15 najboljših vaj za krepitev zapestja za zmanjšanje bolečin in poškodb

Vaje za zapestja in raztezanje so odlične za krepitev zapestja. V pomoč so ljudem, ki imajo poškodbo ali zlom zapestja, bolečino v zapestju ali sindrom karpalnega kanala in tistim, ki želijo dvigovati uteži v telovadnici. Tukaj je 15 vaj za zapestje, s katerimi lahko zmanjšate bolečino, izboljšate obseg gibanja in okrepite upogibalke in ekstenzorje zapestja. Pomaknite navzdol.

15 vaj in raztezanja zapestja

OPOMBA: Te vaje izvajajte po okrevanju pod nadzorom usposobljenega fizioterapevta.

1. Zapestni krogi

Youtube

Cilj - upogibalci, ekstenzorji, pronatorji in supinatorji zapestja.

Kako narediti zapestne kroge

1. Sedite ali stojte s pokončno hrbtenico, ramenih obrnjenimi nazaj in glejte naprej.
2. Roke iztegnite naprej v višini ramen in vsako dlan zložite v pest.
3. Držite komolce v mirujočem položaju, obrnite zapestja v levo, jih upognite navzgor, obrnite v desno in nato upognite navzdol. Ponovite 10-krat.
4. Obrnite smer in jo ponovite 10-krat.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev v vsako smer

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Komplet za vadbo z ojačevalnikom za roke (5 paketov) FitBeast Roka za podlaket, nastavljiv odpor…	1.571 ocen	15,88 USD	Nakup na Amazon
2.		Sportneer ojačevalnik zapestja podlaket vaja razvijalec rok moč trener za športnike, fitnes…	756 Mnenja	11,99 USD	Nakup na Amazon
3.		Marcy zapestje in podlaket razvijalec / ojačevalnik Home Gym Gear - klin	747 ocen	19,00 USD	Nakup na Amazon

2. Vadba za zapestje z utežmi

Youtube

Cilj - upogibalci zapestja, ekstenzorji, pronatorji, supinatorji in brahialis.

Kako narediti zavijanje zapestja z utežmi

1. Sedite na klopi ali stolu in noge držite v širini ramen. V vsako roko zgrabite po bučko in podlakti položite na stegna tako, da so dlani obrnjene navzgor. Ne zapirajte zapestja na kolena. To je začetni položaj.
2. Držite podlakti mirujoče, zavijte zapestja proti njim. Zadržite to pozo za trenutek.
3. Počasi iztegnite zapestja nazaj in navzdol proti tlom.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

Nasvet: Če ste začetnik ali imate poškodbo zapestja, ne uporabljajte težkih uteži. Po potrebi nosite oporo za zapestje.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Neoprenski dumbbell pari po 1. fitnesu - 15 kilogramov - nedrseči, šesterokotni, barvno kodirani, enostavni…	1009 ocen	42,99 USD	Nakup na Amazon
2.		AmazonBasics 20 funtov uteži iz utežnega neoprena za uteži z nosilcem za uteži - 3 pari bučic	7644 ocen	28,49 USD	Nakup na Amazon
3.		Gaiam neoprenska ročna utež, modra, 10 lb (v prodaji kot enojna utež)	439 Mnenja	15,58 USD	Nakup na Amazon

3. Vadite vzvratno zavijanje zapestja z naramnicami

Youtube

Cilj - upogibalci, ekstenzorji, pronatorji in supinatorji zapestja.

Kako narediti obrnjeno zavijanje zapestja z utežmi

1. Sedite na klopi ali stolu in noge držite v širini ramen. Primite bučko v desni roki. Desno podlaket položite na desno stegno, z dlanjo navzdol. Ne zapirajte zapestja na koleno. Za oporo položite levo dlan na levo koleno. To je začetni položaj.
2. Držite podlaket mirujočo, počasi upognite dlan navzgor in proti telesu. Zadržite to pozo za trenutek.
3. Počasi spustite desno roko navzdol, usmerjeno proti tlom.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev z vsako roko

4. Vaja za upogibanje zapestnega pasu

Youtube

Cilj - upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako izvajati vajo za upogibanje zapestja

1. Usedite se na stol, okoli desne dlani zavijte cevni odporni trak in z desno nogo stopite na drugi konec pasu. Desni komolec položite na desno stegno, z dlanjo navzgor. To je začetni položaj.
2. Premaknite pest navzdol proti tlom. Zadržite to pozo za trenutek.
3. Zapestje upognite navzgor proti telesu.
4. Naredite to 10-krat.
5. Zavijte uporovni pas okoli leve roke in ga ponovite.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 10 ponovitev z vsako roko

