Kazalo:
- Najboljših 15 receptov za zdravo kosilo
- 1. Solata iz kvinoje in piščanca na žaru
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 2. Veganska solata iz fižola Garbanzo v kozarcu
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 3. Zeleni zvitek omleta
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 4. Solata iz lososa in špargljev na žaru
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 5. Veganska sojina in zelenjavna juha
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 6. Solata iz citrusov
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 7. Cvetačni hlebček in solata iz ohrovta
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 8. Riževa solata iz rdečega jasmina
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 9. Goveji zrezek na žaru in grahova solata
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 10. Solata z veganskim sadjem in zelenjem
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 11. Sredozemska solata s kozicami
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 12. Piščančja solata v kozarcu
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 13. Veganska koruzna solata v masonskem kozarcu
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 14. Beljakovinska solata iz jajc in gob
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 15. Smučarska posoda za granolo in črni ribez
- Sestavine
- Kako se pripraviti
Iščete super enostavne, hitre in zdrave recepte za kosilo? No, vesela sem, da ste nas našli! Na voljo imamo 15 najboljših receptov za zdravo kosilo, ki vas bodo nasitili, ne da bi pri tem ogrozili okus ali cilje glede izgube teže. Te lahko pripravite v samo 10-30 minutah. Po kosilu vas bodo ohranili budne in prihranili več kot polovico zneska, ki ga porabite za naročanje jedi. Torej, zavihajte rokave in kuhajte pametno. Povlecite navzgor!
Najboljših 15 receptov za zdravo kosilo
1. Solata iz kvinoje in piščanca na žaru
Shutterstock
Čas priprave - 5 min; Čas kuhanja - 15 min; Služi - 2
Sestavine
- 2 3 oz piščančje prsi brez kože
- ½ skodelica kvinoje, namakana 15 minut
- 1 skodelica zelenjavne juhe
- 4 žlice oljčnega olja
- 8 češnjev paradižnik
- Nekaj listov solate
- 1 avokado
- 2 apnena klini
- 1 čajna žlička mešane začimbe
- Sol po okusu
- Peščica koriandra
Kako se pripraviti
- Kvinojo dodajte v lonec. Dodajte zelenjavno juho in sol.
- Pokrijte in kuhajte, dokler kvinoja ni kuhana in puhasta.
- Vmes potresemo mešano začimbo in sol ter na piščančje prsi pokapamo olivno olje. Vtrite začimbe in piščančje prsi na žaru.
- Češnjev paradižnik narežemo na kolesce, avokado zajemamo in narežemo.
- Pripravite skledo tako, da najprej dodate solato, kuhano kvinojo položite na eno stran, narežite piščančja prsa na žaru in jih položite na skledo.
- Na skledo položite narezan avokado, paradižnikove kline in nekaj koriandra.
2. Veganska solata iz fižola Garbanzo v kozarcu
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 2 min; Služi - 2
Sestavine
- 1 skodelica kuhane čičerike ali garbanzo fižola
- ½ skodelica naribanega korenja
- ½ skodelica otroške špinače
- 6 češnjev paradižnik, prepolovljen
- ½ skodelica tanko narezanega vijoličnega zelja
- 4-5 žlic limetinega soka
- 1 čajna žlička kumine v prahu
- ½ žlička kajenskega popra
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- Kuhano čičeriko ali garbanzo fižol zmešajte z apnom, soljo in kajenskim poprom.
- Začnite s plastenjem tako, da dodate dve žlici kuhane čičerike.
- Dodamo vijolično zelje in paradižnik.
- Dodajte otroško špinačo.
- Na koncu jo prelijte z 2-3 žlicami čičerike.
- Vaše kosilo je pripravljeno za prevoz brez razlitja.
3. Zeleni zvitek omleta
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 10 min; Služi - 2
Sestavine
- 4 velika jajca
- ½ žlička kisa
- 1 skodelica sesekljane mešane zelenice
- Sol po okusu
- 2 žlički oljčnega olja
- ¼ žlička črnega popra v prahu
- Cilantro za okras
Kako se pripraviti
- V posodi odprite jajca.
- Dodamo kis in sol. Mešajte, dokler ni penast.
- Segrejte ponev, ki ne lepi, in dodajte oljčno olje.
- Dodamo vmešano jajce in ponev zavrtimo, da se jajce enakomerno razširi.
