Kazalo:
- Kaj je jedro? Iz katerih mišic je jedro?
- 15 najpomembnejših vaj za krepitev, ki jih lahko izvajate doma
- Ogrevanje (10 minut)
- Osnovne vaje - 20 minut
- 1. Flutter Kicks
- Kako narediti flutter brce
- 2. Sedež za koleno
- Kako narediti sedeče kolena
- 3. Drobljenje
- Kako delati škrtanje
- 4. Kolesarjenje
- Kako narediti kolesarske škrtanje
- 6. Navpični drobljenje nog
- Kako narediti navpične škrtanje z nogami
- 7. Dvigi nog
- Kako narediti dvigovanje nog
- 8. Deska
- Kako narediti desko
- 9. Plank dvigalke
- Kako narediti deske
- 10. Sprinter deska
- Kako narediti desko Sprinter
- 11. Mačka in krava
- Kako narediti pozo za mačke in krave
- 12. Jack Nož Crunch
- Kako narediti drobljenje z nožem Jack
- 13. Sklek
- Kako narediti sklece
- 14. Ruski zasuk
- Kako narediti ruski zasuk
- 15. Inchworm
- Kako narediti Inchworm
- Prednosti osnovnih krepitvenih vaj
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 10 virov
Mišice jedra vam pomagajo, da stojite naravnost ali sedite, ne da bi padli (1). Te mišice so prisotne v predelu trebuha, hrbta, medenice in gluteusa (da, jedro ne pomeni samo trebuha) (2). Toda s starostjo in neuporabo mišic lahko osrednje mišice oslabijo, kar vodi do slabe drže in poškodb (3), (4). Zato je pomembno, da vsak nadomestni dan vadite 20 minut vaj za krepitev jedra (5), (6), (7), (8), (9).
V tem članku je naštetih 15 vaj za krepitev jedra. Preberite, če želite vedeti, kako to narediti doma s pravilno tehniko.
Preden začnemo, je tu hiter pregled osnovnih mišic, na katere bomo ciljali s temi vajami za krepitev jedra.
Kaj je jedro? Iz katerih mišic je jedro?
Oddelek za fizikalno medicino in rehabilitacijo Medicinske fakultete Univerze v Koloradu jedro opredeljuje kot »skupino mišic trupa, ki obdajajo hrbtenico in trebušne organe. Trebušne, glutealne, kolčne pasove, paraspinalne in druge mišice delujejo usklajeno in zagotavljajo stabilnost hrbtenice. " (10)
To pomeni, da jedro vključuje predel trebuha, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, boke, stranice pasu in prsni koš.
Tu je seznam vseh osnovnih mišic:
- Rectus Abdominis - To so mišice, ki ustrezajo popularno znanemu "šesterokotu", ki so videti kot tisti kvadratni deli na sredini. Nahajajo se vzdolž sprednjega dela trebuha.
- Zunanje trebušne poševnice - To so mišice, ki so na obeh straneh usmerjene diagonalno navzdol. Nahajajo se na straneh in sprednjem delu trebuha.
- Notranje trebušne poševnice - Te mišice so pod zunanjimi trebušnimi poševnicami, vendar usmerjene v nasprotno smer.
- Prečni trebuh - to so najgloblje mišice, za poševnimi mišicami in okoli hrbtenice.
- Glutes - To so mišice kolka, ki pomagajo pri različnih gibih, kot so hoja, sedenje in upogibanje.
- Medenično dno - to so mišice, ki jih lahko občutite, ko poskušate zadržati urin. Vedeli boste, da so mišice medeničnega dna šibke, če med kašljanjem, kihanjem ali vadbo nenamerno oddate malo urina.
- Lopatice - Med temi mišicami so mišice na zgornjem delu hrbta in na zadnjem delu ramen - trapezne, romboidne, teres minor in major, pectoralis minor itd.
Zdaj veste, da morate za krepitev jedra ciljati na vse zgoraj omenjene mišice. Začnimo z vajami.
15 najpomembnejših vaj za krepitev, ki jih lahko izvajate doma
Pred vadbo se morate ogreti. Tukaj je 10-minutno ogrevanje, ki ga lahko spremljate.
