Kazalo:
- Najboljši kardio treningi doma
- 1. Jumping Jacks
- 2. Skok v okvir
- 3. Cross Jacks
- 4. Spot Jogs
- 5. Stoječi poševni škrtanje
- 6. Zadnjice
- 7. Drsalec Squat
- 8. Preskok / vrv za preskakovanje
- 9. Skočni skoki
- 10. Burpees
- 11. Pohod visokega kolena
- 12. Kick boks
- 13. Skoki v počepu
- 14. Crab Walk
- 15. Surja Namaskar
- 16. Gorski plezalci
- 17. Ples
- Zaključek
- 3 viri
Za kardio rutino ne potrebujete več tekalne steze ali eliptičnega trenažerja. Z izvajanjem kardio vaj doma brez kakršne koli opreme lahko preprosto pokurite kalorije in okrepite presnovo.
Kardio vadbe so pomembne za izboljšanje pljučne kapacitete in preprečevanje tveganja za koronarno arterijsko bolezen in diabetes (1). V tem članku bomo razpravljali o najboljših kardio vajah, ki jih lahko enostavno izvajate doma. Pomaknite navzdol.
Najboljši kardio treningi doma
1. Jumping Jacks
Shutterstock
Jump jumping je klasična kardiovaskularna ali aerobna vadba, ki lahko pomaga zmanjšati telesno težo in maščobe.
Tonira tudi notranja in zunanja stegna, kvadriceps, bočne strani in deltoide. Med tem si zavijte trebuh, da tonizirate tudi spodnje trebuhe.
Kako to storiti
- Iztegnite roke in noge.
- Stojte pokonci, hrbtenico in glavo držite naravnost, roke položite ob telo, stopala pa skupaj.
- Rahlo upognite kolena, skočite v zrak čim višje.
- Med skakanjem razmaknite noge nekoliko širše od širine ramen.
- Istočasno iztegnite roki, v skladu z rameni.
- Med spuščanjem pazite, da stopala počivajo na tleh in so v širini ramen, medtem ko so roke iztegnjene nad glavo.
- Skočite nazaj na korak 3 in ponovite korake od 4 do 6 brez odmora, dokler ne zaključite enega niza.
- Za začetek izvedite 2 niza po 30 ponovitev in sčasoma ponovite na 100 ponovitev.
2. Skok v okvir
Shutterstock
Skoki v boksu so kardio vaje za spodnji del telesa, ki lahko pomagajo tonizirati stegna in zadnjico. Ta funkcionalni trening in kardio vadba vam lahko pomagata izboljšati vaše splošno zdravje in telesno pripravljenost.
Kako to storiti
- Stojte naravnost. Hrbet bi moral biti čvrst. Morali bi biti v atletskem položaju. Pazite, da so stopala rahlo narazen. Stojte stran od škatle, vendar ne predaleč.
- Zelo hitro se spustite v četrtinski položaj počepa. Zamahnite z rokami in odrinite noge s tal ter skočite naprej na boks.
- Ne naredite napake pri pristanku z udarcem. Lažji kot je pristanek, boljši je za vas.
- Končajte 5 serij s 3 ponovitvami in nekaj časa počivajte, saj lahko neprekinjeno skakanje v boksu obremeni živce.
3. Cross Jacks
Youtube
Ta vaja za drobljenje kalorij je idealen način za razbijanje maščobe, nakopičene v stegnih, bicepsu, tricepsu in telečjih mišicah. Uporabite ga lahko kot toner za trebuh, pod pogojem, da lahko med tresenjem zadržite trebuh.
Kako to storiti
- Stojte pokončno. Hrbtenica in glava naj bodo naravnost. Roke naj počivajo ob telesu, stopala pa držite skupaj.
- Nogo iztegnite navzven, v širini bokov. Skočite čim višje.
- Roke naj hodijo nad glavo hkrati, križajoči se v zapestjih.
- Ko se spustite, prekrižajte noge v gležnjih.
- Hkrati spustite roke navzdol in jih prekrižajte pred boki.
- Poskusite vdihniti med skakanjem in izdihnite med prekrižanjem stopal.
- Potisnite v korak 3 in ponovite korake od 3 do 6 brez odmora, dokler ne zaključite enega sklopa.
- Naredite 2 seriji po 30 ponovitev, sčasoma povečate število ponovitev na 100.
4. Spot Jogs
Youtube
To kardio vajo lahko izvajate doma, ko vam je všeč.
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami ob straneh telesa.
- Dvignite kolena čim višje in tekite na enem mestu.
- Poskrbite, da boste neprekinjeno tekali vsaj 60 sekund.
5. Stoječi poševni škrtanje
Youtube
To je ena najboljših kardio vaj za začetnike in jo je mogoče izvajati doma brez uporabe opreme.
