Kazalo:
- 15 varnih in učinkovitih kardio vaj za lajšanje bolečin v kolenu
- Ogreti se
- Ležeči kardio za bolečine v kolenu
- 1. Sedeči štirikolesnik
- 2. Sedež marca
- 3. Ležeči kraki nog
- 4. Ravne dvige nog
- Stoječi kardio za bolečine v kolenu
- 5. Squats v sedečem položaju
- 6. Pomoč pri vzgoji teleta
- 7. Pomožno vzpenjanje po stopnicah
- 8. Stacionarno kolesarjenje
- Aqua kardio vaje za kolena
- 9. Sprehod v bazenu
- 10. Stranska hoja v bazenu
- 11. Podvodna tekalna steza
- 12. Aqua enonožni tek
- 13. Aqua počepi
- 14. Stopite v bazenu
- 15. Dvig stranskih nog v bazenu
- Previdnostni ukrepi
- Nasveti
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 8 virov
Kardio z majhnim vplivom pomaga izboljšati bolečine v kolenu in poškodbe kolena (1). Prekomerni vadbeni treningi, artritis, poškodbe zaradi padca, športne poškodbe ali debelost lahko povzročijo bolečine v kolenu (2), (3), (4), (5). Zmanjšuje sposobnost prostega gibanja in vpliva na kakovost življenja.
Kombinacija zdravljenja in fizikalne terapije lahko hitro olajša bolečino v kolenu (6), (7). V tem članku smo našteli 15 kardio vaj, ki vam lahko pomagajo lajšati bolečine v kolenih in okrepiti mišice nog. Pomaknite se navzdol, da jih preverite.
15 varnih in učinkovitih kardio vaj za lajšanje bolečin v kolenu
Preden začnete z vajami, se morate ogrevati vsaj 10 minut.
Ogreti se
Ogrevanje je pomembno za dvig telesne temperature, hitrost presnove in vnos kisika (8).
Ogledate si lahko naslednjo rutino ogrevanja:
- S toplo brisačo nežno podrgnite koleno s krožnimi gibi.
- Vzemite prho z vročo vodo.
- Prosite svojega fizioterapevta, da pred vadbo nežno masira vaše koleno.
Po ogrevanju lahko začnete izvajati naslednje vaje z majhnim učinkom za lajšanje bolečin v kolenu.
Ležeči kardio za bolečine v kolenu
1. Sedeči štirikolesnik
Youtube
Cilj - štirikolesniki
Kako to storiti
- Sedite na preprogi ali postelji z iztegnjenima nogama naprej. Roke položite za seboj, dlani položite na podlogo / posteljo. Rahlo se naslonite nazaj.
- Stisnite svoje štirikolesnike. Videli boste, kako se vaše kolenske kapice pomikajo navzgor.
- Zadržite to pozo 3 sekunde.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 12 ponovitev. Naredite to 4-5 krat na dan.
2. Sedež marca
Youtube
Cilj - kvadricepsi in stegenske mišice.
Kako to storiti
- Udobno se usedite na stol. Stopala položite ravno na tla.
- Prizadeto nogo počasi dvignite s tal in jo nežno položite navzdol.
- Naredite enako z drugo nogo.
- Naredite to 10-krat, da zaključite en niz.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev.
3. Ležeči kraki nog
Youtube
Cilj - Hamstrings, štirikolesniki in gluteus.
Kako to storiti
- Zavijte gleženj okoli enega konca uporovnega pasu in držite drugi konec pasu z obema rokama.
- Lezite na trebuh. Komolci naj bodo upognjeni in podpirajo zgornji del telesa. Dvignite glavo in glejte naravnost. To je vaš začetni položaj.
- Upognite koleno in spodnjo nogo dvignite navzgor, tako da je pravokotna na stegno.
- Povlecite odporni pas (kolikor lahko in dokler želite, ne da bi poškodovali koleno) in občutite raztezanje v kvadricepsu.
- Zadržite ga lahko za 2 sekundi. Sprostite.
- Spustite nogo na tla.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 12 ponovitev. Naredite to 3-krat na dan.
4. Ravne dvige nog
Youtube
Cilj - Hamstrings, štirikolesniki, gluteus in spodnji trebuh.
Kako to storiti
- Lezi na posteljo. Dobra noga naj bo upognjena, prizadeta noga pa ravna.
- Zategnite stegenske mišice in prizadeto nogo počasi dvignite s postelje. Nehajte dvigovati nogo, ko je prizadeta noga v skladu z dobro nogo.
- Zadržite 5 sekund in počasi spustite nogo.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 5 ponovitev.
Stoječi kardio za bolečine v kolenu
5. Squats v sedečem položaju
Shutterstock
Cilj - kvadricepsi, tetive, gluteusi in teleta.
Kako to storiti
- Stojte s hrbtom ob steni, stopala naj bodo narazen v širini ramen, ramena obrnjena nazaj in prsni koš. Glej naprej.