Ogrevanje (10 minut)
- Nagib vratu - 1 niz po 10 ponovitev
- Glava gor in dol - 1 niz 10 ponovitev
- Vrtenje vratu (naredi to počasi) - 1 niz po 10 ponovitev
- Rotacije z rameni - 1 niz po 10 ponovitev
- Rotacije komolcev - 1 serija po 10 ponovitev
- Rotacije rok - 1 serija po 10 ponovitev
- Vrtenje pasu - 1 niz po 10 ponovitev
- Spot tek - 1 min
- Stranski izpadi - 1 niz 10 ponovitev
- Tele vzgoje - 1 niz 10 ponovitev
- Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev
Opomba: Če imate bolečine v križu, najprej začnite z osnovno osnovno vajo. Opravite aktivacijo jedra, jedro s kolenom navznoter in navzven, jedro z upogibanjem kolena v kolku in nato nadaljujte do spodnjih vaj, ki vam lahko pomagajo, da dobite močno jedro.
Osnovne vaje - 20 minut
1. Flutter Kicks
youtube
Cilj - glute, fleksorji kolka, spodnji trebuh, štirikolesniki in tetive.
Kako narediti flutter brce
- Lezite na hrbet na preprogo. Roke držite ob strani, dlani položite na blazino, hrbet položite ob blazino in poglejte v strop.
- Zaprite svoje jedro, dvignite obe nogi od tal in jih izmenično brcajte gor in dol. Ne dovolite, da se stopala dotikajo tal, preden dokončate en niz.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
2. Sedež za koleno
youtube
Cilj - zgornji, srednji in spodnji trebuh, gluteus, štirikolesniki, tetive, telad, biceps in triceps.
Kako narediti sedeče kolena
- Sedite na preprogi z upognjenimi koleni in nogami na preprogi. Roke položite za seboj in dlani držite na preprogi.
- Ujemite svoje jedro, upognite komolce, se malo nagnite nazaj in dvignite noge v isti upognjeni kolenasti pozi.
- Kolena približajte prsih, zgornji del telesa pa kolena.
- Naslonite se in potisnite noge stran. Med tem poravnajte noge.
- Upognite kolena in jih približajte prsih, zgornji del telesa pa k kolenom.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
3. Drobljenje
youtube
Cilj - Rectus abdominis, prečni abdominis, notranje in zunanje poševnice ter medenica.
Kako delati škrtanje
- Sedite na preprogi z upognjenimi koleni in nogami na preprogi. Držite noge skupaj.
- Kotalite se nazaj, dokler se zadnji del ramen ne dotakne preproge. Ne naslanjajte glave na podlogo.
- Zaprite svoje jedro in položite konice prstov za glavo, da ga podprete. Komolci naj bodo zunaj, roke široko odprte in prsni koš izvlečen. Ne vlecite brade. To je začetni položaj.
- Izdihnite in dvignite glavo (ne potiskajte jo), tako da bo zgolj zgornji del hrbta odmaknjen od tal. Poglejte na vrh kolen.
- Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
4. Kolesarjenje
youtube
Cilj - zgornji, srednji in spodnji trebuh, poševniki, štirikolesniki in tetive.
Kako narediti kolesarske škrtanje
- Lezite na tla, položite roke za glavo in odprite roke. Dvignite glavo in stopala od tal, upognite kolena in jih približajte trebuhu.
- Desno nogo potisnite nazaj in jo iztegnite. Hkrati krčite in se poskusite dotakniti levega kolena z desnim komolcem.
- Zložite desno koleno. Pri tem potisnite levo nogo nazaj in jo popolnoma iztegnite. Stisnite se in se poskusite dotakniti desnega kolena z levim komolcem.
- S tem je zaključen en rep.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
6. Navpični drobljenje nog
youtube
Cilj - zgornji, srednji in spodnji trebuh, poševniki, štirikolesniki, tetive, romboidi, lati in deltoidi.
Kako narediti navpične škrtanje z nogami
- Lezite ravno na tla in držite roke ob strani.
- Dvignite obe nogi za 90 stopinj od tal.
- Dvignite roke od tal in se s konicami prstov poskusite dotakniti prstov.
- Vdihnite in se vrnite navzdol.
- Izdihnite in se s konicami prstov poskusite dotakniti nožnih prstov.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
7. Dvigi nog
youtube
Cilj - glute, spodnji trebuh, zgornji trebuh, tetive in štirikolesniki.
Kako narediti dvigovanje nog
- Lezite na podlogo. Palce položite pod boke, zajemite jedro in nogo dvignite navpično. To je začetni položaj.
