Kazalo:
- 15 vaj, da se znebite maščobe iz hrbta
- 1. Nagnjen nad vrstico
- Kako narediti sklonjeno
- 2. Vrstica z eno roko
- Kako narediti eno roko ročic
- 3. Nagnjen dvig zadnjega dela
- Kako narediti nagnjeno dviganje zadnjih delt
- 4. Spuščanje širine širokega oprijema
- Kako narediti spuščanje s širokim oprijemom
- 5. Underhand Cable Pulldown
- Kako narediti vlečenje spodnjega kabla
- 6. Ležeči pulover Lat
- Kako narediti ležeči pulover
- 7. Sedežna vrv kablov
- Kako narediti sedečo vrvico kablov
- 8. Nagnjena vrstica z mreno
- Kako narediti ukrivljeno vrstico
- 9. Obrnjena vrstica
- Kako narediti obrnjeno vrstico
- 10. Povratno letenje
- Kako narediti vzvratno letenje
- 11. Pulover z utežmi na klopi
- Kako narediti pulover z utežmi
- 12. Poza Superman
- Kako narediti pozo Superman
- 13. Kolesarski škrtanje
- Kako narediti ptičje pse
- 14. Pleča z rameni z bučami
- Kako narediti ramenske ramenice
- 15. Poza mačke-krave
- Kako narediti pozo mačke-krave
- Živila za jesti
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
Ne obračajte hrbta maščobi na hrbtu! Ker so te viseče hrbtne gube povezane z odpornostjo na inzulin, visoko testosteronom in nizko toleranco za ogljikove hidrate. Natančneje, če imate maščobe v hrbtu, tvegate sladkorno bolezen, PCO in neplodnost. Če se želite znebiti maščobe na hrbtu, morate jesti zdravo in trenirati hrbtne mišice. Te mišice - lats, pasti, hrbtenice erektorja, romboidi itd. - podpirajo hrbtenico in hrbet, pomagajo vsakodnevnim gibom, okrepijo ramena, prsni koš in jedro ter izboljšajo držo telesa. Tu je 15 vaj in seznam živil, ki jih jedo in se izogibajte, da se znebite maščobe na hrbtu. Beri naprej.
15 vaj, da se znebite maščobe iz hrbta
Preden začnete z vajami, se morate vedno ogreti. Pripravite si 10-minutno ogrevanje, da pripravite svoje telo na udarno vadbo. Evo, kaj morate storiti.
- Nagibanje glave - 1 niz 10 ponovitev
- Obrati vratu - 1 niz po 10 ponovitev
- Krogi za roke - 1 niz po 10 ponovitev
- Zapestni krogi - 1 niz po 10 ponovitev
- Krogi na ramenih - 1 niz po 10 ponovitev
- Pasovi krogi - 1 niz po 10 ponovitev
- Stranski izpadi - 1 niz 10 ponovitev
- Tele vzgoje - 2 niza po 10 ponovitev
- Jumping jacks - 2 niza po 20 ponovitev
- Spot tek - 3 minute
- Stoječi zasuk zgornjega dela telesa - 1 niz 10 ponovitev
- Stoječi nadomestni dotik na nogi - 1 niz 15 ponovitev
- Stoječi stranski škrtanje - 1 niz 10 ponovitev
- Krožniki za gležnje - 1 sklop po 10 ponovitev
Zdaj ste pripravljeni na vaje za hrbet. Izvoli!
1. Nagnjen nad vrstico
Shutterstock
Cilj - lati, romboidi, zadnji delti, pasti in bicepsi.
Kako narediti sklonjeno
- V obeh rokah držite po bučko in stojte naravnost s stopali blizu.
- Nagnite se naprej, potisnite boke nazaj, tako da hrbtenica ostane dolga, malo upognite kolena, zavrtite ramena, odprite prsni koš in glejte naravnost. To je vaš začetni položaj.
- Če je vaše jedro vpeto, upognite komolce in delno zvijte roke. Istočasno potegnite nadlakti nazaj, dokler komolci ne dosežejo tik za rameni.
- Roke vrnite v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Nasvet - Ne zaokrožujte ramen in se sklonite navzdol. Zavijte ramena nazaj in nato izvedite to vajo za ciljanje hrbtnih mišic.
