15 najboljših vaj v dimljah za zmanjšanje bolečine in izboljšanje prožnosti

Mišice v dimljah so občutljive in občutljive. Tečejo od notranjosti stegen in tečejo do medenične kosti. Usklajeno gibanje teh mišic pomaga pri dejavnostih, kot so hoja, skakanje in premikanje vstran. Močna vadba ali poškodba dimeljskih mišic povzroča bolečino in okorelost. Joga raztezanje in lahke vaje lahko pomagajo zmanjšati bolečino in izboljšati prožnost. Ta članek našteva 15 najboljših vaj in raztezanja v dimljah za krepitev mišic v dimljah, zmanjšanje bolečin in izboljšanje obsega gibov. Pomaknite navzdol!

Preden začnete… Ne pozabite

• Notranjost stegen in dimelj podpirajo mišice, kot so aduktorji, pektineus, iliopsoas, sartorius itd. To je občutljivo področje, zato je pomembno, da se pred začetkom posvetujete s fizioterapevtom, da se pogovorite o primernosti vaje za vas.
• Izogibajte se izvajanju kakršnih koli vaj, če povzročajo bolečino ali poslabšajo poškodbo. Starejši z nepravilnim ravnotežjem in znižano telesno pripravljenostjo naj te vaje vedno izvajajo pod nadzorom strokovnjaka, da se izognejo mišičnim obremenitvam v dimljah in stegnih.

S temi točkami v mislih začnimo z vajami.

1. Raztezanje ležečih dimelj

Youtube

Cilj - adduktor, upogibalniki kolka, stegenske mišice in gluteus.

Kako narediti ležeče raztezanje v dimljah

1. Lezite na preprogo. Glavo podprite z vadbenim blokom ali blazino.
2. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla in tesno skupaj.
3. Izdihnite in počasi povlecite noge narazen. Začutite raztezanje in ga zadržite 30 sekund.
4. Ne pretiravajte. Držite ga na mestu, kjer začutite raztezanje, ne bolečine.
5. Roke lahko položite na kolena, da nežno pritisnete kolena, da raztegnete mišice v dimljah.
6. Vdihnite in združite kolena. Naredite 3 serije po 5 ponovitev.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Univerzalna joga podloga za trganje proti raztrganju z nosilnim trakom, siva	19.515 ocen	15,99 USD	Nakup na Amazon
2.		BalanceFrom GoYoga univerzalna drsna joga preproga z visoko gostoto in jogo z nosilnim trakom, 1/4 ",…	7.597 ocen	12,99 USD	Nakup na Amazon
3.		ProsourceFit Tri-Fold Zložljiva podloga za vadbo - črna	1.467 ocen	26,94 USD	Nakup na Amazon

2. Stiskanje adduktorja

Shutterstock

Cilj - Adductors

Kako narediti stiskanje adduktorja

1. Lezite na hrbet na preprogo. Roke položite ob stranice telesa.
2. Kolena naj bodo usmerjena navzgor in med kolena primite softball.
3. Nežno stisnite žogo, da skrčite mišice adduktorja. Držite ga 10 sekund in spustite. Med izvajanjem te vaje nadaljujte z dihanjem.
4. Naredite 3 serije po 4 ponovitve.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Mini žoga za vadbo - 9-palčna Bender žoga za stabilnost, barre, pilates, jogo, jedro in…	1.420 ocen	10,95 USD	Nakup na Amazon
2.		Mini žoga za vadbo s črpalko - 9-palčna majhna kroglica za stabilnost, barre, pilates, jogo, jedro…	530 ocen	14,95 USD	Nakup na Amazon
3.		Mini žogica TheraBand, majhna žoga za vadbo za jogo, pilates, treningi trebuha, terapija z rameni,…	239 Mnenja	14,49 USD	Nakup na Amazon

3. Raztezanje stranskih ležečih dimelj

Shutterstock

Cilj - Adduktor, gluteus, ugrabitelji in tetive.

Kako narediti ležeče raztezanje v dimljah

1. Lezite na levo stran.
2. Glavo podprite z levo roko, pri tem pa držite obe nogi naravnost.
3. Počasi dvignite desno nogo v zrak, kolikor lahko.
4. Koleno lahko podprete tudi z desno roko.
5. V tem položaju zadržite 3 sekunde, da začutite raztezanje. Naredite 2 niza po 10 ponovitev.
6. Lezite na drugo stran in iztegnite levo nogo.

4. Ležeče raztezanje enojne noge

Youtube

Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, upogibalci kolka in gluteusi.

Kako narediti ležeče raztezanje enojnih nog

1. Udobno se uležite na preprogo, glava na blazino.
2. Kolena naj bodo upognjena, stopala ravna in tesno povezana na tleh.
3. Spustite eno koleno z drugim kolenom v začetni položaj.
4. Držite pozo 3-5 sekund in jo počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
5. Naredite enako z drugo nogo. Naredite 2 niza po 5 ponovitev.

5. Lažna interdukcija

Youtube

Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, gluteusi.

