Kazalo:
- 15 treningov, da postanete vitki in fit
- 1. Teči
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 2. Skoki po vrvi
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 3. Jumping Jacks
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 4. Skakalni počepi
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 5. Visoka kolena
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 6. Flutter brcne
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 7. Skakalni pljuči
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 8. Sklece
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 9. Potiski kolkov
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 10. Burpees
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 11. Plié počep
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 12. Drobljenje z nogami
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 13. Uteženi ruski zasuk
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 14. Komolčna deska
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 15. Lat vrstice
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 7-dnevna vadba za vitko in fit telo
- Vaje za območja, nagnjena k kopičenju maščob
Samo vitkost ni več dovolj. BITI PRIMERNI v smislu gibčnosti, mišične moči in mišične vzdržljivosti. Da bi dobili vitko in fit telo, najbolje deluje dobro načrtovan in strateški pristop k vadbeni rutini. V tem članku bomo najprej razpravljali o vajah, ki bodo vaše telo tonizirale in povečale telesno pripravljenost. Nato se bomo osredotočili na strategije vadbe, usmerjene k rezultatom, za ženske različnih telesnih tipov. Torej, preberite to objavo in hitro postanite vitki in primerni. Povlecite navzgor!
15 treningov, da postanete vitki in fit
1. Teči
Shutterstock
Cilj - celo telo
Kako to storiti
- Začnite s tekom pri nizki hitrosti. Lahko tečete po poti, po cesti ali na tekalni stezi.
- Ko se vaše telo ogreje, začnite teči z večjo hitrostjo, vendar ne sprintajte.
- Glede na vašo telesno pripravljenost in vzdržljivost lahko po 1-2 minutah teka upočasnite ali ustavite. Zajemite sapo in nato začnite znova teči.
Nasvet: če tečete na tekalni stezi, nastavite kot nagiba na 2-3 stopinje.
Kompleti in predstavniki
Tecite 3-4 dni na teden vsaj 10 minut.
2. Skoki po vrvi
Shutterstock
Cilj - celo telo
Kako to storiti
- Stojte naravnost s skupnimi nogami. V vsaki roki držite konec vrvi. Prepričajte se, da je vrv za vami.
- Vrv zavihajte nad glavo in jo pripeljite predse.
- Takoj, ko pride blizu nog, dvignite obe nogi od tal in skočite. Naj vrv zdrsne. Vrnite se v prvotni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 50 ponovitev
3. Jumping Jacks
Shutterstock
Cilj - Teleta, štirikolesniki, gluteusi, tetive, poševnice, lati, deltoidi, trebuhi in prsni koš
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami blizu. Roke držite ob strani, ramena odmaknite nazaj in prsi izpnite.
- Skočite in pristanite na tleh s stopali, širšimi od širine ramen. Hkrati dvignite roke nad glavo.
- Skočite in pristanite na tleh s stopali blizu. Tudi roke vrnite v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 30 ponovitev
4. Skakalni počepi
Shutterstock
Cilj - glute, tetive, štirikolesniki, teleta in spodnji del hrbta.
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Potisnite boke nazaj, upognite kolena, spustite telo in pridite v sedeč položaj. Prepričajte se, da kolena ne pretiravajo prstov.
- Roke lahko spredaj iztegnete in z drugo roko držite eno zapestje, da uravnotežite svoje telo.
- Zdaj spustite zapestja, jih povlecite navzdol na svoje strani in s to silo potisnite telo navzgor v skok.
- Mehko pristanite na tleh. Spet se vrnite v počep.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 15 ponovitev
Različica: Lahko tudi skoke v boks. Držite trdno škatlo pred seboj. Zdaj skočite na škatlo, počepnite in nato skočite nazaj na tla.
5. Visoka kolena
Shutterstock
Cilj - glute, tetive, štirikolesniki, teleta in spodnji trebuh.