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Postavite desno roko za uho.
- Zdaj svojo telesno težo položite na levo nogo, desno nogo pa dvignite vstran. Prepričajte se, da je koleno upognjeno.
- Med dvigovanjem kolena spustite komolec, da se oba srečata.
- Vrnite se v začetni položaj in isto ponovite z levo nogo in komolcem.
- Za začetek izvedite 2 niza po 30 ponovitev, s časom pa povečajte število ponovitev na 50.
6. Zadnjice
Youtube
Udarci so učinkovite kardio plimometrične vaje, ki lahko pomagajo izboljšati ravnovesje telesa, gibčnost in moč kolena.
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov in položite roke ob strani.
- Desno peto pritegnite na zadnjico, tako da skrčite zadnjo kolena.
- Kroglo desne noge položite nazaj na tla in levo peto pripeljite na zadnjico.
- Naredite to nekajkrat. Ko se počutite udobno, pospešite svojo hitrost.
- Naredite 2 niza po 30 ponovitev s pospešeno hitrostjo.
7. Drsalec Squat
Youtube
Ta vaja pomaga pri porabi kalorij in krepi kardio v spodnjem delu telesa. Glute, teleta, spodnji del hrbta, deltoidi in štirikolesniki se v tem procesu tudi napenjajo.
Kako to storiti
- Stojte naravnost in držite hrbtenico in glavo pokonci. Stopala naj bodo skupaj, roke pa naj počivajo ob telesu.
- Skočite na levo, medtem ko levo roko iztegnete nazaj. Istočasno prinesite desno pest proti bradi.
- Levo stopalo naj bo postavljeno na tla, medtem ko je desna noga dvignjena nazaj.
- Hitro in v trenutku počepnite.
- Naredite enako z drugo stranjo.
- Nadaljujte z vadbo, hitro in tekoče zamenjajte stran.
- Za začetek izvedite 2 niza po 30 ponovitev, s časom pa povečajte število ponovitev na 100.
8. Preskok / vrv za preskakovanje
Shutterstock
Preskakovanje ali skakanje vrvi je neverjeten način za porabo kalorij in izgubo maščobe. V študiji so znanstveniki ugotovili, da je skakanje z vrvjo na plesno glasbo pripomoglo k izboljšanju ITM bolj kot vadba v mirujočem ciklu (2).
Deset minut z visoko intenzivnostjo skakanja po vrvi lahko štejemo za enakovredno vožnji 8-minutne milje in v eni uri lahko porabimo skoraj 1300 kalorij.
Kako to storiti
- Stojte naravnost. Hrbtenica in glava naj bodo pokonci, vrv pa držite z rokami za telesom. Prepričajte se, da so roke oddaljene vsaj eno nogo od telesa, sicer se lahko spotaknete.
- Vrv zavrtite naprej in skočite čez njo, tako da se lahko premika za vašim telesom.
- Skočite na prste. Zapestja in roke naj se premikajo skupaj z ročaji.
- Za začetek izvedite 2 niza po 30 ponovitev, s časom pa povečajte število ponovitev na 100.
9. Skočni skoki
Shutterstock
To je še en kardio trening doma, ki pomaga pri tonizaciji stegen. Pomaga tudi pri izboljšanju telesne koordinacije, hkrati pa spodnji del telesa ohranja voljno in napeto.
Kako to storiti
- Stojte naravnost, nogo držite skupaj, roke pa počivajte ob telesu. Hrbtenica in glava naj bodo pokonci.
- Vdihnite in skočite naprej z desno nogo, upognite komolce, z rokami zloženimi v pesti. Levo roko položite pred prsni koš, desna pa počiva na boku.
- Skočite, hitro preklopite roke in noge, tako da si lahko priskočite v levo nogo.
- To naredi enega predstavnika. Med skakanjem in naletavanjem izmenično premikajte noge, ne da bi se zlomili, dokler ne zaključite enega niza.
- Naredite 2 seriji po 30 ponovitev, sčasoma povečate število ponovitev na 100.
10. Burpees
Shutterstock
Burpees so odlične kardio vaje, ki vključujejo celo telo.
Kako to storiti
- Stopala držite skupaj in zavzemite položaj počepa. Roke položite na tla pred nogami.
- Stopala držite skupaj in se pripravite na skok nazaj, tako da boste lahko pristali v položaju skleca. Upognite podlakti in v tem položaju izvedite en sam sklek.
- Skočite nazaj v prejšnji položaj in spustite noge pod telo. Skok v zrak.
- Gladko pristanite in upognite noge.
- Ponovite te korake in vadite čim dlje.
- Vadite 2 niza po 20 ponovitev kot začetnik in si prizadevajte doseči 100 ponovitev za najboljše rezultate.
