Kazalo:
- Kazalo
- Kaj je Kale? Zakaj je dobro?
- Kaj je zgodovina ohrovta?
- Kakšen je prehranski profil ohrovta?
- Kakšna zanimiva dejstva o ohrovtu?
- Kakšne so prednosti ohrovta?
- 1. Bori se z rakom
- 2. Spodbuja zdravje srca
- 3. Pripomočki pri zdravljenju diabetesa
- 4. Bori se z vnetjem
- 5. Ponuja antioksidativne prednosti
- 6. Pomaga pri razstrupljanju
- 7. Izboljša zdravje kosti
- 8. Spodbuja prebavo
- 9. Spodbuja zdravje vida
- 10. izboljšuje zdravje možganov
- 11. Odpravlja utrujenost
- 12. Krepi imunsko zdravje
- 13. Pomaga pri hujšanju
- 14. Spodbuja zdravo nosečnost
- 15. podpira zdravje sečil
- 16. Izboljša zdravje kože in las
- Kako izbrati in shraniti ohrovt?
- Izbira
- Skladiščenje
- Kakšen nasvet o uporabi ohrovta?
Imenuje se tudi nova govedina in kraljica zelenja. No, vseeno nam je, kako ga želite poklicati. Samo pojej. Dovolj pošteno? To je ohrovt zate. Vse, kar potrebujete, je le, če ste ga pripravljeni potisniti po grlu.
Toda preden to storite, preberite to objavo.
Kazalo
- Kaj je Kale? Zakaj je dobro?
- Kaj je zgodovina ohrovta?
- Kakšen je prehranski profil ohrovta?
- Kakšna zanimiva dejstva o ohrovtu?
- Kakšne so prednosti ohrovta?
- Kako izbrati in shraniti ohrovt
- Kakšen nasvet o uporabi ohrovta?
- Kje kupiti ohrovt?
- Kako vključiti ohrovt v svojo prehrano
- Kateri recepti Kale?
- Ali ima Kale kakšne stranske učinke? Kaj so oni?
Kaj je Kale? Zakaj je dobro?
Tudi ohrovt, imenovan listnato zelje, spada v rastlinsko vrsto Brassica oleracea . Rastlina ohrovt ima zelene ali vijolične liste, za razliko od zelja pa osrednji listi ne tvorijo glave.
V redu.
Zakaj pa je dobro?
Ohrovt je malo kaloričen, vsebuje veliko vlaknin in vsebuje nič maščobe. Vse to so stebri dobrega zdravja.
To pa še ni vse.
Vsebuje veliko hranil (oh ja, večina živil je, kaj je torej velikega?) - več vitaminov in mineralov, kot sta magnezij in folati. Napolnjena je s koristnimi spojinami, ki imajo izjemne zdravilne lastnosti.
Glede na izjemen prehranski profil jo imenujejo kraljica zelenih (1). Zato je to velika stvar.
Obstajajo štiri priljubljene vrste ohrovta:
Kovrčast ohrovt, ki je najpogostejša sorta. Ima poper okus in je zelo prijeten za brbončice.
Lacinato ohrovt, ki mu pravimo tudi toskanski ohrovt ali toskansko zelje ali ohrovt dinozavrov. Ima temno zelene in ozke liste.
Redbor ohrovt, ki ima nagubane liste od temno rdeče do vijolične.
Ruski ohrovt, imenovan tudi sibirski ohrovt, ki ima ravne in resaste liste in ga je najtežje najti.
Preden nadaljujemo, se najprej naučimo, od kod prvotno prihaja ta zelenjava.
Nazaj na TOC
Kaj je zgodovina ohrovta?
Ne skrbite. Ne bomo vas dolgočasili s preveč zgodovine.
Ohrovt je bil najpogostejša zelena zelenjava v Evropi do konca srednjega veka. Uporabljali so ga tudi kot zdravilo. Disocorides, grški zdravnik in botanik, je v eni od svojih knjig zapisal, da je ohrovt mogoče uporabiti tudi za zdravljenje črevesja.
Kale prispel v Severni Ameriki v 16 th stoletja, kjer je bila vložena leta s kolonisti. Kasneje so ruski ohrovt (s strani ruskih trgovcev) uvedli v Kanado in ZDA.
Pomembno pa je vedeti, kaj vsebuje ohrovt, kajti tisto, kar vsebuje, je tisto, kar je.
Nazaj na TOC
Kakšen je prehranski profil ohrovta?
