Kazalo:
- 15 najboljših vaj / treningov
- 1. Vadba kolčnega mostu
- Koraki do hip hip
- 2. Glute Bridge March
- Koraki do mostu Glute Bridge marec
- 3. Enonožni most
- Koraki za enonožni most
- 4. Tricep Dip and Reverse Bridge
- Koraki Tricep Dip in Reverse Bridge
- 5. Most z enim nebom
- Koraki do mostu Single Sky
- 6. Ramenski most
- 7. Bridge Chest Press
- Koraki za premostitev prsnega koša
- 8. Uteženi most glute
- Koraki za tehtanje mostu iz glute
- 9. Vadba s stabilnim krogličnim mostom
- Koraki za izvedbo vaje s krogličnimi mostovi
- 10. Odkloni stabilnostni kroglični most
- Koraki, ki jih je treba zmanjšati Stabilnost vadbe Ball Bridge
- 11. Stabilnost krogličnega kraka
- Koraki za stabilnost Ball Hamstring Curl
- 12. Enokraka stabilnost krogličnega kraka
- Koraki za enostopenjsko stabilnost žoge Hamstring Cur l
- 13. Zložen most z eno nogo
- Koraki zložen most z eno nogo glute
- 14. Povratni most (s spremembami)
- Koraki za vzvratni most (s spremembami)
- 15. Stranski most komolec do kolena
- Koraki za stranski most Komolce do kolena
- Prednosti mostnih vaj
Ena puščica, trije ubijejo - to je vaja mostu. Aktivira, tonizira in krepi jedro, križ in boke. Priljubljena med trenerji joge in pilatesa je bridž vajo enostavno vključiti v redne vadbene treninge. Je učinkovita vadba za celo telo, ki ne zahteva naročnine na telovadnico. Vse, kar potrebujete, so joga, medicinska kroglica (neobvezno) in 20 minut. Ne glede na to, ali ste ženska ali moški, star 16 ali 60 let, lahko zavijete z jezikom ali ne - MORATE narediti most, da določite spodnji del telesa. Tu je top 15 vaj za bridž in njihove prednosti. Povlecite navzgor!
15 najboljših vaj / treningov
1. Vadba kolčnega mostu
Youtube
Cilj - kaši, jedro in tetive.
Koraki do hip hip
- Lezite na hrbet. Roke naj bodo ob strani, dlani pa položene na tla.
- Upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
- Držite jedro vpetim, potisnite rit proti stropu. Prsa naj bodo odmaknjena od tal. Telo uravnotežite na nogah in hrbtu ramen.
- Zadržite 3 sekunde in nato spustite telo. Ne pozabite vdihniti in izdihniti, ko držite most.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
2. Glute Bridge March
Youtube
Cilj - glute, trebuh, spodnji del hrbta, štirikolesniki in tetive.
Koraki do mostu Glute Bridge marec
- Lezite na hrbet, upognite kolena in spodnji del telesa podprite na petah.
- Roke naj bodo ob strani, dlani pa položene na tla.
- Boke, sredino in spodnji del hrbta potisnite navzgor proti stropu.
- Dvignite desno nogo in desno koleno približajte trebuhu.
- Spustite ga nazaj in nato dvignite levo nogo.
Opomba: Zadržite jedro in ne dovolite, da medenica pade na katero koli stran.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
3. Enonožni most
Youtube
Cilj - glute, trebuh, spodnji del hrbta in tetive.
Koraki za enonožni most
- Lezite na hrbet. Držite roke odprte in dlani obrnjene proti stropu.
- Upognite kolena, položite pete na tla in zajemite jedro.
- Potisnite boke navzgor in se postavite v mostovno pozo.
- Dvignite desno nogo in jo popolnoma iztegnite, tako da s tlemi tvorite kot 45 stopinj.
- V tem položaju zadržite naslednje 3 sekunde. Spustite zadnjico, ne da bi upognili koleno.
- Ponovite z desno nogo 9-krat več, preden preklopite na levo nogo.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
4. Tricep Dip and Reverse Bridge
Youtube
Cilj - glute, trebuh, križ, triceps, ramena in tetive.
Koraki Tricep Dip in Reverse Bridge
- Sedi na tla. Dlani položite ravno na podlogo, za seboj, stopala pa uravnotežite na petah. Ramena naj bodo zavita nazaj, hrbet pa naravnost.
