Kazalo:
- Raztezanja in vaje za bolečine v križu
- 1. stopnja - akutna bolečina v hrbtu
- 1. Poza mačka / krava
- Kako narediti pozo mačke / krave
- Kompleti in predstavniki
- 2. Otroška poza
- Kako narediti otrokovo pozo
- Kompleti in predstavniki
- 3. Raztezanje kolena s fleksorjem kolka
- Kako narediti raztezanje fleksibilnega kolka v kolenih
- Kompleti in predstavniki
- 4. Nagnjen trup
- Kako narediti nagnjeni trup
- Kompleti in predstavniki
- 5. Sedež trupa Twist
- Kako narediti sedeči zasuk trupa
- Kompleti in predstavniki
- 6. Raztezanje školjke
- Kako narediti raztezanje lupine
- Kompleti in predstavniki
- 2. stopnja - Manj hude bolečine v križu
- 1. Stenski sedeži
- Kako narediti zidne sedeže
- Kompleti in predstavniki
- 2. Raztezanje spodnjega dela hrbta
- Kako narediti raztezanje spodnjega dela hrbta
- Kompleti in predstavniki
- 3. Podaljšanje hrbta
- Kako narediti podaljšanje hrbta
- Kompleti in predstavniki
- 4. Ležeči nagib medenice
- Kako narediti ležeči nagib medenice
- Kompleti in predstavniki
- 3. stopnja - za izgradnjo moči in gibljivosti hrbtenice
- 1. Valjanje pene za spodnji del hrbta
- Kako narediti valjanje s peno za spodnji del hrbta
- Kompleti in predstavniki
- 2. Psa navzdol navzdol
- Kako narediti psa navzdol
- Kompleti in predstavniki
- 3. Poza ptičjega psa
- Kako narediti ptičjega psa
- Kompleti in predstavniki
- 4. Potisk kolka
- Kako narediti potisk kolka
- Kompleti in predstavniki
- 5. Raztezanje mišic piriformis
- Kako narediti raztezanje mišic Piriformis
- Kompleti in predstavniki
- Previdnostni ukrepi
Bolečine v križu v danem trenutku prizadenejo približno 31 milijonov Američanov (1). Po podatkih SZO in Globalnega bremena bolezni so bolečine v križu vodilni vzrok invalidnosti po vsem svetu (2), (3). Lahko prizadene vsakogar in je posledica slabe drže, debelosti, starosti in depresije. Najslabše je, da omejuje dejavnost in lahko vodi do gospodarskega in socialnega bremena. In najboljši način za zmanjšanje te mučne bolečine je z vadbo in raztezanjem. Tu je seznam 15 najboljših vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta, preberite, če želite vedeti, katere vaje so za vas najboljše, odvisno od stopnje resnosti bolečin v hrbtu. Povlecite navzgor!
Raztezanja in vaje za bolečine v križu
1. stopnja - akutna bolečina v hrbtu
Nenadna poškodba ali dolgotrajno sedenje ali stojenje lahko privede do pretrganja vezi in mišic, ki podpirajo spodnji del hrbta. Stenoza hrbtenice, hernija diska, išias ali zlom lahko povzročijo tudi akutne bolečine v hrbtu (4). V takih primerih lahko poleg iskanja zdravniške pomoči opravite tudi naslednje vaje / raztegovanja.
1. Poza mačka / krava
Shutterstock
Kako narediti pozo mačke / krave
- Začnite s klečanjem na preprogi.
- Predpostavite se, da držite dlani položite na tla. Hrbet naj bo vzravnan, ramena sproščena, poglejte v preprogo in poudarite prste. Pazite tudi, da so komolci tik pod rameni, kolena pa pod boki.
- Vdihnite in potisnite boke navzgor, upognite hrbtenico navzdol in poglejte v strop. To je krava.
- Izdihnite in upognite trebuh in hrbtenico premaknite navzgor proti stropu. Spustite boke in vrat. To je mačja poza.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 8 ponovitev
Nasvet: pri tem raztezanju bodite nežni in počasni.
2. Otroška poza
Shutterstock
Kako narediti otrokovo pozo
- Pokleknite na preprogo in široko razgrnite kolena. Prsti na nogah morajo biti usmerjeni. Iztegnite roke spredaj in se upognite navzdol. Čelo naj vam leži na preprogi. Nadaljujte z dihanjem.