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Komolce upognite tako, da so podlakti in roke med seboj na 90 stopinjah. Podlakti naj bodo iztegnjene pred seboj, dlani pa obrnjene proti tlom.
- Skočite izmenično na desno in levo nogo. Pazite, da se kolena dotikajo dlani.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 20 ponovitev
6. Flutter brcne
Shutterstock
Cilj - glute, tetive, štirikolesniki, trebuh in spodnji del hrbta.
Kako to storiti
- Lezite na hrbet, držite roke ob strani in dlani položite na tla.
- Dvignite noge od tal, tako da bodo pod naklonom 30 stopinj.
- Držite noge naravnost, dvignite desno nogo in spustite levo nogo. Ne dotikajte se tal.
- Levo nogo dvignite in spustite desno nogo.
- Naredite to hitreje.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 25 ponovitev
7. Skakalni pljuči
Shutterstock
Cilj - štirikolesniki, tetive, telad, gluteus in spodnji trebuh.
Kako to storiti
- Stojte naravnost z zavihanimi rameni, prsmi in jedrom. Držite roke na pasu.
- Skočite in mehko pristanite na tleh z desno nogo spredaj in levo nogo zadaj. Oba kolena morata biti upognjena, stegna pa pri 90 stopinjah z golenicami.
- Skočite in preklopite noge. Mehko pristanite z levo nogo spredaj in desno nogo zadaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 15 ponovitev
8. Sklece
Shutterstock
Cilj - Pektorali, deltoidi, bicepsi, tricepsi, lati in abs.
Kako to storiti
- Lahko naredite sklece v steni, sklece ali tradicionalne sklece - odvisno od vaše kondicije in od tega, kako pripravljeni ste se potiskati.
- Za izvedbo tradicionalnega skleka zavzemite mizo. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen, dlani pa položene na tla.
- Zajemite svoje jedro in iztegnite noge zadaj. To je začetni položaj.
- Upognite oba komolca in spustite zgornji del telesa.
- Takoj, ko se bo prsni koš dotaknil tal, potisnite telo nazaj v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 10 ponovitev
9. Potiski kolkov
Cilj - glute, spodnji trebuh, štirikolesniki, tetive in teleta.
Kako to storiti
- Usedite se obrnjeni stran od škatle ali telovadne klopi ali domače zofe. Upognite kolena in držite stopala ravno na tleh. Naslonite se nazaj in položite roke in zadnji del ramen na škatlo ali klop ali kavč. To je začetni položaj.
- Boke potisnite navzgor proti stropu.
- Ustavite se, ko so boki, hrbtenica in vrat v isti liniji.
- Zadržite to pozo za trenutek in nato spustite boke. Tokrat naj se ne dotikajo tal. Ponovno jih dvignite, ko se bodo ravno dotaknili tal.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 12 ponovitev
10. Burpees
Shutterstock
Cilj - štirikolesniki, tetive, telad, gluteus, ramena, prsni koš in trebuh.
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Skočite in držite roke iztegnjene nad glavo.
- Mehko pristanite na tleh in naredite popoln počep. Dlani položite na tla.
- Skočite na obe nogi, ju iztegnite nazaj in zaidite v desko.
- Skočite in vrnite noge nazaj na tretji korak.
- Ponovno skočite z rokami nad glavo.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
11. Plié počep
Shutterstock
Cilj - Adduktorji, štirikolesniki, tetive, telički in gluteusi.
Kako to storiti
- Stojte z nogami, širšimi od širine ramen.
- Upognite kolena in spustite telo.
- Dvignite pete s tal in uravnotežite telo na kroglicah nog.
- Zadržite to pozo 10 sekund in spustite.
- Počasi se postavite nazaj in spet pojdite navzdol v ploščo.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 5 ponovitev
12. Drobljenje z nogami
Shutterstock
Cilj - zgornji in spodnji abs
Kako to storiti
- Lezite na preprogo.
