Kazalo:
- Rutina splošnega valja s peno
- 1. Vadba s penastim valjem za bolečine v zgornjem delu hrbta in ramenih
- Koraki
- Nasvet
- 2. Vadba s penastim valjem za bolečine v vratu
- Koraki
- Nasvet
- 3. Telovadba s penastim valjem za bolečine v teletih mišicah
- Koraki
- Nasvet
- 4. Vaja s penastim valjem za sprostitev zategnjenih stegen (štirikolesniki)
- Koraki
- Nasvet
- 5. Vadba s penastim valjčkom za sprostitev podkolenic
- Koraki
- Nasvet
- 6. Vadba s penastim valjem za sprostitev notranjih stegen (adduktorji)
- Koraki
- Nasvet
- 7. Vadba s penastim valjčkom za zunanja stegna (Iliotibialni trak)
- Koraki
- Nasvet
- 8. Vadba s penastim valjem za bolečine v nogah (golenica)
- Koraki
- Nasvet
- 9. Vadba s penastim valjem za bolečine v križu in gluteusu
- Koraki
- Nasvet
- 10. Vadba s penastim valjčkom za sprostitev tesnih žlebov
- Koraki
- Nasvet
- 11. Vadba s penastim valjem za bolečine v hrbtu in roki
- Koraki
- Nasvet
- 12. Vadba s penastim valjem za boleče nadlakti
- Koraki
- Nasvet
- 13. Vadba s penastim valjčkom za ravno trebuh
- Koraki
- Nasvet
- 14. Vadba s penastim valjem za ekstenzorje in upogibalce zapestja
- Koraki
- Nasvet
- 15. Vadba s penastim valjčkom za sprostitev in pomiritev nog
- Koraki
- Nasvet
- Prednosti vaj s penastim valjem
- Stvari, ki si jih je treba zapomniti
Valjanje s peno vam lahko takoj olajša bolečine v mišicah in bolečinah v sklepih - za to lahko jamčijo športniki in fitnes strokovnjaki. Če natančno vadite in premalo počivate, lahko bolečine v mišicah in bolečinah v sklepih. Pravzaprav so tudi vaše izbire starosti in življenjskega sloga veliki dejavniki, ki sprožijo vnetje. Čeprav vam zdravila proti bolečinam in razpršila hitro olajšajo, lahko dolgoročno poslabšajo vašo težavo. Vaje s penastimi valji pa priporočajo ortopedi in fizioterapevti in nimajo stranskih učinkov.
Te vaje temeljijo na načelu, da lahko mehanski pritisk z lastno telesno težo posnema učinke dejanske masažne terapije. Raziskave so dokazale, da lahko vaje s penastimi valji pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah in sklepih, povečajo prožnost in pretok krvi ter izboljšajo razpoloženje (1) (2). Penasti valji so poceni in z njihovo uporabo 10 minut se boste sprostili in razrahljali vaše napete mišice. Torej, preberite in si oglejte video posnetke, če želite izvedeti, kako s pomočjo pene kot strokovnjak uporabite strokovnjake za lajšanje bolečin v različnih delih telesa. Najprej pa si oglejmo splošno rutino vadbe s penastimi valji.
Rutina splošnega valja s peno
Kaj potrebujete: Mehka preproga, mehka žoga, žoga za golf in valj iz pene (6 krat 18 palcev ali 6 krat 36 palcev). Valjčke iz pene lahko kupite po spletu.
Kako to storiti: Penasti valj postavite točno tja, kjer imate bolečino ali želite popustiti mišico. Lezite na peno in se počasi premikajte gor in dol ali naprej ali nazaj, da masirate mišice. (Podrobno obravnavano z videoposnetki v članku.)
Čas: To boste morali početi 5-10 minut.
Pogostost: Na začetku to dvakrat na dan. Nato to počnejte vsak drugi dan.
Raven: Vsakdo lahko izvaja vaje s penastimi valji. Ne zahteva posebnih veščin.
