Kazalo:
- Zakaj morate jesti hrano po teku?
- Načini, kako vam lahko prehrana po zagonu pomaga
- 15 najboljših post-run živil
- 1. Čokoladno mleko
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 2. Sveže sadje in jogurt
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 3. Kuhana jajca, avokado in sladki krompir
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 4. Sendvič z oreščkovim maslom in jagodami
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 5. Ostanki piščančjih prsi
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 6. Odprite sendvič s tuno
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 7. Domače bananine palačinke z mandljevim maslom
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 8. Lubenina solata
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 9. 9. Mleko in zdrobljeni mandlji in jagodičevje
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 10. Ovsena kaša
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 11. Solata s kalčki
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 12. Ostanki pečenega fižola s slanino
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 13. Kvinoja iz brokolija in gob
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 14. Smoothie iz sezama, kivija in kaleja
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
- 15. Veganski smuti iz banane in kurkume
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- Koliko porabiti
Tek je najboljša in najbolj zasvojenost. Znanstveniki so potrdili, da lahko z rednim tekom izboljšate zdravje srca, povečate vzdržljivost in znižate holesterol LDL (1). Toda ena stvar vam lahko popolnoma uniči trud…
In s tem vaša prehrana po teku ni pravilna. Ste že kdaj opazili, kako lačni in utrujeni se počutite po teku? To je zato, ker v telesu primanjkuje glukoze in je bilo mišic obrabljeno. Če z energijo ne zapolnite pravilno zalog energije z glukozo (ogljikovi hidrati) in beljakovinami, lahko tvegate poškodbe in šibkost mišic. Toda tudi po teku ne morete zaužiti ničesar, kar najdete v hladilniku ali v supermarketu.
Torej, kaj morate zaužiti po teku, ki ni težak in vam ne bo šlo v nesvest? Kakšna prehrana bo ohranila vaše mišice in se počutila energično?
V nadaljevanju boste našli 15 najboljših povoženih živil, zakaj jih potrebujete in kako vam lahko pomagajo. Povlecite navzgor!
Zakaj morate jesti hrano po teku?
Hrano po zaužitju morate zaužiti ne samo zato, ker se počutite lačni, ampak tudi zato, ker vam bo pomagala pri postopku okrevanja po zagonu. Ko telovadite, se zgodita dve stvari:
- Zaloge glikogena (polimera glukoze ali zaloge glukoze v mišicah) se lahko izpraznijo, ko se glikogen pretvori v glukozo in tako zagotavlja energijo med tekom.
- Mišična vlakna se obrabljajo.
Zato morate zaužiti ogljikove hidrate (glukozo) in beljakovine (mišice so narejene iz beljakovin), da boste lahko telo obnovili z lahko dostopno energijo v obliki glukoze ali glikogena in beljakovin za obnovo mišic.
Torej, kaj se zgodi, ko si navadite zaužiti pravo hrano po treningu? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.
Načini, kako vam lahko prehrana po zagonu pomaga
Prehrana po zagonu vam lahko pomaga na naslednje načine:
- Preprečuje mišične krče in poškodbe po teku.
- Lahko izboljša vašo raven energije.
- Pospeši okrevanje mišic.
Torej, vidite, pomembno in potrebno je, da po teku zaužijete beljakovine in ogljikove hidrate. Tu je 15 najboljših živil, ki jih lahko zaužijete po jutranjem teku.
15 najboljših post-run živil
1. Čokoladno mleko
Shutterstock
Sestavine
- 1 skodelica sojinega ali kravjega mleka
- 1 žlica kakava
- ½ žlica čokolade v prahu
- 1 žlica mandljevega prahu
- ¼ žlička cimeta v prahu
Kako se pripraviti
- V loncu segrevajte mleko, dokler ne začne kuhati na pari.
- Dodamo kakav v prahu. Premešajte in pustite, da se raztopi.
- Dodajte čokolado v prahu in dobro premešajte.
- Prenesite mleko v kozarec ali skodelico.
- Dodamo mandljev in cimetov prah.
- Premešajte in uživajte!
Koliko porabiti
1 skodelica ali 200 ml
2. Sveže sadje in jogurt
Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica borovnic
- ½ skodelica malin
- ½ skodelica jogurta
- 1 čajna žlička medu
Kako se pripraviti
- Zmešajte med in jogurt.
- Vrzite jagode in uživajte v prijetnem obroku po zagonu.
Koliko porabiti
½ skodelica jogurta in pest jagodičja.