11. Pohod visokega kolena
Youtube
To je preprosta, a učinkovita oblika kardio vadbe. Pomaga tonizirati rit, stegna, boke in trebuh.
Kako to storiti
- Stojte na tleh, držite hrbtenico in glavo pokonci. Noge naj bodo skupaj, roke pa počivajo ob telesu.
- Dvignite stopala, enega za drugim, tako da kolena prihajajo do pasu.
- Istočasno premikajte nasprotni roki - levo roko z desnim kolenom in obratno.
- Ohranite tempo in neprekinjeno korakajte 50 odštevanj, kar v idealnem primeru traja 20 sekund.
- Naredite 3 take sklope, da boste izkoristili največje koristi.
12. Kick boks
Shutterstock
Ta aerobna vadba pomaga pri izgorevanju kalorij in zniževanju krvnega tlaka.
Kako to storiti
- Težka boksarska torba je potrebna za povečanje kardio hitrosti ter izboljšanje gibanja in koordinacije oči in rok.
- Začnite z močnim udarcem v torbo s komolcem.
- Udarite ga z drugim komolcem.
- Primite vrečko in iztegnite nogo nazaj. Udarno vrečo udarite s kolenom.
- Ponovite z drugo nogo.
- Najprej to delajte 30 minut, s časom pa povečajte čas, ko postanete strokovnjak. Višino vrečke postopoma povečujte, tako da bodo vaši udarci višji.
13. Skoki v počepu
Shutterstock
Ta vsestranska vadba izboljšuje krvni obtok in pospešuje metabolizem. Porabi veliko kalorij in poveča moč nog. Brez opreme, brez posebnega usposabljanja! To lahko storite med svojimi opravili, če nimate posebne fitnes rutine.
Kako to storiti
- Stojte pokončno z nogami v širini ramen. Roke naslonite na obe strani telesa.
- Roke iztegnite v skladu s prsmi, vzporedno s tlemi, in se potisnite v počep.
- Vtaknite si mišice jedra in skočite čim višje.
- Hkrati dvignite roke nad glavo.
- Pristanite nazaj na tla v počepu.
- To naredi enega predstavnika.
- Naredite 2 niza po 10 ponovitev.
14. Crab Walk
Youtube
Pomaga okrepiti roke, hrbet, noge in jedro. To je zabaven način izvajanja kardio vaj doma.
Kako to storiti
- Sedite na tleh in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
- Roke položite pod ramena, dlani položite na tla in prste usmerite k sebi.
- Dvignite kolk tako, da celotno telesno težo porazdelite na roke in noge.
- Hodite naprej in nazaj z nogami in rokami.
- Naredite to najmanj 20 minut.
15. Surja Namaskar
Shutterstock
Ta kardiovaskularna vadba vam lahko pomaga, da ostanete v formi in se počutite dobro. Sestavljen je iz 12 joga asan in vam pomaga, da ostanete v formi, hkrati pa ohranite um umirjen in zbran.
Z natančno izvedbo in hitrejšim tempom boste porabili več maščob / kalorij. Začnite počasi, s petimi krogi, sčasoma postopoma povečajte število. Po vsakem ponovitvi se sprostite približno 15 sekund.
16. Gorski plezalci
Shutterstock
S to hitro in enostavno kardio vadbo pokurite kalorije, napenjajte trebuh in stegna, okrepite mišice in izboljšajte nivo obtoka.
Kako to storiti
- Lezite na tla v položaju deske, telo pa naj bo uravnoteženo na zapestjih. Vaše telo mora biti v ravni črti od glave do pet.
- Držite spodnji del hrbta obokanega, upognite levo koleno proti prsnemu košu.
- Držite pozo 2 sekundi, se vrnite v začetni položaj in hitro ponovite z desno nogo.
- To naredi enega predstavnika. Naredite to brez odmora, dokler ne zaključite enega niza.
- Naredite 2 seriji po 20 ponovitev, s ponovitvijo pa ponovite 50 ponovitev.
17. Ples
Shutterstock
Ples kot oblika aerobne in kardio vadbe spodbuja izboljšanje telesa in duha. Ples ob vaši najljubši glasbi pomaga izboljšati telesno pripravljenost in duševno zdravje ter razvija socialne veščine (3).
Zaključek
Kardio vadbe so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja srca in za povečanje metabolizma. Teh 17 kardio vaj začnite izvajati takoj doma. Bodite zdravi, bodite v formi!
3 viri
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Zdravstvene koristi aerobne vadbe, podiplomska medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750
- Učinki vadbe s skakalno plesno plesno glasbo na pljučno funkcijo in indeks telesne mase po vadbi z glasbeno skakalnico pri odraslih s prekomerno telesno težo v 20. letih, Journal of Physical Therapy Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
- Ples kot oblika vadbe, British Journal of General Practice, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/