- Podprite telo na dlaneh in petah, malce dvignite zadnjico. Zaenkrat ne prevzemajte poze mostu.
- Upognite komolce in spustite boke, da naredite tricep. Nato boke potisnite navzgor proti stropu, tako da jih poravnate s trupom, glavo pa nagnite nazaj.
- Zadržite ta položaj 2-3 sekunde. Spustite boke in potopite tricep.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
5. Most z enim nebom
Youtube
Cilj - glute, trebuh, spodnji del hrbta in tetive.
Koraki do mostu Single Sky
- Ulezite se na hrbet in držite roke ob strani, dlani pa položite na blazino.
- Obe nogi, popolnoma iztegnjeni, položite na stol.
- Dvignite boke navzgor proti stropu in zavzemite mostovno pozo.
- Dvignite desno nogo s stola. Držite jo pri 90 stopinjah s tlemi in spustite boke, dokler se ne dotaknejo tal. Zadržite pozo za sekundo in nato dvignite boke.
- Naredite to 12-krat, preden zamenjate nogi.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
6. Ramenski most
Youtube
Cilj - glute, trebuh, križ, teleta in tetive.
Koraki do ramenskega mostu
- Lezite na hrbet. Roke položite ob stran in dlani položite na blazino.
- Upognite kolena in držite stopala na preprogi.
- Dvignite boke proti stropu in nato desno koleno pripeljite proti prsnim košem. Desno nogo iztegnite naravnost navzgor, upognite pete in spustite desno nogo, dokler desno koleno ni na isti ravni kot levo.
- Zadržite to pozo za sekundo, nato pa desno nogo vrnite nazaj.
- Naredite to 10-krat, preden preklopite na levo nogo.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
7. Bridge Chest Press
Youtube
Cilj - glute, trebuh, spodnji del hrbta, prsni koš in ramena.
Koraki za premostitev prsnega koša
- V vsaki roki primite po bučko in lezite na podlogo. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na podlogo. Roke iztegnite neposredno nad prsi z dlanmi navzven.
- Dvignite boke proti stropu. Vzemite si čas za stabilizacijo telesa na nogah in hrbtu ramen.
- Upognite komolce in počasi spustite roke, tako da narišete namišljen obrnjen V, dokler dumbbells ne dosežejo strani prsnega koša. Počakajte trenutek.
- Počasi pripeljite dumbbells neposredno nad prsni koš in spet sledite namišljenemu obrnjenemu 'V'.
- To naredite 10-krat, preden spustite boke.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
8. Uteženi most glute
Youtube
Cilj - glute, trebuh in spodnji del hrbta.
Koraki za tehtanje mostu iz glute
- Lezite na tla. Noge naj bodo narazen v širini ramen, kolena upognjena in stopala poravnana na tleh.
- Z obema rokama primite ploščo z utežmi in jo položite na trebuh, blizu prepona.
- Boke potisnite navzgor proti stropu in zadržite to pozo 3 sekunde.
- Spustite boke in znova dvignite boke.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
9. Vadba s stabilnim krogličnim mostom
Youtube
Cilj - glute, trebuh, spodnji del hrbta in tetive.
Koraki za izvedbo vaje s krogličnimi mostovi
- Sedite na vrhu žoge za stabilnost ali telovadnico.
- Hodite naprej, dokler se ramena in glava ne naslonite na žogo. Noge naj bodo narazen v širini bokov, stegnenica pri 90 stopinjah z golenico in stopala na tleh.
- Spustite boke in jih dvignite v položaj mostu, da dokončate en rep stabilnega krogličnega mostu.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
Nasvet: Če nimate žoge za stabilnost, uporabite platformo za srednji dvig, da si naslonite ramena in glavo in izvedite to vajo.
10. Odkloni stabilnostni kroglični most
Youtube
Cilj - glute, trebuh, spodnji del hrbta in tetive.
Koraki, ki jih je treba zmanjšati Stabilnost vadbe Ball Bridge
- Ulezite se na preprogo in položite pete na zgornjo sredino stabilne žoge. Držite roke ob strani, dlani položite na tla in glejte naravnost navzgor.