2. Vrstica z eno roko
Shutterstock
Cilj - letve, romboidi, hrbtenice erektorja, spodnje pasti, rotacijske manšete, lopatice, bicepsi in jedro.
Kako narediti eno roko ročic
- Desno koleno položite na ravno klop, desno pa na klop. Dlan naj bo ravna, hrbtenica poravnana z zadnjico, leva noga je malo širša od širine ramen in levo koleno je malo upognjeno.
- Dvignite dvignite z levo roko. Levo roko imejte iztegnjeno navzdol in popustite vrat. Naj bodo ramena stisnjena nazaj, poglejte navzdol in držite jedro vpeto. To je začetni položaj.
- Upognite levi komolec in potegnite bučko navzgor, dokler skoraj ne pride do pazduhe.
- Počasi spustite roko v začetni položaj.
- Po končanem enem nizu naredite enako z desno roko.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Nasvet - Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, noga pa ravno na tleh.
3. Nagnjen dvig zadnjega dela
Youtube
Cilj - lati in zadnji deltoidi.
Kako narediti nagnjeno dviganje zadnjih delt
- V vsaki roki držite po bučko. Upognite se tako, da boke nekoliko potisnete ven, roke iztegnite pred seboj pod kotom 45 stopinj, zgornji del hrbta potisnite navzdol, ramena zavrtite nazaj in glejte naravnost navzdol. Potisnite prsni koš naprej in držite jedro angažirano. To je začetni položaj.
- Komolce rahlo upognite in roke povlecite nazaj, dokler komolci ne kažejo proti stropu.
- Počasi vrnite roke v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
Nasvet - hrbtenico imejte v nevtralnem položaju.
4. Spuščanje širine širokega oprijema
Shutterstock
Cilj - lati, mišice teres, trapezi, romboidi, infraspinatus, mišice serratusa, ramena in biceps.
Kako narediti spuščanje s širokim oprijemom
- Primite upognjeni del širokega droga, pritrjenega na jermenico na izvlečnem stroju. Potegnite ga navzdol in se usedite obrnjeni proti stroju, kolena pod blazinicami, hrbtenica ravna, prsni koš, ramena obrnjena nazaj, jedro vpet in stopala ravna na tleh.
- Nagnite se nekoliko nazaj in palico povlecite navzdol s komolci, ki se upogibajo in premikajo najprej navzdol in nato nazaj, dokler se palica skoraj ne dotakne vašega zgornjega dela prsnega koša.
- Počasi spustite palico, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - palice ne spustite prehitro. Nadzirajte gibanje za pravilno obdelavo hrbtnih mišic.
5. Underhand Cable Pulldown
Youtube
Cilj - lati, deltoidi, bicepsi in spodnji del hrbta.
Kako narediti vlečenje spodnjega kabla
- Usedite se proti stroju z visoko širino, pritrjeno na jermenico. Roke morajo biti bližje od razdalje širine ramen in dlani obrnjene proti vam.
- Primite palico in nastavite kolenske blazinice tako, da so tik nad vašimi koleni. Stopala naj bodo poravnana na tleh, roke pa popolnoma iztegnjene nad glavo.
- Nagnite se malo nazaj in potisnite prsi ven.
- Izdihnite in povlecite palico navzdol, dokler se skoraj ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. Vrnite ramena in komolce nazaj.
- Vdihnite in počasi spustite palico nazaj v začetni položaj (kjer so bile vaše roke popolnoma iztegnjene nad glavo).
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - Stisnite hrbtne mišice, ko dosežete popolnoma skrčen položaj. Tudi komolci naj bodo blizu telesa.
6. Ležeči pulover Lat
Youtube
Cilj - lati, ramena, biceps, triceps in jedro.
Kako narediti ležeči pulover
- Lezite ravno na podlogo z upognjenimi koleni in nogami na tleh. V vsaki roki držite lahek dumbbell in jih povsem iztegnite nad prsi. Dotaknite se bučic, skrinjice, ramen, zavite nazaj, in naj bo vaše jedro angažirano. To je vaš začetni položaj.
- Vdihnite in premikajte uteži od prsi do glave (ne čela).
- Vdihnite in dvignite roke naravnost nad prsni koš.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Namig - med izvajanjem te vaje ne pozabite na svoje jedro.