- Pustite, da se kuha 2 minuti, nato ga obrnite.
- Na eno stran dodamo sesekljano zeleno, potresemo nekaj soli in popra ter omleto zvijemo.
- Previdno položite zvito omleto na krožnik.
- Kocke narežite in že je pripravljeno!
4. Solata iz lososa in špargljev na žaru
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 15 min; Služi - 2
Sestavine
- 2 3 oz lososova ribja fileja
- ½ žlička mešane začimbe
- 5 češnjevih paradižnikov, narezanih na kocke
- 3 žlice olivnega olja
- Kup špargljev
- 4 žlice limetinega soka
- ½ žlička črnega popra
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- V skledi zmešajte oljčno olje, limetin sok, mešane začimbe, sol in poper.
- Zmes premažite z ribjim filejem.
- Mešanici limete in oljčnega olja dodajte rezine belušev in paradižnika ter jih dobro premešajte.
- Ribe in zelenjavo na žaru.
- In vaše kosilo je pripravljeno!
5. Veganska sojina in zelenjavna juha
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 20 min; Služi - 4
Sestavine
- ⅔ skodelica soje, namočena čez noč
- ½ skodelica cvetov cvetače
- ½ skodelica sesekljanega korenja
- 2 skodelici vode
- ½ žlička kumine v prahu
- ½ žlička čebule v prahu
- ½ žlička česna v prahu
- 1 čajna žlička črnega popra
- Sol po okusu
- 6 žlic limetinega soka
- 2 žlici olivnega olja
- Peščica koriandra za okras
Kako se pripraviti
- Segrejte lonec za juho in dodajte oljčno olje.
- Dodajte čebulo in česen v prahu in kuhajte 5 sekund.
- Dodajte zelenjavo, kumino v prahu, sol in črni poper.
- Premešajte in kuhajte 5-7 minut.
- Dodajte vodo, sojo, pokrijte in kuhajte, dokler se zelenjava in soja ne skuhata.
- Odstranite lonec za juho s plamena in dodajte sesekljan cilantro.
6. Solata iz citrusov
Shutterstock
Čas priprave - 5 min; Čas kuhanja - 2 min; Služi - 1
Sestavine
- 1 pomaranča
- 1 grenivka
- Nekaj rezin rdeče čebule
- ½ skodelica rukole ali rukole špinače
- 2 žlici feta sira
- 2 žlici limetinega soka
- 1 čajna žlička organskega medu
- ¼ žlička črnega popra
Kako se pripraviti
- Olupite grenivko in pomarančo. Na tanko jih narežite in vrzite v skledo.
- Dodajte limetin sok, med in poper. Vse dobro združite.
- Rezine rezin citrusa prelijte z rdečo čebulo, rukolo špinačo in feta sirom.
7. Cvetačni hlebček in solata iz ohrovta
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 15 min; Služi - 2
Sestavine
- 2 plošči 3-palčnih hlebčkov cvetače
- 1 ½ skodelice ohrovta
- 1 ½ žličke pimenta
- ½ žlička mešanih zelišč
- 3 žlice limetinega soka
- 4 žlice oljčnega olja
- ½ žlička črnega popra
- Sol po okusu
- Pest pinjol
Kako se pripraviti
- V majhni skledi zmešajte limetin sok, olivno olje, piment, sol in črni poper.
- S čopičem ga namažite s cvetačo.
- Pečemo ga pri 200 ° C 5 minut.
- Medtem narežite avokado.
- Ohrovt položite na dva krožnika (ali škatle za kosilo).
- Na vsak krožnik položite vsak sveže pečen hlebček cvetače.
- Prelijemo ga z rezinami avokada in malo soli.
8. Riževa solata iz rdečega jasmina
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 20 min; Služi - 2
Sestavine
- 1 skodelica rdečega jasminovega riža, namočenega čez noč
- 4-5 kumaričnih trakov
- ½ bučke, narezane
- Kup stročjega fižola
- ½ skodelica zamrznjene zelene soje
- 2 veliki jajci
- ½ žlička sezamovih semen
- 4 žlice oljčnega olja
- Sok limete
- 1 lovorjev list
- 1-palčna cimetova palica
- Peščica koriandra
- 1 skodelica vode za blanširanje zelenjave
- 2 skodelici zelenjavne juhe
- Sol po okusu
- Ščepec popra
Kako se pripraviti
- V lonec dodajte rdeči jasminov riž in zelenjavno juho.
