Kazalo:
- 15 vaj za noge in boke doma
- Ogrevanje - 10 minut
- 1. Visoka kolena
- Kako to storiti
- 2. počep
- Kako to storiti
- 3. Skok v počepu
- Kako to storiti
- 4. Izmenični stranski izpad
- Kako to storiti
- 5. Plie dvig teleta v počepu
- Kako to storiti
- 6. Steno sedi
- Kako to storiti
- 7. Kopalnica
- Kako to storiti
- 8. Stoječi stranski nogi
- Kako to storiti
- 9. Potisk kolka
- Kako to storiti
- 10. Osel brcne
- Kako to storiti
- 11. Plezalci pajki
- Kako to storiti
- 12. Krogi nog
- Kako to storiti
- 13. Dvigi nog
- Kako to storiti
- 14. Dvig noge v ležečem položaju
- Kako to storiti
- 15. Metulja Poza
- Zaključek
- 4 viri
Ženske v spodnjem delu telesa nabirajo več maščobe v primerjavi z moškimi (1). Na srečo lahko spodnji del telesa okrepite in okrepite s pravimi vajami (2), (3), (4). Tu je 15 najboljših vaj doma, ki jih lahko naredite, da dobite napete in močne noge in boke. Nadaljujte!
Opomba: Če imate bolečine v križu ali bolečino v kolenu ali ste noseči, se pred kakršnimi koli težavami posvetujte s svojim zdravnikom.
15 vaj za noge in boke doma
Preden začnete s temi vajami, ogrejte mišice vsaj 10 minut. Tu je hitra rutina ogrevanja:
Ogrevanje - 10 minut
- Nagib vratu - 1 niz po 10 ponovitev
- Pri vratu prikima - 1 niz 10 ponovitev
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev
- Rotacije z rameni - 1 niz po 10 ponovitev
- Rotacije rok - 1 serija po 10 ponovitev
- Vrtenje pasu - 1 niz po 10 ponovitev
- Stranski izpadi - 1 niz 10 ponovitev
- Jumping jacks - 1 niz 50 ponovitev
- Tele vzgoje - 1 niz 10 ponovitev
- Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev
Zdaj so vaše mišice pripravljene na 20-minutni spodbudni trening brez opreme. Začnimo!
1. Visoka kolena
Youtube
Cilj - štirikolesniki, tetive, telad in gluteus
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami blizu.
- Iztegnite roke pred seboj, dlani naj bodo navzdol.
- Tekmovanje začnite sproti. Samo dvignite kolena višje.
- Poskusite tapkati dlani s koleni.
- Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
2. počep
Youtube
Cilj - Glutes, štirikolesniki, tetive in telički
Kako to storiti
- Stojte z nogami v širini ramen, hrbtom naravnost in ramenih nazaj. Naj bo vaše jedro angažirano.
- Potisnite boke ven in se spustite tako, da upognite kolena.
- Ko pridete v sedečo postavo, upognite komolce in podlaket približajte prsih.
- Pazite, da so kolena za prsti na nogah, hrbet pa ne pogrbljen.
- Potisnite se do konca z enako hitrostjo, kot ste počepnili.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
3. Skok v počepu
Youtube
Cilj - glute, štirikolesniki, tetive, adduktorji in teleta
Kako to storiti
- Stojte z nogami v širini ramen. Zavijte ramena nazaj in naj bo vaše jedro angažirano.
- Čučnite in roke približajte prsim.
- Potisnite se iz sedečega položaja in skočite s tal. Telo potisnite navzgor tako, da roke obrnete vstran.
- Mehko pristanite na tleh in se vrnite v položaj čepenja.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
4. Izmenični stranski izpad
Youtube
Cilj - adduktorji, gluteusi, štirikolesniki, tetive in teleta
Kako to storiti
- Stojte s stopali, širšimi od širine ramen.
- Prestavite več teže na levo stran. Upognite levo koleno in se spustite v levo.
- Izravnajte svoj položaj in ponovite gibanje z desno stranjo.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
5. Plie dvig teleta v počepu
Youtube
Cilj - teleta, adduktorji, gluteusi, tetive in štirikolesniki
Kako to storiti
- Stojte s stopali, ki so širše narazen kot širina ramen.
- Čepnite in počasi dvignite obe peti od tal.
- Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje.
- Počasi spustite pete. Ponovno jih dvignite.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
6. Steno sedi
Youtube
Cilj - štirikolesniki, tetive, glute in teleta
Kako to storiti
- Stojte z zgornjim delom hrbta, spodnjim delom hrbta in boki ob steno.
- Čepnite in se postavite v sedeči položaj.
- Roke položite na stegna.
- Zadržite to pozo 30 sekund. Nadaljujte z dihanjem.
- Pojdi gor. Počivajte 10 sekund in ponovite.
- Naredite 3 serije po 30 sekund.