7. Sedežna vrv kablov
Youtube
Cilj - trapezi, lati, erekcije, deltoidi, bicepsi in upogibalci zapestja.
Kako narediti sedečo vrvico kablov
- Usedite se na klop, obrnjeno proti stroju. Primite spodnji nastavek za tesni oprijem, ki je pritrjen na jermenico. Kolena naj bodo rahlo upognjena, stopala naj bodo na naslonu za noge spodaj, roke so popolnoma iztegnjene, prsni koš mora sedeti naravnost. To je vaš začetni položaj.
- Potegnite lopatice navzdol in nazaj, čemur sledi upogibanje komolcev in pritrdite nastavek blizu trebuha.
- Počasi vrnite roke v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - Med veslanjem ne iztegnite komolcev, ne skomignite ali povlecite zgornjega dela trupa nazaj.
8. Nagnjena vrstica z mreno
Shutterstock
Cilj - lati, romboidi, pasti, zadnji deli in bicepsi.
Kako narediti ukrivljeno vrstico
- Primite mreno z ozkim oprijemom. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene navzdol, zavijte nazaj ramena, prsni koš, jedro vključeno in glavo poravnajte s hrbtenico. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo pokrčena. Boke malo potisnite ven, zgornji del trupa pa držite pri tleh pri 45 stopinjah.
- Povlecite mreno navzgor, dokler se skoraj ne dotakne trebuha.
- Počasi spustite mreno v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - To vajo lahko izvajate tudi s širokim oprijemom za ciljanje zadnjih deltoidov.
9. Obrnjena vrstica
Youtube
Cilj - lati, ramena, biceps in prsni koš.
Kako narediti obrnjeno vrstico
- Potrebujete stojalo za počep s palico, postavljeno na polovico vaše višine. Prepričajte se, da se palica ne premika.
- Držite palico s tesnim oprijemom z dlanmi obrnjenimi navzven, iztegnjenimi nogami, nogami ravno na tleh in rokami popolnoma iztegnjenimi.
- Izdihnite in potegnite telo navzgor. Vdihnite in se vrnite navzdol.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Nasvet - Za ciljanje na bicepse, delte in late lahko uporabite širok oprijem z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, ali spodnji oprijem.
10. Povratno letenje
Youtube
Cilj - romboid, pasti, zadnji delti in skrinja.
Kako narediti vzvratno letenje
- V vsako roko zgrabite lahek dumbbell in se postavite v upognjen položaj.
- Odmaknite roke drug od drugega, dokler ne dosežejo ravni ramen. Stisnite lopatice skupaj.
- Spustite roke nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
Nasvet - imejte glavo poravnano s hrbtenico.
11. Pulover z utežmi na klopi
Youtube
Cilj - lati, romboidi, zadnji deltoidi in triceps.
Kako narediti pulover z utežmi
- Sedite na rob ravne klopi. Z obema rokama primite utež, lezite in jo dvignite naravnost nad prsni koš. Roke naj bodo iztegnjene, komolci rahlo upognjeni in dlani pritisnjeni na spodnjo stran zgornjih plošč. To je začetni položaj.
- Vdihnite in z ločnimi gibi spustite roke za glavo.
- Izdihnite in dvignite utež nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
Nasvet - To vajo lahko izvajate tudi na klopi za upadanje.
12. Poza Superman
Shutterstock
Cilj - hrbet, gluteus in tetive.
Kako narediti pozo Superman
- Lezite na trebuh na preprogi. Stopala in roke naj bodo razprte.
- Dvignite desno roko navzgor, ki ji sledi leva noga. Hkrati dvignite glavo tri centimetre od tal. Držite trebušne mišice in gluteuse stisnjene.
- Držite to 3 sekunde. Sprostite tako, da glavo, roko in nogo spustite navzdol.
- Preklopite na drugo stran. Skupaj z glavo tokrat dvignite levo roko in desno nogo.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Namig - za izvajanje te vaje lahko uporabite tudi telovadno žogo.
13. Kolesarski škrtanje
Shutterstock
Cilj - ekstenzorji hrbta, hrbtišča erektorja, zadnji deltoidi, abs in gluteus.
Kako narediti ptičje pse
- Položite se na tla v roke in kolena v četveronožnem ali pasjem položaju.
