15 najboljših vaj za trening moči zgornjega dela telesa za ženske

Vaje za zgornji del telesa so odličen način za oblikovanje hrbta, ramen in rok ter oblikovanje prsi. Te vaje pomagajo okrepiti zgornji del telesa, poudariti vašo lepoto in olajšati vsakodnevne naloge. Ženske imajo 50% manj moči zgornjega dela telesa v primerjavi s spodnjim delom telesa, raziskave pa kažejo, da si ustvarijo pozitivno telesno podobo, ko svojemu treningu dodajo trening moči (1), (2). Ne pozabite, da vas te vaje NE bodo pripravile do grla. Ker ženske proizvedejo le desetino testosterona, ki ga proizvedejo moški, in gradnja mišic, kot so bodybuilderji, zahteva strog trening celotnega telesa. Preberite, če želite vedeti o najboljših vajah za krepitev zgornjega dela telesa in kako jih izvajati.

Najprej pa poglejmo, na katere vrste telesnih gibov se boste osredotočili.

6 gibov zgornjega dela telesa, na katere se morate osredotočiti

Medtem ko krepite zgornji del telesa, morate uporabljati mišice in sklepe, ki vam dejansko pomagajo zgraditi vitkejši in napeti zgornji del telesa. Tu je 6 gibov telesa, na katere se morate osredotočiti.

• Horizontalni potisk - To gibanje telesa bo vključevalo vaje, s katerimi boste utež vodoravno oddaljili od telesa.

• Vodoravno vlečenje - To gibanje telesa bo vključevalo vaje, s katerimi boste utež vodoravno potegnili proti telesu.

• Navpični potisk - Ta vaja vključuje gibe telesa, kjer boste utež potisnili navpično, nad glavo.

• Navpični vlek - Ta vaja vključuje gibe telesa, kjer boste utež potegnili navpično proti sebi.

• Upogib komolca - to so vaje, pri katerih morate upogniti komolce in težo približati telesu.

• Podaljšanje komolca - to so vaje, pri katerih morate iztegniti komolce in težo odmakniti od telesa.

Torej, na katerih mišicah delujejo te vaje za potiskanje / vlečenje? Ugotovite naslednje.

Na katerih mišicah boste delali?

Pri vsaki vaji boste delali na določenih mišicah, ki vam bodo pomagale zgraditi moč zgornjega dela telesa. Tu je seznam mišic, na katere boste ciljali.

• Vadbene vaje - Uporabljali boste prsne mišice, late, trapezne mišice, triceps in ramena.
• Vadbene vaje - Uporabili boste veliko skupino mišic, kot so lats (zgornji del hrbta), trapezne mišice (sredina hrbta), romboidi (zgornji del hrbta) in erektorske hrbtenice (spodnji del hrbta).
• Vaje za upogibanje / podaljševanje - Biceps, triceps, upogibalke in iztegovalci zapestja, ramenske mišice, zgornji trebuh, prsni koš in hrbtne mišice.

Zdaj pa naj vam pokažem 15 vaj za krepitev in tonizacijo zgornjega dela telesa.

15 najboljših vaj za zgornji del telesa za ženske

Tukaj je 15 najboljših vaj za zgornji del telesa za ženske, ki ciljajo na vaše roke, ramena, hrbet in prsni koš. Te poteze ne bodo samo tonirale, izklesale in izrezljale mišic, temveč vas bodo tudi močnejše.

1. Udarci z bučicami

Youtube

Zelo dobra ogrevalna vaja, ki deluje na vse mišice v rokah in jih pripravi na dober trening moči. Je tudi kardio gib, ki ogreva telo.

Kako narediti udarce z bučicami

1. Dvignite uteži, po eno v vsaki roki, in jih položite blizu ramen, komolci se držijo ob straneh.
2. Iztegnite bučico izmenično tako, da poravnate komolec.
3. Naredite to 1-2 minuti.