Načelo | Hranilna vrednost | Odstotek RRA |
---|---|---|
Energija | 50 Kcal | 2,5% |
Ogljikovi hidrati | 10,01 g | 8% |
Beljakovine | 3,30 g | 6% |
Skupna maščoba | 0,70 g | 3% |
Holesterola | 0 mg | 0% |
Prehranske vlaknine | 2,0 g | 5% |
Vitamini | ||
Folati | 29 µg | 7% |
Niacin | 1.000 mg | 6% |
Pantotenska kislina | 0,091 mg | 1,5% |
Piridoksin | 0,271 mg | 21% |
Riboflavin | 0,130 mg | 10% |
Tiamin | 0,110 mg | 9% |
Vitamin A | 15376 ie | 512% |
Vitamin C | 120 mg | 200% |
Vitamin K | 817 µg | 681% |
Elektroliti | ||
Natrij | 43 mg | 3% |
Kalij | 447 mg | 9,5% |
Minerali | ||
Kalcij | 135 mg | 13,5% |
baker | 0,290 mg | 32% |
Železo | 1,70 mg | 21% |
Magnezij | 34 mg | 8,5% |
Mangan | 0,774 mg | 34% |
Fosfor | 56 mg | 8% |
Selen | 0,9 µg | 1,5% |
Cink | 0,44 mg | 4% |
Fito-hranila | ||
Karoten-ß | 9226 µg | - |
Kripto-ksantin-ß | 0 µg | - |
Lutein-zeaksantin | 39550 µg | - |
Ena skodelica surovega ohrovta vsebuje približno 34 kalorij. Vsebuje 2,2 grama beljakovin, 0,5 grama maščob in 1,3 grama vlaknin. Druga hranila, ki jih vsebuje, vključujejo:
- 547 mikrogramov vitamina K (684% DV)
- 10300 ie vitamina A (206% DV)
- 80 miligramov vitamina C (134% DV)
- 0,5 miligrama mangana (26% DV)
- 0,2 miligrama bakra (10% DV)
- 0,2 miligrama vitamina B6 (9% DV)
- 91 miligramov kalcija (9% DV)
- 299 miligramov kalija (9% DV)
- 1,1 miligrama železa (6% DV)
- 22,8 miligrama magnezija (6% DV)
- 19,4 mikrograma folata (5% DV)
Kaj pa pred hitrimi dejstvi o ohrovtu?
Nazaj na TOC
Kakšna zanimiva dejstva o ohrovtu?
- Večino ohrovta v ZDA proizvajajo v Kaliforniji.
- V španščini se ohrovt imenuje col rizada.
- Kuhanje ohrovta ne uniči nobenih hranilnih snovi.
- Gojenje ohrovta se je od leta 2007 do 2012 povečalo za neverjetnih 57%.
- Znano je, da hollywoodske zvezdnice, kot so Angelina Jolie, Katy Perry in Jessica Alba, uživajo ohrovt ne samo zato, da bi se počutile bolje, ampak tudi zato, da bi ohranile svojo gladko postavo.
- Po zmrzali se rastlina ohrovta sladi.
- Verjame se, da je Thomas Jefferson na začetku 19. stoletja na svojem vrtu eksperimentiral z več sortami ohrovta.
To je z dejstvi. Zdaj pa se pogovorimo o tem, za kaj smo tu - prednosti ohrovta.
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti ohrovta?
Kale je super bogat z antioksidanti, vitamini K, A in C ter drugimi minerali, kot je železo. Antioksidanti in druga fitohranila pomagajo preprečevati nevarne bolezni, kot so rak, bolezni srca in vnetja. Vitamin K ohranja kosti, medtem ko vitamin A krepi zdravje vida. In antioksidanti in vitamin C izboljšujejo zdravje vaše kože in las.
1. Bori se z rakom
Klorofil v ohrovtu (in drugi zeleni zelenjavi) pomaga preprečiti, da telo absorbira spojine, imenovane heterociklični amini. To so kemikalije, povezane z rakom, ki se proizvajajo med peko živil živalskega izvora pri visokih temperaturah.
Tu je trik - človeško telo ne more absorbirati veliko klorofila. Ko se torej klorofil veže na rakotvorne snovi, preprečuje, da bi se tudi oni absorbirali.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka križnata zelenjava, kot je ohrovt, pomaga v boju proti raku. Vsebujejo tudi snovi, imenovane glukozinolati, ki imajo pomembno vlogo pri preprečevanju raka (2).
2. Spodbuja zdravje srca
Shutterstock
Kale vsebuje spojine, imenovane zapiralci žolčne kisline, za katere je znano, da znižujejo raven holesterola v krvi (3). Ohrovt je izjemno bogat tudi z vitamini C in K (več kot špinača), vsebuje pa tudi omega-3 maščobne kisline. Vsa ta hranila so zdrava za srce (4). Pomagajo celo pri zniževanju slabega holesterola in zvišanju ravni dobrega holesterola.
