Kazalo:
- 15 vaj za rame za krepitev in toniziranje
- 1. Stranski dvigi
- 2. Dviganje spredaj dvigala
- 3. Povratno letenje
- 4. Pleča z rameni
- 5. Stoječa stiskalnica za ramena
- 6. Stranski dvigi upognjene roke
- 7. Stranska deska
- 8. Pec Deck Butterfly
- 9. Komolčna deska
- 10. Razširitve tricepa nad glavo
- 11. Plank Ups
- 12. Sedeči dvig zadnjega dela delta
- 13. Sklece
- 14. Pokončne vrstice z utežmi
- 15. Skleki iz ščuke
- Pomiri se
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Zaradi napetih ramen so ženske videti privlačne. Odprta in sproščena ramena ustvarjajo iluzijo manjšega pasu in izgledajo samozavestno. Poleg tega vaje za ramena pomagajo popraviti držo telesa, okrepijo ramena in zmanjšajo tveganje za bolečine v ramenih. Zato je pomembno, da ženske izvajajo vaje za ramena ne glede na svojo starost, kondicijo ali poklic. Ta članek našteva 15 najboljših vaj za ramena za ženske. Zgrabite svoje uteži in začnite!
15 vaj za rame za krepitev in toniziranje
Preden skočite neposredno na vaje za ramena, morate 10 minut nameniti ogrevanju mišic.
1. Stranski dvigi
Shutterstock
Cilj - srednji ali stranski (stranski) deltoidi, lati in velika prsna mišica (prsna mišica).
Kako narediti bočna dviga
- V obeh rokah držite po bučko, stojte naravnost, z nogami v širini ramen in ramenih nazaj. Rahlo upognite komolec.
- Dvignite roke, dokler ne dosežejo ravni ramen. Zastanite in spustite roke. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
2. Dviganje spredaj dvigala
Shutterstock
Cilj - Sprednji (sprednji) deltoidi, stranski (stranski) deltoidi, lats teres major in minor, serratus anterior (stran prsnega koša) in pectoralis major (prsna mišica).
Kako narediti dviganje spredaj
1. Primite dve bučki, stojte naravnost, noge naj bodo v širini bokov, dlani na sprednjem delu stegen, obrnjene navznoter.
2. Dvignite roke. Zaustavite se na ravni ramen in jih počasi spustite. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.
Različica - Dvignite eno roko naenkrat. To je znano tudi kot dvig prednje ročice z eno roko.
3. Povratno letenje
Youtube
Cilj - zadnji (zadnji) deltoidi, lati, romboidi, sprednji serratus (stran prsnega koša), velika prsna mišica (prsna mišica), biceps, triceps in pasti.
Kako narediti vzvratno letenje
- V vsako roko zgrabite po bučko. Noge naj bodo blizu drug drugemu, upognite se naprej pri 45 stopinjah, rahlo pokrčena kolena in roke visijo navzdol.
- Dvignite roke na bok, se ustavite in jih spustite. Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
4. Pleča z rameni
Shutterstock
Cilj - stranski (stranski) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, lats, levator scapulae (ob strani vratu) in velika prsna kost (prsna mišica).
Kako narediti ramenska ramena
- V vsako roko zgrabite po bučko. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene navznoter. Stojte naravnost. Jedro naj bo tesno, ramena pa zavita nazaj.
- Dvignite ramena do ušes, ustavite se in spustite ramena. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
5. Stoječa stiskalnica za ramena
Shutterstock
Cilj - Sprednji (sprednji) deltoidi, stranski (stranski) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, bicepsi, tricepsi, lati, serratus spredaj (stran prsnega koša) in velika prsna mišica (prsna mišica).
Kako narediti stoječo ramensko stiskalnico
- V vsaki roki držite po bučko. Stojte tako, da imate noge v širini bokov in ramena obrnjena nazaj.
- Dvignite roke tako, da so nadlakti vzporedni s tlemi. Podlakti naj bodo na 90 stopinjah z nadlakti, dlani pa naprej.
- Potisnite dumbbelove nad glavo tako, da iztegnete roke.
- Premor in vrnite roke v začetni položaj. Naredite 2 niza po 15 ponovitev.
6. Stranski dvigi upognjene roke
Youtube
Cilj - Medialni ali stranski (stranski) deltoidi, sprednji (sprednji) deltoidi, lats, pectoralis major (prsna mišica) in serratus anterior (stran prsnega koša).
Kako narediti stranski dvig upognjene roke
- Držite dve buči. Stojte naravnost in noge držite narazen v širini ramen, roke ob strani, dlani obrnjene navznoter in ramena obrnjena nazaj.
- Upognite komolce tako, da so podlakti z nadlakti pod 90 stopinjami, dlani pa obrnjene druga proti drugi. Kolena rahlo upognite, da podpirajo hrbet.