- Dvignite noge naravnost navzgor ali upognite kolena, stegna in golenice naj bodo med seboj pod 90 stopinjami.
- Konice prstov položite na zadnji del glave in palce tik za ušesi.
- Dvignite glavo in si oglejte kolena.
- Pojdite nazaj v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 15 ponovitev
13. Uteženi ruski zasuk
Shutterstock
Cilj - poševnice, trebuh in gluteus.
Kako to storiti
- Z obema rokama primite medicinsko kroglico in se usedite na preprogo. Upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
- Nagnite se malo nazaj in dvignite noge s tal.
- Zavijte v desno in nato v levo.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 20 ponovitev
14. Komolčna deska
Shutterstock
Cilj - Abs, ramena in biceps.
Kako to storiti
- Predpostavimo, da predstavljajo mizo na preprogi.
- Upognite komolce in podlakti položite na podlogo.
- Iztegnite desno nogo in nato levo za vami.
- Telo uravnotežite na podlakti, komolcih in kroglicah nog.
- Zadržite to pozo 30-60 sekund.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 30-60 sekund.
15. Lat vrstice
Shutterstock
Cilj - lati, deltoidi in abs.
Kako to storiti
- Za to vajo uporabite lats stroj.
- Usedite se proti stroju, položite nogo na oporo za noge in primite ročaj palice. Hrbtenica naj bo ravna. Med izvajanjem te vaje se ne premikajte naprej in nazaj. Tudi težo nastavite tako, da boste lahko natančno izvedli največ ponovitev.
- Povlecite držalo palice proti trebuhu, potegnite komolce nazaj in stisnite zadnji del ramen.
- Počasi sprostite to pozo in držite roke popolnoma iztegnjene pred seboj.
- Ponovite.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
To je bilo 15 najboljših vaj za vitko in fit telo. Vendar morate določiti rutino vadbe, ki jo lahko enostavno sledite. Tukaj je 7-dnevna strategija vadbe, s pomočjo katere boste hitro postali vitki in primerni.
7-dnevna vadba za vitko in fit telo
Dan | Vaje | Kompleti in predstavniki |
---|---|---|
1. dan | Dolgi rok | 10-30 minut |
2. dan | Burpee, izpadi, počepi, visoka kolena in deska. | 3 serije po 20 ponovitev |
3. dan | Visoka kolena, lat vrstice, ruski zasuk, sklece. | 3 serije po 12 ponovitev |
4. dan | Noge navzgor, hrustanje, plié počepi, skoki v boks in flutter brcanje. | 3 serije po 15 ponovitev |
5. dan | Počitek | |
6. dan | Hitra hoja ali dolg tek | 15-30 minut |
7. dan | Počitek |
Lahko stisnete v 10-20 minutah energičnih treningov in zgradite mišično maso ter izboljšate moč in vzdržljivost. Morate pa tudi natančno prilagoditi svojo vadbeno rutino, odvisno od vašega telesa. Oglejte si naslednji seznam vaj, ki jih lahko izvajate glede na področje telesa, ki je nagnjeno k kopičenju maščob.
Vaje za območja, nagnjena k kopičenju maščob
- Spodnji del telesa
Tek, plavanje, visoka kolena, burpeje, flutter brci in izpadi.
- Osrednja regija
Če so vaše roke in noge tanke, vendar imate trebuh, naredite:
Tek, drobljenje z nogami, ruski zasuk, počepi in flutter brcanje.
- Zgornji del telesa
Skakalni izpadi, visoka kolena, lat vrstice, deska, potiski kolkov, skakanje po vrvi in sklece.
Rutino vadbe morate prilagoditi glede na težavna področja. Tako boste lahko naredili svoje telo sorazmerno. Tudi z izvajanjem teh vaj, zdravo prehrano in uravnoteženim življenjskim slogom boste postali vitki, močni in fit. Torej, začnite izvajati te vaje in izrezljajte svoje telo tako, kot ste si vedno predstavljali. Na zdravje!