Lutein v ohrovtu, kot je pokazala študija v Los Angelesu, lahko nudi zaščito pred zgodnjimi stopnjami ateroskleroze. Druga redka spojina v ohrovtu je glukorafanin, ki aktivira Nrf2, posebno reaktivno beljakovino. Ta beljakovina ustvarja prevleko v arterijah in preprečuje kopičenje zobnih oblog.
Kalij v ohrovtu pomaga zniževati raven krvnega tlaka, kar bi sicer lahko povzročilo srčni napad. Tudi magnezij v zelenjavi pomaga pri tem.
3. Pripomočki pri zdravljenju diabetesa
Ena skodelica sveže nasekljanega ohrovta vsebuje približno 0,6 grama vlaknin, hranil, ki znižujejo raven glukoze v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1. Tudi tisti s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko opazijo izboljšanje ravni sladkorja v krvi.
Po japonski študiji lahko vnos ohrovta zavira povečanje ravni glukoze v krvi po obroku (po obroku) (5).
4. Bori se z vnetjem
To je lahko najbolj koristna lastnost ohrovta. Vemo, kako pomembno je ravnovesje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 v našem telesu (6). Kale spodbuja to ravnovesje. Vsebuje tako omega-3 kot omega-6 v skoraj razmerju 1: 1.
Zaradi teh protivnetnih lastnosti ohrovta je tudi idealno živilo za lajšanje simptomov artritisa (7). V še eni študiji so črevesne celice, prizadete zaradi vnetja, pokazale izboljšanje izpostavljenosti ohrovtu in drugi zelenjavi iz družine zelja (8).
5. Ponuja antioksidativne prednosti
Lahko bi bilo podcenjeno, če rečemo, da je ohrovt poln antioksidantov. Pravzaprav prekipeva od njih. Antioksidanti v ohrovtu vključujejo vitamin C, beta-karoten in druge flavonoide in polifenole (9). Druga pomembna antioksidanta v ohrovtu sta kvercetin in kaempferol. Vsi ti antioksidanti nevtralizirajo škodljive proste radikale, ki sicer lahko pospešijo staranje in celo povzročijo resne bolezni, kot so rak in bolezni srca.
Antioksidanti v ohrovtu lahko pomagajo povečati razpoloženje in se boriti proti depresiji (10).
6. Pomaga pri razstrupljanju
To lahko pripišemo vlakninam v ohrovtu. Spodbuja pravilnost in pomaga telesu pri razstrupljanju. Ne samo ohrovt, uživanje rastlin na splošno lahko pomaga pri razstrupljanju in izboljša zdravje jeter (11).
7. Izboljša zdravje kosti
Shutterstock
Glede na to, da je ohrovt bogat s kalijem, ohranja mineralno gostoto kosti. Raziskave tudi kažejo, da je pomanjkanje vitamina K lahko povezano z večjim tveganjem za zlome. Kale je čudovito bogat z vitaminom K, saj ena porcija ponuja približno 684% dnevne vrednosti. Vitamin C v ohrovtu izboljšuje tudi zdravje kosti - kostim daje strukturo.
Videli smo, da ohrovt vsebuje beta-karoten, ki je predhodnik vitamina A. Telo ga za uporabo pretvori v vitamin A. Vitamin A igra pomembno vlogo pri zdravju kosti. Vendar pazite na prekomerno uživanje vitamina A, saj je to povezano z večjim tveganjem za zlome (12). Sicer je beta-karoten najboljša oblika vitamina A, ki odlično deluje na zdravje kosti.
8. Spodbuja prebavo
Ohrovt vsebuje veliko vlaknin in vode, oboje pa je nujno za pravilno prebavo. Prav tako preprečujejo zaprtje in krepijo zdravje prebavnega trakta. In vitamini B in vitamin C v ohrovtu spodbujajo absorpcijo železa - še enega hranila, ki pomaga sproščati energijo iz hrane.
Vendar se pred jemanjem ohrovta posvetujte z zdravnikom za zdravljenje prebavnih težav. Nekateri posamezniki so poročali o prebavni motnji po porabi ohrovta, ki je bila pripisana visoki ravni vlaknin.
