Kazalo:
- Top 15 vaj za teniška komolca
- 1. Zapestni kodri
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 2. Zapestje
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 3. Zapestni upogib
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 4. Stisnite pest
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 5. Odklon zapestja
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 6. Brisača Twist
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 7. Supinacija z utežmi
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 8. Stiskanje žoge
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 9. Bicep kodri
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 10. Upogib komolca
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 11. Risanje meča
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 12. Tricep raztezanje
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 13. Podaljšanje prsta
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 14. Izometrični podaljšek zapestja
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
- 15. Partnerski teniški komolčni razteg
- Kako to storiti
- Previdnostni ukrepi
- Nasvet
Teniški komolec je znan tudi kot bočni epikondilitis. Običajno se pojavi zaradi prekomerne uporabe podlakti, zapestja in roke, ki vodi do mikro solz v mišicah in kitah, pritrjenih na komolec. Dviganje lahkih predmetov lahko postane tudi boleče. Če želite ublažiti bolečo bolečino, najprej nehajte premikati roko ali zapestje. Drugič, začnite izvajati vaje, ki bodo rehabilitirale, obnovile in okrepile tetive in mišice komolca. Fizikalne vaje za teniške komolce, naštete v tem članku, bodo zmanjšale vnetje in preprečile ponovitev bolezni ter vam pomagale, da se vrnete v svojo običajno rutino. Bi radi vedeli, katere vaje bodo pomagale? Beri naprej.
Top 15 vaj za teniška komolca
1. Zapestni kodri
Kodri zapestja so izjemno koristni za zmanjšanje bolečine v teniškem komolcu. Delajo na mišicah podlakti in kitah. Ta vaja je enostavna in jo lahko izvajate doma ali v pisarni. Tu so koraki.
Kako to storiti
1. korak - Postavite desno podlaket na mizo, z roko, ki visi čez rob mize, in dlan obrnjena proti stropu.
Korak 2 - V roko položite utež z 1 kilogramom.
3. korak - Previdno dvignite in spustite težo, ne da bi odmikali podlaket od mize.
4. korak - To ponovite 10-12 krat.
5. korak - Ponovite zgornje korake z levo roko.
Previdnostni ukrepi
Pazite, da ne uporabljate teže več kot 1-2 kilograma. Uporaba teže več kot 2 kilograma lahko poslabša bolečino.
Nasvet
2. Zapestje
Ta vaja pomaga razbremeniti mišice podlakti in jih sprosti. To je zelo priročna vaja, saj jo lahko izvajate kadar koli v dnevu in kjer koli! Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Levi komolec upognite pri 90 stopinjah z dlanjo navzgor.
2. korak - Počasi obrnite zapestje v desno in spustite dlan navzdol.
3. korak - Držite 5 sekund in počasi spustite.
4. korak - Naredite to 10-krat.
5. korak - Ponovite zgornje korake z desno roko.
Previdnostni ukrepi
Te vaje ne ponavljajte več kot 10-krat.
Nasvet
Ta vaja vam bo pomagala tudi pri lajšanju tesnobe. Naredite to z obema rokama in začnite navzdol navzgor. Zadržite in preštejte 5 sekund z dlanjo navzgor.
3. Zapestni upogib
To je ena najboljših vaj za krepitev, sprostitev in zdravljenje mišic podlakti ter kite zapestja in komolca. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Iztegnite desno roko pred seboj, z dlanjo navzdol.
2. korak - Desno roko stisnite z levo in jo nežno pritisnite navzdol.
3. korak - Držite 15 sekund. Povlecite zapestje.
4. korak - Držite 15 sekund in nato spustite.
5. korak - To ponovite z levo roko.
Previdnostni ukrepi
Zapestja ne povlecite navzgor ali potiskajte navzdol, da preprečite nadaljnje poškodbe.
Nasvet
V primeru hujših poškodb naj bodo vaše roke viseče čez rob mize in nato izvajajte vajo za zapestje.
4. Stisnite pest
Slika: Giphy
To je neverjetna vaja za mišice zapestja in podlakti. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Zvijte brisačo in jo primite v desno roko.
2. korak - Desno roko položite na mizo.
3. korak - Zdaj nežno stisnite brisačo in jo držite 10 sekund.
4. korak - Spustite in ponovite 10-krat.
5. korak - Ponovite korake z levo roko.
Previdnostni ukrepi
Ne držite brisače premočno, da preprečite poškodbe.
Nasvet
To vajo lahko izvajate tudi z mehko žogo.
5. Odklon zapestja
Odmik zapestja je še ena vaja, ki bo pomagala okrepiti mišice in kite zapestja in podlakti. Tukaj je opisano, kako to lahko storite.
Kako to storiti
1. korak - Desno roko položite na mizo z dlanjo čez rob.
2. korak - Iztegnite roko, kot da se boste z nekom rokovali.
3. korak - Zdaj premikajte zapestje gor in dol.
4. korak - To ponovite 10-12 krat.
5. korak - Ponovite zgornje korake z levo roko.
Previdnostni ukrepi
Pri tej vaji bodite nežni, da preprečite nadaljnje obrabe kite, pritrjene na kosti zapestja.
Nasvet
Med izvajanjem te vaje lahko držite žlico z roko, da podprete roko.
6. Brisača Twist
Slika: Giphy
To je krepilna vaja, ki deluje na ekstenzorje zapestja in upogibalke zapestja. Sledite tem korakom, da to storite pravilno.
Kako to storiti
1. korak - usedite se na stol in z obema rokama primite brisačo. Poskrbite, da bodo ramena sproščena.
2. korak - Brisačo zasukajte z obema rokama v nasprotni smeri, kot da bi jo poskušali zviti.
3. korak - Držite ga 3-5 sekund.
