Kazalo:
- Kazalo
- Kaj so šparglji?
- Katere so vrste špargljev?
- Kaj je zgodovina špargljev?
- Prehranska dejstva špargljev
- Kakšne so prednosti špargljev?
- 1. Pomaga pri hujšanju
- 2. Pomaga v boju proti raku
- 3. Izboljša zdravje sečil
- 4. Bori se z vnetjem
- 5. podpira zdravje srca
- 6. Krepi zdravje možganov
- 7. Pomaga pri prebavi
- 8. Izboljša zdravje kosti
Zgodovina pravi, da se goji že več kot 2000 let. In za to obstaja dovolj dober razlog - veliko tega je povezano s tem, kaj lahko šparglji storijo za vas.
Kaj lahko stori za vas? Ne. Ne tukaj. Preberite in ugotovite sami.
Kazalo
- Kaj so šparglji?
- Katere so vrste špargljev?
- Kaj je zgodovina špargljev?
- Prehranska dejstva špargljev
- Kakšne so prednosti špargljev?
- Kako izbrati in shraniti šparglje
- Kako očistiti šparglje
- Kako kuhati šparglje
- Kako vključiti šparglje v svojo prehrano
- Kateri priljubljeni recept za šparglje?
- Kakšna zabavna dejstva o špargljih?
- Kateri koli neželeni učinki špargljev?
Kaj so šparglji?
Član družine lilij, šparglji (znanstveno imenovani Asparagus officinalis), je ime dobil po grški besedi, ki pomeni "kalček" ali "poganjki". Ta zelenjava se danes pogosto goji in naj bi izvirala pred približno 2000 leti v vzhodnem Sredozemlju.
V idealnih pogojih lahko ta rastlina zraste 10 centimetrov v samo 24 urah. To je ena najbolj prehransko uravnoteženih zelenjadnic, ki jih boste našli na trgu.
O ja, tudi ta zelenjava je v različnih vrstah.
Nazaj na TOC
Katere so vrste špargljev?
Shutterstock
Najpogostejša vrsta so zeleni šparglji, ki jih imenujejo tudi ameriška in britanska sorta. Toda na trgu boste našli tudi belo (imenovano tudi španska in nizozemska sorta), ki je bolj občutljiva in jo je nekoliko težje nabrati, ter vijolična sorta, ki je manjša in sadnejša (imenovana francoska sorta).
Druge manj pogoste vrste vključujejo:
Jersey serija, ki je živahna vrsta špargljev. Odporen je na večino bolezni.
Vijolična strast, ki je izjemno sladka vijolična zelenjava. Barva se ob kuhanju bledi.
Apollo, ki dobro uspeva tako v hladnih kot v toplih vremenskih razmerah.
UC 157, ki je hibridni beluš, ki dobro uspeva v toplejših podnebjih.
Atlas, ki je še ena živahna vrsta, ki dobro uspeva v vročem podnebju.
Viking KBC, ki je novejša hibridna sorta, ki daje velike pridelke.
Lepa imena, kajne? Zgodovina je bolj lepa.
Nazaj na TOC
Kaj je zgodovina špargljev?
Ta zelenjava je doma v večini Evrope, severne Afrike in zahodne Azije. Ko so ga prvič gojili pred več kot 2000 leti, so ga uporabljali kot naravno zdravilo. Njegova dobrota je bila prepoznana in cenjena že v najzgodnejših letih.
Pravzaprav je rimski cesar Avgust ustvaril "Špargljevo floto" - zelenjavo so vlekli v Alpe, da bi jo zamrznili za zimo. Ugani kaj - najstarejši preživeli knjigo receptov iz 3 tretjem stoletju vsebuje recept špargljev.
Francozi so začeli gojiti v 14. stoletju, medtem ko so ga Angleži in Nemci opazili v 1500. letih. Bilo je okoli leta 1850, ko so v ZDA vstopili šparglji.
Kitajska je od danes največja proizvajalka belušev na svetu. V ZDA so Kalifornija, Michigan in Washington vodilni proizvajalci te zelenjave.
Razlog za to, da so bili šparglji že takrat zelo veggijski, je njihov prehranski profil.