- Desno roko vzemite naravnost in levo nogo iztegnite naravnost za seboj.
- Nakrčite se tako, da se koleno in komolec približata drug drugemu.
- Razširite jih nazaj v začetni položaj in nato ponovite.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev
Nasvet - če imate pri tej vaji bolečine v vratu, jih ne delate pravilno. Vrat naj bo v nevtralnem položaju.
14. Pleča z rameni z bučami
Shutterstock
Cilj - pasti, ramena in vrat.
Kako narediti ramenske ramenice
- Stojte z nogami tesno skupaj, v vsaki roki držite dumbell, zavijte ramena nazaj.
- Zdaj dvignite ramena proti ušesom.
- Za trenutek zadržite pozo in spustite ramena.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Nasvet - ramena zavrtite nazaj in to vajo usmerite na hrbtne mišice.
15. Poza mačke-krave
Shutterstock
Svojo rutino vadbe na hrbtu zaključite s pozo Cat-Cow, da se sprostite in zmanjšate možnosti poškodb hrbta.
Cilj - Zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, prsni koš, ramena in boki.
Kako narediti pozo mačke-krave
- Postavite se na joga preprogo z rokami in koleni, ki se je dotikajo.
- Med počasnim vdihom dvignite glavo navzgor. Hkrati zavijte hrbet v konkavno obliko.
- Počasi izdihnite, skrčite trebuh, spustite glavo in zaokrožite hrbet.
Nabori in ponovitve - 1 niz po 20 ponovitev
To je 15 vaj za kiparjenje hrbta in izgorevanje maščob v hrbtu. Vendar pa morate upoštevati tudi uravnoteženo in zdravo prehrano, da izgubite maščobe. Tu so seznami živil, ki jih je treba jesti in se jim izogibati.
Živila za jesti
- Zelenjava - cvetača, brokoli, zelje, kitajsko zelje, buča iz steklenic, grebenasta buča, grenka buča, mladi žganci, jajčevci, ohrovt, špinača, drobnjak, redkev, blitva, špinača iz rukole, korenček in rdeča pesa.
- Sadje - lubenica, mošusna melona (brez sladkorja), jabolko, banana, ananas, sliva, breskev in jagodičevje.
- Beljakovine - jajca, ribe, soja, tofu, gobe, piščančje prsi, mleto puranje, fižol in stročnice.
- Mlekarna - polnomastno mleko, polnomastni jogurt, pinjenec, domača rikota in skuta.
- Oreški in semena - orehi, mandlji, pekani, bor, makadamija, lešniki, chia semena, lanena semena, sončnična semena in bučna semena.
- Polnozrnata žita - rjavi riž, rdeči riž, črni riž, oves, ajda, pšenična moka in sirek.
- Maščobe in olja - oljčno olje, olje riževih otrobov, arašidovo maslo, sončnično maslo in mandljevo maslo.
- Zelišča in začimbe - kardamom, cimet, zvezdasti janež, meta, piskavica, kumina, koriander, kurkuma, kajenski poper, črni poper, beli poper, mace, muškatni orešček, žafran, cilantro, rožmarin, timijan, bazilika, origano in žajbelj.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Kruh
- Moka testenine
- Pomfri
- Rezanci, pripravljeni za uživanje
- Riževi rezanci
- Ocvrt piščanec
- Zamrznjena hrana
- Predelana hrana
- Krompirjevi napolitanke
- Piškoti
- Piškoti iz rafinirane moke in sladkorja
- Sadje z visokim GI, kot sta mango in grozdje
- Konzervirana hrana
- Hormonsko obdelano meso
- Alkohol
Poleg tega, da nekoliko prilagodite svoje prehranjevalne navade, morate razmisliti tudi o izboljšanju svojega življenjskega sloga. Zapišite svoje cilje in prilepite motivacijske citate v vsak kotiček vaše hiše. Navdihujte se s pozitivnimi ljudmi. Spajte dobro, ne preverite telefona takoj, ko vstanete, delajte, kar vam je všeč, in si dajte čas. In predvsem - ljubite svoje telo. Nauči se skrbeti za to. Ni vam treba biti določene velikosti, vendar morate biti aktivni in v formi. To si postavite za svoj cilj, ZDAJ! Vso srečo.