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		WFFIT trakovi za raztezanje prstov Finger Grip Hand Extensor Exerciser Elastic Recovery Trainer…	33 Mnenja	7,99 USD	Nakup na Amazon
2.		CHAREADA 22 Pack odporni pasovi Nastavite vadbene pasove, 5 zložljivih vadbenih trakov 5 odpornost na zanke…	511 Mnenja	36,99 USD	Nakup na Amazon
3.		Elite Supplies 11 kosov Speed ​​Agility Strength Pasovi za odpornost nog - za vse športe in vadbo…	49 Mnenja	23,97 USD	Nakup na Amazon

5. Vaja za razširitev zapestja z uporovnim trakom

Youtube

Cilj - upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako narediti vajo za razširitev zapestja z uporovnim trakom

1. Sedite na stol, v desno dlan vzemite cevni odporni trak in z desno nogo stopite na drugi konec. Desni komolec položite na desno stegno, z dlanjo navzdol. To je začetni položaj.
2. S pestjo upognite telo. Zadržite to pozo za trenutek.
3. Iztegnite zapestje navzdol proti tlom.
4. Naredite to 10-krat, nato v levo roko vzemite uporovni pas in ponovite.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 10 ponovitev z vsako roko

6. Vadba za zapestje z ročico

Youtube

Cilj - upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako narediti vajo za zapestje z ročico

1. Držite bučo z obema rokama. Noge naj bodo v širini bokov, komolci rahlo upognjeni in dlani obrnjene proti telesu.
2. Levo zapestje upognite in desno zapestje iztegnite. Pri tem boste utež zavrteli navznoter. Naredite to 10-krat.
3. Obrnite smer. Iztegnite levo zapestje in upognite desno zapestje. Ko to storite, se bo utež odkotalila navzven. Naredite to 10-krat.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 10 ponovitev v vsako smer

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		GoFit Blaster za zapestje in podlaket - mišična moč	358 Mnenja	19,99 USD	Nakup na Amazon
2.		PELLOR vadbeni valj za podlago za zapestje Blaster Fitness Training Fitness…	67 Mnenja	39,99 USD	Nakup na Amazon
3.		Vaja za zapestja DMoose Fitness, podlaket za podlaket in trener za moč, ročni penasti valj za roke…	72 Mnenja	28,99 USD	Nakup na Amazon

7. Supinacija in pronacija z dumbbell sedi

Youtube

Cilj - pronatorji in supinatorji zapestja.

Kako narediti sunacijo in pronacijo z utežmi

1. Sedite na stolu blizu jedilne ali delovne mize. Z desno roko primite bučko in zapestje položite na rob mize, tako da je dlan obrnjena navzdol.
2. Brez premikanja komolca počasi obrnite dlan navzgor proti stropu. Zadržite to pozo za trenutek.
3. Počasi obrnite dlan proti tlom.
4. Naredite to 10-krat in nato enako z levo roko.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 10 ponovitev z vsako roko

8. Radialni in ulnarni odmik bučic

Youtube

Cilj - fleksor in ekstenzor carpi ulnaris ter fleksor in ekstenzor carpi radialis.

Kako narediti bučno radialno in ulnarno odstopanje

1. Sedite ali stojte in v desnici držite bučo, kot bi naredili kladivo s kladivom. Roko držite iztegnjeno v višini ramen, levo pa na levem stegnu.
2. Ne upogibajte komolca, upognite zapestje proti telesu. Zadržite to pozo za trenutek.
3. Počasi spustite zapestje, da bodo vaši zglobi usmerjeni proti stropu.
4. Naredite to 10-krat.
5. Ponovite z levo roko.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 10 ponovitev z vsako roko

9. Telovadba za vzvratno zavijanje zapestja

Youtube

Cilj - upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako narediti vajo za vzvratno zavijanje zapestja

1. Usedite se na klop in v rokah držite mreno. Dlani morajo biti obrnjene navzgor, ramena zaviti nazaj, noge pa v širini ramen. Postavite podlakti na stegna. To je začetni položaj.
2. Ne da bi valjali mreno, zapestja iztegnite navzdol, proti tlom. Zadržite to pozo za trenutek.
3. Zapestje upognite navzgor, proti telesu.
4. Naredite to 10-krat, da zaključite niz.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

10. Vadba zapestja s teniško žogo

Youtube

Cilj - upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako vaditi zapestje s teniško žogo

1. Z desno roko primite teniško žogico, desno podlaket pa položite na mizo.
2. Stisnite teniško žogico in štejte do 5.
3. Sprostite.
4. Naredite to 10-krat in ponovite z levo roko.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

11. Raztezanje zapestja

Youtube

Cilj - upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako narediti raztezanje zapestja

1. Pokleknite in sedite na petah. Iztegnite obe roki pred seboj in zagotovite, da sta v širini ramen. Dlani upognite tako, da so konice prstov usmerjene proti tlom.
2. Če imate zapestja upognjena, položite zadnji del dlani na tla. Nežno pritisnite in držite to pozo 30 sekund. Med tem držanjem lahko držite dlani in jih spustite.
3. Po 30 sekundah sprostite zadrževanje. Iztegnite zapestja in dlani obrnite navzdol.
4. Dlani položite na tla in zadržite to pozo 30 sekund.
5. Sprostite in si stisnite roke.