9. Spodbuja zdravje vida
Po navedbah Centra za nadzor bolezni je ohrovt eno izmed živil, ki lahko spodbuja zdravje vida (13). To je zaradi prisotnosti luteina in zeaksantina, dveh močnih antioksidantov za zdravje vida (14). Če je žalostno, da se ta dva antioksidanta v telesu ne sintetizirata, je dober del, da je v njih ohrovt bogat. Ta dva antioksidanta pomagata preprečevati hude očesne bolezni, kot sta starostna degeneracija rumene pege in sive mrene.
Druga raziskava je pokazala, da lahko posamezniki, stari od 40 do 59 let, zmanjšajo tveganje za degeneracijo rumene pege z uvedbo ohrovta (in drugih takšnih listnatih zelenjav) v svojo prehrano (15).
10. izboljšuje zdravje možganov
To je samoumevno. Ni nam treba poudarjati pomena omega-3 za zdravje možganov in so v ohrovtu. Tudi omega-3 lahko pomagajo znižati krvni sladkor, ki sicer stara možganske celice in poslabša zdravje nevronov.
In potem imamo v ohrovtu vitamin K. To hranilo je potrebno za proizvodnjo sfingolipidov, ki so specializirane maščobe, odgovorne za strukturo možganskih celic.
V ohrovtu imamo tudi vitamin B6, železo in folate - vse to je nujno za proizvodnjo dopamina in serotonina (oba lahko pomagata v boju proti depresiji). Torej, ja, ohrovt je hrana za možgane. Zato dokazano.
Ker je ohrovt bogat s folati, pomaga pri razvoju možganov dojenčkov. Uživanje ohrovta lahko pomaga tudi pri preprečevanju prirojenih napak. Podpira nastanek nevralnih cevi in zagotavlja pravilen razvoj obraza in srca.
11. Odpravlja utrujenost
Utrujenost se zagotovo ne počuti dobro. Nikoli. In se spomnite, da smo govorili o posebni beljakovini, imenovani Nrf2? No, to lahko vaše težave z utrujenostjo vzame za rogove. Ohrovt in druga križnata zelenjava vsebujejo izotiocianate, ki aktivirajo Nrf2. In Nrf2 ustvarja mitohondrije, del celic, ki pretvori glukozo v ATP (spojina v celici, ki uravnava svojo energijo).
V redu, to je malo preveč biologije. Preprosto povedano - več kot imate mitohondrijev v sistemu, bolje bodo vaše mišice delovale in manj utrujeni se boste počutili (16).
12. Krepi imunsko zdravje
Dobro zdravje se na koncu pripelje do vašega imunskega sistema. Če je vaš imunski sistem močan, bodo vaše celice v redu. In če bodo v redu, boste tudi vi v redu.
Na visoke ravni vitamina C moramo paziti, ko želimo povečati svojo imunost. In folat v ohrovtu je še en ojačevalec imunosti.
Tukaj je hiter nasvet - temnejši kot je ohrovt, več antioksidantov vsebuje (kar pa okrepi vašo imunost) (17). Svoje solate lahko jazzirate s temno zelenim ohrovtom.
13. Pomaga pri hujšanju
Je pa stvar zdrave pameti, da je treba za hujšanje zaužiti manj kalorij, kot jih porabijo. In uživanje hrane z nizko kalorično gostoto lahko pri tem pomaga - kar je ohrovt. Ena skodelica ohrovta vsebuje le približno 33 kalorij.
Poleg tega prehranske vlaknine v ohrovtu zavirajo vaš apetit in odvračajo od prenajedanja. Še pomembneje je, da je ohrovt gost s hranili. Če ste na dieti za hujšanje, se boste omejili, da ne boste jedli tega in onega - kar bi lahko pomenilo izgubo nekaterih zelo pomembnih hranil. Z ohrovtom na krožniku bodo stvari v redu.
In ja, temnejši je ohrovt, več hranil ima (18). Spomnimo se tega.
Ko smo že pri hujšanju, vam lahko pomaga ta preprost recept za ohrovt. Vse, kar potrebujete, je 1 narezana banana, 2 skodelici sesekljanih listov ohrovta, ½ skodelice navadnega grškega ali mandljevega grškega jogurta, 1 čajna žlička medu in kocke ledu (po potrebi). Vse jih dajte v mešalnik in postrezite. Vlaknine v banani in ohrovtu igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, beljakovine v jogurtu pa zagotavljajo dolgotrajno sitost. Lahko vas siti in odvrne od prenajedanja čez dan.
14. Spodbuja zdravo nosečnost
Shutterstock
Vitamin K ohranja krvne žile močne, kar je še posebej pomembno med nosečnostjo. Dodaten pretok krvi v maternično območje je precej pomemben, kar postane lažje z močnejšimi krvnimi žilami.