7. Kopalnica
Youtube
Cilj - štirikolesniki, tetive, glute in teleta
Kako to storiti
- Stojte z nogami v širini ramen, rokami na pasu, ramenih odmaknjenimi nazaj in vpetim jedrom.
- Naredite korak naprej z desno nogo.
- Upognite kolena in spustite telo. Stegna in golenice naj bodo med seboj pravokotne.
- Dvignite telo in se vrnite v začetni položaj.
- Postavite levo nogo spredaj in ponovite isto.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
8. Stoječi stranski nogi
Youtube
Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, upogibalki kolka, gluteusi, štirikolesniki, tetive zadnjega kolena
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Levo roko položite na naslon stola.
- Desno roko položite na pas.
- Desno nogo dvignite bočno. Ne upogibajte se na stran.
- Ponovite 12-krat, preden zamenjate stran in dvignete levo nogo.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
9. Potisk kolka
Youtube
Cilj - Glutes, tetive, štirikolesniki
Kako to storiti
- Sedite in položite zgornji del hrbta na klop ali kavč.
- Roke položite na kavč, upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
- Potisnite boke navzgor. Vaša ramena, boki in štirikolesniki naj bodo v isti črti.
- Zadržite to pozo za trenutek.
- Počasi spustite boke nazaj v začetni položaj.
- Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
Opomba: Če imate težave s križem, se pred to vajo posvetujte s svojim zdravnikom.
10. Osel brcne
Youtube
Cilj - Glutes, tetive, štirikolesniki
Kako to storiti
- Stopite na vse štiri.
- Dvignite desno nogo in koleno od tal.
- Ne da bi nogo naravnost iztegnili, desno peto brcnite navzgor proti stropu.
- Prinesi ga počasi nazaj. Tik preden se noga dotakne tal, znova brcnite nogo navzgor.
- Ponovite 12-krat, preden naredite enako z levo nogo.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
11. Plezalci pajki
Youtube
Cilj - Adduktorji, ugrabitelji, gluteusi, tetive in štirikolesniki
Kako to storiti
- Pojdite v držo. Zajemite svoje jedro in poskrbite, da bodo komolci tik pod rameni.
- Dvignite desno nogo s tal, upognite koleno, odprite desno nogo, upognite zgornji del telesa v desno in poskusite približati desno ramo in desno koleno.
- Postavite desno nogo nazaj.
- Naredite enako z levo nogo.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
12. Krogi nog
Youtube
Cilj - adduktor, glute, štirikolesniki in tetive
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Roke položite z dlanmi navzdol pod boke. Prepričajte se, da se vaša repna kost dotika tal.
- Dvignite desno nogo s tal in začnite risati krog s konico desnega palca. Naredite 10 krogov.
- Desno nogo položite nazaj na tla.
- Naredite enako z levo nogo.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
13. Dvigi nog
Youtube
Cilj - Jedro, gluteusi, tetive in štirikolesniki
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Palce položite pod boke in zajemite svoje jedro.
- Dve nogi dvignite od tal pri 30 stopinjah. To je začetni položaj.
- Dvignite nogo na 90 stopinj in jo počasi spustite na 30 stopinj.
- Enako ponovite 12-krat, da zaključite en niz.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
14. Dvig noge v ležečem položaju
Youtube
Tarča - adduktor, gluteus, upogibalki kolka
Kako to storiti
- Lezite na levo stran. Za oporo položite roko pod glavo, desno pa na pas.
- Dvignite desno nogo na 45 stopinj in jo spustite.
- Preden se desna noga dotakne leve, jo znova dvignite.
- Naredite 10 dvigov nog, preden spremenite stran in dvignete levo nogo.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
15. Metulja Poza
Youtube
Cilj - Adduktorji in upogibalci kolka
Kako to storiti
- Sedite na preprogo z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Levi gleženj primite z levo roko, upognite levo koleno in levo stopalo približajte dimeljom.
- Naredite enako z desno nogo.
- Podplate držite skupaj z obema rokama.
- Držite noge v mirujočem položaju, premikajte kolena gor in dol, tako kot plapolanje metulja.
- Naredite 30 ponovitev, da zaključite en niz.
- Naredite 30 ponovitev, da zaključite en niz.
Zaključek
Vsak drug dan izvedite 15 vaj za spodnji del telesa, ki zmanjšujejo maščobo in dvigujejo duha, da boste čez tri do štiri tedne videli vidne rezultate. Spremeniti se mora tudi vaša prehrana. Lahko se občasno postite ali vključite ta superživila v svojo prehrano. Ostanite tudi hidrirani in brez stresa.
4 viri
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Razlike med spoloma v presnovi maščob, trenutno mnenje o klinični prehrani in presnovi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
- Vloga vadbe in telesne dejavnosti pri hujšanju in vzdrževanju, napredku pri boleznih srca in ožilja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
- Trening moči in sestava telesa pri ženskah srednjih let, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
- Učinki telesne vadbe na porazdelitev telesne maščobe in mineralno gostoto kosti pri ženskah po menopavzi, Maturitas, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396