3. Kuhana jajca, avokado in sladki krompir
Shutterstock
Sestavine
- ½ sladki krompir ali 1 porcija sadja
- 1/4 avokada
- 2 jajca
- Sol in poper
Kako se pripraviti
- Skuhajte jajca in jih polovico.
- Izvlecite avokado in ga narežite.
- Dodajte jih v skledo s sladkim krompirjem in uživajte po obroku.
Koliko porabiti
Zaužijte ½ sladkega krompirja, 1-2 jajca in četrtino avokada.
4. Sendvič z oreščkovim maslom in jagodami
Shutterstock
Sestavine
- 2 rezini pšeničnega kruha
- ½ skodelice jagod, kot so borovnice, jagode itd.
- 2 žlici orehovega masla
Kako se pripraviti
- Na vsako rezino kruha namažite žlico orehovega masla.
- Prelijte z jagodami in obrok po zagonu je pripravljen!
Koliko porabiti
Porabite največ 2 rezini kruha, 2 žlici orehovega masla in majhno pest jagodičja.
5. Ostanki piščančjih prsi
Shutterstock
Sestavine
- Ostanki piščančjih prsi
- ½ skodelica mešane zelenice
- 1 paradižnik, narezan
- 1/2 kumare, narezane
- ¼ žlička popra
- ½ žlička medu
- Peščica koriandra
Kako se pripraviti
- Segrejte piščančje prsi.
- V skledi zmešajte limetin sok, med, sol in poper.
- Mešanico pokapljajte po mešani zelenici in jo premešajte.
- Piščančje prsi položite na mešano zelenico, paradižnik in kumare.
Koliko porabiti
3 oz piščančje prsi in ½ skodelice mešane zelenice, 1 narezan paradižnik in 1/2 narezane kumare.
6. Odprite sendvič s tuno
Shutterstock
Sestavine
- 2 oz. tuna v pločevinkah
- ¼ avokado
- ¼ čebula (sesekljana)
- 1 rezina pšeničnega kruha
- 1 žlica limetinega soka
- Sol po okusu
- ¼ žlička popra
Kako se pripraviti
- Avokado pretlačite.
- Dodajte mu sol, poper in limetin sok. Dobro premešaj.
- Namažite ga na rezino pšeničnega kruha.
- Prelijte z rezinami tune in čebule.
- Vaša prehrana po zagonu je pripravljena!
Koliko porabiti
2 odprta sendviča s tuno za kosilo
7. Domače bananine palačinke z mandljevim maslom
Shutterstock
Sestavine
- ½ zrela banana
- 1 jajce
- ½ skodelica pšenične moke
- 1 čajna žlička pecilnega praška
- ¼ skodelica mleka
- Ščepec soli
- 1 žlica pravega javorjevega sirupa
- Kuharski sprej
- 1,5 žlice mandljevega masla
Kako se pripraviti
- Banano pretlačimo z vilicami.
- Dodajte jajce in mleko. Dobro premešaj. Prepriča se, da ni grudic.
- V ločeni posodi zmešajte moko, sol in pecilni prašek.
- Združite suhe in mokre sestavine.
- Posudo poškropite s pršilom za kuhanje in pustite, da se segreje.
- Na ponev dodajte ločeno dve palačinki mešanice in jih pustite, da se kuhajo, dokler se na robovih palačink ne začnejo pojavljati mehurčki.
- Palačinke obrnite in kuhajte še 2 minuti.
- Palačinke prestavimo na krožnik.
- Prelijte jih z mandljevim maslom, javorjevim sirupom in nekaj rezinami banane. Uživajte!
Koliko porabiti
2-3 bananine palačinke
8. Lubenina solata
Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica lubenice, kocka
- 8-9 rezin ali ½ skodelice skute
- ¼ skodelica rukole
- 2 žlici limetinega soka
- Sol po okusu
- ½ žlička popra
Kako se pripraviti
- V loncu zavremo vodo in dodamo skutine kocke. Pustimo, da se kuha 3-4 minute.
- Izvlecite skuto in jo ohladite.
- V skledo vrzite skuto, lubenico, limetin sok, sol, poper in rukolo.
- Vaša hrana, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, je pripravljena!
Koliko porabiti
1 srednja skleda
9. 9. Mleko in zdrobljeni mandlji in jagodičevje
Shutterstock
Sestavine
- 1 skodelica mleka
- ¼ skodelica mandljev
- 1 čajna žlička medu
Kako se pripraviti
- Mandlje zdrobite s pomočjo malte in pestiča.
- Zdrobljene mandlje dodajte skodelici mleka.