- Dvignite boke proti stropu. Zadržite to pozo za sekundo in spustite boke, da dokončate en rep krogličnega mostu za zmanjšanje stabilnosti.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
Namig: če nimate žoge za stabilnost, uporabite srednjo dvižno ploščad, da si odpočijete pete.
11. Stabilnost krogličnega kraka
Youtube
Cilj - glute, trebuh, tetive in spodnji del hrbta.
Koraki za stabilnost Ball Hamstring Curl
- Lezite na preprogo. Držite pete na stabilni žogi in dlani položite na tla.
- Dvignite boke in začnite upadati v telovadnici. To je začetni položaj.
- Upognite kolena in privijte kroglico stabilnosti k sebi, ne da bi spuščali boke. Kolena naj bodo obrnjena proti stropu.
- Kotalite žogo in se vrnite v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
12. Enokraka stabilnost krogličnega kraka
Youtube
Cilj - glute, trebuh, tetive in spodnji del hrbta.
Koraki za enostopenjsko stabilnost žoge Hamstring Cur l
- Lezite na preprogo. Pete položite na stabilno kroglo in dlani položite na tla.
- Dvignite boke in začnite upadati v telovadnici. Upognite desno koleno, ga dvignite s kroglice za stabilnost in približajte trebuhu. To je začetni položaj.
- Levo koleno upognite in si stabilno žogico približajte k sebi, ne da bi spuščali boke ali iztegnili desno nogo.
- Kotalite žogo in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite to 7-10 krat, preden zamenjate nogi.
Setovi in ponovitve - 3 serije po 7-10 ponovitev
13. Zložen most z eno nogo
Youtube
Cilj - glute, trebuh in spodnji del hrbta.
Koraki zložen most z eno nogo glute
- Lezite na tla s koleni in nogami položite na tla.
- Dvignite levo nogo in držite koleno z obema rokama, da ga približate prsnim košem.
- Zadnjico potisnite navzgor proti stropu. Počakajte trenutek.
- Spustite boke in jih spet potisnite navzgor.
- Naredite to 10-krat, preden zamenjate nogi.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
14. Povratni most (s spremembami)
Youtube
Cilj - glute, trebuh, prsni koš, ramena, poševne in spodnji del hrbta.
Koraki za vzvratni most (s spremembami)
- Sedite na preprogi z nogami v širini ramen in nogami, ki ležijo na preprogi. Roke položite za telo, dlani položite na blazino in prste usmerite stran od telesa.
- Dvignite boke proti stropu. Levo roko dvignite s preproge, pri čemer naj bo popolnoma iztegnjena, rahlo zasukajte na desni in segnite do stropa.
- Levo roko počasi vrnite na tla.
- Dvignite desno roko, rahlo zasukajte na levi in poskusite doseči strop.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
15. Stranski most komolec do kolena
Youtube
Cilj - glute, kvadricepsi, trebuh, prsni koš, ramena in križ.
Koraki za stranski most Komolce do kolena
- Lezite na levo in podprite zgornji del telesa z upogibanjem komolca in ga držite neposredno pod rameni. Podlaket naj bo v zgornjem delu roke 90 stopinj in prsti usmerjeni naprej. Držite desno nogo na vrhu leve.
- Boke potisnite navzgor proti stropu in uravnotežite telo na zunanjem delu leve noge in levega komolca.
- Desno roko iztegnite naravnost nazaj čez glavo. To je vaš začetni položaj.
- Upognite desni komolec in desno koleno ter ju približajte.
- Zadržite ga za trenutek, preden se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 12 ponovitev, preden zamenjate stran.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 12 ponovitev
To so najboljše in učinkovite vaje z mostom. Toda vprašanje je, zakaj bi morali izvajati te vaje? Ugotovite naslednje.
Prednosti mostnih vaj
- Pomagajte graditi jedro moči.
- Izboljšajte vzdržljivost in stabilnost.
- Popravite svojo držo.
- Zmanjšajte bolečine v kolenu in hrbtu.
- Tonirajte spodnji del telesa.
Iz zgornjega seznama je razvidno, da so mostovi bistvenega pomena in jih je treba redno izvajati, da bi zgradili splošno moč in tonirali telo. Seveda se bodo vaše športne zmogljivosti izboljšale in do konca se boste počutili odlično. Torej, vstanite, pripravite se - čas je, da svojemu telesu pokažete nekaj ljubezni. Na zdravje!