1. Vadba s penastim valjem za bolečine v zgornjem delu hrbta in ramenih
Večina se ves dan pogrbimo pred računalniki. To vodi v bolečine v hrbtu in pogrbljen hrbet. Grbav definitivno ni videti kul in lahko povzroči tudi deformacije hrbtenice. Tukaj je video, ki vam bo pokazal, kako s pomočjo pene za lajšanje lajšate bolečine v zgornjem delu hrbta in ramenih.
Koraki
- Lezite na hrbet z valjano peno pod zgornjim delom hrbta ali pasti (trapezna mišica). Roke prekrižajte na ramenih, dvignite telo od tal in telo podprite na petah.
- Pomikajte se gor in dol in valj iz pene zavrtite od vrha do sredine hrbta.
- Naredite to 2 minuti.
- Če želite zmanjšati bolečino svojih romboidov ali mišic na sredini hrbta, zavrtite valj navpično in ga postavite pod hrbtenico z zadnjico na spodnjem koncu valja.
- Previdno lezite na valj. Roke prekrižajte na rami, upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
- Zdaj se zavrtite z ene strani na drugo, da masirate sredino hrbta. Prestavite svojo težo v desno in se za minuto kotalite. Nato svojo težo premaknite v levo in se valjajte minuto
Nasvet
Med izvajanjem te vaje poglejte strop. Poskus pogleda na noge lahko obremeni hrbtenico.
2. Vadba s penastim valjem za bolečine v vratu
Celodnevno posedanje in strmenje v naše računalnike vam lahko močno obremeni vrat in ramena. Sprostite napetost z uporabo valjarne pene. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Koraki
- Kotalno peno postavite pod vrat in lezite na hrbet.
- Lahko samo premaknete vrat z ene strani na drugo, da ga masirate z valjčkom.
- Premaknite valjček malo navzdol in znova premaknite vrat z ene strani na drugo, da ga masirate.
- Naredite to 10-krat.
Nasvet
Ležite izmenično na levi in desni, da sprostite še nekaj napetosti z vratu.
3. Telovadba s penastim valjem za bolečine v teletih mišicah
Bolečina v telečjih mišicah lahko ovira vaše gibe med hojo, stojenjem in / ali tekom. Boleče mišice teleta lahko vplivajo tudi na vaše vsakodnevne aktivnosti. Torej, ne zanemarjajte te bolečine. Sprostite telečne mišice s pomočjo penastega valja. To je ena najboljših vaj s penastimi valji za teleta. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Koraki
- Postavite peno valja pod teleta.
- Roke položite ob boke, neposredno pod ramena, dlani pa položite na tla.
- Zdaj dvignite boke s tal s penastim valjčkom pod teleti.
- Počasi se kotalite naprej in nazaj, da premaknete valj od spodaj pod koleni do začetne točke gležnjev.
- Noge lahko obrnete navznoter ali navzven, da masirate različna področja telet.
- Da bi bila ta vaja učinkovitejša, lahko uporabite teniško žogico in jo držite pod teletom ter zavrtite.
- To ponovite 10-krat.
Nasvet
S palico lahko masirate teleta, da lahko nadzirate pritisk.
4. Vaja s penastim valjem za sprostitev zategnjenih stegen (štirikolesniki)
Koraki
- Lezite na trebuh in držite valjano peno pod stegni, le malo nad koleni. Podprite svoje telo tako, da upognete prste na nogah in jih pritrdite na tla. Roke držite naravnost na tleh, dlani pa ravne.
- Zavihajte se navzgor in navzdol od začetka kolen do zgornjih stegen.
- Če to ni dovolj intenzivno, upognite komolce in se spustite v položaj deske.
- Zdaj premikajte valjano peno gor in dol.
- Naredite to 10-krat.
Nasvet
Če želite povečati intenzivnost, izvajajte to vajo na eni nogi hkrati. Zložite eno nogo in ponovite zgoraj omenjene korake z drugo nogo.
5. Vadba s penastim valjčkom za sprostitev podkolenic
Boleča kolena mora biti ena najhujših stvari, ki jih lahko doživite med vadbo. Ta vaja bo zagotovo olajšala.
Koraki
- Sedite na vrhu valjaste pene. Roke položite za seboj, stopala pa naj bodo poravnana na tleh.