- Štejte do 10 in nato pojdite nazaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 2 ponovitve
3. Raztezanje kolena s fleksorjem kolka
Youtube
Kako narediti raztezanje fleksibilnega kolka v kolenih
- Stojte naravnost in z desno nogo naredite korak naprej. Naredite skok, vendar namesto da se dvignete, položite levo golenico na tla. Levi prsti morajo biti usmerjeni navzgor. Ramena naj bodo nagnjena nazaj, hrbtenica ravna in roke na pasu.
- Stisnite gluteus in trebuh. Premaknite zgornji del telesa naprej. Zadržite to pozo 10 sekund.
- Preklopite noge in ponovite.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 4 ponovitve
4. Nagnjen trup
Youtube
Kako narediti nagnjeni trup
- Začnite tako, da se uležete na preprogo. Noge naj bodo ravne, roke v obliki črke T, dlani pa položene na tla.
- Vdihnite, dvignite noge s tal in upognite kolena.
- Izdihnite in zasukajte spodnji del telesa v levo. Naj kolena padejo v levo. Zgornji del telesa naj ostane v mirujočem položaju in poglejte desno. Zadržite to pozo 10 sekund.
- Vdihnite in dvignite kolena nazaj. Izdihnite in zasukajte telo navzdol na levo. Poglejte v nasprotno smer.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 3 ponovitve
5. Sedež trupa Twist
Youtube
Kako narediti sedeči zasuk trupa
- Sedite na preprogi z desno nogo in levo nogo upognjeno in upognjeno nad desno nogo. Hrbtenica naj bo ravna.
- Zavrtite se v levo, položite levo dlan za sabo na tla, desni komolec pa na levo koleno. Poglej nazaj proti levi roki. Držite ta raztežaj 20 sekund in nato spustite.
- Levo nogo držite naravnost, upognite desno nogo in jo položite čez levo nogo. Zavrtite se v levo, položite desno dlan na tla za seboj, levi komolec pa na desno koleno. Poglej nazaj na svojo desno roko. Držite ta raztežaj 20 sekund in nato spustite.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 2 ponovitve
6. Raztezanje školjke
Youtube
Kako narediti raztezanje lupine
- Vzemite namizno pozo in se usedite na pete.
- Iztegnite roke, se upognite, dlani položite ravno na tla, čelo pa na tla.
- Vdihnite in izdihnite, začutite raztezanje spodnjega dela hrbta in se sprostite.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 2 ponovitev
To so raztežaji za 1. stopnjo ali akutne bolečine v križu. Zdaj pa pojdimo na vaje za 2. stopnjo. Pomaknite se navzdol.
2. stopnja - Manj hude bolečine v križu
To je nekaj vaj in raztezkov, ki jih lahko izvajate, kadar začutite malo stiskanja v spodnjem delu hrbta in fleksorjih.
1. Stenski sedeži
Shutterstock
Kako narediti zidne sedeže
- Postavite hrbet na steno. Ramena naj bodo zavita nazaj, noge v širini ramen in stopala ven.
- Počasi drsite navzdol in pridite v položaj za počep. Zadržite to pozo 20 sekund.
- Potisnite nazaj v stoječi položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 2 ponovitve
2. Raztezanje spodnjega dela hrbta
Youtube
Kako narediti raztezanje spodnjega dela hrbta
- Lezite na preprogo, upognite kolena in stopala položite na tla.
- Dvignite desno nogo in z obema rokama primite zadnji del desnega stegna. Potegnite stegno tako, da je koleno zelo blizu prsnega koša. Zadržite to pozo 30 sekund.
- Naredite to tudi z drugo nogo.
- Dvignite obe nogi, z vsako roko primite zadnji del stegna in povlecite noge, tako da bodo kolena blizu prsnega koša. Držite ta raztežaj 30 sekund.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 3 ponovitve
3. Podaljšanje hrbta
Youtube
Kako narediti podaljšanje hrbta
- Lezite na preprogo, obrnjeno proti tlom. Upognite komolce in položite dlani na tla tik ob prsih. Komolci naj bodo usmerjeni proti nogam.