4. korak - To ponovite 10-12 krat.
Previdnostni ukrepi
Pazite, da brisače ne pretiravate.
Nasvet
Za to vajo lahko uporabite gobasto brisačo.
7. Supinacija z utežmi
Slika: Giphy
Supinatorna mišica vam pomaga obrniti dlan navzgor. Tudi mišica je najbolj prizadeta pri poškodbi teniškega komolca. Tukaj morate storiti, da se ta mišica sprosti in okrepi.
Kako to storiti
1. korak - usedite se na stol, naslonite komolec na koleno in v roki držite 1 kilogramsko utež navpično.
2. korak - Zavrtite zapestje in obrnite dlan navzgor.
3. korak - Znova zavrtite zapestje in spustite dlan navzdol.
4. korak - To ponovite 15-20 krat.
5. korak - Ponovite te korake z drugo roko.
Previdnostni ukrepi
Prepričajte se, da uporabljate utež, ki ne tehta več kot 1-2 kilograma.
Nasvet
Med izvajanjem te vaje lahko roko naslonite na mizo.
8. Stiskanje žoge
Slika: Giphy
To je odlična vaja za ponovno pravilno delovanje mišic in kit. Pomaga okrepiti mišice, ki sodelujejo pri gibanju zapestja. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - usedite se na stol in v prizadeti roki držite gobico za fizioterapijo.
2. korak - Stisnite ga in držite 3 sekunde. Sprostite.
3. korak - ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Pazite, da s to vajo ne pretiravate, da preprečite poškodbe.
Nasvet
To vajo lahko izvajate tudi stoje.
9. Bicep kodri
Slika: Shutterstock
To je odličen način za krepitev bicepsov in mišic v bližini komolca. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - sedite z razširjenimi nogami in desnim komolcem na desnem stegnu.
2. korak - S podlaketom vodoravno na stegno držite 1-2 kilograma teže.
3. korak - Počasi približujte utež prsnim košem.
4. korak - To ponovite 10-12 krat.
Previdnostni ukrepi
Ne pretiravajte in ne uporabljajte težkih uteži.
Nasvet
Za izvajanje te vaje lahko uporabite steklenico, napolnjeno z vodo.
10. Upogib komolca
Slika: Shutterstock
Upogib komolca je sproščujoča vaja in pomaga sprostiti napetost okoli komolca in podlakti. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. korak - Počasi upognite komolec in roke premaknite navzgor, da se dotaknete rame.
3. korak - Držite 10-15 sekund.
4. korak - Počasi jih spustite.
5. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Izogibajte se hitrim tempom.
Nasvet
11. Risanje meča
To je najboljša vaja za zdravljenje teniškega komolca. Za to vajo morate uporabiti odporni pas. Deluje na triceps, ramena, upogibalke zapestja in mišice podlakti. Tu so koraki za pravilno izvedbo.
Kako to storiti
1. korak - Držite en rob uporovnega traku z nogami na nepoškodovani komolčni strani.
2. korak - Drugi konec primite z roko, ki jo prizadene teniški komolec.
3. korak - Predstavljajte si, da rišete meč in povlecite uporovni pas navzgor in navzven.
4. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Ne hitite s to vajo.
Nasvet
Odporni pas lahko kupite prek spleta z velikimi popusti!
12. Tricep raztezanje
To je odlična vaja za krepitev tricepsa po poškodbi. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Upognite komolec in potegnite roko navzgor in nazaj.
2. korak - Z drugo roko ga položite na poškodovan komolec. Nežno pritisnite nanjo in jo povlecite nazaj.
3. korak - Držite ga 5 sekund in spustite.
4. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Izogibajte se prevelikemu pritisku.
Nasvet
Uteži lahko uporabite, če ste okrevali približno 80-90%.
13. Podaljšanje prsta
To je preprosta, a odlična vaja za krepitev mišic zapestja, podlakti, komolca in roke. Tukaj je opisano, kako to pravilno storiti.
Kako to storiti
1. korak - S prsti naredite obliko kljuna.
2. korak - Postavite gumico čez prst, da jih držite skupaj.
3. korak - Zdaj premikajte prste navznoter in navzven.
4. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Ne hitite s to vajo ali pretiravajte.
Nasvet
Za boljšo podporo uporabite širok gumijasti trak.
14. Izometrični podaljšek zapestja
Izometrične vaje so odlične tudi za zdravljenje teniškega komolca. Za to vajo potrebujete partnerja. Tu so koraki.
Kako to storiti
1. korak - Podlaket postavite pod pravim kotom na roko, z dlanjo navzdol.
2. korak - Prosite partnerja, naj položi dlan nad vašo.
3. korak - Zdaj dlan potisnite navzgor in naj se vaš partner upira tej sili tako, da na dlan pritiska navzdol.
4. korak - Držite ga 5-7 sekund in nato spustite.
5. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Med izvajanjem te vaje ne pritiskajte preveč.
Nasvet
Roko lahko položite tudi pod mizo in izvedete to vajo.
15. Partnerski teniški komolčni razteg
Slika: YouTube
Nenazadnje bo ta vaja za raztezanje komolcev pomagala okrepiti kite in mišice okoli komolca in podlakti. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Lezite in položite roko na stran.
2. korak - Roko zavrtite navznoter.
3. korak - Zdaj poiščite pomoč svojega partnerja, da upognete zapestje navzdol.
4. korak - Držite ga 10-20 sekund.
5. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Bodite nežni do zapestja in ne pretiravajte.
Nasvet
To vajo izvajajte 3-krat na dan za boljše rezultate.
Tukaj je - top 15 vaj za teniške komolce. Ti so zelo učinkoviti, preprosti in koristni. Torej, začnite izvajati te vaje danes in se vrnite močnejši in boljši.
Vse najboljše!