In vitamin C, kot smo videli, krepi imunost. Hranilo tudi hrani dojenčka v notranjosti, materi pa daje dodatno vitalnost.
Kalcij v ohrovtu lahko otroku zagotovi močne kosti in zobe. Vendar ne pozabite, da je kalcij, ki ga najdemo v rastlinah, manj biološko dostopen kot tisti v mlečnih izdelkih in drugih obogatenih živilih (19). Torej, med nosečnostjo jemljite tudi mlečne izdelke (in dodatke kalcija po posvetovanju s svojim zdravnikom).
Kot smo že razpravljali, je folat v ohrovtu zelo pomemben med nosečnostjo. Zagotavlja zdrav dojenček in se rodi brez napak.
15. podpira zdravje sečil
Ker je ohrovt bogat s kalcijem, lahko pomaga preprečevati ledvične kamne in podpira zdravje urina. Kalcij se veže na oksalate v prebavnem traktu in preprečuje njihovo absorpcijo. To sicer lahko privede do kalcijevih oksalatnih kamnov.
Kritiki so se že kar nekaj časa izogibali ohrovtu in mu očitali, da povzroča ledvične kamne. A študije so dokazale nasprotno. V ohrovtu je res malo oksalata. Torej, če ne morete pojesti nerazumnih količin ohrovta (razen če ste bratranec Gregorja, Gora, iz Igre prestolov), ste na varnem (20).
Ohrovt je bogat tudi z železom, drugim hranilom, ki je bistvenega pomena za zdravje ledvic. Študije so pokazale, da večini posameznikov z ledvično boleznijo primanjkuje tudi železa (21).
16. Izboljša zdravje kože in las
Vsebnost vitamina C v ohrovtu pomaga izboljšati zdravje kože. Kolagena vlakna v koži potrebujejo vitamin C za moč. Nizke količine vitamina C lahko oslabijo kolagena vlakna in vplivajo na zdravje kože. In ker vitamin C ponuja tudi antioksidativno zaščito, vašo kožo zagotovo reši pred škodljivim UV sevanjem.
In potem imamo v ohrovtu vitamin A, katerega pomanjkanje lahko negativno vpliva na olje in znojnice.
Ohrovt ali celo ohrovtov sok dobro deluje za izboljšanje zdravja kože in las. V eni študiji je zgolj pitje soka ohrovta izboljšalo gube (22). Sok deluje tudi kot zelo dobro čistilo kože. Kožo razstruplja od znotraj, privzeto ohranja kožo zdravo.
Umivanje obraza s svežim ohrovtovim sokom zjutraj je lahko dober način za začetek dneva.
Če govorimo o laseh, likalnik v ohrovtu skrbi za vaše trese. Veggie skrbi tudi za elastičnost vaših las. Železo v ohrovtu krepi vaše lase, druga hranila in antioksidanti pa se borijo proti prhljaju in suhemu lasišču. Sok iz ohrovta lahko uporabite za umivanje las, preden sperete in nato šampon.
Oljne maščobne kisline Kale tudi hranijo vaše lase in jim dajejo zdravo teksturo.
To je s koristmi ohrovta. Toda ali veste, kako izbrati pravo sorto? Kaj pa shranjevanje?
Kot opomnik o optimizaciji absorpcije kalcija in železa v ohrovtu je najbolje, da postrežemo s kislino in oljem. Na primer, razmislite o parjenju ohrovta in prelivanju z malo oljčnega olja in jabolčnega kisa. Je odličnega okusa in podpira absorpcijo hranil.
Nazaj na TOC
Kako izbrati in shraniti ohrovt?
Izbira
- Poiščite ohrovt s temnimi grozdi in majhnimi do srednje velikimi listi.
- Najboljši je vlažen, svež in neveščen ohrovt. Prav tako mora biti brez madežev brez drobnih lukenj (to pomeni škodo na žuželkah).
- Izogibajte se ohrovtu z rumenimi ali rjavimi listi.
- Ker so stebla ohrovta tudi užitna, poskrbite, da so tudi v dobrem stanju.
Skladiščenje
Ohrovt shranjujte v plastični vrečki ali v zamrzovalniku.
Potrebujete pomoč pri uporabi ohrovta? V redu.
Nazaj na TOC
Kakšen nasvet o uporabi ohrovta?
Kale je zimska zelenjava in je znano, da je po prvi zmrzali hladne sezone bolj okusen. Če se sprašujete, kako kuhati ohrovt, nadaljujte z branjem.
Original text
- Mladi ohrovtovi listi imajo boljši okus, stari pa žilavi in trpki.
- Zelo je