- Vdihnite, potisnite hrbtno stran navzdol in dvignite ramena in prsni koš s tal. Prepričajte se, da so spodnja rebra na preprogi. Ko se raztezate, poglejte v tla.
- Izdihnite in spustite prsi in ramena na tla.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 3 ponovitve
4. Ležeči nagib medenice
Youtube
Kako narediti ležeči nagib medenice
- Lezite na tla. Noge držite narazen v širini ramen, roke ob strani, kolena upognite in stopala položite na tla.
- Vključite globoke jedrne mišice in popek potegnite navznoter proti hrbtenici. Vaša hrbtenica ali spodnji del hrbta se bo zdaj lahko dotikal tal.
- Zadržite to pozo 3 sekunde in se nato sprostite.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 5 ponovitev
Te vaje so odlične za takojšnje olajšanje. Zdaj pa se naučimo, katere vaje ali raztezanja so najboljše za bolečine v hrbtu 3. stopnje.
3. stopnja - za izgradnjo moči in gibljivosti hrbtenice
Vedno je dobro, da se hrbtenica dobro razteza, da sprosti vso napetost iz mišic in vezi, ki jo držijo.
1. Valjanje pene za spodnji del hrbta
Youtube
Kako narediti valjanje s peno za spodnji del hrbta
- Sedite na preprogo. Vzemite penasti valj in ga postavite tik za seboj. Dvignite zadnjico tako, da telo podprete na stopala. Spodnji del hrbta položite na penasti valj, obe dlani pa na tla za vami. Prekrižajte desno nogo na levi, da stabilizirate telo.
- Premaknite se naprej in nazaj, ko valjate penasti valj po tleh. Naredite to približno 20 sekund.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 2 ponovitev
2. Psa navzdol navzdol
Shutterstock
Kako narediti psa navzdol
- Postavite se v položaj deske.
- Dvignite boke proti stropu, zgornji del hrbta pa premaknite proti nogam. Dlani in stopala naj bodo poravnana na tleh (če je mogoče). Poskusite se dotakniti tal s čelom. Zadržite to pozo 5 sekund.
- Upognite prste in se vrnite v položaj deske.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 2 ponovitve
3. Poza ptičjega psa
Youtube
Kako narediti ptičjega psa
- Predpostavimo mizo.
- Vzemite eno nogo za seboj in usmerite prste.
- Dvignite nasprotno roko s tal in jo iztegnite pred seboj.
- Zadržite to pozo 5 sekund in nato spustite.
- Naredite enako z drugo nogo in roko.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 3 ponovitve
4. Potisk kolka
Youtube
Kako narediti potisk kolka
- Zgornji del hrbta naslonite na klop. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla. Roke (popolnoma iztegnjene) počivajte na klopi.
- Dvignite boke in pridite v položaj, ko so stegna poravnana s hrbtenico. Poglejte v strop.
- Počasi se spustite v bočni položaj s spuščanjem bokov.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 5 ponovitev
5. Raztezanje mišic piriformis
Youtube
Kako narediti raztezanje mišic Piriformis
- Lezite na preprogo. Upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
- Postavite desno nogo na levo. Desni gleženj naj se nasloni na levo koleno.
- Desno roko položite na desno koleno, levo pa na desni gleženj.
- Počasi povlecite desno koleno proti levi rami. Držite ta raztežaj 30 sekund.
- Sprostite raztezanje in enako storite z drugo nogo.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 3 ponovitve
To so raztezki in vaje, ki bodo pomagali lajšati in preprečevati bolečine v križu. Tu je seznam varnostnih ukrepov, ki jih morate sprejeti, preden začnete z odseki.
Previdnostni ukrepi
- Pred vadbo ali raztezanjem se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če ste noseči, se posvetujte s svojim zdravnikom, da boste vedeli, kateri odseki so za vas najboljši.
- Če imate akutne težave s križem, morate raztezanje izvajati previdno.
Če zaključimo, redno izvajanje teh vaj in raztegovanja bo zagotovo pomagalo ublažiti bolečine v križu. Prav tako morate biti na rednih pregledih in fizioterapiji ter jemati zdravila za zdravljenje in obnovo mišic spodnjega dela hrbta. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko objavite v spodnjem polju. Pazite!