2. Nagnjen spredaj

Youtube

Ena najboljših potez za seksi hrbet in napete roke, na katero prisegajo strokovnjaki. Deluje na zgornji in spodnji del hrbta, ramena, prsni koš, biceps in triceps.

Kako narediti nagnjen spredaj dvig

1. Čepnite, upognite se čim nižje in vstanite, ne da bi se zvili nazaj.
2. V vsaki roki držite po bučko. Roke držite naravnost pred seboj.
3. Dvignite roki in vzemite uteži nad glavo. Ne spreminjajte drže in ne upogibajte komolcev.
4. Spustite roke. Ponovite potezo za 12-15 štetja.

3. Nagnjeno stransko dviganje

Youtube

Ta vaja odpira prsni koš in deluje na te kosti. Prav tako zategne mišice zgornjega dela hrbta in tonizira triceps.

Kako narediti nagnjeno stransko dviganje

1. Čepnite in se upognite čim nižje in vstanite, ne da bi se zavili v hrbet.
2. Dvignite utež v vsaki roki z rokami pred seboj. Nagnjenja naj bodo obrnjena drug proti drugemu in rahlo upognjeni komolci.
3. Dvignite roke na stranice tako, da z rameni naredijo ravno črto.
4. Spustite roke. Naredite 12-15 ponovitev.

4. Triceps povratni udarci

Youtube

Maščoba, ki se nabere okoli tricepsa, povzroči bingo krila in zelo težko nosi te seksi tanke. Triceps lahko povzroči neverjetne triceps.

Kako narediti tricep povratne udarce

1. Stojite naravnost in v vsaki roki držite po bučko.
2. Prinesite desno nogo naprej, malo upognite koleno in potisnite večino teže na desno nogo.
3. Zadnjo nogo držite naravnost.
4. Malo se upognite naprej. Desno roko položite na desno koleno, levo držite upognjeno ob strani, komolec pa obrnite nazaj.
5. Vrnite levo utež nazaj tako, da poravnate komolec.
6. Prinesi nazaj. Naredite 12-15 ponovitev.
7. Ponovite z drugo roko.

5. Renegade vrstice z utežmi

Youtube

To je vmesna do napredna raven vadbe. Renegade vrstice kurijo maščobe na rokah in zategnejo jedro. Če to vajo težko izvajate z naramnicami, lahko začnete tako, da jo izvajate brez uteži. Začetniki lahko to počnejo tudi z dumbbells-om, vendar na kolenih, da bo manj zahtevno.

Kako narediti vrtec z utežmi

1. Zavzemite položaj skleca, tako da vsako roko prijemate za utež, postavljeno na tla.
2. Dvignite eno utež in jo dvignite, medtem ko rahlo zasukate telo vstran. Dumbbell vzemite nazaj, kolikor lahko. Uravnovesite se na drugi nogi in roki.
3. Spustite ga in ponovite z drugo stranjo.
4. Naredite 15 ponovitev.

6. Zgornji tisk

Youtube

Stiskalnica nad glavo cilja na ramena in zgornji del hrbta.

Kako narediti tisk nad glavo

1. Stojte naravnost in držite jedro vpeto in lopatice zavite nazaj.
2. V vsako roko primite po bučko in roke položite v ravno črto z rameni. Upognite jih v komolcih tako, da so podlakti vzporedni z glavo.
3. Dvignite uteži naravnost nad glavo.
4. Spustite jih na prejšnji položaj.
5. Naredite 15 stiskalnic.

7. Pokončna vrstica

Youtube

Pokončne vrstice ciljajo na maščobo na hrbtu in odprejo prsni koš.

Kako narediti pokončno vrstico

1. Stojte z rahlo pokrčenimi koleni. Nagniti se naprej. Držite hrbet naravnost.
2. Postavite teži, po eno v vsako roko, predse.
3. Dvignite uteži, kot da nekaj vlečete k sebi. Potegnite, dokler se uteži ne približajo prsnim košem in komolci z rameni naredijo ravno črto.
4. Potisnite jih nazaj. Naredite 15 ponovitev.