- V lonec vržemo lovorjev list in cimet. Pokrijte in kuhajte, dokler riž ni kuhan.
- Skuhajte jajca, narežite bučke in z lupilcem naredite kumare.
- Zavremo vodo in ji dodamo sol.
- Vrzite stročji fižol, narezane bučke in zamrznjeno zeleno sojo.
- Kuhamo 2 minuti, nato pa zelenjavo prestavimo v skledo s hladno vodo. Pustite, da zelenjava sedi 30 sekund. Zajemite jih in jih postavite v ločeno skledo.
- V isto skledo dodajte kuhan rdeči riž.
- Olupite kuhano jajce. Narežite ga in položite na zelenjavo v skledo.
- Začinimo s soljo in poprom.
- Dodajte kanček oljčnega olja, okrasite s cilantrom in vaše kosilo je pripravljeno.
9. Goveji zrezek na žaru in grahova solata
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 20 min; Služi - 2
Sestavine
- 6 oz govejega pečenca
- 1 skodelica kvinoje
- ¼ skodelica zamrznjenega graha
- ¼ skodelica kuhane sladke koruze
- ¼ rdeča čebula, tanko narezana
- 1 kumara, narezana
- 2 žlici sojine omake
- 4 žlice limetinega soka
- 5 žlic olivnega olja
- ½ žlička čebule v prahu
- ½ žlička česna v prahu
- 1 čajna žlička posušenega in sesekljanega rožmarina
- Sol po okusu
- 2 žlički črnega popra v prahu
- Peščica koriandra za okras
Kako se pripraviti
- Vodo zavremo in dodamo kvinojo, sol in ščepec popra.
- Pokrijemo in kuhamo 7 minut.
- Dodamo zamrznjen grah. Pokrijemo in kuhamo še 5 minut.
- V tem času v skledi zmešajte limetin sok, sojino omako, česen in čebulo v prahu, rožmarin, sol in žličko popra.
- Nataknite to na govejo pečenko.
- Pečemo na srednjem, redkem ali po vaših željah.
- Narežite goveje meso na žaru in na vsak krožnik dodajte tri rezine.
- Dodajte kvinojo, kuhano koruzo, kumare, rezine rdeče čebule in okrasite s cilantrom.
- Zelenjavo začinite s soljo in poprom.
10. Solata z veganskim sadjem in zelenjem
Shutterstock
Čas priprave - 5 min; Čas kuhanja - 2 min; Služi - 1
Sestavine
- 1 pomaranča, olupljena in narezana
- ½ avokado, zajeto in narezano
- Nekaj kumarskih trakov
- ½ skodelica otroške špinače
- 3 žlice limetinega soka
- ½ skodelica granatnega jabolka
- 1 čajna žlička medu
- Sol po okusu
- Ščepec črnega popra
Kako se pripraviti
- Vrzite rezine pomaranče, kumarične trakove, rezine avokada in granatno jabolko.
- Dodajte limetin sok, med, sol in poper.
- Za premetavanje solate uporabite dve leseni lopatki.
- Vaše okusno in zdravo kosilo je pripravljeno!
11. Sredozemska solata s kozicami
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 7 min; Služi - 2
Sestavine
- ½ skodelica očiščenih kozic
- ½ avokado, zajeten in na kocke
- ½ rdeča čebula, narezana
- 4 žlice oljčnega olja
- ½ skodelica rdečega zelja, narezana
- ½ skodelica paradižnika, kocka
- 2 žlici narezane črne oljke
- 2 stroka česna, mleto
- 5 žlic limetinega soka
- ½ kumara, kocka
- Pest sesekljanega koriandra
- Sol po okusu
- ½ žlička črnega popra v prahu
Kako se pripraviti
- Vržite kozice v sol in poper.
- Segrejte žlico oljčnega olja, dodajte mlet česen in kozice.
- Pražimo približno 2 minuti.
- Kuhane kozice prestavimo v večjo skledo.
- Dodajte zelenjavo, limetin sok, olivno olje, sol, poper in črne oljke.
- Vse dobro združite.
- Okrasite s cilantrom.
