Kazalo:
- Kako hitreje zaspati
- 1. Naj bo vaša soba hladna
- 2. Nastavite urnik spanja
- 3. Izpostavite se sončni svetlobi in temi
- 4. Izogibajte se pogledu na uro
- 5. Meditirajte in vadite jogo
- 6. Omejite dnevne dremeže
- 7. Preizkusite aromaterapijo
- 8. Omejite vnos kofeina
- 9. Spremenite svoj spalni položaj
- 10. Vzemite dodatke za izboljšanje spanja
Dober spanec je izredno pomemben za vaše zdravje in počutje. Ne samo, da vas pripravi na naslednji dan, ampak tudi ohranja vaše telesne funkcije na pravi poti. Kaj pa, če je vaš spanec neprekinjeno moten vsako drugo noč? Ste se trudili, da bi sledili poznemu spancu? Preberite, kako najti najboljše načine, kako zaspati, ko ne morete.
Kako hitreje zaspati
1. Naj bo vaša soba hladna
Shutterstock
Temperatura telesa se po navadi spreminja, ko zaspite. Temperatura vašega jedra se lahko zmanjša, medtem ko se temperatura stopal in rok poveča.
Če je v vaši sobi toplo, je dobro, da klimatsko napravo nastavite na hladnejšo temperaturo (1). Topla kopel lahko povzroči, da se vaše telo pozneje ohladi, kar spodbuja boljši spanec (2).
2. Nastavite urnik spanja
Cirkadijski ritem je regulativni sistem vašega telesa. Deluje kot notranja ura, ki navaja vaše telo, da ostane budno podnevi in spi ponoči. Če se začnete zbujati in spat vsak dan ob istem času, bo to pomagalo telesu, da se prilagodi urniku. Tako boste lažje zaspali in se vsak dan zbujali ob istem času (3).
3. Izpostavite se sončni svetlobi in temi
Na regulacijski sistem ali cirkadiani ritem vašega telesa lahko vpliva izpostavljenost svetlobi, ki lahko vpliva na vaš cikel spanja. Nepravilna izpostavljenost svetlobi podnevi vam lahko otežuje, da ostanete budni, prav tako pa tudi težko zaspite (4).
Po drugi strani pa tema (ponoči) spodbuja spanje, saj pospešuje izločanje enega od hormonov spanja, imenovanega melatonin (5).
4. Izogibajte se pogledu na uro
Shutterstock
Ali ste nagnjeni k temu, da med spanjem občasno pokukate na uro? To je lahko eden od razlogov, da ne morete spati. Navada "gledanja ure" je pogosta pri tistih, ki se borijo z nespečnostjo. Lahko sproži tudi težave z anksioznostjo, povezane z nespečnostjo (6).
5. Meditirajte in vadite jogo
Meditacija in vadba joge lahko pomaga ublažiti simptome stresa in vam omogoča boljši spanec. Joga vam pomaga, da se sprostite in zmanjša napetost, nakopičeno v telesu, s tem pa dobite trden spanec (7).
Meditacija pomaga pri povečanju ravni melatonina (hormona spanja) in s tem pomaga vašim možganom pri doseganju stanja, v katerem je lahko spanje enostavno doseči (8).
6. Omejite dnevne dremeže
Dnevni dremež, ki traja dve uri ali več, lahko vpliva na vaš nočni spanec. Lahko vodijo tudi do pomanjkanja spanja (9). Zato se odločite za hiter spanec, ki ne traja več kot 30 minut.
7. Preizkusite aromaterapijo
Shutterstock
Aromaterapija je zelo koristna pri težavah, povezanih s spanjem. Aroma eteričnih olj sivke in damastne vrtnice spodbuja spanje (10), (11). Vse kar morate storiti je, da katero koli od teh eteričnih olj pred spanjem razpršite v svoj prostor za trden spanec. Aromaterapija pomaga tudi pri zmanjševanju stresa in tesnobe, kar telesu omogoča sprostitev.
8. Omejite vnos kofeina
Pijače, ki vsebujejo kofein, se pogosto uporabljajo po vsem svetu. Pogosto se uporabljajo za spodbujanje budnosti in boj proti utrujenosti, še posebej, kadar ste neprespani. Vendar se lahko reden vnos kofeina pogubno odreže za vaš vzorec spanja (12).
Namesto tega se za dober spanec odločite za pomirjujoč zeliščni napitek, kot je kamilični čaj (13).
9. Spremenite svoj spalni položaj
Tradicionalno so verjeli, da vam spanje na hrbtu daje boljšo kakovost spanja, vendar raziskave kažejo drugače. Spanje na hrbtu lahko povzroči zamašitev dihalnih poti, apnejo v spanju in tudi epizode smrčanja, kar lahko privede do slabe kakovosti spanja (14).
Spanje na boku je povezano z izboljšanim in kakovostnim spanjem (15).
10. Vzemite dodatke za izboljšanje spanja
Shutterstock
Prav tako lahko jemljete dodatke za izboljšanje kakovosti spanja. Na voljo so dodatki, ki vsebujejo magnezij, melatonin in GABA (gama-aminomaslena kislina), da vam pomagajo obnoviti vzorec spanja (16), (17), (18). Vendar je zelo