Nazaj na TOC
Prehranska dejstva špargljev
Šparglji ( A. officinalis ), surovi, hranilna vrednost na 100 g, vrednost ORAC 2150 (vir: Nacionalna podatkovna baza hranil USDA) | ||
---|---|---|
Načelo | Hranilna vrednost | Odstotek RRA |
Energija | 20 Kcal | 1% |
Ogljikovi hidrati | 3,38 g | 2,5% |
Beljakovine | 2,20 g | 4% |
Skupna maščoba | 0,12 g | 0,5% |
Holesterola | 0 mg | 0% |
Prehranske vlaknine | 2,1 g | 5,5% |
Vitamini | ||
Folati | 52 µg | 13% |
Niacin | 0,978 mg | 6% |
Pantotenska kislina | 0,274 mg | 5% |
Piridoksin | 0,091 mg | 7% |
Riboflavin | 0,141 mg | 11% |
Tiamin | 0,143 mg | 12% |
Vitamin C | 5,6 mg | 9% |
Vitamin A | 756 ie | 25% |
Vitamin E | 1,13 mg | 7,5% |
Vitamin K | 41,6 µg | 35% |
Elektroliti | ||
Natrij | 2 mg | <1% |
Kalij | 202 mg | 4% |
Minerali | ||
Kalcij | 24 mg | 2,5% |
baker | 0,189 mg | 21% |
Železo | 1,14 mg | 14% |
Magnezij | 14 mg | 1% |
Mangan | 0,158 mg | 7% |
Fosfor | 52 mg | 7,5% |
Selen | 2,3 µg | 4% |
Cink | 0,54 mg | 5% |
Fito-hranila | ||
Karoten-ß | 449 µg | |
Karoten-α | 9 µg | |
Lutein-zeaksantin | 710 µg |
Kar naredi šparglje impresivne, so zanemarljive količine kalorij in dobesedno brez maščobe - 5 sulic vsebuje le 20 kalorij. Ne vsebuje natrija in le 4 grame ogljikovih hidratov, skupaj z 2 grama beljakovin.
To so hranila v 1 skodelici belušev (134 gramov):
- 70 mikrogramov folata (17% dnevne vrednosti)
- 58 mikrogramov vitamina K (70% dnevne vrednosti)
- 5 miligramov vitamina C (13% dnevne vrednosti)
- 2 miligrama tiamina (13% dnevne vrednosti)
- 1 miligram vitamina B6 (6% dnevne vrednosti)
- 1013 ie vitamina A (20% dnevne vrednosti)
- 3 miligrami bakra (13% dnevne vrednosti)
- 9 miligramov železa (16% dnevne vrednosti)
- 2 miligrama mangana (11% dnevne vrednosti)
Polno prehrane, kajne? Zdaj pa poglejmo, kaj vam bo ta prehrana ponudila!
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti špargljev?
Topne vlaknine v špargljih (inulin) ponujajo velike koristi za zdravje prebavil in jih celo ščitijo pred rakom debelega črevesa in boleznimi srca in ožilja. Folat v zelenjavi koristi delovanju možganov in lahko pomaga zmanjšati prirojene napake med nosečnostjo. Vitamina C in E pa koristita zdravju kože in las.
1. Pomaga pri hujšanju
Shutterstock
Razlog številka ena je inulin, topna vlaknina v beluših (1). Ni nam treba razpravljati o pomenu vlaknin za hujšanje. Ena študija kaže, da je le 6 gramov inulina tako nasitnih kot 260-kalorični obrok.
Veggija je precej kalorična - in to pomeni, da jo lahko z veseljem dodate prehrani za hujšanje. Pomaga vam ohranjati svojo težo (2).
2. Pomaga v boju proti raku
Številni pregledi, objavljeni v poročilu Ameriškega združenja za boj proti raku, govorijo o pomenu belušev pri lajšanju simptomov raka (3). Poročilo, imenovano Mreža preživelih z rakom, govori o osebnih izkušnjah bolnikov z rakom in o tem, kako so imeli koristi od uživanja špargljev.
V drugi študiji je bilo ugotovljeno, da nekatere spojine v špargljih, imenovane saponini, povzročajo smrt rakavih celic. Te spojine so zavirale nadaljnjo rast rakavih celic (4). Trenutno se preučuje še ena spojina v beluših, imenovana sulforafan, zaradi njenih kemopreventivnih lastnosti.
Tudi folat v špargljih si zasluži nekaj priznanja. Ta vitamin B lahko zmanjša tveganje za nastanek raka trebušne slinavke, debelega črevesa in požiralnika (5).