12. Piščančja solata v kozarcu
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 20 min; Služi - 2
Sestavine
- 100 g piščanca, na kocke
- 2 kuhani jajci
- ¼ skodelica edamame
- 1 korenček, narezan
- 1 skodelica otroške špinače
- ½ avokado
- 6 žlic oljčnega olja
- 1 velik paradižnik, narezan
- ¼ rdeča čebula, sesekljana
- 2 žlici sojine omake
- 1 čajna žlička čilijevih kosmičev
- 5 žlic limetinega soka
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- V skledi zmešajte sojino omako, sol in poper ter jo dodajte v skledo s piščančjimi kockami.
- Koščke piščanca dobro premešajte.
- Dodajte žlico olivnega olja v ponev, ki ne lepi, in piščanca kuhajte približno 10 minut.
- Medtem naredite preliv tako, da v mešalnik vmešate avokado.
- Dodajte olivno olje, limetin sok, čilijeve kosmiče in sol. Blitz it.
- Vsakemu kozarcu dodajte preliv in ga nato obložite z zelenjavo, edamamom, piščancem in kuhanim jajcem.
- Zaprite kozarec in kosilo je pripravljeno za uporabo.
13. Veganska koruzna solata v masonskem kozarcu
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 4 min; Služi - 2
Sestavine
- 1 skodelica kuhane koruze
- Nekaj rezin redkve
- 1 skodelica rukole ali rukole špinače
- ½ skodelica rumenega in rdečega paradižnika, narezana
- ¼ skodelica otroške špinače
- ½ skodelica tanko narezanega korenja
- 4 žlice oljčnega olja
- 3 žlice riževega vinskega kisa
- Sol po okusu
- 1 čajna žlička popra
Kako se pripraviti
- Vse sestavine vrzite v skledo.
- Enake dele prenesite v dva zidarska kozarca.
- Tesno zaprite pokrove. Vaše kosilo je nabito polno!
14. Beljakovinska solata iz jajc in gob
Shutterstock
Čas priprave - 10 min; Čas kuhanja - 20 min; Služi - 2
Sestavine
- 1 skodelica gob, prepolovljena
- 1 skodelica otroške špinače
- ½ žlička česna v prahu
- 2 veliki jajci, kuhani
- 1 skodelica francoskega fižola, na kocke
- 4 žlice belega vinskega kisa
- 1 žlica javorjevega sirupa
- 4 žlice oljčnega olja
- Peščica koriandra za okras
- Sol po okusu
- ½ žlička črnega popra v prahu
Kako se pripraviti
- Ponev segrejte in dodajte žlico olivnega olja.
- Dodamo česen v prahu in kuhamo 10 sekund.
- Dodamo gobe in pražimo približno minuto.
- Skodelico vode zavremo.
- V vrelo vodo dodajte žličko soli.
- Dodamo francoski fižol in kuhamo dve minuti.
- Francoski fižol prenesite v skledo z mrzlo vodo in čez minuto vodo odcedite ter fižol prenesite v skledo.
- Dodamo špinačo in kuhano gobo.
- Kuhana jajca narežemo na kocke in vržemo v skledo.
- Vrzite otroško špinačo.
- Preliv pripravimo z mešanjem olivnega olja, belega vinskega kisa, cilantra, soli in popra.
- Preliv prelijte po vrhu in vaše kosilo je pripravljeno.
15. Smučarska posoda za granolo in črni ribez
Shutterstock
Čas priprave - 5 min; Čas kuhanja - 3 min; Služi - 2
Sestavine
- ½ skodelica domače granole
- 1 skodelica mandljevega mleka
- 2 žlici chia semen
- 2 banani
- ½ skodelica črnega ribeza
- 2 žlici namočenih mandljev
- 1-2 g temne čokolade
Kako se pripraviti
- Banano, jagodičevje, granolo in mandljevo mleko vmešajte v mešalnik in ga prelijte.
- Enake dele prestavite v dve skledi (ali kozarce).
- Prelijte z nekaj več granole, jagodičja, chia semen, zdrobljenih mandljev in zlomljenih kosov čokolade.
Tukaj je - 15 okusnih in zdravih receptov za kosilo, ki jih lahko pripravite v manj kot pol ure za svojo ljubečo družino ali sebe. Hranjenje zdravo je navada, ki si jo morate graditi postopoma. Torej, nadaljujte in si shranite shrambo s celo hrano in uživajte v svoji kondiciji in zdravi. Na zdravje!