- Držite hrbet ob steni, potisnite telo navzdol in pridite v sedeči položaj. Postavite noge tako, da naredite korak naprej za ravnotežje in oporo.
- Roke naj bodo iztegnjene pred seboj. Za oporo jih lahko postavite tudi ob steno.
- Zadržite to pozo 10 sekund in se sprostite.
Kompleti in predstavniki
3 sklope po 10 sekund, preden zadržite. Med napredovanjem povečajte trajanje zadrževanja in s to vajo se počutite bolj udobno.
6. Pomoč pri vzgoji teleta
Youtube
Cilj - teleta in tetive.
Kako to storiti
- Stojte za stolom in z obema rokama primite naslon za hrbet.
- Dvignite obe peti in za sekundo zadržite pozo.
- Spustite pete nežno nazaj na tla.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 12 ponovitev. Naredite to 4-5 krat na dan.
7. Pomožno vzpenjanje po stopnicah
Shutterstock
Cilj - ekstenzorji kolena, tetive, četverice in teleta.
Kako to storiti
- Držite vrh ograje stopnišča. Uporabite lahko tudi palico za stojalo. Zapomnite si to mantro - gor z dobrim, dol s slabim.
- Dvignite dobro nogo in jo postavite na višjo ploščad. Telo uravnotežite z dobro nogo, palico in balustrom ter dvignite prizadeto nogo. Postavite ga poleg dobre noge.
- Med spuščanjem se najprej spustite s prizadeto nogo. Nato položite dobro nogo poleg prizadete noge.
Kompleti in predstavniki
1 niz 10 vzponov in 10 vzponov. Povečajte sklope, ko se počutite bolj udobno pri vaji po stopnicah.
8. Stacionarno kolesarjenje
Shutterstock
Tarča - kvadricepsi, stegenske mišice, ekstenzorji kolena, glute in teleta
Kako to storiti
- Udobno se usedite na mirujoče kolesarsko sedlo.
- Na vsako stopalko položite nogo. Začnite vrteti pedale. Bodite počasni in nežni.
- Kolesarsko vajo lahko izvajate tudi v bazenu s toplo vodo.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 30 - 50 ponovitev
Aqua kardio vaje za kolena
9. Sprehod v bazenu
Youtube
Cilj - štirikolesniki, gluteusi, tetive, telad in ekstenzorji kolena.
Stanje bazena - bazen s toplo vodo
Kako to storiti
- Stojte blizu stene bazena. Ne pozabite - gor z dobro nogo in dol z artritično nogo.
- Upognite koleno, dvignite nogo in jo postavite predse.
- Upognite drugo koleno, dvignite nogo in jo postavite predse.
- Hodite 15 korakov naprej.
- Pojdite nazaj v prvotni položaj.
Kompleti in predstavniki
Naredite 2-3 serije po 15 ponovitev korakov za posredovanje in nazaj. Vadite to enkrat na dan pod nadzorom vašega fizioterapevta.
10. Stranska hoja v bazenu
Youtube
Cilj - ekstenzorji kolena in vse tetive in vezi v kolenih.
Kako to storiti
- To je zelo podobno hoji v bazenu. Stojte v bazenu do pasu ali do prsi (v katerem je topla voda).
- Dvignite nogo s tal, upognite koleno in ga položite na stran. Ohranite razdaljo, ki je širša od širine ramen.
- Istočasno dvignite drugo nogo s tal, upognite koleno in postavite nogo tik ob drugo nogo.
- Pojdite naprej in nazaj po dolžini bazena, da opravite en krog.
Kompleti in predstavniki
2 kompleta po 1 krog. Prevoženo razdaljo lahko zmanjšate ali povečate glede na raven udobja.
11. Podvodna tekalna steza
Youtube
Cilj - štirikolesniki, tetive, glute in teleta.
Kako to storiti
- V lokalni telovadnici za fizikalno terapijo lahko najdete podvodno tekalno stezo. Stopite na tekalno stezo in držite stranska ročaja.
- Začnite hoditi v počasnem tempu.
- Lahko tudi tečete, ko vam je dovolj udobno. Pred tem se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kompleti in predstavniki
10 minut.
12. Aqua enonožni tek
Youtube
Cilji - Quadriceps, Hamstrings.
Kako to storiti
- Rezanca za bazen lahko uporabite pod pazduho, da dobite ravnotežje in sprostite ramena.
- Roke, ramena in podlakti naslonite na rezance, medtem ko držite celotno telo naravnost pod vodo.
- Upognite kolena pri 90 stopinjah in noge iztegnite čim globlje navzdol.
- Nogo povlecite nazaj, usmerite prste navzdol.
- Poskusite teči naprej tako, ne da bi ostali na enem mestu.
- Enako ponovite tudi z drugo nogo.
Kompleti in predstavniki
5 minut
13. Aqua počepi
Youtube
Cilji - kvadricepsi
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke držite naravnost ob telesu.
