Kazalo:
- Zdravje je bogastvo: 16 nasvetov, kako ostati zdrav
- 1. Uravnoteženo prehrano
- 2. Poskrbite za svojo prehrano
- 3. Redno zajtrkujte
- 4. Vzemite veliko tekočine
- 5. Brez poznih nočnih obrokov
- 6. Uporabite manj soli
- 7. Preverite nalepke o hranilni vrednosti
- 8. Ohranite dobro higieno
- 9. Vadba
- 10. Ne sedite neprekinjeno dolge ure
- 11. Vadite jogo
- 12. Pravilno zaspite
- 13. Izogibajte se brezumnemu jedenju
- 14. Izogibajte se pesimističnemu razmišljanju
- 15. Izogibajte se kajenju
- 16. Nadzirajte vnos alkohola
- Zaključek
- 32 virov
Morda smo naleteli na izjavo "Zdravje je bogastvo." Vendar vsi ne razumemo, kaj to dejansko pomeni. Pomeni, da ne glede na to, kako premožni smo, če nismo zdravi, v življenju ne moremo ničesar ceniti.
Z globalizacijo in urbanizacijo se umrljivost (umrljivost), obolevnost (odstotek ljudi z zdravstvenimi zapleti) in stopnja nenalezljivih bolezni povečujejo v razvitih državah in državah v razvoju (1). Možen vzrok za to je nepravilno vodenje življenjskega sloga in neustrezen pomen zdravja.
V tem članku bomo razpravljali o različnih načinih, kako lahko naredite pot za zdrav način življenja.
Zdravje je bogastvo: 16 nasvetov, kako ostati zdrav
1. Uravnoteženo prehrano
Uživanje dovolj hrane ne pomeni, da ste zdravi. Izbrati morate pravo hrano in uravnoteženo razporediti obroke.
Vključevanje beljakovin, mineralov, železa, vitaminov, kalcija, ogljikovih hidratov in maščob (dobre maščobe) je v vašo dnevno prehrano nujno. Na vašem krožniku naj bodo vsa živila - od osnovnih skupin živil, kot so polnozrnata žitarice, stročnice, mleko in mlečni izdelki, do mesa, rib, perutnine, jajc, zelenjave in sadja, da ustvarite uravnotežen načrt prehrane (2).
2. Poskrbite za svojo prehrano
Izogibajte se nezdravim maščobam in drugi predelani hrani, ki vsebuje veliko kalorij in nasičenih ter transmaščob. Postopoma vplivajo na vaše zdravje, kar vodi do povečanja telesne mase, bolezni srca in visoke ravni holesterola. Neželena hrana je tudi glavni dejavnik debelosti pri otrocih (3), (4).
Jejte sezonsko sadje, ki je bogato z vlakninami, vitamini in minerali (5). Že na začetku se vam ni treba popolnoma odreči okusnim sladicam. Z malo zmernosti in nadzora nad porcijami lahko zagotovite, da jih ni treba za vedno zapustiti. Pomembno je, da se prehranjujete zdravo.
3. Redno zajtrkujte
Kakovostni zajtrk je vedno pomemben za zagon vaše presnove. Menijo, da ljudje, ki imajo ustrezen zajtrk, običajno zmanjšajo celoten vnos kalorij v preostalem delu dneva (6).
Preskakovanje zajtrka za hujšanje je postalo moda med mladostniki in najstniki. Toda ta navada bi lahko povzročila neželene zdravstvene posledice (7), (8).
Zajtrk si vedno privoščite kot najbolj zdrav obrok dneva, tako da vključite cela zrna, sezonsko zelenjavo in vir beljakovin ter zdrave maščobe iz oreškov in semen.
4. Vzemite veliko tekočine
Vsak dan popijte vsaj 8-10 kozarcev vode. Voda ne samo odplakne toksine iz vašega sistema, temveč tudi ohranja kožo sijočo in zdravo (9), (10). V pogostih intervalih lahko pijete tudi druge zdrave pijače, da ohranite raven hidracije (11).
5. Brez poznih nočnih obrokov
Pozno nočni obroki ali nočni obroki bi lahko povzročili debelost in druge resne zdravstvene posledice, kot kaže študija o delavcih v nočni izmeni (12).
Študija je pokazala, da so imeli nočni obroki nizke termogene učinke v primerjavi s popoldanskimi obroki, kar je povzročilo povečanje telesne mase (13).