- Izdihnite in držite komolce zaklenjene, dvignite roke, dokler niso na ravni ramen. Premor, vdihnite in roke vrnite v začetni položaj. Naredite 2 niza po 15 ponovitev.
7. Stranska deska
Shutterstock
Cilj - stranski (stranski) deltoidi, sprednji (sprednji) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, tricepsi, bicepsi, abs, poševne mišice, zadnjični trti in štirikolesniki.
Kako narediti stransko desko
- Lezite na svojo desno stran. Desna podlaket naj bo z nadlaketom na 90 stopinjah. Dlan naj bo na tleh, desni komolec natanko pod desno ramo. Levo roko položite na pas.
- Dvignite boke od tal. Prepričajte se, da je vrat poravnan s hrbtenico. Ne spustite ga navzdol.
- Zadržite to pozo 30-60 sekund.
- Naredite to tudi na drugi strani. Naredite 3 serije po 30-60 sekund.
8. Pec Deck Butterfly
Youtube
Cilj - Sprednji (sprednji) deltoidi, velika prsna mišica (prsna mišica), triceps in lats.
Kako narediti metulja Pec Deck
- Stojte naravnost z bučico v vsaki roki.
- Dvignite uteži tako, da upognite komolce tako, da so vaše nadlakti vzporedne s tlemi, podlakti pa pokonci in z nadlahti pri 90 stopinjah.
- Zajemite trebušne mišice in komolce približajte pred obrazom.
- Potisnite jih nazaj v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
9. Komolčna deska
Shutterstock
Cilj - sprednji (sprednji) deltoidi, stranski (stranski) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, triceps, abs, gluteus, zadnjiki in štirikolesniki.
Kako narediti komolčno desko
- Stopite na vse štiri. Upognite komolce in jih naslonite na tla. Iztegnite noge zadaj.
- Zadržite to pozo 30-60 sekund. Naredite 3 serije po 30-60 sekund.
10. Razširitve tricepa nad glavo
Shutterstock
Cilj - zadnji (zadnji) deltoidi, triceps, lats, serratus anterior (stran prsnega koša) in pectoralis major (prsna mišica).
Kako narediti razširitve tricepa nad glavo
- Z obema rokama primite bučko. Dlan naslonite na notranjo stran zgornje glave buč in sedite na klopi ali stolu.
- Dvignite roke in pripeljite utež nad glavo. To je začetni položaj.
- Upognite komolce in držite nadlakti mirujoče, spustite podlakti, tako da je utež tik za vratom.
- Dvignite podlakti in se vrnite v začetni položaj. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.
11. Plank Ups
Cilj - sprednji (sprednji) deltoidi, stranski (stranski) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, triceps, biceps, abs, gluteus, tetive in štirikolesniki.
Kako narediti plank up
- Postavite se v položaj deske. Jedro naj bo vključeno, vrat mora biti v skladu s hrbtenico in glejte navzdol.
- Upognite desni komolec in položite desno podlaket na tla.
- Levi komolec upognite in položite levo podlaket ravno na tla. Zdaj ste v položaju komolca.
- Brez premora položite desno dlan ravno na tla in iztegnite desno roko. Levo dlan položite ravno na tla in iztegnite levo roko. Zdaj boste v položaju skleca. Naredite 2 niza po 10 ponovitev.
12. Sedeči dvig zadnjega dela delta
Youtube
Cilj - stranski (stranski) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, biceps, triceps, lats, spredaj serratus (stran prsnega koša) in velika prsna mišica (prsna mišica).
Kako narediti sedeči dvig zadnjega dela delta
- V vsako roko zgrabite po bučko in sedite na ravno klop. Noge držite skupaj in zgornji del telesa upognite naprej. Naj bodo vaši prsi blizu kolen.
- Roko položite ob tele. Vrat naj bo poravnan s hrbtenico.
- Izdihnite in dvignite uteži naravnost ob bok, dokler obe roki ne bosta vzporedni s tlemi. Poskrbite, da bodo komolci rahlo upognjeni.
- Zaustavite se, vdihnite in počasi spustite utež nazaj v začetni položaj. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
Opomba: To vajo lahko izvajate v stoječem položaju, če pa imate bolečine v križu, je bolje, da jo izvajate v sedečem položaju s previdnostnimi ukrepi.
13. Sklece
Shutterstock
Cilj - Sprednji (sprednji) deltoidi, stranski (stranski) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, bicepsi, tricepsi, lati, serratus spredaj (stran prsnega koša) in velika prsna mišica (prsna mišica).
Kako delati sklece
- Spustite se v položaj deske z rokami neposredno pod rameni, stisnjenimi mišicami in telesom v ravni črti.