Vendar nekatera poročila izpodbijajo neposredno povezavo med šparglji in preprečevanjem raka. Zato lahko sklepamo, da šparglji zagotovo pomagajo pri zdravljenju raka, vendar sami po sebi ne morejo biti zdravljenje.
3. Izboljša zdravje sečil
Zdravje sečil pomeni zdravje mehurja, ledvic in sečnice - šparglji pa jih varujejo. Zelena zelenjava zaradi svojih antibakterijskih lastnosti zavira rast bakterij, ki bi lahko povzročile okužbo.
Zelenjava deluje kot naravni diuretik, zato jo uporabljamo skupaj z drugimi tekočinami v "namakalni terapiji". Ta terapija poveča izločanje urina in zdravi različne okužbe sečil.
Diuretične lastnosti špargljev prav tako pomagajo odplakniti odpadke iz ledvic in pomagajo preprečevati ledvične kamne (6).
4. Bori se z vnetjem
Visoka vsebnost antioksidantov v zelenjavi je močna hrana za boj proti vnetjem. Šparglji vsebujejo tudi snovi, ki olajšajo vnetje, ki bi lahko privedlo do bolezni srca (7).
Nadaljnje študije so pokazale, da lahko protivnetne lastnosti špargljev pomagajo lajšati bolečino in druga vprašanja, kot so glavobol, bolečine v hrbtu, revma in protin (8).
Šparglji so dober vir vitamina K, ki pomaga telesu pri strjevanju krvi.
5. podpira zdravje srca
Shutterstock
Vitamin K v beluših igra zaščitno vlogo pri zdravju srca. Vitamin preprečuje strjevanje arterij. Prav tako zadržuje kalcij iz arterijskih oblog.
Namakalna terapija, o kateri smo govorili, pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka, to pa pomeni zdravo srce. Topne vlaknine v zelenjavi zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Vnos vlaknin je povezan tudi z znižanjem krvnega tlaka in ravni holesterola v serumu (9).
Šparglji vsebujejo tudi tiamin, še en vitamin B. To hranilo uravnava raven aminokisline homocisteina. Presežek homocisteina v krvi lahko ogrozi zdravje srca.
Druga študija govori o fitokomponentah v špargljevi korenini - in sicer fitosterolih, saponinih, polifenolih, flavonoidih in askorbinski kislini - ki pomagajo pri odstranjevanju odvečnega holesterola iz krvi in izboljšanju zdravja srca (10). In folat v beluših preprečuje tudi bolezni srca (11).
6. Krepi zdravje možganov
Šparglji so dober vir vitaminov E in C, v skladu s študijami pa obe hranili ustvarjata močno kombinacijo za zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen (12).
Ugotovljeno je bilo, da šparglji preprečujejo kognitivne okvare in kognitivni upad pri starejših (13).
Ugotovljeno je bilo tudi, da ta zelena zelenjava pomaga pri zdravljenju depresije. Folati v tej zelenjavi vam bodo morda dvignili razpoloženje in pomagali pri zdravljenju razdražljivosti. Študije so ugotovile povezavo med nizko koncentracijo folatov in depresijo.
Šparglji naj bi pomagali ljudem z epilepsijo ali epileptičnimi napadi in za to se moramo zahvaliti folatu.
7. Pomaga pri prebavi
Vlaknine so znane po tem, da pomagajo prebavi (ne beljakovinam), saj pomagajo premikati hrano skozi črevesje. Inulin, druga edinstvena prehranska vlaknina v beluših, izboljša prebavni proces.
Poleg vlaknin so šparglji bogati tudi z vodo - in to pomaga preprečevati zaprtje in izboljšuje zdravje prebavnega trakta.
Šparglji so tudi prebiotik. Prebiotiki so rastlinska vlakna, ki hranijo dobre bakterije v črevesju in ustvarjajo ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami (14).
Če govorimo o napihnjenosti, šparglji delajo čudeže. Njegove diuretične lastnosti smo že videli. Morda bo vaš urin nekaj časa vonjal, vendar odplakne vso odvečno vodo in olajša napenjanje.
8. Izboljša zdravje kosti
Nizke ravni vitamina K so bile vedno povezane z zlomi kosti. In mimogrede, šparglji so polni tega hranila - ena skodelica belušev vam daje več kot polovico dnevnega