Poleg tega je ugotovljeno, da so nočni obroki manj nasitni kot tisti, ki jih jemljemo zjutraj (14).
Tudi prigrizki pozno zvečer lahko povzročijo prebavne motnje, kar lahko moti vaš spanec (15).
6. Uporabite manj soli
Zmanjšajte vnos soli, saj lahko vodi do zvišanega krvnega tlaka in lahko negativno vpliva na zdravje srca in ožilja (16), (17).
Glede na prehranske smernice za Američane lahko pri tem pomaga omejitev vnosa natrija na manj kot 2.300 mg na dan (1 čajna žlička ali manj na dan) (16).
7. Preverite nalepke o hranilni vrednosti
Preverjanje in razumevanje prehranskih nalepk je zelo pomembno, da si sledite, katere hranilne snovi dnevno zaužijete (18). Preveriti morate količine nasičenih maščob, transmaščob, sladkorja in soli v pakirani hrani (19).
8. Ohranite dobro higieno
Pomembno je vzdrževati dobro splošno higieno, da preprečimo okužbe. Pred pripravo obrokov ali pred obroki vedno uporabite sredstva za razkuževanje rok ali milo za umivanje rok (20).
9. Vadba
Vadba je nujna. Aerobni treningi, kot sta hoja ali tek, vam lahko pomagajo uravnavati srčni utrip in vam dajo več energije čez dan. Fizična vadba je učinkovit način za krepitev vašega zdravja in ohranjanje optimalne ravni pretoka energije. Vsaj 30 minut vadbe na dan zadostuje, da boste dolgoročno zdravi (21).
Številne študije so fizično aktivnost povezale tudi z dolgoživostjo in manjšim tveganjem smrtnosti in obolevnosti (22).
10. Ne sedite neprekinjeno dolge ure
Ne glede na to, ali ste doma, v pisarni ali na katerem koli drugem mestu, neprekinjeno dolgotrajno sedenje, brez gibanja, lahko upočasnite presnovo in oslabite mišice (23).
Poskrbite, da vstanete in se premikate vsakih nekaj ur. Občasno raztegnite mišice.
11. Vadite jogo
Joga pomaga pri celotnem razvoju duha in telesa. Je medij dva v enem, ki vas ohranja zdrave, tako psihično kot fizično. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki jogo izvajajo vsaj 30 minut na teden, pridobili manj teže in imeli nižji ITM (24).
12. Pravilno zaspite
Vsako noč si privoščite najmanj 8 ur spanja. Spanje sprošča vaš um in vas ohranja zdrave. Ustrezen spanec poveča raven vaše produktivnosti in vam pomaga pri hitrejšem opravljanju nalog.
Ustrezen spanec najmanj 7-8 ur poveča imunost, poveča presnovo in pomaga pri kognitivnem razvoju (25).
Pomanjkanje spanja povečuje tveganje za debelost, bolezni srca, okužbe in visok krvni tlak. Zato je miren spanec zelo pomemben, da ostanemo zdravi in v formi (26).
Moten spanec lahko povzroči težave. Za dober spanec lahko vadite tudi nekaj zdravih navad.
13. Izogibajte se brezumnemu jedenju
Jejte, ko ste lačni, in se prepričajte, da uživate le zdravo hrano. Uživanje hrane, zložene v hladilniku, je lahko nevarno.
Previdno prehranjevanje (pozornost na to, kaj jeste) je zelo pomembno za izgubo teže (27).
14. Izogibajte se pesimističnemu razmišljanju
To je daleč najbolj strupeno zdravilo, kar jih je človeštvo doslej poznalo. Ironija je, da je samoinduciran. Nesreča je v tem, da oseba, ki razmišlja negativno, ne ve, da to počne.
Razvijanje optimističnega odnosa lahko vaše življenje spremeni na neverjetne načine. Ljudje, ki mislijo, da živijo pozitivno, živijo zdravo, kot kaže študija, izvedena na starejših odraslih (28).
Možen mehanizem je, da ljudje, ki mislijo pozitivno, na življenje gledajo s svetlejše perspektive. Njihov način razmišljanja, vedenja in življenjski slog - vse to pozitivno vpliva na njihovo življenje (29).
15. Izogibajte se kajenju
Kajenje prej ali slej uniči vaše zdravje. Po statističnih podatkih je kajenje cigaret eden največjih vzrokov smrti v ZDA. Poveča stopnjo umrljivosti zaradi raka, pljučnih bolezni in težav s srcem (30). Nehajte kaditi in vodite zdrav življenjski slog.