- Vdihnite in počasi spustite noge.
- Tik preden se pete dotaknejo tal, jih počasi dvignite. Med tem izdihnite.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
8. Deska
youtube
Cilj - Abs, glute, štirikolesniki, ramena, tetive in bicepsi.
Kako narediti desko
- Vstanite na vse štiri iz klečečega položaja.
- Upognite komolce in podlaket položite na podlogo. Iztegnite noge zadaj in zajemite jedro. Pazite, da sta vrat in hrbtenica v ravni črti. Ne upogibajte se in ne pikajte.
- Komolci naj bodo tik pod rameni. Poglej v tla. Izogibajte se obremenitvam glave in vratu. Nadaljujte z dihanjem.
- Zadržite to pozo 30-60 sekund.
Kompleti in ponovitve - 2 deski po 30–60 sekund
9. Plank dvigalke
youtube
Cilj - Abs, glute, adduktorji, ugrabitelji, teleta in tetive.
Kako narediti deske
- Zavzemite položaj skleca. Jedro naj bo vključeno, noge pa v širini bokov.
- Držite zgornji del telesa in roke enakomerno, noge razmaknite (širše od širine ramen) in jih nato vrnite v začetni položaj. Tu boste izvajali gibanje nog skakalnih dvigal v položaju deske.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 20 ponovitev
10. Sprinter deska
youtube
Cilj - Abs, glute, adduktorji, ugrabitelji, teleta in tetive.
Kako narediti desko Sprinter
- Zavzemite položaj za sklece. Prepričajte se, da sta vrat in hrbet v isti črti, komolci tik pod rameni in jedro vpeto.
- Dvignite desno nogo s tal, upognite desno koleno in ga približajte trebuhu.
- Postavite desno nogo na tla, skočite in dvignite levo nogo od tal.
- Upognite levo koleno in ga približajte trebuhu.
- Levo nogo položite na tla, skočite in dvignite desno nogo od tal.
- Naredite to z večjo hitrostjo, skoraj tako kot tek ali sprint.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 20 ponovitev
11. Mačka in krava
youtube
Po toliko vaj v položaju deske si morate hrbet sprostiti. Poza mačke in krave je odlična vaja za to.
Cilj - sproščanje hrbtnih mišic.
Kako narediti pozo za mačke in krave
- Stopite na vse štiri. Zavijte ramena nazaj, komolci naj bodo tik pod rameni. Držite hrbet naravnost. Ne hrbtenice navzgor ali navzdol.
- Upognite hrbtenico in poglejte navzgor. Zadržite to pozo 3 sekunde.
- Počasi spustite glavo, poglejte navzdol in potegnite hrbtenico. Zadržite to pozo 3 sekunde.
Nabori in ponovitve - 1 niz po 10 ponovitev
12. Jack Nož Crunch
youtube
Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh, gluteus, tetive, četverice in spodnji del hrbta
Kako narediti drobljenje z nožem Jack
- Lezite na preprogo. Iztegnite roke nad glavo. Občutite raztezanje. To je začetni položaj.
- Dvignite noge in roke s tal, stisnite se in se z rokami dotaknite kolen.
- Počasi spet lezite in se vrnite v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 8 ponovitev
13. Sklek
youtube
Cilj - Abs, prsni koš, ramena in biceps.
Kako narediti sklece
- Spustite se na tla in potisnite noge nazaj, da se popolnoma iztegnejo in počivajo na prstih.
- Roke naj bodo trdno naslonjene na tla na obeh straneh, nekoliko širše od širine ramen. Roke in noge naj bodo ravne. Vaše telo mora biti v ravni črti od glave do pet.
- Vdihnite, potegnite popek in upognite komolce na 90 stopinj (in ne več), medtem ko se spustite na tla. Ves čas naj bo vaše telo ravno. Držite pritisk na zunanji strani dlani.
- Izdihnite in se dvignite v začetni položaj. Naredite več ponovitev v počasnem in enakomernem tempu, brez ogrožanja forme.
- Če je to pretežko, lahko naredite spremenjene različice te vaje. Eno je tako, da dlani namesto na tla naslonite na klop ali mizo. Druga je s počivanjem na kolenih namesto na prstih.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 8 ponovitev
14. Ruski zasuk
youtube
Cilj - notranje in zunanje poševnice, rektus abdominis, pasti in erektorji hrbtenice.