8. Ruski zasuk s kettlebellom

Slika: Shutterstock

Tu je še ena vaja za zgornji del telesa. Ta poteza deluje na celotnem zgornjem delu telesa - jedru, rokah in hrbtu. Uporabite kettlebell poljubne teže. Lahko pa uporabite tudi težko utež.

Kako narediti ruski twist z Kettlebellom

1. Sedite pokonci z ravnimi hrbti in nogami, iztegnjenimi pred seboj.
2. Upognite kolena in dvignite tele tako, da so vzporedna s tlemi.
3. Hkrati rahlo nagnite hrbet nazaj in se uravnotežite na blatu.
4. Za lažje ravnotežje zategnite vse mišice v telesu.
5. V sredini prsi držite kettlebell.
6. Zavrtite v desno in odnesite kettlebell na tisto stran. Vrnite se v sredino in ponovite na levi strani.
7. Naredite 15-20 ponovitev.

9. Plank z roko Curl

Youtube

Ta poteza je kombinacija izometričnih in izotoničnih vaj. Deska zategne mišice celotnega telesa, še posebej jedra. Hkrati pa kodra krepi roke, natančneje usmerjena v biceps.

Kako narediti desko z zavihanjem nadlaket

1. Postavite se v položaj deske z ravnim hrbtom in zategnjenimi trebuhi.
2. Postavite dumbbells na tla in primite po eno v vsako roko. Noge trdno položite v tla, da ohranite ravnovesje.
3. Uravnajte se na eni roki in nogah, z drugo roko pa naredite biceps curl.
4. Spustite roko in ponovite na drugi strani.
5. Naredite 20 ponovitev.

10. Podaljšanje tricepsa

Youtube

Podaljšanje tricepsa deluje na triceps koncentrično. Deluje tudi na mišice bicepsa in zgornjega dela hrbta.

Kako narediti podaljšanje tricepsa

1. Stojte pokonci in zategnite jedro.
2. Z obema rokama primite bučko ali kettlebell in ga dvignite naravnost nad glavo.
3. Spustite ga za glavo tako, da upognete komolce.
4. Vrnite se v prvotni položaj tako, da poravnate komolce.
5. Naredite 15 ponovitev.

11. Chin-Up

Youtube

Chin-up je odlična vaja za krepitev zgornjega dela telesa. Deluje na biceps, triceps, ramena, lats, prsni koš, trebuh in poševnice.

Kako narediti Chin-Up

1. Stojte naravnost pod palico. Držite palico tako, da so dlani obrnjene proti vam, roke pa v širini ramen.
2. Ujemite svoje jedro, zmehčajte kolena, prekrižajte noge in obesite s palice.
3. Povlecite se, dokler brada ne doseže palice.
4. Brez nihanja se počasi vrnite navzdol in stopala nežno položite na tla.
5. To ponovite 5-krat. Postopoma povečajte število podbradkov.

12. Nagnite sklece

Youtube

Sklek pri nagibu je tako učinkovit kot podbradek in vas naredi močnejši. Najboljši del je, da lahko potisnete nagib z uporabo klopi, stojala za počep, stroja Smith ali visoke škatle. Nižje kot je ploščad, težje bo narediti nagib v nagibu. Torej, lahko poskusite to storiti na višji platformi, če šele začenjate, nato pa preidite na nižjo platformo in več števila setov in ponovitev.

Kako narediti nagibanje

1. Dlani položite na rob klopi. Roke naj bodo v širini ramen.
2. Iztegnite noge zadaj, upognite prste, držite hrbtenico nevtralno in podbradek zategnjen.
3. Upognite komolce in se spustite. Poglej navzdol na klop. Ko boste to storili, naj bodo vaši komolci približno 30-40 stopinj.
4. Odmaknite se od klopi in se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 2 sklopa po 7-10 ponovitev. Z napredovanjem spustite naklon in povečajte število ponovitev in serij.