16. Nadzirajte vnos alkohola
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) po vsem svetu zaradi prekomerne zlorabe alkohola umre 3 milijone ljudi, od tega 13,5% med starostno skupino od 20 do 39 let (31 ).
Alkohol vas lahko sprosti po težkem delovnem dnevu, vendar je nevaren kot kajenje cigaret. Pogosto pitje spremeni vaše vedenje, lahko vpliva na vašo duševno usmerjenost, spomin in koncentracijo ter na koncu poškoduje jetra (32).
Zaključek
Zavedati se morate, da je zdravje bogastvo. Dobro skrbeti za svoje zdravje bi lahko bilo zahtevno, vendar je pomembno. Morda ga bo težko določiti kot prednostno nalogo, še posebej, če imate zaseden urnik, vendar začnite s sprejetjem majhnih sprememb vsak dan.
Spremenite svoj življenjski slog, celovito pristopite k zdravju in vodite veselo življenje.
32 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Globalna epidemija metaboličnega sindroma, trenutno poročilo o hipertenziji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/
- Prehranjevanje uravnotežene prehrane: zdravo življenje skozi uravnoteženo prehrano v dobi dolgoživosti, Journal of Debelost in presnovni sindrom, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/
- Skrite nevarnosti hitre in predelane hrane, American Journal of Lifestyle Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/
- Neželena hrana v šolah in otroška debelost, Časopis za analizo in upravljanje politik, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/
- Zdravstvene koristi sadja in zelenjave, napredek v prehrani, Mednarodni pregledni časopis, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- Vpliv zajtrka na težo in vnos energije: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj, British Medical Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/
- Preskakovanje zajtrka in ogrožanje zdravja pri mladostnikih in odraslih, Evropska revija za klinično prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/
- Povezava med preskakovanjem zajtrka in telesno težo, vnosom hranil in presnovnimi ukrepi med udeleženci s presnovnim sindromom, hranili, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/
- Samo dodaj vodo, Časopis Ameriškega združenja za nefrologijo.
jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041
- Voda in prehrana, centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
- Nov predlagani sistem vodenja za uživanje pijač v Združenih državah Amerike, The American Journal of Clinical Nutrition, ZDA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898
- Vpliv dela nočnega premika na prekomerno telesno težo in trebušno debelost med delavci obrata za predelavo perutnine na jugu Brazilije, Chronobiology International, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/
- Cirkadijske spremembe termogeneze, ki jo povzroča prehrana, The American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/
- Čas dneva vnosa hrane vpliva na celoten vnos pri ljudeh, The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/
- Povezava med vnosom hrane in vzorcem spanja pri zdravih posameznikih, Journal of Clinical Sleep Medicine, ZDA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
- Uporabite oznako Nutrition Facts, da zmanjšate vnos natrija v vaši prehrani, ameriška uprava za hrano in zdravila.
www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet
- Natrijev in zdravje v prehrani: več kot le krvni tlak, Journal of American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/
- Označevanje prehrane: namen, znanstvena vprašanja in izzivi, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189
- Kako razumeti in uporabiti oznako prehranskih dejstev, ameriška uprava za hrano in zdravila.
www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Kdaj in kako si umijte roke, centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html
- Redna telesna vadba: pot do zdravega življenja, Mymensingh Medical Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192
- Telesna aktivnost in dolgoživost: kako se približati vzročnemu sklepanju. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.
bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1
- Preveč sedenja: Pregledi prebivalstva in zdravja o sedečem vedenju, telovadba in športne vede, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
- Joga pri ženskah s trebušno debelostjo - randomizirano nadzorovano preskušanje, Deutsches Ärzteblatt international, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/
- Presnovne, endokrine in imunske posledice pomanjkanja spanja, The Open Respiratory Medicine Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/
- Prednosti dremeža, Zakaj potrebujete dober spanec, NIH News in Health, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.
newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber
- Čuječnost in izguba teže: sistematični pregled, Psihosomatska medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/
- Spremembe v optimizmu so povezane s spremembami v zdravju sčasoma pri starejših odraslih, socialna psihologija in znanost o osebnosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/
- Optimizem in pesimizem kot napovedovalca sprememb v zdravju po smrti ali nastopu hudih bolezni v družini, Zdravstvena psihologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377
- Učinki kajenja na zdravje, centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm
- Alkohol, Svetovna zdravstvena organizacija.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol
- Pregled porabe alkohola, Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption