. Posledica tega so višje in razmeroma večje prsi, ki izboljšajo njihovo obliko.
- Delo na prsnih mišicah ima dodatno prednost toniziranja in krepitve mišic na rokah in zgornjem delu hrbta, saj večina vaj za prsni koš deluje tudi na triceps, biceps in deltoide.
- Delo s prsnimi mišicami preprečuje tudi povešanje dojk.
Zaključek
Vaje za prsni koš pomagajo okrepiti in tonizirati zgornji del telesa. Odličen zgornji del telesa vas bo naredil fit in močne, s čimer boste lažje opravljali vsakodnevna opravila. Ne čakaj! Napolnite nekaj železa in začnite stiskati klopi, dame. Na zdravje!
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Ali prsi zaradi treningov na prsih postanejo manjši?
Ne, vadba na prsih prsi ne zmanjša. Te vaje delujejo na prsne mišice, vrat, ramena in zgornji del hrbta. Pričakujete lahko spremembo mišičnega tonusa zgornjega dela telesa.
Ali treniranje prsnega koša prsi poveča?
Vaše dojke se morda ne bodo povečale, vendar se bodo mišice pod dojkami okrepile, če boste redno izvajali vaje za prsni koš.
Kolikokrat na teden naj delam s prsmi?
Odvisno od vašega fitnes cilja. Običajno izvajanje vaj za prsni koš enkrat ali dvakrat na teden pomaga oblikovati prsni koš in zgornji del telesa. Prosimo, pogovorite se s svojim trenerjem, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Kako lahko dvignem prsi z vajami za prsni koš?
Prsi lahko dvignete tako, da izvajate vaje za prsni koš s svojo telesno težo, utežmi, utežmi, pasovi za odpornost itd. S pomočjo trenerja se naučite pravilne drže telesa in dihalnih tehnik. Ali letenje v prsih, nagibanje prsnega koša, sklece v steni in široke sklece.