Kako narediti lažno interdukcijo

1. Lezite na desni strani udobno na preprogo, glava na blazini. Levo roko položite predse na preprogo.
2. Levo koleno upognite in položite levo nogo na tla za desno nogo.
3. Počasi dvignite desno nogo. Zadržite to pozo 3 sekunde in nežno položite desno nogo nazaj na tla.
4. Naredite to 10-krat, preden naredite enako z drugo nogo.

6. Sedeči del prepona

Shutterstock

Cilj - adduktorji, upogibalci kolka, gluteusi, štirikolesniki, upogibalniki kolka in tetive zadnjega kolena.

Kako narediti raztezanje v dimljah

1. Sedite na preprogo in upognite kolena tako, da so pete ob telesu.
2. Hrbet naj bo pokonci in spustite kolena tako, da se dotikajo tal.
3. Lahko tudi malo upognete hrbet in s komolcem pritiskate na kolena navzdol.
4. Počasi sprostite napetost in jo ponovite še nekajkrat, da okrepite mišice dimelj. Naredite 2 niza po 10 ponovitev.

7. Sedež naprej raztegnjen

Youtube

Cilj -

Youtube

Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, upogibalci kolka, gluteusi in tetive.

Kako narediti ugrabitev kolka v sedečem položaju

1. Udobno se usedite na stol ali klop. Stopala naj bodo narazen v širini ramen in tik pod kolena postavite odporni trak.
2. Roke prekrižajte na prsih, hrbtenico držite pokonci in ramena stisnite nazaj ter glejte naravnost.
3. Odprite noge navzven proti uporu pasu. Odprite tudi noge, vendar jih ne premikajte iz njihovega položaja.
4. Noge vrnite v začetni položaj.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Letsfit odporni trakovi, odporni vadbeni trakovi za domačo kondicijo, raztezanje, moč…	6.490 ocen	10,90 USD	Nakup na Amazon
2.		Walito odporni pasovi za noge in zadnjico, vadbeni pasovi Nastavijo pletene trakove Hip pasovi široka vadba…	813 Mnenja	19,99 USD	Nakup na Amazon
3.		Fit poenostavite vadbene pasove z odpornimi zankami z navodili za uporabo, torbico, e-knjigo in spletnim…	15.844 ocen	10,95 USD	Nakup na Amazon

9. Barre raztezanje nog

Shutterstock

Cilj - adduktorji, tetive, fleksorji kolka in gluteus.

Kako narediti Barrejevo raztezanje nog

1. Stojte blizu bara. Prilagodite višino v nizek položaj, če je vaše področje dimelj otrdelo ali če okrevate po nedavni poškodbi.
2. Držite palico z eno roko in nanjo položite eno nogo. Noga naj bo iztegnjena.
3. Upognite se proti iztegnjeni nogi, da začutite raztezanje. Izogibajte se prekomernemu raztezanju. Zadržite pozo 3 sekunde in spustite.
4. Naredite to tudi z drugo nogo. Naredite to 3-krat.

10. Plie počep

Shutterstock

Cilj - adduktorji, gluteusi, štirikolesniki, upogibniki kolkov, stegenske mišice in štirikolesniki.

Kako narediti Power Squats

1. Stojte z rokami na sprednjem delu stegen, blizu dimelj.
2. Stopala postavite široko narazen, tako da bodo prsti na obeh straneh usmerjeni navzven.
3. Počasi upognite kolena in potisnite boke ven. Naj bo teža na petah, roke pa dvignite naravnost pred seboj. Dlani naj bodo obrnjene navzdol.
4. Zadržite trenutek in se s potiskanjem pete, da poravnate noge, vrnite v prvotni položaj.
5. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi v rokah, da povečate intenzivnost. Naredite 1 niz 8 ponovitev.

11. Abdukcija pasu

Shutterstock

Cilj - adduktorji, upogibalki kolka, gluteusi, tetive in teleta.

Kako narediti ugrabitev pasu

1. Stojte naravnost z obema stopalkama. Postavite si odporni pas okoli gležnjev.
2. Za oporo držite mirne predmete z rokami. To lahko storite tudi brez kakršne koli podpore, odvisno od vaše kondicije.
3. Levo nogo držite trdno na tleh, dvignite desno nogo na boku in se iztegnite, kolikor je le mogoče.
4. Naredite premor in nogo vrnite v začetni položaj, sprostite napetost uporovnega pasu.
5. Desno nogo držite čvrsto, dvignite levo na bok, raztegnite trak in se vrnite v začetni položaj.
6. To vajo večkrat ponovite, da okrepite mišice dimelj in kolena. Prav tako preprečuje padanje kolen med počepom in tekom. Naredite 2 niza po 8 ponovitev.

12. Podaljšanje kolka s pasom

Youtube

Cilj - Glutes in tetive.

Kako narediti podaljšanje kolka z uporovnim pasom

1. Trak upognite okoli desnega gležnja, drugi konec pa privežite na nogo mize.
2. Stojte naravnost z malo pokrčenimi koleni, roke na pasu, ramena stisnjena nazaj in obrnjena proti mizi.
3. Nogo povlecite nazaj proti uporu pasu.
4. Nogo vrnite v začetni položaj.
5. Naredite to tudi z levo nogo. Naredite 2 niza po 8 ponovitev.

13. Dolgo raztezanje adduktorja

Youtube

Cilj - adduktorji, tetive, fleksorji kolka, glute, štirikolesniki in teleta.

Kako narediti dolgo raztezanje adduktorja

1. Sedite na joga preprogo z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Odprite desno nogo, dokler ni približno 45 stopinj z levo nogo.
3. Odprite levo nogo tako, da jo spustite na stran, približno 45 stopinj od začetnega položaja.
4. Z rokami potisnite obe nogi nazaj in še malo nežno odprite noge (če imate poškodbo dimelj, preskočite ta korak).
5. Upognite telo naprej in podlakti položite na tla pred seboj.
6. Štejte do 5, preden telo spet dvignete. Naredite to 3-krat.

14. Hip Flexor Stretch

Shutterstock

Cilj - upogibalniki kolkov, stegenske mišice, zadnjični trti, telice in spodnji del hrbta.

Kako narediti Hip Flexor Stretch

1. Stojte naravnost na preprogi. Postavite desno nogo naprej in se spustite, dokler se levo koleno ne dotakne preproge.
2. Obe dlani položite na desno koleno, leve prste usmerite ven in z dlanmi potisnite desno koleno. Hkrati povlecite zgornji del telesa nazaj. Občutite raztezanje gluteusa, notranjih stegen, štirikolesnikov in trebuha.
3. Zadržite to pozo 5 sekund in se nato vrnite navzgor.
4. Naredite enako z levo nogo.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Cilj - adduktorji, gluteusi, upogibalniki kolka in stegenske mišice.

Kako narediti Anjaneyasana

1. Postavite se v počep za plie in položite roke na kolena.

2. Zavijte se proti desni in zaidite v položaj za izpad. Obe roki položite na desno koleno.

3. Počasi položite konice prstov na tla za podporo in spustite boke. Vaša leva noga se bo pri tem iztegnila nazaj. Nežno položite sklep golenice in tarzal na tla.

4. Ponovno položite roke na koleno. Občutite raztezanje v predelu dimelj. Potisnite boke navzdol, če raztezanje ni dovolj.

6. Držite pozo 30 sekund. Nadaljujte z dihanjem. Naredite to tudi na drugi strani.

Zaključek

To je 15 najboljših vaj in raztezkov v dimljah, ki jih lahko izvajate doma. Pred poškodbami se posvetujte s svojim zdravnikom ali trenerjem. Te vaje izvajajte 10 minut vsak dan, da izboljšate mišično moč, prožnost, držo in zmanjšate možnosti poškodbe dimeljske mišice.

Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev

Kako dolgo naj počivate v poškodbi dimelj?

Glede na resnost poškodbe vam bo zdravnik povedal, koliko počitka potrebujete. Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom, če začutite bolečino v predelu dimelj.

Kako raztegniti vlečeno dimeljsko mišico?

Če vam mišico v dimljah povlečejo, poiščite pomoč fizioterapevta, ki jo bo raztegnil. Ne poskušajte sami, ne da bi vedeli, na katere mišice bi morali ciljati.

Lahko tečete s poškodbo dimelj?

Ne, ne smete teči s poškodbo dimeljske mišice. Preden si povrnete moči in forme, si vzemite počitek in se udeležite fizioterapije.

Kako okrepiti dimeljske mišice?

Mišice v dimljah so občutljive in občutljive. Okrepite jih lahko z joga raztezanjem in vajami, kot so sedeča addukcija in ugrabitev ter ležeči in sedeči preponi. Vendar se morate posvetovati s svojim zdravnikom in to pod nadzorom pooblaščenega fizioterapevta.

Kako se znebiti bolečin v dimljah?

Najprej morate obiskati zdravnika, da boste vedeli, zakaj imate bolečine v dimljah. Če gre za poškodbo, se morate zdraviti. Med okrevanjem lahko izvajate raztezanja in vaje za krepitev mišic v dimljah. Prav tako morate počivati, da se poškodba pozdravi.

Kako odpreti dimelj za prilagodljivost?

Za izboljšanje prilagodljivosti je zelo pomembno odpiranje dimelj. Lahko izvajate raztezanje nog, izpadov, podaljšanih stranskih izpadov, joga asan, raztegovanja sedečih nog itd. Za stoječe podaljševanje nog poiščite pomoč prijatelja.

Koliko časa traja, da se pozdravi vlečena dimlja?

Za ozdravitev vlečenih dimelj potrebujemo 4–6 tednov. Počivati ​​morate, razen če vam zdravnik ne reče drugače. Začnite izvajati vaje za krepitev mišic v dimljah in se raztezajte šele potem, ko vam zdravnik dovoli začetek rehabilitacijske terapije.