Kako narediti ruski zasuk
- Sedite na preprogi z upognjenimi koleni in nogami na preprogi. Držite medicinsko kroglico ali bučko z obema rokama in se malo nagnite nazaj.
- Zajemite svoje jedro, dvignite noge v isti upognjeni kolenski pozi in jih prekrižajte.
- Začnite sukati iz ene strani v drugo. Spodnji del telesa in vrat naj ostaneta mirna.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev
15. Inchworm
youtube
Cilj - Abs, spodnji del hrbta, deltoidi, gluteusi in bicepsi.
Kako narediti Inchworm
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen, ramenih zavite nazaj, brado navzgor in zajeto sredico.
- Sklonite se in se s konicami prstov dotaknite tal ob nogah. Boki naj kažejo na strop. Ne upogibajte kolen.
- Začnite hoditi z rokami in se pomikajte naprej.
- Ustavite se, ko pridete do deske.
- Zadržite to pozo za sekundo in nato pojdite nazaj v stoječi položaj.
Nabori in ponovitve - 1 niz po 3 ponovitve
To je 15 osnovnih vaj za krepitev, ki jih lahko izvajate doma, ko vam je všeč. Po končani vadbi se obvezno raztegnite in ohladite.
Če te vaje izvajate vsak drugi dan, vam lahko pomagajo do naslednjih koristi.
Prednosti osnovnih krepitvenih vaj
- Pomaga vam dobiti raven trebuh.
- Izboljšajte moč mišic jedra.
- Izboljšajte koordinacijo mišic.
- Preprečite poškodbe.
- Pomagajte stabilizirati trup.
- Izboljšajte dihalno funkcijo.
- Izboljšajte držo telesa.
- Stabilizirajte hrbtenico, rebra in medenico.
Zaključek
Osnovne vaje so odlične za izboljšanje drže, ravnotežja, moči, vzdržljivosti in samozavesti.
Upam, da je bil ta prispevek koristen. Če imate vprašanja, jih objavite spodaj in odgovorili vam bomo.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Je hoja dobra za jedro moči?
Hoja je dobra kardio vadba in bo pomagala pokuriti kalorije. Vendar ni idealen trening za krepitev jedra.
Kako lahko med sedenjem okrepim jedro?
Svojega jedra ne morete okrepiti s sedenjem. Svoje osnovne mišice morate aktivirati z vajami, ki ciljajo na jedrne mišice.
Ali krepitev jedra pomaga pri bolečinah v hrbtu?
Da, pravilne in nadzorovane osnovne vaje lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu. Poskrbite, da se boste pogovorili s svojim zdravnikom in svojega trenerja seznanili z bolečinami v hrbtu.
Kakšen je ustrezen tempo ponavljanja za vaje za jedro moči?
Kot začetnik preizkusite 2 niza po 8 ponovitev. Povečajte ga na 3 serije po 8 ponovitev. Kasneje 3 serije po 12 ponovitev. Serije in ponovitve so odvisne tudi od vrste vadbe, ki jo izvajate.
10 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Učinki treninga moči jedra na stabilnost jedra. Journal of Physical Therapy Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
- Jedro stabilnosti: osrednji del katerega koli programa treninga. Aktualna poročila o športni medicini, SpringerLink.
link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y
- Zapravljanje mišic zaradi neuporabe. Mednarodni časopis za biokemijo in celično biologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384
- Izguba mišic, povezana s starostjo in boleznimi: učinek diabetesa, debelosti in drugih bolezni. Lancer, diabetes in endokrinologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
- Razmerje med vzdržljivostjo jedra in disfunkcijo hrbta pri kolegijskih moških športnikih z in brez nespecifične bolečine v križu. Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
- Učinki vadbe moči za stabilnost jedra na mišično aktivnost in lestvico okvare trupa pri bolnikih s kapjo. Časopis za rehabilitacijo po vadbi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/
- Aditivni učinki krepitve jedra mišic in trupa NMES na ravnovesje trupa pri bolnikih s možgansko kapjo. Anali rehabilitacijske medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/
- Osnovni trening moči za bolnike s kronično bolečino v križu. Journal of Physical Therapy Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/
- Akutni učinki vaj za stabilnost jedra na nadzor ravnotežja. Acta za bioinženiring in biomehaniko, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448
- Temeljna načela izvajanja stabilnosti. Aktualna poročila o športni medicini, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944