- Dodajte med, premešajte in popijte.
Koliko porabiti
1 skodelica ali 200 ml
10. Ovsena kaša
Shutterstock
Sestavine
- ⅓ skodelica instant ovsa
- ½ skodelica mleka
- ½ skodelica borovnic
- 1 čajna žlička medu
- ¼ skodelica mandljev
- Veliko cimeta
Kako se pripraviti
- V kozici segrejte mleko.
- Dodamo oves in kuhamo, dokler se ne zmehča.
- Kuhanega ovsa prenesite v skledo.
- Na vrh dodajte borovnice, mandlje, med in cimet.
Koliko porabiti
½ srednja skleda
11. Solata s kalčki
Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica kalčkov mung fižola
- ½ skodelica kuhane čičerike
- ½ kumare (sesekljane)
- Nekaj otroških listov špinače
- Sok iz polovice limete
- Sol po okusu
- ½ žlička kumine v prahu
- ¼ žlička črnega popra
Kako se pripraviti
- Vse sestavine vrzite v skledo.
- Dobro združite in uživajte v okusni solati.
Koliko porabiti
½ - ⅔ skodelica
12. Ostanki pečenega fižola s slanino
Shutterstock
Sestavine
- Ostanki pečenega fižola
- ¼ čebula, sesekljana
- Pest sesekljanega koriandra
- 2 traka slanine, narezana
- 2 žlici olivnega olja
- Sol, če je potrebno
Kako se pripraviti
- V ponvi segrejemo olivno olje.
- Vrzite narezano slanino. Kuhamo, dokler ni hrustljavo.
- Dodamo ostanke pečenega fižola. Premešajte in kuhajte 2 minuti.
- Odstranite iz plamena.
- Dodajte sesekljan cilantro in uživajte v beljakovinskih in z ogljikovimi hidrati bogati okusni hrani.
Koliko porabiti
½ - ⅔ skodelica
13. Kvinoja iz brokolija in gob
Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica kvinoje
- 5-6 gob
- 10 cvetov brokolija
- ¼ žlička česna v prahu
- ½ čebula, sesekljana
- 2 žlici olivnega olja
- Sol po okusu
- ½ žlička črnega popra
- Pest listov sveže bazilike
Kako se pripraviti
- Kvinojo zavremo in jo kuhamo, dokler ni mehka. Uporabite vilice, da ga razpršite.
- V ponvi segrejte olje.
- Brokoli blanširamo tako, da zavremo skodelico vode in ji dodamo cvetove brokolija. Kuhajte 2 minuti in nato cvetove izvlecite. Postavite jih v posodo z ledeno mrzlo vodo.
- Dodamo nasekljano čebulo in kuhamo 2-3 minute.
- Dodamo česen v prahu in gobe. Kuhamo 2 minuti.
- Dodamo blanširan brokoli in sol.
- Premešajte in kuhajte minuto.
- Dodamo kuhano kvinojo in črni poper. Premešajte in kuhajte 30 sekund.
- Kvinojo pokrijte in okrasite z listi bazilike.
Koliko porabiti
1 skodelica gob in zelenjave kvinoje
14. Smoothie iz sezama, kivija in kaleja
Shutterstock
Sestavine
- ½ skodelica ohrovta, sesekljana
- ¼ avokado, kockan
- 1 sesekljan kivi
- 1 žlica limetinega soka
- ½ žlička medu
- 1 žlica mandljevega masla
Kako se pripraviti
- Vse sestavine premešajte v mešalnik.
- Blitz it in vlijemo v zidan kozarec.
- Po teku lahko uživate v močnem zelenem smutiju.
Koliko porabiti
Kozarec ali 250-350 ml tega napitka
15. Veganski smuti iz banane in kurkume
Shutterstock
Sestavine
- 1 velika banana
- ½ žlička kurkume v prahu
- 1 skodelica sojinega mleka
- ¼ žlička prahu iz semen komarčka
Kako se pripraviti
- Banano olupite, narežite in rezine premešajte v mešalnik.
- Dodajte sojino mleko, prašek semen komarčka in kurkumo v prahu.
- Blitz dobro.
- Nalijte v visok kozarec in uživajte!
Koliko porabiti
Kozarec ali 250–370 ml napitka
Tukaj je - 15 najboljših živil, ki jih lahko zaužijete po teku. Te je hitro in enostavno narediti. Lahko jih pripravite doma in se znova okrepite. Preizkusite te recepte in pozdravite zdravo in fit telo. Pazite!