- Upognite oba kolena, dokler ramena niso pod vodo, roke pa v nivoju vode.
- Poravnajte kolena in znova spustite roke ob strani ter se vrnite v začetni položaj.
- Ves čas imejte hrbet raven.
Kompleti in predstavniki
2 minuti
14. Stopite v bazenu
Youtube
Cilj - štirikolesniki, glute, tetive in teleta.
Kako to storiti
- Potopljivo škatlo postavite na dno bazena, blizu stene, tako da dobite nekaj podpore od stene.
- Stojte za škatlo in položite eno roko na steno, da uravnotežite svoje telo.
- Najprej stopite na škatlo z dobro nogo in sledite z artritično nogo.
- Najprej stopite pred škatlo z artritično nogo in sledite z dobro nogo.
- Najprej stopite nazaj na škatlo z dobro nogo in sledite z artritično nogo.
- Najprej stopite za škatlo z artritično nogo in sledite z dobro nogo.
Kompleti in predstavniki
Sprva naredite 2 sklopa po 10 korakov navzgor in navzdol. Naredite odmor med dvema nizoma 30 sekund (ali več). Med napredovanjem nadaljujte z več koraki in ponovitvami. Naredite to enkrat na dan pod nadzorom vašega fizioterapevta.
15. Dvig stranskih nog v bazenu
Youtube
Cilj - ugrabitelji in gluteusi.
Kako to storiti
- Stojte v topli vodi do pasu. Z vodnim rezancem prizadeto nogo dodajte nekaj teže. Uporabite lahko tudi uteži za gležnje.
- Držite se strani bazena za oporo in ravnotežje.
- Dvignite prizadeto nogo vstran. Dvignite ga čim višje.
- Počasi spustite nogo.
- Premor in ga spet dvignite vstran.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev.
Te preproste vaje vam lahko pomagajo okrepiti noge. Če naredite pravilno, vam lahko lajšajo tudi bolečine v kolenu. Vendar je pomembno, da sprejmete potrebne varnostne ukrepe.
Previdnostni ukrepi
- Ne mimo varnega območja gibanja.
- Ne sedite tako, da dobro nogo zložite čez prizadeto nogo.
- Izogibajte se hiperekstenziji kolena.
- Ne izvajajte visokointenzivnih vaj.
- Izogibajte se teku, tekanju in plesu na trdnih tleh.
- Izogibajte se uporabi dodatnih zdravil za prikrivanje bolečine.
Naslednji nasveti lahko pripomorejo k hitrejšemu celjenju. Te naj izvaja zdravnik in trener.
Nasveti
- Upoštevajte uravnoteženo prehrano.
- Vadite si čas in bodite nežni med izvajanjem vaj.
- Pred vadbo se vedno ogrejte.
- Poledite si koleno, ko se vam zdi primerno.
- V primeru povečane bolečine se posvetujte s svojim zdravnikom in počivajte v kolenu.
Zaključek
Kardio z majhnim učinkom je odličen način za lajšanje bolečin v kolenih, povečanje obsega gibanja in izboljšanje kakovosti življenja. Naredite to redno po posvetovanju z zdravnikom. Želene rezultate bi morali videti v nekaj tednih. V primeru neprijetnosti se ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
1. Ali lahko naredite počepe, če imate boleča kolena?
Redni počepi niso priporočljivi pri bolečih kolenih. Lahko pa poskusite z vodnimi počepi, saj na vas pritiskajo nizko. Poskrbite, da boste pred začetkom vadbe govorili s svojim zdravnikom.
2. Kako lahko povečam hrustanec v kolenih?
Hrustanec v kolenih lahko povečate tako, da v svojo prehrano vključite zdravo in z beljakovinami bogato hrano. Po posvetu z zdravnikom vzemite prave dodatke, redno vadite in si prizadevajte za hujšanje.
8 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Vpliv vadbe z majhno obremenitvijo na bolečine v sklepih, njihovo delovanje in vsakodnevno življenje pri bolnikih z osteoartritisom kolena, koleno, ameriška nacionalna medicinska knjižnica, nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839
- Artroza kolena, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/
- Incidenca in dejavniki tveganja za vadbene motnje kolena pri odraslih moških, mišično-skeletne motnje BMC, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/
- Bolečina v kolenu in predhodna poškodba sta povezana s povečanim tveganjem za novo poškodbo kolena: Podatki pobude za osteoartritis, Journal of Rheumatology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/
- Povezava med pogostimi bolečinami v kolenu, debelostjo in hitrostjo hoje pri starejših odraslih: podatki Pobude za osteoartritis, Klinične intervencije v staranju, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/
- Upravljanje osteoartritisa, avstralski zdravnik, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/
- Domači program vadbe za bolečine v kolenu in osteoartritis v kolenu: randomizirano nadzorovano preskušanje, BMJ, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/
- Strategije ogrevanja za šport in vadbo: mehanizmi in aplikacije, športna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696