Kazalo:
- Zakaj potrebujemo beljakovine?
- Kaj je popolna beljakovina in zakaj je to pomembno?
- Kakšna je priporočena količina beljakovin na dan?
Postati vegan je lahko odločitev, ki spremeni življenje. Toda splošno mnenje, da vegani ne dobijo dovolj beljakovin, je mit. Kako drugače bi bili veganski športniki, kot so Austin Aries (rokoborec), Alexander Dargatz (bodybuilder), Carl Lewis (olimpijski sprinter), Cody Elkins (igralec reketa) in mnogi drugi videti tako prilegajoči in neverjetni?
Zagotovo lahko tudi vi zgradite mišice in ste pripravljeni na atletsko raven, če veste, od kod nabavljate svoje veganske beljakovine. Preberite, če želite izvedeti več o 15 najboljših virih veganskih beljakovin, kako jih zaužiti in koliko, kar vam bo pomagalo, da boste svojo novo prehrano ljubili bolj kot vire beljakovin živalskega izvora. Najprej pa preverimo dejstva o beljakovinah in njihovih zahtevah. Povlecite navzgor!
Zakaj potrebujemo beljakovine?
Za pravilno delovanje našega telesa potrebujemo beljakovine. Beljakovine so kompleksne molekule iz aminokislin in igrajo ključno vlogo v telesni strukturi, delovanju in regulaciji različnih fizioloških procesov (1). So bistveno makrohranilo in predstavljajo približno 17% telesne teže.
Pomagajo pri različnih funkcijah, kot so metabolizem, imunost, transport molekul, rast in diferenciacija celic, rast mišic, nohtov in las, popravilo kože in prenos živčnega impulza (2).
Kaj pa je popolna beljakovina in zakaj je pomembna? Ugotovite naslednje.
Kaj je popolna beljakovina in zakaj je to pomembno?
Popolne beljakovine so vir beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Skupaj je 20 aminokislin in združevanje različnih / istih aminokislin v različnih kombinacijah ustvarja različne beljakovine glede na telesne potrebe.
Odvisno od tega, ali naše telo lahko sintetizira aminokisline ali potrebuje zunanji vir hrane za določeno aminokislino, aminokisline delimo na esencialne in nebistvene aminokisline.
Esencialne aminokisline so tiste, ki jih moramo pridobiti iz vira hrane, nebistvene aminokisline pa so tiste, ki jih lahko sintetiziramo v telesu (3). Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih človeško telo ne more sintetizirati.
Za pravilno delovanje telesa so potrebne tako esencialne kot neesencialne aminokisline (4). Torej, koliko beljakovin dejansko potrebujete na dan, da vam ne bi primanjkovalo beljakovin? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.
Kakšna je priporočena količina beljakovin na dan?
Priporočena količina beljakovin na dan je 0,8 g - 1,6 g beljakovin na kg telesne teže (5). Vnos beljakovin je odvisen od tega, ali vodite sedeči ali aktiven življenjski slog. Večina športnikov zaužije več beljakovin kot DRI, saj so zelo aktivni in potrebujejo več beljakovin (6).
Torej, če tehtate 120 kilogramov ali 54,4 kg, boste zaužili 43,5 g beljakovin ali približno 10% dnevnih kalorij, ki jih zaužijete na dan (7). Vendar pa lahko tisti, ki so zelo aktivni, zaužijejo približno 1-2 g beljakovin na kg telesne teže.
Zdaj, ko imamo osnovno predstavo o beljakovinah, njihovih funkcijah in vsakodnevnem delovanju