- Komolce upognite ob straneh in spustite telo proti tlom. Poskrbite, da bo vaše telo ostalo v ravni črti.
- Pritisnite nazaj v začetni položaj. Ne pozabite na dihanje. Naredite 2 niza po 10 ponovitev.
14. Pokončne vrstice z utežmi
Youtube
Cilj - stranski (stranski) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, biceps, triceps, lats, romboidi, sprednji serratus (stran prsnega koša) in velika prsna mišica (prsna mišica).
Kako narediti pokončne vrstice z utežmi
- V vsako roko zgrabite po bučko. Stojte naravnost z nogami v širini bokov, ramenih zavijte nazaj in dlani obrnite proti stegnom.
- Z nagibanjem komolcev nategnite uteži do nivoja prsnega koša. Komolce držite proč od telesa, nadlakti v višini ramen, dlani obrnjene navznoter in zapestja nižje od komolcev.
- Počasi spustite utež v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
15. Skleki iz ščuke
Youtube
Cilj - sprednji (sprednji) deltoidi, stranski (stranski) deltoidi, zadnji (zadnji) deltoidi, triceps, serratus anterior (stran prsnega koša) in velika prsna mišica (prsna mišica).
Kako narediti sklece v ščuki
- Postavite se v položaj deske in boke potisnite navzgor proti nebu, tako da ste v položaju psa navzdol.
- Upognite komolce in se poskusite glave dotakniti tal ter pritisniti navzgor. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
To je 15 najboljših vaj za ramena za ženske. Po zaključku vadbe se morate ohladiti in sprostiti. Evo, kaj morate storiti.
Pomiri se
Hlajenje je enako pomembno kot ogrevanje mišic. Pomagal vam bo pri sprostitvi in preprečil kakršno koli zapoznelo poškodbo po treningu. Oglejte si ta video in sledite navodilom, da se ohladite.
Zaključek
Vaje za ramena niso namenjene samo moškim in tudi vas ne bodo naredile mišične. Redno izvajanje nekaj vaj za ramena vam bo izboljšalo moč zgornjega dela telesa in dodalo X-faktor vaši osebnosti. Pogovorite se s svojim trenerjem in začnite vaditi ramena danes. Vso srečo!
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Katere vaje za ramena imajo ženske?
Nekatere najboljše vaje za ramena za ženske so:
- Stranski dvigi
- Dumbbell spredaj dvigne
- Povratna muha
- Pleča z rameni
- Stoječa ramenska stiskalnica
- Bočno dvignjena upognjena roka
- Stranska deska
- Pec paluba metulj
- Komolčna deska
- Podaljški tricepa nad glavo
- Plank ups
- Sedeči upognjeni zadnji delt
- Sklece
- Dumbbell pokončne vrstice
- Skleki iz ščuke
Kako lahko zmanjšam maščobo na ramenih?
Trikrat na teden morate izvajati kardio in jesti zdravo hrano, ki pomaga pri izgorevanju maščob. Po 3-4 tednih boste začeli videti rezultate. Nato lahko začnete z močnimi treningi ali dvigovanjem uteži, da tonirate ramena. Dvigajte uteži pod nadzorom poklicnega trenerja.
Kako lahko doma povečam velikost ramen?
Velikost ramen lahko povečate doma, tako da v rutinsko vadbo za ramena dodate uteži, mrene in pasove za odpornost. Skupaj z vadbo morate uživati tudi beljakovinske praške.
Kako okrepiti rotatorno manšeto?
Pomembno je raztezanje in krepitev mišic, ki podpirajo rotatorno manšeto. Vaje in raztezke pa morate izvajati pod nadzorom pooblaščenega fizioterapevta. Za zmanjšanje bolečine v rotacijski manšeti naredite naslednje vaje:
- Nihalo
- Odsek vrat
- Raztezanje križne roke
- Zunanja rotacija ramen
- Notranja rotacija ramen
- Uporen podaljšek ramen
- Umik ramena z uporabo upora
- Povratna muha
- Bočno ležeča zunanja rotacija
- Odsek za spanje
- Stoječa vrsta
- Upogib komolca
- Podaljšanje komolca
- Nastavitev lopatice
- Umik / odvzem lopatice
- Ukrivljen nad vodoravno ugrabitvijo
Ali skleki delujejo?
Da, sklece delajo na ramenih, prsnem košu, bicepsu, tricepsu in jedru. Redno izvajanje sklecev vam bo pomagalo zgraditi napeta in močna ramena.
Kdaj moram obiskati zdravnika zaradi bolečin v rami?
Če imate oteklino, bolečino, pordelost in vročino na koži ter če to vpliva na gibljivost, morate k zdravniku. Če sprej za zmanjšanje bolečine ne deluje, je bolje narediti rentgensko slikanje in se posvetovati z licenciranim ortopedom.