- Hodite nazaj, dokler ne iztegnete nog in valjček postavite pod stegna.
- Kotalite se naprej in nazaj od mesta, kjer se zadnjica konča, do točke, kjer se začnejo kolena.
- To ponovite 10-krat.
- Zdaj položite eno nogo na drugo, da pritisnete več in peno zavrtite.
- To ponovite tudi za drugo nogo.
- Naredite to 1 minuto.
Nasvet
Dlani usmerite navzven, da uravnotežite svoje telo.
6. Vadba s penastim valjem za sprostitev notranjih stegen (adduktorji)
Pred ali po teku, tekanju ali sprintu je vedno dobro, da s to vajo sprostite notranje stegenske mišice. Evo, kako to lahko storite.
Koraki
- Lezite na levo in telo podprite s komolci.
- Upognite desno koleno in iztegnite nogo.
- Kotalno peno položite pod podaljšano nogo v bližini prepona. Telo obrnite proti tlom, zgornji del telesa podprite s komolci.
- Zavrtite telo v desno in se spet vrnite v prvotni položaj.
- Naredite to 10-krat.
- To ponovite z levo nogo.
Nasvet
Premaknite stopalo podaljšane noge navzgor in navzdol, da povečate cirkulacijo.
7. Vadba s penastim valjčkom za zunanja stegna (Iliotibialni trak)
Nenehne bolečine v bokih, ki sevajo po predelu medenice do kolen, so lahko posledica zoženega iliotibialnega traku. To je lahko posledica poškodbe med pohodništvom, kolesarjenjem ali tekom. Preizkusite to enostavno vadbo s peno doma, da sprostite zunanje stegenske mišice. Evo, kako naj to storite.
Koraki
- Pridi na eno stran in položi valjano peno tik pod bok. Noge zložite skupaj, zgornji del telesa podprite z rokami, pritrjenimi na tla.
- Prekrižajte levo nogo čez desno.
- Z desno roko podprite zgornji del telesa.
- Valjasto peno zvijte navzdol tik nad koleno in nato zavijte.
- Naredite to 10-krat.
- Preobrnite in to naredite tudi na drugi strani.
Nasvet
Če želite povečati intenzivnost, zložite noge. Poskrbite, da boste ohranili ravnotežje.
8. Vadba s penastim valjem za bolečine v nogah (golenica)
Boleča in poškodovana golenica lahko prekine vaš spanec. Poleg tega se boste težko povzpeli po stopnicah, se jogali ali celo zložili noge. Preden se poslabša, potaknite golenice na valjasto peno, da se sprostite in pospešite zdravljenje. Tu so koraki za pravilno izvedbo.
Koraki
- Kotalno peno položite pod golenico (tik pod koleno).
- Roke položite pred ramo na podlogo in zavzemite pozo za mačke.
- Z mišicami jedra in medenice valjajte peno, ki se valja, naprej in nazaj (od konic stopal do tik pod koleni).
- Bolečo mišico lahko opazite z pulziranjem zvitka na določenem območju.
- Za važenje mišic na sprednji strani noge lahko uporabite tudi valj, znan kot tigrov rep.
- Naredi to za minuto.
Nasvet
Postavite eno nogo na drugo in izvedite to vajo, da bo bolj intenzivna.
9. Vadba s penastim valjem za bolečine v križu in gluteusu
Tu prihaja ena najučinkovitejših vaj s penastim valjem za lajšanje bolečin v križu. Sprostitev gluteusa in zadnjega kolena z uporabo valjaste pene bo lajšala bolečine v spodnjem delu hrbta in bolečine v mišicah. Sledite spodnjim korakom, da boste dobili olajšanje in se brez vsakršnih ovir lotili svoje rutine.
Koraki
- Pokončno sedite z upognjenimi nogami. Postavite valj tik za zadnjico, nad jamice in proti hrbtenici. Bodite previdni, ko izvajate to vajo, saj bo valj blizu ledvične črte, zato morate spremeniti njegov položaj, če imate kakršne koli ostre neobičajne bolečine.
- Udobno se naslonite na valj. Povlecite trebuh navzdol, sprostite lopatice in položite roke ob strani.
- Dvignite zadnjico in izvajajte zelo majhne gibe naprej in nazaj. Naredite to 30 sekund.
- Postavite valj desno čez jamice. Lezite na hrbet, dvignite zadnjico, položite roke vzdolž strani valja in dvignite noge navzgor. Poskrbite, da bodo vaša kolena upognjena.
- Premaknite zadnjico desno in levo, tako da se spodnji del hrbta masira.
- Tudi kolena lahko počasi premikate skupaj v krogih, da sprostite zategnjene mišice.
- Ponovite 10-krat.
Nasvet
Ko se premikate naprej in nazaj, premikajte stopala navzven in navznoter, da izboljšate cirkulacijo.
10. Vadba s penastim valjčkom za sprostitev tesnih žlebov
Glute imajo glavno vlogo v vseh naših gibanjih. Ko so preobremenjeni, imamo občutek okorelosti, ko sedimo in / ali stojimo. Tukaj je opisano, kako lahko s pomočjo valjaste pene sprostite gluteuse.
Koraki
- Sedite na valj z rokami in nogami na tleh.
- Zdaj dvignite levo nogo in levi gleženj postavite čez desno stegno.
- Podprite svojo težo na rokah in eni nogi.
- Zadnjico zavijte naprej in nazaj na valj od mesta, kjer se začne, do konca.
- Ponovite z drugo nogo.
- Naredite to 2 minuti.
Nasvet
Ko se premikate naprej in nazaj, premikajte stopala navzven in navznoter, da izboljšate cirkulacijo. Lahko tudi zložite noge, da povečate intenzivnost vaje.
11. Vadba s penastim valjem za bolečine v hrbtu in roki
Včasih lahko pride do stiskanja, ko dvignete roke. To je lahko posledica telovadbe ali celo plesa. Brez ustreznega ogrevalnega postopka obstaja nevarnost, da poškodujete mišice latissimus dorsi. Sledite tem korakom, da sprostite lats.
Koraki
- Lezite na desni in postavite valj pod bok desne rame. Desno držite iztegnjeno, levo pa na tleh, da podpira vaše telo.
- Levo stopalo položite vzporedno s tlemi in upognite levo koleno.
- Kotalite se naprej in nazaj po celotnem boku tako, da poravnate in upognete levo koleno.
- Spremenite svoj položaj tako, da se premikate navzdol in premikate vstran, da opazite masažo različnih delov mišic lat.
- Naredite to tudi na drugi strani.
- Ponovite 10-krat.
Nasvet
Če želite povečati intenzivnost, usmerite palec iztegnjene roke proti stropu.
12. Vadba s penastim valjem za boleče nadlakti
Mišice v nadlakti se pogosto obrabljajo, saj nenehno uporabljamo prednje okončine. Sprostite se in popravite mišice nadlahti s to vajo iz valjane pene. Tu so koraki.
Koraki
- Postavite penasti valj na mizo.
- Stojte ob mizi in položite roko na valj.
- Premikajte roke naprej in nazaj, da masirate triceps.
- Spremenite položaj valja proti desni in zavijte peno.
- Zavijte levo stran roke.
- Penasti valj položite vzporedno s telesom, nad njim iztegnite roko in roko zasukajte navznoter, da boste lahko masirali biceps.
- Naredite to 10-krat.
Nasvet
To vajo lahko izvajate tako, da delno ležite na eni strani.
13. Vadba s penastim valjčkom za ravno trebuh
Preveč sklecev, škrtanje in druge osnovne vaje lahko povzročijo krče v mišicah. Upogibanje ali stransko drobljenje lahko v tem primeru postane izziv. Ne skrbite! S sprostitvijo trebuha lahko s pomočjo valjane pene sprostite trebuh. Evo kako.
Koraki
- Postavite valjček pod boke in ležite na hrbtu. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla.
- Dvignite kolena navzgor, vdihnite in iztegnite noge.
- Izdihnite in povlecite kolena nazaj.
- To ponovite 10-krat.
- Zdaj iztegnite noge navzgor in vdihnite ter spustite noge.
- Izdihnite in dvignite noge nazaj.