Kompleti in predstavniki

2 kompleta 30-sekundnega zadrževanja za vsako roko

12. Vadba za stiskanje plošče za krepitev zapestja

Youtube

Cilj - upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako narediti vajo za krepitev zapestja za stiskanje zapestja

1. Sedi na klop. Noge naj bodo v širini ramen. Postavite podlakti na stegna.
2. S kazalcem, sredincem in palcem držite ploščo z utežmi v vsaki roki.
3. Za 10 sekund s prstom stisnite ploščo z utežmi in jo nato spustite.
4. Ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 3 ponovitve

13. Vaja za krepitev prijema zapestja

Youtube

Cilj - upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako narediti vajo za krepitev prijema zapestja

1. Za to potrebujete ročno orodje (kot je prikazano na sliki).
2. Držite orodje in ga stisnite.
3. Sprostite in znova stisnite.
4. Naredite enako z drugo roko.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 10 ponovitev

14. Vadba zapestja s kiti

Youtube

Cilj - pronatorji, supinatorji, upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Kako vaditi zapestje s kiti

1. Na levi dlani držite kroglico kita.
2. Kito stisnite z desnim kazalcem in palcem in jo pritisnite. Sprostite ščepec, malce obrnite kiti in ga ponovno stisnite, dokler se robovi ne stisnejo. Naredite to tudi z drugo roko.
3. Vzemite kroglico kita in jo z valjarjem zvijte.
4. Dlani položite na mizo ali površino, na katero položite kiti. Postavite palce na kiti.
5. Z obema palcema pritisnite kiti na sredino in ju premaknite navzven.

Kompleti in predstavniki

1 sklop 2 vaj

15. Valjanje pene za zapestja

Youtube

Cilj - mišice zapestja in podlakti.

Kako narediti valjanje s peno za zapestja

1. Za to vajo / masažo uporabite žogico za tenis ali kriket.
2. Zapestje položite na vrh krogle, tako da je dlan obrnjena navzdol.
3. S pritiskom nekoliko zavrtite zapestje in podlaket s krožnimi gibi. To bo pomagalo pri masaži mišic in pri hitrejšem okrevanju mišičnih poškodb.
4. Naredite enako z drugo roko.

Kompleti in predstavniki

2 sklopa po 10 krožnih gibov z vsako roko

Dobro razumevanje mišic zapestja in podlakti vam lahko pomaga pri boljši izvedbi teh vaj. Oglejte si jih spodaj.

Mišice zapestja in podlakti, vključene v različne gibe

• Zapestni upogibalci - ko upognete zapestje ali ko dlan premaknete proti podlakti.
• Podaljševalci zapestja - ko se vaša dlan odmakne od podlakti.
• Supinatorji - ko obrnete dlani navzgor.
• Pronatorji - ko obrnete dlani navzdol.

Tu je seznam poškodb, ki jih lahko preprečite z okrepitvijo zapestja:

• Tendonitis zapestja - vnetje kit okoli zapestnega sklepa. Raztezanje zapestja dela čudeže pri tendonitisu zapestja.
• Sindrom karpalnega kanala - se pojavi, ko je srednji živec stisnjen, ko prehaja skozi območje zapestja. Lahke vaje za prijemanje in dviganje lahko pomagajo.
• Boxerjev zlom - Zlom kosti, ki tvorijo zglobe. Te kosti so pritrjene na vseh pet prstov in zapestje. Podaljšanje zapestja, upogibanje, gibanje vstran, okrepitev oprijema in raztezanje lahko pomagajo pri okrevanju po zlomu.
• Collesov zlom - zlom radiusne kosti podlakti blizu zapestja. Po okrevanju lahko vadbena terapija, kot je supinacija in pronacija zapestja ter vaja za oprijem, deluje.
• Smith-ov zlom - Zlom distalnega polmera. Ravno nasprotno od Collesovih vaj po okrevanju, upogibanju, iztegovanju in prijemu lahko pomaga doseči funkcionalne gibe roke.
• Teniški komolec (lateralni epikondilitis) - draženje tkiva, ki povezuje podlaketno mišico s komolcem. Stiskanje žoge ter raztezanje in krepitev zapestja lahko pomagajo olajšati to stanje.
• Golferjev komolec (medialni epikondilitis) - bolečina v notranjem komolcu ali vnetje na medialnem epikondilu. Vaje za stiskanje žoge, iztegovanje prstov in zapestja lahko pomagajo pri okrevanju.

Zaključek

Pred izvajanjem teh vaj se posvetujte z pooblaščenim zdravnikom. Redno izvajajte teh 15 vaj, da si zgradite ali obnovite moč zapestja in zmanjšate bolečino. Pazite!