13. Klop za stiskanje bučic

Youtube

Klop tiska z utežmi deluje na vaše prsne mišice, biceps, ramena, lats in trebuh. Ko za izvajanje te vaje uporabljate manj teže in več ponovitev, pomaga tonizirati zgornji del telesa. Če uporabljate večjo težo in manj ponovitev, bo to pomagalo zgraditi moč zgornjega dela telesa. Torej, vaje nadaljujte z izmeničnim tonom in krepitvijo zgornjega dela telesa.

Kako narediti tisk z bučicami

1. Postavite vadbeno klop v popolnoma ravno lego.
2. Usedite se na en rob klopi in držite buče na svoji strani.
3. Dvignite buče in jih položite v naročje. Poskrbite, da bodo kolena pokrčena pri 90 stopinjah, stopala pa naj bodo poravnana na tleh in nekoliko širša od širine ramen.
4. Počasi se uležite na klop in držite bučke blizu prsi. Stisnite lopatice skupaj, držite jedro vključeno in spodnji del hrbta potisnite proti klopi.
5. Odprite komolce iz telesa in roke popolnoma iztegnite nad telo. Uteži poskušajte držati mirno.
6. Nadzirajte gibanje rok, upognite komolce in spustite roke ter dumbbells, dokler ne dosežejo ravni spodnjega dela prsnega koša.
7. Za sekundo se ustavite in nato uteži potisnite nazaj v začetni položaj.
8. Naredite 2 niza po 10 ponovitev.

14. Bicep kodri z bučicami

Youtube

Prižiganje bicepsov z dumbbelli je usmerjeno na biceps, ekstenzorje in upogibalke zapestja, ramenske mišice in zgornji del hrbta.

Kako narediti zvijačo bicep bumb

1. Stojte naravnost. Jedro naj bo vključeno, hrbtenica v nevtralnem položaju, lopatice stisnjene nazaj in stopala v širini ramen.
2. Primite teži z dlanmi, obrnjenimi naprej, in jih počasi dvignite do ramen z upogibanjem komolcev.
3. Za trenutek se ustavite in spustite uteži nazaj v začetni položaj.
4. To ponovite 10-krat. Med napredovanjem povečajte število serij in ponovitev.

15. Sedežna vrv kablov

Youtube

Ne nazadnje je sedeča vrv kablov odlična za vašo držo in pomaga, če redno to počnete, poveča moč zgornjega dela telesa. Potrebujete nizko-jermenski stroj z V-drogom, ki vam bo omogočal nevtralen oprijem, kjer bodo dlani obrnjene druga proti drugi. Ta vaja deluje na late, biceps, triceps, upogibalke in ekstenzorje zapestja, ramenske mišice, prsni koš in trebuh.

Kako narediti kabelsko vrstico

1. Usedite se na stroj in položite noge na sprednjo ploščad ali prečko. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
2. Nagnite se in primite ročaje V-droga. Roke držite iztegnjene in se povlecite nazaj, dokler zgornji del telesa z nogami ni 90 °. Hrbtenica naj bo rahlo obokana in prsni koš izven. To je začetni položaj.
3. Trup naj ostane v mirujočem položaju in povlecite ročaje proti trupu, dokler se ne dotaknete trebuha. Izdihnite, ko to počnete. Stisnite hrbtne mišice.
4. Zadržite ta položaj za sekundo. Vdihnite in se vrnite v prvotni položaj.
5. Naredite 2 niza po 20 ponovitev.

To je bilo 15 vaj za krepitev in toniziranje zgornjega dela telesa. Po teh vajah uživajte obrok, bogat z beljakovinami. Prava pot bi bila zamenjava rutin za zgornji del telesa z rutinami za spodnje telo, da bi zgradili integrirano moč in okrepili celo telo. Poskrbite, da boste vse te vaje izvedli do popolnosti, namesto da se osredotočite na število serij ali ponovitev. Na zdravje!