- To ponovite 10-krat.
- Roke položite na vrh valja, obe nogi iztegnite navzgor, vdihnite in spodnji del telesa prevrnite. Noge naj bodo iztegnjene, prsti pa upognjeni.
- Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Naredite to 5-krat.
- Zdaj postavite penasti valj pod golenice. Dvignite telo in ga podprite tako, da dlani položite ravno na tla.
- Izdihnite in upognite kolena. Potegnite trebuh in s hrupom zavijte penasti valj navzdol proti nogam.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite to 10-krat.
- Lezite na trebuh, iztegnite roki in pod obe roki položite penasti valj.
- Vdihnite, zavijte ramena nazaj, odprite prsni koš, zavrtite do zapestja in se nato med izdihom zavrtite nazaj v začetni položaj.
- To ponovite 10-krat.
- Lezite na bok in postavite valjček tik pod komolec, drugo roko iztegnite navzgor in stisnite nogi skupaj. Izdihnite in povlecite noge navzgor, da dosežete podaljšano roko, ko valjate valja proti zapestju.
- Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- To ponovite 10-krat.
Nasvet
S temi vajami ne pretiravajte.
14. Vadba s penastim valjem za ekstenzorje in upogibalce zapestja
Če ves dan tipkate v pisarni ali v šoli, lahko zaboli zapestje. Dobro je sproščeno zapestje sproščati v rednih presledkih z uporabo valjarne pene. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Koraki
- Za to vajo potrebujete mehko žogo. To lahko storite tudi z običajnim penastim valjem.
- Postavite penasto kroglico tik pod zapestje in pritiskajte z dlanjo druge roke.
- Zavrtite navzgor in navzdol.
- To lahko storite tudi na tleh, tako da položite roko tik na žogo in z isto roko pritisnete in žogo zavrtite. To vam bo pomagalo masirati fleksorje.
- Zdaj, da masirate ekstenzorje, obrnite roko na glavo in jo položite na penasto kroglico na tla ali na mizo.
- Zavijte penasto kroglico za masažo ekstenzorjev.
- Naredite to 10-krat.
Nasvet
Med vdihom naredite pest in ob izdihu odprite pest, da izboljšate cirkulacijo.
15. Vadba s penastim valjčkom za sprostitev in pomiritev nog
Ste že kdaj začutili, kako napetost v nogah izgine kot čarovnija, ko jih potopite v toplo vodo? To je zato, ker topla voda ponavadi sprošča mišice na nogah. No, enako olajšanje lahko dobite, če izvajate vaje z valjčki iz pene. Tu so koraki.
Koraki
- Za to vajo potrebujete majhno penasto žogico ali žogico za golf.
- Položite žogico za golf na tla, položite nogo nanjo in jo zavrtite, začenši od pete.
- Naredite to 2 minuti na vsaki nogi.
Nasvet
Uporabite joga preprogo, da žoga ne zdrsne.
Torej, tu ste - 15 vaj za valjanje s peno. Te vaje vam bodo koristile v mnogih pogledih. Poglej!
Prednosti vaj s penastim valjem
- Penasti valj daje prednosti športne masaže. Uporablja globoko stiskanje za razbijanje zategnjenih mišic in v njih ustvarja zavoje in vozle.
- Valjanje s peno izboljša krvni obtok in zmanjša vnetje.
- Zmanjšuje tudi razvoj brazgotin in stresa v sklepih.
- To lahko storite kadar koli - pred ali po vadbi, med gledanjem televizije ali tik pred spanjem.
- Nekateri mislijo, da je valjanje s peno vaja po treningu. Toda to je napačna predpostavka. Preden začnete z vadbo, bi se morali nekaj valjati. Valjanje pene razrahlja vaše mišice in
izboljša prožnost, kar vam omogoča učinkovitejše izvajanje drugih vaj.
Stvari, ki si jih je treba zapomniti
- Ne valjajte organov - lahko povzroči poškodbe.
- Ne valjajte sklepov ali kosti.
- Med valjanjem ne zadržujte diha. Globoko dihajte in se sprostite.
- Poskrbite, da vam valj ves čas ostane pod mišicami.
S tem